当你的时间已经很紧时，没有什么比尝试一个广告上说只需要20分钟的锻炼，但当你完成时，由于休息时间和复杂的设备设置，已经变成了半小时的折磨更令人不快了。
一个解决方案？试试EMOM锻炼，它有固定的工作和休息时间，所以20分钟的锻炼就是这样--20分钟。
为了了解这种训练方式所需要的一切，请看这本EMOM锻炼指南，它分解了什么是"EMOM"，它与其他锻炼方法的区别，以及它的主要好处。此外，你还会找到适合各种体能水平和训练需要的EMOM练习和锻炼方法，这样你就可以轻松地开始把它们加入到你的健身程序中。
什么是EMOM锻炼？
EvolveYou公司的认证私人教练萨曼-穆尼尔（Saman Munir）说，EMOM是 "每分钟一分钟 "的意思，EMOM锻炼是一种间歇性锻炼，包括在每分钟开始时做一个或几个特定的练习，做一定数量的重复动作。一旦你完成这些动作，你就可以利用该分钟内的剩余时间进行休息。例如，如果你在一分钟的前30秒内完成了15个俯卧撑，你可以用剩下的30秒作为恢复时间，她解释说。一旦这一分钟到了，你就用另一项运动重复这个过程。
数字健身平台Balanced的创始人之一、经认证的私人教练Kelly Froelich补充说，由于你正在努力尽快完成所有动作，在下一分钟开始之前最大限度地利用你的休息时间，因此EMOM训练通常是高强度和快节奏的。EMOM式训练课程也没有单一的规定锻炼时间。Froelich说，你可以把你的训练设计成5到30分钟的任何长度。
EMOM锻炼的好处
不太确定EMOM锻炼是否适合你？这些好处肯定会说服你把它们纳入你的健身计划--或者至少让它们试运行一下。
改善心肺健康
在这里，我想说的是，你的恢复期的长短取决于你能以多快的速度完成你的动作--当然是在保持良好的状态下。所以我们的目标是保持这种节奏，即使你的身体在整个训练中感到疲惫。
ACE认证的训练师、功能训练专家和EvolveYou教练梅丽莎-肯德尔（Melissa Kendter）之前告诉《形体》，心肺训练包括有助于刺激和加强心脏和肺部的运动。更具体地说，有氧运动可以提高你的心率，让你的血液流动起来，并训练你的肺和心脏更有效地工作，向肌肉输送氧气，这最终有助于你处理更多的剧烈活动而不感到疲惫，她解释说。美国心脏协会和美国疾病控制和预防中心都建议每周进行150分钟的中等强度有氧活动，75分钟的剧烈有氧活动，或两者的组合，以减少心血管疾病、中风和其他健康状况的风险。幸运的是，处理EMOM锻炼将帮助你达到这些目标。
可以改变以满足你的健身目标
虽然EMOM锻炼通常由高强度的有氧运动组成，但你可以降低出汗的因素。如果你想锻炼肌肉耐力或力量，你可以选择缓慢进行的负重练习（如推举器、肩压）或在一定时间内进行的等长练习（如：深蹲、平板、V字坐），而不是快节奏的跳远或负重深蹲。"Froelich说："根据运动、次数和重量，它可以真正在高强度的有氧运动或更多的力量建设运动之间灵活运用。
更重要的是，你可以设计你的EMOM锻炼，以针对你的整个身体或磨练一个特定的肌肉群，穆尼尔说。例如，如果你想针对你的核心部位，你可以设置一个8分钟的EMOM腹肌训练，她建议。
也可作为热身和收尾的功能
虽然EMOM方法可以用来设计完整的训练，但你可以将该技术应用于训练课程的任何部分。例如，你可以做一个以体重练习为特色的EMOM式热身运动，让你的身体为举重训练做好准备。如果你喜欢以高调结束你的训练，你也可以做一个5分钟的高强度EMOM式结束训练，这是弗洛里奇最喜欢的利用训练方法的方式。
帮助跟踪你的进展
