你可能听说过你应该做力量训练，但也许跑几英里或跳上旋转自行车更符合你的个性。虽然这完全没问题，但你应该记住，力量训练的好处是不能放弃的，它们包括从建立肌肉耐力到防止受伤。
继续阅读，了解初级力量训练的指南，并仔细研究可考虑在你的锻炼计划中实施的练习。
什么是力量训练？
大多数人在谈论力量训练时都会想到举重。但与流行的看法相反，你可以使用各种方法来增强肌肉力量，包括使用你自己的体重、阻力带、缆绳阻力机，还有就是重量机和自由重量。
当你在一项运动中增加重量时（无论是通过自由重量还是健身房的重量机），这被认为是重量训练。当涉及到初学者的力量训练时（以及一般情况下），重要的是要明白，你可以在不增加重量的情况下增加阻力和力量训练。当你没有机会接触到重量或机器或由于其他原因不能使用它们时，这一点特别有帮助。
初学者及以后的力量训练的好处
刚开始做力量训练？对于初学者来说，美国疾病控制和预防中心（CDC）建议 "每周至少两天 "进行力量训练。请记住，这是与 "150分钟的中等强度体育活动 "结合在一起的，例如快步走或随意骑车。
"基本的力量训练是发展强大的肌肉基础的关键，"LIIFT4计划的创建者和Beachbody超级教练Joel Freeman说。"骨骼赋予你的身体结构，但肌肉是让你移动的东西，而且是好的。
当你开始进行重量训练时，它并不总是最有趣或最有魅力的，但如果你做得正确，那么你就会有力量去真正做你喜欢的事情，弗里曼说。
如何在你的日常工作中增加初学者的力量训练练习
理想情况下，初学者的举重程序应该包括8到10项针对主要肌肉群的练习。这套全身练习正是这样做的，可以每周进行几次，以保持和增强全身的力量。(想要一整个月的力量训练计划？试试这个为期四周的女性力量训练计划）。
你可以从你的重量开始，并根据需要增加："选择一个重量，足以完成10次代表，到第八次代表，你觉得真的很高兴它几乎结束，"说弗里曼。"这将确保你'挑战你的肌肉，所以他们可以成长和变得更强大。
准备试一试吗？跟随下面的内容，获得一个伟大的力量训练，完全适合初学者。
初学者的力量训练
它是如何工作的。每项运动做2组，每组10至15次。每周隔天重复2或3次。
你将需要。两组哑铃（3至5磅和8至12磅）或一组阻力带。
哑铃压胸
锻炼的肌肉：胸部、肩部、三头肌
A. 躺在长椅上，肘部向两侧弯曲90度。
B. 将手臂伸直，然后返回。保持重量在胸部中间的位置。
修改一下。在地板上做这些动作，而不是在长椅上做，以防止手臂过度伸展到胸部以下，这样会给肩膀带来很大的压力。
你为什么要这样做？"弗里曼说："你的胸部是你最大的上半身肌肉之一，当涉及到胸部训练时，压胸是最重要的。"这是一个复合动作，意味着它在整个动作中也在锻炼你的前三角肌[肩膀的前面]和肱三头肌。"
单臂哑铃划船
锻炼的肌肉：上背部
A. 站立，两腿分开与臀部同宽，一只手放在长椅上，另一只手握住肩膀以下的重量。
B. 将肘部向肋骨方向拉起并放下。保持背部平坦，臀部呈45度弯曲站立。
你为什么要这样做："单臂哑铃划船是一个很好的复合上身运动，目标是你的上背部、腰部和肩部，同时你的二头肌和肩部全程协助，"在这个练习中站立也是一个很好的方式，可以得到一些额外的核心工作。只要记住，应该是零动力或摆动--缓慢而稳定地赢得肌肉竞赛！"
肱二头肌弯举
锻炼的肌肉：肱二头肌
A. 站立，双臂在大腿前伸展，双手各持一个哑铃，手心向前。
B. 缓慢地将重量向肩部弯曲，然后降低到起始位置。
