Kayla Itsines自豪地拥抱变化。这位SWEAT的联合创始人和培训师一直在寻找改进她的世界著名的锻炼平台的方法，这是否意味着将她臭名昭著的 "比基尼身体指南 "重新命名为更加积极的身体，或者创造新的包容性项目，欢迎所有年龄和健身水平的人。
在她的最新演变中，Itsines决定升级她基于健身房的计划--Kayla的高强度力量，为那些可能在COVID大流行之后回到健身房空间的粉丝提供真正的行动策略。
从7月12日开始在SWEAT应用程序上独家提供，该计划将提供12周的新节目，旨在取代该应用程序上的现有内容。新的《凯拉的高强度运动》将以高强度的力量动作组合为特色，旨在增加体能和增强力量，进一步增强妇女在健身房训练的信心。(
每周的每项锻炼大约需要30-45分钟完成。其中三项分别侧重于上半身、下半身或全身，每周还有一项可选的全身有氧锻炼。虽然这个项目并不适合初学者，但Itsines确实提供了四个可供选择的适合初学者的星期，供任何希望刚刚起步的人使用。
与OG项目类似，改进后的版本也将依赖于健身器材，因此，如果你没有像洛克的钢铁天堂那样储备充足的家用健身器材，这并不是最适合你的项目。也就是说，该计划包括利用大型健身器材以及哑铃等小型工具的练习，有些练习根本不需要。
与Kayla一起进行的高强度汗水训练包含了超量组合和三段组合的循环。以次数为基础的超级组通过使用渐进式超负荷来挑战你，这基本上意味着逐渐增加重量（或强度或节奏）来增强力量。三组训练是基于时间的，但也挑战你通过次数或重量稳步增加工作量。(
通过这个独家的15分钟的下半身锻炼，你可以感受到Itsines新的高强度汗水与Kayla计划。这节训练课通过复合力量运动和孤立的耐力运动的组合来训练你的四头肌、腿筋和臀部。
按照她的计划蓝图，这个训练被分成超级组和三组，目的是提高这些大型下半身肌肉群的力量和耐力。最重要的是？你不需要在健身房进行这种锻炼。你只需要一个壶铃，一个瑜伽垫，以及一些可以自由活动的空间。没有壶铃？只要把它换成一个沉重的哑铃就可以了。(
请记住，下面的程序不包括特定的热身或冷却，但Istines建议在锻炼前做一些运动，以增加你的运动范围并减少伤害。对于热身，目标是做三到五分钟中等强度的有氧运动，如原地慢跑或跳绳，以帮助提高你的心率和热身你的肌肉。她还建议做一些动态拉伸运动--如摆腿和扭转躯干。
同样，在训练结束后，Itsines建议做三到五分钟的冷却，这可能包括走一小段路，使你的心率慢慢回落到休息状态，或者通过保持一个姿势至少20秒来进行静态拉伸练习。这将增加你的灵活性和运动范围，也有助于保护你免受抽筋和挥之不去的酸痛。
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它是如何工作的。训练被分成超级组和三组。在超级组合中的每一个练习都要做指定的次数，做三次。休息30秒，然后进入三段式训练。在三组练习中，每组练习都要在规定的时间内完成，共三次。
你需要什么：一个瑜伽垫和一个壶铃
超级组合
高脚杯深蹲
A. 双手握住壶铃部分，站在高处，双脚分开略宽于肩宽。 B. 吸气。保持背部挺直，下蹲直到大腿顶部与地面平行。 C. 呼气。通过脚跟用力，伸展臀部和膝盖，然后回到起始位置。
重复10次。
静态俯卧撑
A. 双手在胸前握住壶铃部分，右脚向后跨出，保持双脚与臀部同宽的姿势。 B. 吸气。缓慢地蹲下，将两个膝盖弯曲成90度角。你的后膝应在地板上方徘徊。保持挺拔的胸部和脊柱。 C. 呼气，慢慢恢复到站立状态。
重复16次；每侧8次。
特里赛特
罗马尼亚式举重
A. 开始站在与肩同宽的地方，在你面前握住壶铃的把手。 B. 吸气。保持脊柱中立，挤压肩胛骨，弯曲膝盖，臀部向后送。 C. 将壶铃放在小腿前面，使其紧贴身体。一旦它通过膝盖，不要让臀部进一步下沉。 D. 在动作的底部，保持脊柱中立，通过脚跟带动，充分伸展臀部和膝盖，在顶部挤压臀部，达到站立。
重复40秒。
臀部回旋运动
A. 四肢着地，膝盖低于臀部，双手低于肩部。保持脊柱中立。 B. 吸气。呼气，将右膝拉向胸部。 C. 释放并将腿向后上方伸直，直到与脊柱对齐。脚尖要尖，臀部要压紧。 D. 吸气 弯曲右膝，将腿降低到起始位置，膝盖不要放在垫子上。
重复40秒；每侧20秒。
臀桥
A. 平躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。将壶铃放在盆骨上，收起臀部，保持脊柱中立。 B. 吸气，将脚跟压在地板上，将臀部抬高，不要拱起下背部，保持尾骨内收。身体应从颈部到膝盖形成一条直线。 C. 吸气，慢慢将臀部放回地面。
重复40秒。