穆尼尔说，由于EMOM训练的目标是尽可能快地完成你的动作，以最大限度地延长你的休息时间，所以你能够衡量你的体能在一周内的改善情况。假设你在最初几轮EMOM训练中，平均在50秒内完成10个俯卧撑。随着时间的推移，通过在日常训练中坚持不懈地锻炼你的俯卧撑，你可能会发现你能够在40秒内完成这10个俯卧撑。随着你越来越多地加快你的步伐或提高你的力量，你就可以通过增加次数来挑战自己，继续进步。
这个好处是特别重要的，如果你受伤后重新开始锻炼，Froelich说。 "也许你把自己定在5个深蹲，而你在受伤前通常做10个，然后你的工作方式 - 你可以在下次做锻炼时增加一个代表，"她解释说。
EMOM锻炼与AMRAP锻炼的比较
在EMOM训练和AMRAP训练中，你的训练长度都是设定好的，例如，一个宣传为10分钟的训练，总是需要这么长的时间来完成。然而，这两者之间的关键区别在于休息时间。具体来说，在AMRAP训练中，你可以随时休息，时间长短由你决定，这需要在预定的时间范围内尽可能多地进行某项运动的次数或循环训练，Kendter之前告诉Shape。然而，在EMOM训练中，你应该在完成所有动作后才休息，而且是在一分钟内所剩的时间。TL;DR：如果你在没有时间压力的情况下休息时表现最好，那么AMRAP锻炼可能更适合你。(当然，你应该听从你的身体，在任何锻炼过程中，包括EMOM，都应该喘口气或根据需要进行修改，然后在你觉得准备好的时候再跳回去）。
最佳的EMOM锻炼方法
对于这种训练方式的新手来说，最好的EMOM练习是只用身体重量，因为如果你没有做好适当的准备，在你试图尽可能快地移动时加入重量会增加你受伤的风险，Froelich说。此外，她还补充说，即使只花几秒钟的时间来收集下一轮的设备，也会减少你宝贵的全身心的休息时间。随着你越来越有经验，你可以把哑铃或壶铃纳入你的EMOM锻炼中。
选择练习时要考虑的另一点是你的EMOM锻炼的目标。如果你想进行有氧运动和力量锻炼，可以在有氧运动和力量锻炼之间交替进行（想想看：第一分钟做20个负重深蹲，然后在第二分钟做10个负重深蹲），弗罗里奇说："你在做有氧运动和锻炼肌肉，在两者之间切换使它更令人兴奋。
为了在不增加次数或增加重量的情况下进一步提高挑战，你也可以在一分钟内进行两种不同的练习。你可以先做10个俯卧撑，然后再做10个负重深蹲，例如，在这一分钟结束之前都要做。
当你准备尝试EMOM锻炼时，从下面的练习中选择四到五个，然后通过它们进行循环锻炼，以达到完整的锻炼效果。例如，第一分钟做俯卧撑，第二分钟做负重深蹲，第三分钟打拳，第四分钟做跳远，穆尼尔说，然后我重复四到五次，这取决于我有多少精力。
- 立卧撑
- 仰卧起坐
- 尺蠖
- 开合跳
- 跳蹲
- 壶铃摆动
- 弓步
- 登山者
- 俯卧撑
- 拳头
- 深蹲
- 升压
- 推进器
无论你的经验水平和所涉及的运动，你都要选择一个可以在45至50秒内完成的次数，弗罗利奇说。因为这更像是一种高强度的锻炼，你希望能够给你的身体一个快速的休息时间，以便为下一组动作重新设置。这15秒会让你有足够的时间喘息来应对下一组动作，但它不会让你的心率下降到足以减少心肺功能的燃烧，她说。
最佳EMOM锻炼
为了提高你的心率，让你的肌肉经受考验，请考虑将这些EMOM锻炼纳入你的日常工作。无论你是需要一个可以在家里进行的全身训练，还是想掌握一个单一的动作，你都有选择。
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