你的交叉训练的全部指南

对于一个健身新手来说，健身界对模糊术语的偏爱可能令人难以置信地困惑。例如，即使是教练告诉你躺在地上的方式，有时也会使用 "俯卧 "和 "仰卧 "等复杂的词汇，或者 "Tabata "和 "Pilates "这些术语让你对锻炼方法的实际内容一无所知。此外，交叉训练究竟是什么？它是一种鞋的风格，一种锻炼方式，还是完全不同的东西？

为了帮助澄清事实--至少在交叉训练的问题上--《形体》邀请了专业训练师来解释交叉训练的具体内容（剧透：它不仅仅是一种运动鞋），以及为什么无论你的健身目标是什么，它都要纳入你的常规训练中。你还会发现如何创建一个个性化的交叉训练程序的简单提示，使你真正兴奋地打破汗水。

什么是交叉训练？

简单地说，交叉训练就是将几种不同的健身方式相互补充，纳入一个单独的锻炼或完整的健身方案中，ACE认证的训练师、功能训练专家和EvolveYou教练梅丽莎-肯德说。

例如，你可以用游泳或瑜伽来补充力量训练，而不是每次锻炼都进行重量训练，一周几次。主要目的是："通过打击或瞄准你在典型锻炼中没有使用的肌肉，帮助你提高目标，"纽约市NASM认证的私人教练Keri Harvey补充说。"这真的只是为了帮助你成为一个全方位的有效运动员。"

在这里，我想说的是，没有一种正确的交叉训练方式，你在你的日程安排中混合的锻炼应该基于你个人的利益和喜爱。她建议，你可以将HIIT与速走搭配，跑步与力量训练搭配，或者将铁人三项训练与瑜伽搭配。

或者，你可以将多种训练方式结合到一个单一的交叉训练中（想想看：在举重之后进行轻度慢跑，在骑自行车时进行负重臂练习）。然而，如果你是背靠背地进行两种不同的锻炼方法，那么顺序确实很重要，哈维说。"例如，我建议在跑步前进行力量训练，"她补充说。"这将使你专注于正确的形式，以便安全地举起。"

无论你如何交叉训练，"我认为对于任何人--运动员、日常休闲锻炼者，无论它是什么--它只是让你成为一个更全面、更健康的人，它能提高你在主要运动或活动中的表现，"Kendter说。

交叉训练的好处

总而言之，通过交叉训练持续混合你的健身程序，提供了身体和心理健康的好处，Kendter说："这种精神和身体的挑战让你想要更多，让你保持活跃，"她补充说。更重要的是，定期进行交叉训练可以帮助提高你在主要活动中的表现，无论是跑步、HIIT、瑜伽还是骑自行车。

减少受伤的风险

日复一日地进行同样的锻炼似乎是达到健身目标的最佳方式--要成为一个更好的跑步者，你必须跑步，对吗？事实并非如此黑白分明，因为永远不打破你的健身程序会对你造成更大的伤害而不是好处。当你长时间重复一种类型的运动或技术时，你的肌肉、关节和骨骼就会不断地承受同样的压力，这反过来又会增加因重复性劳损和受伤的风险。

然而，根据梅奥诊所的说法，交叉训练可以帮助预防这些伤害，让你的身体使用不同的肌肉群，避免一个区域负荷过重。例如，如果你是一个跑步者，你要考虑在你的日常训练中混合力量训练，侧重于单腿和核心工作，哈维建议。"她解释说："当你跑步时，你是在矢状面运动，所以每一侧都是从前向后运动。她解释说："你想开始在相反的运动平面上工作，这样你就在身体周围工作。这将有助于防止肌肉的任何不平衡，也有助于减少受伤的风险"。你也可以把骑自行车锻炼纳入你的日程安排，这样你就可以继续建立和保持耐力，而不像跑步那样对你的身体，特别是你的关节造成负担，Kendter说。(

提高性能

哈维说，定期转换你的锻炼方式也可以提高你在健身房内外的整体表现。"实施交叉训练总体上可以改善你的全身体能，提高你的心肺耐力，"Kendter补充说。"[它确保]你把整个身体作为一个单元来加强，因为你在做力量训练、跑步或瑜伽时，你在使用你的整个身体。" 事实上，对600多名女兵的调查分析发现，参加交叉训练的人比只跑步或只举重的人具有更强的肌肉耐力（由在规定时间内完成的俯卧撑和仰卧起坐的数量决定）。