你为什么要这样做。"弗里曼说："这是对你的二头肌最好的隔离练习。这里的关键是要消除所有的动力；不要通过摆动来使哑铃上升。"他说："想一想，试图将你的肘部固定在你的两侧，用你的肱二头肌将哑铃完全举起来。"在你的肘部离开你的两侧之前，在顶部停止--这意味着如果重量触及你的肩膀，你就走得太远了。" (这里有更多掌握肱二头肌卷曲的技巧）。
三头肌伸展
锻炼的肌肉：肱三头肌
A. 站立，两腿分开与臀部同宽。
B. 从腰部向前倾斜，肘部在两侧弯曲90度。
C. 伸直手臂。
你为什么要这样做："三头肌伸展是一个很好的隔离动作，你不需要很多重量来感受燃烧，"弗里曼说。与肱二头肌卷曲相似，这里的关键是把你的肘部看作是一个铰链，钉在你的身边。
侧身抬高
锻炼的肌肉：肩部
A. 站立，双臂放在两侧，手掌向内。
B. 抬起直臂（以小指为主导）至肩部高度。
你为什么要这样做："良好的侧三角[你的肩膀两侧]是什么给你漂亮的圆润的肩膀看起来，和横向提高是最好的运动，以隔离这块肌肉，"就像任何隔离动作，它'是所有关于控制正确执行此举。
基本深蹲
锻炼的肌肉：腿部、臀部
A. 双脚比臀部距离稍宽地站立，脚趾略微外翻。
B. 将重量保持在脚掌中部和脚跟（而不是脚趾），向后坐并放下。膝盖与脚趾保持一致，重点是保持胸部抬起。
C. 如果可能的话，降低到大腿与地面平行。
你为什么要做它。弗里曼说："深蹲已经成为所有下半身运动中比较流行的运动，特别是如果你想增长你的臀部！"。但请记住。"在这项运动中，安全是必须的，以避免受伤，特别是对下背部区域。如果你是新手或重新开始锻炼，通常最好只从体重开始，完全专注于灵活性和正确的形式。如果你不能做到那么低而不使你的胸部前倾，那就继续锻炼你的灵活性"。一旦你的形式是正确的，你可以开始增加重量。(在尝试这个适合初学者的力量训练之前，请确保你知道如何正确做深蹲）。
前弯腰
锻炼的肌肉：腿部、臀部
A. 双脚并拢站立，两手各持一个哑铃放在两侧。
B. 右脚向前迈进，降低到两膝形成90度角，后膝离地悬停。
C. 推开前脚跟，向后退一步，回到起始位置。
D. 在另一侧重复。
你为什么要这样做："同样对腿部和臀部有很大的帮助，如果做得不对，膝关节也会受到破坏，"弗里曼说："这是一个具有挑战性的动作，只用身体重量就可以轻松感受到。
自行车
锻炼的肌肉：腹肌
A. 面朝上躺在地板上。
B. 弯曲对面的肘部至膝盖，然后换边。
你为什么要这样做："自行车扭转是很好的参与你的核心的多个领域，特别是斜方肌，"说弗里曼。"许多人做这个核心运动的主要错误是拉你的脖子。为了避免这种情况，试着把你的指尖放在太阳穴的正后方，并保持你的肘部开放，而不是向你的头部收拢。如果你确实感到任何颈部的压力，这意味着你试图抬高你的核心力量，你在你的颈部进行补偿。弗里曼说："降低你的幅度（意思是：不要试图抬得离地那么高），而是放慢你的扭动，"你还是会感觉到的！"
超人
锻炼的肌肉：下背部、臀部
A. 面朝下躺在地板上，抬起对面的手臂和腿。
B. 换边。凝视地面，以保持正确的姿势排列。
你为什么要这样做："这是一个很好的下腰部运动，这是一个必须帮助防止下腰部受伤的运动，"弗里曼说。当设置在你的肚子上时，考虑将你的脚趾插入地板，任何时候都不要让它们离开地面。这也会帮助你让更多的臀部参与进来。当把你的胸部抬离地面时，你真的不需要抬得很高。只要在抬起时专注于挤压你的臀部，你也会参与到下背部的肌肉。
