现在是木板挑战的黄金时代，伙计们。TikTokers正在通过木板的变化，与2000年的流行音乐 "Cupid Shuffle "的节奏和编排同步。贝克汉姆夫妇正在将高位木板与Whac-A-Mole风格的游戏相结合。在健身课程和健身房里，一些锻炼者坚持做木板的时间长达5分钟。
但是，真的有必要保持一个木板的长度为一整首Harry Styles的歌曲吗？在这里，一位专家分析了保持木板的时间，以获得所有锻炼的好处，并分享了可能使该动作不那么有效的常见形式错误。
什么是木板？
提醒您。仰卧起坐是一种身体重量的等长运动，意味着你的肌肉在收缩，但不是主动运动。这个动作可以用手掌（又称高位木板）或手肘（又称前臂木板）进行，后者难度更大，因为你的上身肌肉不会像前者那样参与，NASM认证的私人教练、罗德岛州普罗维登斯市CORE Cycle.Fitness.Lagree的老板丹尼斯-查科安说。在这两种变化中，你的双腿将在你身后伸展，你的身体将从你的头部到脚跟形成一条直线。
根据美国国家运动医学学会的说法，通过保持这种木板姿势，你将把你的核心力量、稳定性和耐力作为测试对象。ICYDK，你的核心由一组肌肉组成，它们一起工作，保护和稳定你的脊柱，使你不受伤。强壮的核心有助于你保持更直立的姿势，无论你是去慢跑，在杂货店排队，还是坐在办公桌前。如果没有足够的核心力量和稳定性来支撑你的脊柱，你很可能很难以正确的形式完成任何力量训练的练习，并可能最终用其他肌肉来补偿，这可能会导致受伤，正如Shape之前报道的。
保持木板的确切时间
Chakoian说，虽然对保持木板的时间没有硬性规定，但一般来说，你要以正确的形式连续进行一分钟的练习。
通过保持木板60秒，你将挑战并提高你的核心肌肉耐力--你的身体长时间工作的能力--特别是腹横肌（最深层的核心肌肉，提供稳定性并防止脊柱过度伸展和弯曲），她解释说。她说："你保持木板的时间越长，你实际上就越深入地进入了核心，" Chakoian说。"你仍然在用20秒的时间来锻炼核心，但你没有[尽可能多地]参与深层纤维。 "
而核心耐力不应该被忽视。研究表明，保持核心耐力对于防止受伤和在运动中表现良好是必要的。例如，长距离跑步会导致你的核心肌肉疲劳，因为它们需要在很长一段时间内保持你的躯干直立和稳定。根据发表在《PLoS One》杂志上的一项研究，如果你的核心耐力不足，你的跑步运动学（阅读：你的身体是如何移动的）可能会受到影响，并且放在你的下肢上的负荷会增加。然而，根据该研究，提高你的核心耐力可以帮助改善你的跑步经济性（保持恒定速度所需的能量），从而提高你的表现。此外，核心耐力可能有助于提高你在健身房和日常生活中举重的能力；研究表明，核心疲劳妨碍了肌肉群的稳定性，从而削弱了你创造力量的能力。
这就是说，如果你是一个新手，你不应该强迫自己达到60秒的目标。Chakoian说，很多时候，试图做一分钟长的木板运动的人--但还没有建立起核心力量和耐力--最终会脱离他们的核心，并在运动的中途放下他们的臀部，导致下背部拱起（你好，不适和潜在伤害）。在这一点上，"木板运动对你的身体不再有好处，"她补充说。"因此，你需要努力的最大事情是对臀部和核心的控制。 "（附注：这里是如何在锻炼时正确使用你的核心。）
翻译。如果你不能一开始就做一分钟的平板，也不要紧张。相反，当你刚开始做木板运动时，目标是只做10秒，Chakoian建议。一旦你能以完美的形式坚持10秒，就练习坚持20秒。她说，在你不出汗的情况下达到这个目标后，继续在你的木板运动时间上增加10秒，直到你能坚持整整1分钟。
一旦你达到60秒大关，不要觉得有必要继续增加你在木板上花费的时间。一般来说，Chakoian 不鼓励她的客户保持他们的木板超过两分钟。"她解释说："就个人而言，我不认为保持[木板]超过两分钟有任何进一步的好处。"我不认为两分钟后，即使你真的很擅长，形式也不会很到位了。 "
如何以正确的方式做平板运动
无论你的目标是坚持10秒还是整整一分钟，记住要保持你的背部像桌面一样平坦，从你的头到你的脚跟保持一条直线，并通过注视你面前的地板将你的脖子保持在中立位置，Chakoian说。如果你选择前臂木板，保持你的手臂呈 "L "形也很重要：你的肩膀与你的肘部叠在一起，你的前臂向前伸直，你的手平放在地板上或轻轻握拳，查科安说。她解释说，把你的手放在中间，你的上半身就会承担更多的工作。此外，"如果肩膀在肘部后面，这意味着你在用肩膀而不是用核心来支撑自己，"她补充说。TL;DR：你在保持木板时不会像你所希望的那样训练你的核心。
如果你注意到你的臀部开始下降，把它当作一个信号，在那时就结束你的木板运动。"Chakoian说："当人们感到臀部下降时，他们[倾向于]抬起臀部并弯曲膝盖，因为他们的下背部开始燃烧，而不是核心。换句话说，你不会得到任何木板所能提供的耐力建设的好处。
底线是什么？如果你的姿势不合格，保持一分钟的木板是毫无意义的，所以不要羞于减少你的木板时间，专注于打磨你的技术。相信，你会得到更多的回报。