如果举重是你的首选活动，在你的日常活动中加入瑜伽可以帮助你提高灵活性，减少关节紧绷，确保你能够在各种运动平面上运动，降低受伤的风险，并简单地使日常运动更有效和高效，根据国际运动科学协会的说法。哈维说，将游泳或骑自行车等有氧运动纳入其中，也可以帮助提高你的心血管耐力，这样你在进行以力量为重点的HIIT训练或拖着衣服上楼后就不会感到那么累了。

保持你的锻炼的兴奋性

即使你是一个喜欢锻炼的人，如果你一遍又一遍地做同样的锻炼，最终，你的头脑会厌倦它，你的身体也会适应你正在做的事情，"哈维说。添加一些其他形式的训练真的只是有助于保持你的动力--它不那么单调。

防止出现健身高原反应

除了在精神上保持新鲜感之外，交叉训练还可以让你的身体保持清醒，确保你继续朝着健身目标前进。在进行某项训练的前几周，你的身体正在对新的刺激作出反应，这可以促进生理上的好处，如肌肉生长和提高耐力。"经过一段时间，通常是四到八周，你的身体会习惯在锻炼中所承受的压力，并停止反应，"哈维解释说。"为了继续看到进步，你必须引入新的挑战"。(了解更多关于渐进式超负荷技术。)换句话说，你希望你的锻炼能让你的身体不断猜测，因为它将适应反复接触的锻炼，你的进展将趋于平稳。而交叉训练可以帮助给你的身体提供它所需要的多样性。

如何创建你自己的交叉训练程序

请记住，你的交叉训练程序应该是针对你自己的喜好和目标的，这意味着你必须做一些反省，以制定一个最适合你的方案。一般来说，你全面的锻炼程序应该包括力量训练（如举重、CrossFit）、心血管训练（如HIIT、跑步、游泳、骑自行车）和灵活性训练（如瑜伽、泡沫滚动、普拉提），根据AAOS的说法。因此，首先要考虑这些类别中你喜欢或想要测试的活动。"首先尝试不同的健身途径，"Kendter建议。"有时人们全身心地投入一项运动或两项不同的活动，但他们讨厌它，所以他们就放弃了。所以我总是告诉人们要尝试一些不同的东西，看看你喜欢什么，然后这将有助于你坚持一个项目，取得长期的成功。"

对于你的交叉训练日，你也想选择比你的主要训练强度低的活动，哈维补充说。你也试图给你的身体一些时间来恢复你的主要训练重点，" 她解释说。当然，你可以根据需要在整个一周内选择一个完整的休息日，而不是主动恢复日。如果力量训练是你的主要重点，你可以在周一举重，周二慢跑，周三完成一个温和的瑜伽动作或从锻炼中完全休息，她说。然后，你可以再次重复这个时间表。(

通常情况下，你想每周至少改变一次或两次锻炼，然后每隔四到六周更换你正在进行的交叉训练，哈维建议。在这一点上，"你想调整你的强度，也许你在锻炼中花费的时间，甚至是锻炼的类型，"她解释说。"也许在最初的四到六周，一个力量训练者在交叉训练的日子里专注于间歇训练，所以后来他们可能想换成瑜伽、柔韧性，甚至可能是游泳。只是在那里抛出一些其他东西。" 如果你对交叉训练的内容或者你应该多长时间进行一次混合训练感到完全没有头绪，可以考虑与经过认证的私人教练见面，他可以帮助你和你的健身目标规划出最佳的训练方式，Kendter建议。

当你第一次启动你的交叉训练程序时，你可能会担心它会扰乱你在为半程马拉松或举重比赛训练时取得的进展。但请相信，将多样性纳入你的健身计划只会让你更强大，哈维补充道。"如果你确保你保持的强度低于你的正常训练日，那么交叉训练就是对你正在进行的那些其他事情的完美补充--真正帮助你成为那个令人惊叹的全能运动员。"