当你是一个健身新手时，你可能会遇到足够多的不熟悉的健身术语来填充整个字典。尤其是当缩写词出现时（看着你，1-RM，HIIT和AMRAP），你会觉得几乎不可能把它们都弄清楚。但在所有的专业术语中，有两个词汇你应该尽力记住：次数和套数。
请继续阅读，以了解代表数与组数的细目，加上不同类型的代表数和组数，以及如何在你自己的锻炼计划中利用它们。
什么是代表？
简单地说，一个代表（又称重复）是指一次性执行一个运动的动作模式，MIRROR的NASM认证私人教练和lululemon大使Gerren Liles说。根据美国运动委员会（ACE）的说法，通常情况下，一个动作包括三个阶段的肌肉动作：偏心部分（当肌肉拉长时），等长部分（当肌肉没有拉长或缩短时），以及同心部分（当肌肉缩短时）。他解释说，例如，在哑铃肱二头肌卷曲的一次训练中，你将把重量降低到大腿上（偏心期），在完全伸展时暂时停顿（等长期），然后将重量卷起到肩膀上（同心期）。
为了帮助你达到特定的健身目标，你可以放慢或加快你的动作，Liles说。或者，你可以增加动作的等长阶段的时间。以下是你需要了解的情况。
节奏重复
莱尔斯说，通过放慢你的肱二头肌卷曲动作的速度，继续前面的例子，你会增加紧张的时间，或者你的肌肉在外部阻力下收缩的时间，。他解释说，增加这种收缩时间--特别是在动作的偏心部分--会增加你工作肌肉的疲劳，这可能有助于改善肌肉力量和增长。反过来说，加快你的次数可以帮助你发展爆发力，因为你需要施加尽可能多的力量来快速完成这个动作，Liles说。
等距重复
根据美国国家运动医学学会（NASM）的说法，你也可以通过强调动作的等长部分来改变你的次数，当张力产生时，不需要拉长或缩短肌肉。试想一下深蹲的动作。你会弯曲膝盖，臀部向后沉，进入下蹲状态，然后保持这个姿势，比如说，5秒钟到1分钟，然后再站起来。根据NASM的说法，通过延长动作的等长阶段--无论是在深蹲保持还是其他运动中--你将有助于改善你的姿势和关节稳定性。
什么是套装？
你可以把一组动作看成是对你的动作进行分组的一种方式。莱尔斯说，例如，一组肱二头肌卷曲，可能包括八个动作，你在休息前背对背地进行。典型的做法是在进行下一个动作之前，先进行多组特定的练习，这被美国国家力量与调节协会（NSCA）称为标准练习顺序。但这并不是你组织锻炼的唯一方法。这里，是对你的健身程序中最常见的套路类型的总结。
超级组合
根据ACE的说法，超级组合不是集中在一个单一的运动上，而是有两个针对相反肌肉群的运动。例如，你可以先做8次哑铃压胸，然后马上做8次弯腰划船。通过在两个对立的肌肉群之间交替进行，你的肌肉会在两组之间更快地恢复。"纽约市曼哈顿运动公司的首席训练师埃德姆-萨克波（Edem Tsakpoe）之前告诉《形体》，"当一个肌肉群被收缩时，其功能相反的肌肉群就会放松，减少练习之间的休息时间。此外，根据NSCA的说法，这种技术可以帮助鼓励肥大（又称肌肉增长）。
复式套装
根据ACE的说法，复合组与超级组非常相似，但你不是选择从事相反肌肉群的练习，而是使用针对相同肌肉群的练习。想一想：把哑铃卧推变成俯卧撑。Tsakpoe之前解释说，这种类型的组合提高了锻炼的强度，并一次烧掉一个肌肉群。根据NSCA的说法，与超级组合非常相似，复合组合通常用于支持肥大。
金字塔套装
在一轮金字塔式训练中，你将在一个特定的运动中用各种负荷和不同的重复范围来挑战你的肌肉。在第一组中，你将以较轻的重量完成较多的次数。然后，你会减少次数，增加负荷，并进行下一组训练。新泽西州泽西城的NCSF认证私人教练和力量教练蒂娜-唐（Tina Tang）曾告诉《形体》，你将在每组训练中重复这一过程。反向金字塔组--在这一过程中，你从重的重量和低的次数开始，然后减少重量并增加每组的次数--也是一种选择。研究表明，这种技术不仅可以调剂你的力量锻炼，而且还支持肌肉力量的改善和增长。
跌落式套装
跌倒组是将你的肌肉锻炼到完全疲劳，而且你在两组之间不会有任何休息时间。开始时，你将尽可能多地进行某项练习，使用你能举起的最重的重量。然后，你将下降到一个较低的重量，并立即做一组相同的练习，做尽可能多的次数，只要你的肌肉能承受。如果你要做第三组，你会换成更轻的重量，并尽可能多地做一些动作，直到你的肌肉衰竭，西雅图的认证私人教练和身体中立力量教练纳塔莉-里布（Natalie Ribble）之前告诉《形状》。虽然这种技术有助于锻炼肌肉和加快锻炼速度，但它主要用于那些在进展中遇到高原的高级举重运动员，Ribble解释说。
