在没有任何游戏计划的情况下走进举重室或家中的健身房，你肯定会在Pinterest上滚动20分钟，寻找听起来有些诱人的力量训练。然而，在训练进行到一半时，你会意识到它不符合你的技能水平或与你的健身目标相一致。
为了确保你不再忍受另一次无用的网络锻炼，请利用锻炼的分割。在前面，你将会发现，健身分片有多大的好处，你可以利用的各种类型，以及如何将其纳入自己的日常工作，直接来自健身专家自己。
什么是锻炼分身？
NASM认证的私人教练和力量教练艾琳-泰勒(Erin Taylor)说，不要被这个模糊的术语所迷惑--锻炼分割只是一种为即将到来的一周规划和安排锻炼的方式。锻炼的分割可以按目标肌肉群、运动模式或特定的练习来划分。她说，这通常是基于你在整个一周内的训练天数，以及你的具体健身目标。这样一来，"当你每天进入健身房时，它就为你设定了你要训练和关注的肌肉群，"她补充说。
泰勒说："锻炼分割通常用于安排力量训练，但它们也可以帮助你计划其他类型的运动。她补充说，例如，你可以设置一个以两个全身阻力训练日、一个瑜伽或普拉提日和一个有氧运动日为特征的锻炼分割。她说："你绝对可以在考虑其他目标的情况下使用它，但我想说它主要是以力量训练为基础的，"她指出。
锻炼分裂的好处
泰勒说，无论你如何使用它们，锻炼分片对任何将运动纳入其日常工作的个人都是有益的，包括健身新手。在这里，我们要告诉你为什么它们如此值得。
让你的锻炼更有效率并建立信心
在训练前创建一个详细的锻炼计划，确保你不会浪费宝贵的健身时间去考虑你要做哪些练习和需要哪些设备。反过来，你的锻炼会更有效率，泰勒说。"它为人们提供了一个行动计划，而这通常是很多人去健身房时最大的失败点--他们不一定知道该做什么，"ACE认证的私人教练泰勒-尼尔补充说。"通过创建一个分工，它是一种说'好吧，这是我今天需要做的事情'的方式。
此外，在你走进举重室之前，有一个详细的训练计划是扼杀你通常可能感到的任何健身房焦虑的万全之策，泰勒说："如果你提前知道你在做什么，不仅是那一天，而且是那一周，它有点让你感觉像一个专家，"她说。
确保你逐渐超负荷工作
泰勒说，通过坚持以你的具体目标为基础设计的均衡的锻炼方式--并随着时间的推移进行更新--你更有可能正确地进行渐进式超负荷训练。"她说："如果你只是日复一日、周复一周地随意进行锻炼，就不可能有渐进式超负荷训练。ICYDK，渐进式超负荷训练包括以一种有计划的方式逐渐增加你的锻炼量、负荷或强度，以看到你的体能的改善。泰勒说："渐进式超负荷训练是你在力量训练中看到进步的基石，"。"因此，当你有一个锻炼的分割设置时，你就能看到你上周在次数、组数和使用的重量方面所做的事情，你就能在一周内取得进展。"
锻炼分割的类型
没有一种最好的锻炼方式，但在力量训练领域有几种常用的锻炼方式。泰勒说，当决定在自己的健身程序中采用哪一种时，你可以锻炼的天数是最重要的。
全身劈叉
专家表示，如果你时间不多，每周只能去健身房一到三天，那么你的锻炼方式通常应该以全身力量锻炼为特征，每次都要进行锻炼。这可以确保你充分训练和挑战你的所有肌肉群，同时还能让你的身体有足够的时间在训练之间适当恢复。在选择练习时，确保你在每次训练中都利用所有五个关键的运动模式：铰链（如死扛、臀部推举）、推（如卧推或肱三头肌下垂）、拉（如行、下拉）、蹲（又称膝关节弯曲）和撑杆
推拉式劈叉
最常见的锻炼分法之一是推拉分法，它是围绕特定的运动模式进行的。泰勒说，这通常是在四天的锻炼分法中使用，有两个推的日子和两个拉的日子，两者交替进行。在推举日，你将专注于将重量或地面推离你的身体的练习，如俯卧撑、肱三头肌下垂、压肩、深蹲、上步和下步。泰勒说，在拉动日，你将进行将重量拉向身体的练习，如弯腰划船、引体向上、下拉、肱二头肌卷曲、举重和臀推。
上下裂缝
