从观看专业运动员喝运动饮料到看到最新的补充粉广告，你有可能听说过电解质--特别是与锻炼有关的电解质。毕竟，你已经听到了所有关于运动后补充电解质的建议，特别是在激烈的运动中。但是，究竟什么是电解质--以及为什么它们对你的运动后恢复如此重要？继续阅读，了解更多关于电解质的信息，它们在体内的作用，以及如何在锻炼后的营养计划中添加电解质。
什么是电解质？
还记得初中科学课上你学到的所有关于离子--带电荷的原子的知识吗？根据美国国家医学图书馆（NLM）的资料，电解质是一种矿物质，当溶解于水时，会产生离子。电解质促进了电信号在整个身体内的流动（但谢天谢地，没有给你带来实际的冲击）。由于你的身体约有60%是水，电解质在你的身体中几乎随处可见，如你的血液和细胞内及周围的液体--即细胞内液。此外，它们几乎是人体所有生物功能所需要的，注册营养师和Nutrition with Maddie的创始人Maddie Pasquariello, M.S., R.D.说。例如，肌肉运动和神经信号（都是锻炼中的主要功能）需要电解质才能发生。
最重要的电解质类型
虽然体内有几种类型的电解质，但有六种被广泛认为是最重要的电解质。它们是
- 钠
- 钙
- 钾
- 镁
- 氯化物
- 磷酸盐
电解质的好处
重申一下，电解质是基本功能的需要。无论你是否经常锻炼，它们对于良好的健康都是必不可少的。根据克利夫兰诊所的说法，如果没有适当的电解质摄入，你可能会经历电解质失衡，当你的细胞有太多或太少的电解质时，就会出现这种情况。而这是你想要避免的情况。电解质失衡可能导致腹泻、疲劳、头痛、心率不齐或过快、恶心、肌肉痉挛或抽筋、恶心或呕吐--如果不加以治疗，在极端情况下甚至会出现昏迷或癫痫发作。
然而，运动强调了电解质的重要性，这是因为所有的汗水。记住，电解质是水溶性的，这意味着它们能够溶解在水中。因此，当你在具有挑战性的锻炼中出汗过多时，你也在失去电解质，帕斯夸里罗说。如果你在炎热的天气下锻炼，这一点尤其真实，因为炎热的天气会使出汗量增加得更多。基本上，你出的汗越多，你失去的电解质就越多。
但这究竟是为什么呢？在这里，了解电解质的目的，以及如果你失去大量的电解质会发生什么。
适当的水合作用
水合是坚实的锻炼程序的关键，这不是什么秘密。毕竟，水是润滑你的关节和通过出汗调节你的体温所必需的，根据梅奥诊所的说法，这两者在运动中都是至关重要的。
但事实证明，保持水合不仅仅是喝真正的水；适当的水合也依赖于电解质。根据2018年的一篇文章，电解质（尤其是钠和氯）调节液体如何进出你的细胞，最终影响你体内的水量和整体水合状态。翻译一下？如果你的系统中没有足够的电解质，就不可能保持最佳的水合状态。
健康的神经功能
根据2021年的一篇科学文章，电解质（最明显的是钾、钠和氯）直接促进了神经细胞（又称神经元）的行动。国家神经疾病和中风研究所称，神经细胞负责向整个身体发送信号，它们控制各种过程，包括那些影响你如何思考、感觉、行动和移动的过程。根据2020年的一项研究，电解质失衡有可能损害神经细胞，导致头痛、混乱、易怒和肌肉痉挛等问题。
调节健康的肌肉功能
无论你是在做巴雷训练时下蹲，还是在山上冲刺，你的肌肉每次移动都会收缩。这些收缩依赖于电解质，如镁和钙，根据NLM的说法。没有它们，你的肌肉将无法正常运作和放松。这可能导致肌肉痉挛和抽搐等问题，使运动和恢复变得困难。
当你在锻炼后需要电解质时
为了避免电解质失衡，你可以从食物和液体中获得电解质。然而，并不是所有的来源都是一样的，你是否应该服用电解质补充剂取决于你锻炼的类型和强度。
如果你做的是休闲、低调的锻炼，通常没有必要在饮食中添加电解质补充剂，帕斯夸里罗说。 如果你只是轻度脱水--[这]可能是你锻炼一小时或不喝水的情况--喝白开水就足以为你补水，"她解释。这是因为较轻的锻炼不太可能导致电解质损失高到需要大量补充，她指出。
但是，如果你做了大量的锻炼（想想看：90分钟或更多），你在炎热的天气下锻炼，或者你的高强度锻炼让你汗流浃背，你可能是中度到严重脱水。在这些情况下，考虑喝含有电解质的液体而不是水，帕斯夸里罗建议。虽然所需电解质的确切数量会因您的身体、汗液含量和天气而异，但一个好的经验法则是以补充运动中流失的汗液量为目标（根据《国际运动营养和运动代谢杂志》，每小时运动可以流失0.5至1.5升汗液）。这将确保您补充运动中流失的电解质，防止电解质不平衡。
电解质的最佳来源
幸运的是，有很多方法可以获得必要剂量的电解质。
食品
帕斯夸里罗说，大多数人可以仅通过食物来源获得所有的电解质。她说，水果和蔬菜--如香蕉、鳄梨、西瓜和绿叶蔬菜--是特别好的来源。
椰子水
椰子水是一种天然的电解质来源，帕斯夸里罗说。她补充说，它还包括自然产生的糖类，这对于提供一点快速能量来说也是非常好的。
运动饮料
运动饮料，如佳得乐，是含有碳水化合物、维生素、电解质和其他矿物质的调味饮料。但这些饮料往往是高糖和高热量的，美国疾病控制和预防中心指出。这种高糖含量可能并不理想，这取决于你的个人健康目标。考虑到这一点，如果你剧烈运动超过60分钟，运动饮料可能有助于补充电解质，根据哈佛大学公共卫生学院的说法。但除此之外，你可以坚持喝水。
电解质片或粉末
如果激烈的锻炼（如马拉松训练）是你日常工作的一部分，可以考虑电解质片，如Nuun，或粉末。这些产品被设计成可以溶解在水中，所以它们适合旅行。
帕斯夸里罗说，这里有一些在运动前、运动中和运动后获得足够电解质的提示。
提前计划。如果你的日程上有剧烈的运动，请在水瓶里预先装上电解质粉。你也可以使用可容纳水瓶的跑步腰带，这样你就可以在路上补充水分并避免电解质不平衡。
吃大量的水果和蔬菜作为你饮食的一部分，特别是[在]运动前和运动后的膳食中，是确保你[每天]摄入电解质的一个好方法，"帕斯夸里罗说。
没有大量的证据表明你应该在多长时间内尝试[补充]电解质，但你要确保你在任何剧烈运动后很快得到它们，"她建议。
走DIY路线。时间不够？通过将水与柠檬汁和一小撮盐结合起来制作DIY电解质饮料。"柠檬含有钾、钙和镁，而你将从盐中获得钠和氯，"帕斯夸里罗指出。