AMRAP组
在 "尽可能多的次数"（又称AMRAP）组中，你将依靠时间，而不是你的次数来结束你的组。Liles说，这种类型的训练通常用于有氧运动，如burpees或跳远。例如，"如果你是一个初学者，我会说做高位膝跳30秒，而不是做高位膝跳30次，"他说。"随着你变得更强壮，随着你的耐力建立起来，那么你可以做45秒，然后做1分钟，并不断增加你的时间。" 你还可以跟踪你在每组30秒内做了多少次，这可以提示你你的心血管耐力是如何随着时间的推移而变化的。
复杂集合
通过在你的日常训练中加入复合组，你将同时对你的力量和功率进行测试。根据ACE的说法，采用这种先进的技术，你首先用重物做几组以力量为重点的练习，稍作休息，然后再做几组利用相同动作模式的力量练习，。例如，你可以做四到六个杠铃深蹲，休息30秒，然后做五到八个爆炸性的深蹲跳跃。
预先的详尽集合
根据ACE的说法，在预消耗组中，你首先要做一到两个能使你的协同肌疲劳的运动--当你的激动肌（某项运动的主要运动者）疲劳或外力增加时，这些肌肉会协助你的激动肌。然后，你将做一个复合运动。由于你的协同肌已经疲惫不堪，你就可以更专注于激动肌的锻炼。例如，你可以先做一轮肱三头肌伸展和侧举，然后再做压肩，根据ACE的说法。
集群套装
根据NSCA的说法，分组训练也被称为休息-暂停组，是一种先进的力量训练技术，其特点是在每次重复之间有10到30秒的休息时间。这些短暂的停顿被认为是为了让磷酸肌酸（一种协助创造三磷酸腺苷或能量的分子）得到补充，这可能会让你在剩余的训练中执行更高质量的动作，根据NSCA。更重要的是，这种技术可能会帮助你在每一次的训练中获得比传统训练更多的力量，因为这种额外的休息时间可以帮助减少疲劳，研究表明。
你应该做多少次和多少组？
莱尔斯说，你在每一组中应该完成的次数完全取决于你的目标。他解释说，作为一般的经验法则，如果你想建立肌肉耐力，你就应该进行高次数的训练，这有助于你进行长时间的训练。为了做到这一点，你将需要使用较轻的重量，他补充说。反过来说，如果你想增加肥大，你就想用适度的重量进行较少的动作，根据NSCA的说法。
要想更具体一些，可以考虑NSCA为初学者提出的这些代表建议。只需记住这些是一般准则，你应该只做你能以良好形式完成的次数。
- 力量：2 到 4 次
- 强度：2 到 6 次
- 肥大：8 到 12 次
- 肌肉耐力：10 到 15 次
无论你的目标是什么，作为一个初学者，你通常会坚持按照标准的练习顺序做一到三组（读作：在你继续做下一个动作之前，完成一个特定练习的所有组别）。然后，根据NSCA的建议，当你变得更高级时，你可以增加额外的组数，并尝试不同的组数变化，如下。
并且记住，休息时间很重要。如果你的目标是提高肌肉耐力，你将保持你的休息时间到最低。但如果你在寻找肥大，你的休息时间会更长一些。"你要给自己足够的时间来恢复，以便你的肌肉纤维能够重建，你可以再次发挥最大的努力，"Liles说。那么，这在实践中是怎样的呢？请看下面的指南，为所有健身水平的人建议休息时间和设置技巧。
- 力量：初、中级练习者的标准练习顺序；专业人士的复杂集和集群集；每组之间休息两到五分钟
- 强度：初级和中级练习者的标准练习顺序；专业人士的集群集和复杂集；每组之间休息两到五分钟
- 肥大：初学者的标准锻炼顺序；中级锻炼者的超级组和递减组；专业人士的复合套装；每组之间休息 30 到 90 秒
- 肌肉耐力：所有健身水平的标准锻炼顺序；每组之间休息 30 秒
关于重复次数和节拍的启示
当涉及到达到你的具体健身目标时，你为某项运动完成的次数和套数类型是关键。掌握这些数据也可以向你展示你的体能是如何随着时间的推移而进步的，这可能是严重的激励，Jamie Carbaugh，C.P.T.，一位包含重量的私人教练。"她解释说："我试图让人们在体重计、测量值或进展照片之外找到其他东西来关注，这样他们就能与健身建立一种超越美学的终身关系。"这就是为什么我鼓励跟踪其他数字[如次数、组数或所用重量]。他们会坚持锻炼计划，因为他们看到了其他可以进步的方式。"
当然，用上述信息来规划自己的锻炼计划可能会感到难以承受。因此，不要害怕与经过认证的私人教练或健身专家聊天，他们可以与你一起工作，这样你就可以实现你的目标，莱尔斯说。 "如果你有办法寻求专业帮助，或者有一些资源供你支配，以便你知道如何编程和正确移动，我强烈建议。