四天锻炼的另一个选择是力量训练的上-下分法。第一天，你将专注于上半身运动，然后在第二天进行下半身运动。然后，你将在第三和第四天重复这一过程，泰勒说。然而，你的每个上半身日和下半身日可能侧重于不同的肌肉群。 例如，上半身的一天可能侧重于背部和二头肌，这在健美界非常普遍，"尼尔说。
根据专家的说法，鉴于这种结构，上-下劈叉和推-拉劈叉之间经常有重叠。你的背部和肱二头肌在"拉动动作（想想看：行、卷曲）中被调用，你可能会在你的第一个上半身日进行这些动作。而你的胸部、肩部和肱三头肌负责"推举动作（如：按压、伸展），你可能在第二个上半身日进行这些动作，尼尔说。翻译一下。她说，你可以有一个上-下分身，也可以作为推-拉分身。而这正是泰勒向每周训练四次的客户所推荐的："我真的只想做一个上-下分体，然后把你的推和拉当作运动模式。
举重劈叉
有些劈叉是专门为某项小众运动量身定做的，包括举重。ICYDK，举重涉及训练和测试你在举重、深蹲和卧推方面的最大单倍力量。因此，这些运动员可能会利用以这些运动为重点的锻炼方法，以及支持他们进步的其他动作。泰勒解释说，在为期五天的举重训练中，第一天可能侧重于深蹲，第二天侧重于卧推，第三天侧重于举重，第四天侧重于顶推，第五天侧重于旨在增加肥大（又称肌肉增长）的练习。同样，对于普通的力量训练者来说，这种锻炼方式并不是必要的（甚至是有益的）--因此，除非你是一个举重运动员，否则可以考虑利用前述的一种锻炼方式。
如何建立你自己的锻炼方式
当你DIY自己的锻炼方式时，你的第一步是要弄清楚你每周可以承诺多少天的锻炼--不要高估，泰勒说。从长远来看，这种最初的过度热心会妨碍你实现你的健身目标。如果你打算每周锻炼一到三天，你最好计划一下全身锻炼的时间。另一方面，如果你每周进行四天的力量训练，你会想采用推拉或上下层分体的方式，泰勒说。
然后，是时候为你本周的训练制定每项训练了。泰勒建议，在每次训练中，你一般应该包括两个复合动作（意味着它们涉及多个关节并锻炼多个肌肉群），两到四个辅助动作（即单关节），以及一个核心动作。例如，举重和深蹲将满足复合运动的要求，肱二头肌卷曲和肱三头肌伸展将作为你的辅助运动，而死叉和平板支撑将挑战你的核心。
真正的初学者可能想从两个辅助动作开始，然后，在四周后，将另一个动作纳入他们的分割，以利用渐进式超载，她补充说。最终，你应该对每个主要的肌肉群--包括你的背部、胸部、腿部、手臂、肩膀和核心--每周至少做一次，尼尔说。
一般来说，每一天的锻炼都应该包括稍微不同的动作，以确保你的身体受到多方面的挑战，泰勒说。换句话说，在上半身运动中，你的上半身日都应该有不同的运动组合，她说："你还应该确保你不偏重于一种运动模式，"泰勒说。在你的上半身运动日，不要只做胸部和肱三头肌的运动--确保你正在锻炼你的'拉'肌、你的肱二头肌和你的后三角肌"。
最重要的是，你的锻炼方式应该是你真正喜欢的东西，泰勒说。"不要太纠结于什么是最理想的或完美的锻炼方式--找到激励你去健身房的东西，"她补充说。因此，不要把你的分身与其他人的分身相比较。找到一个适合你的。
多久改变一次你的锻炼方式
尼尔说，通常情况下，你想坚持你的锻炼方式4到16周，这取决于你的目标和你的教练，如果你和一个教练一起工作。"她解释说："过于频繁地改变你的锻炼方式并不能让你的身体适应这些锻炼本身。"你可能会想，'我变得有点强壮了。我开始注意到这些方面的一些收获，'但是[如果你过早地改变你的分量]，你不会在特定的举动中变得更强壮，或者创造出你所希望的肥大、肌肉增长和轮廓的水平。"
如果你不再有进步（想想看：你能举起的重量不再增加）或开始感到乏味，你会想重新考虑你的锻炼方式，Neal说。一个好的经验法则？泰勒说："每隔八周左右，你就会改变你的锻炼方式，这将有助于你继续在健身方面取得进展并达到你的目标。
