无论你是在进行半程马拉松训练，还是在练习第一个俯卧撑，或者只是想在你的盘子里添加更多的蔬菜，要找到开始--并坚持--进行常规训练的动力，让你跨越终点线，这可能是一个挑战。但你可能没有意识到，当势头开始减弱时，你有两种类型的动力可以让你继续前进：内在和外在。
这两种类型的动机都很有价值，可以相互结合使用，但在某些情况下，一种可能比另一种更有效。学习如何拨出完美的动机来源，可能是在你的节奏跑中钉住步伐和在早起的闹钟上打盹之间的区别。了解更多关于内在动机和外在动机的定义，为什么两者之间有很大的区别，以及如何利用两者来建立持久的习惯。
什么是内在动机？
" 内在动机是指人们从事某项活动，因为他们发现它令人兴奋和内在的满足感，"Samantha Gambino，Psy.D.，持证心理学家和Strong + Mindful LLC的创始人。"她说："他们的灵感来自于他们的内心；一个有内在动机的人选择做某件事情是因为它给他们带来了快乐或满足。
例如，如果你离开时感到有成就感，减压，和平和平静，你就可能坚持你的瑜伽程序。对这些感觉的记忆将使你的下一次瑜伽课程成为你一天中受欢迎的一部分。
以下是内在动机的一些具体好处。
更大的持久性
" 甘比诺解释说："当一个人有内在动机去做一件事时，它使他们感到快乐。"这项活动给他们带来了快乐、满足和成就感。这些感觉创造了一个自我强化的循环，人们更有可能坚持完成一项任务，因为它感觉很好。 "
如果你真正喜欢你的举重课程，你坚持你的周期性训练的可能性就会高得多。"有些人就是喜欢健身，这种享受是内在的动力，所以他们一直在做，"诺姆公司的心理学主任安德烈亚斯-麦克利德博士说。
发表在《临床康复》上的研究表明，即使是积极性很高的锻炼者也不太可能坚持他们的计划，除非他们积极享受他们的活动。因此，找到你喜欢做的事情将使坚持锻炼变得更加可行。
提高信心和表现
内在动机的人在做以目标为导向的活动时通常表现得更好，因为他们更投入，对自己的行为真正感兴趣。"甘比诺解释说："当某件事情有内部奖励时，一个人就想做得更多，这导致业绩的提高，并对自己的能力和信心感到满意。"这是另一个自我强化的循环。 "
但是，当你有内在动机时，你不只是觉得你在某方面做得更好，研究表明你实际上是更好的--期间。发表在《心理学与健康》上的一项研究表明，内在动机会导致自我效能感，这意味着你感到更有信心，在你所做的事情上表现更好。例如，如果你开始一个你真正喜欢的新跑步程序，你会对自己的能力感到更加自信，因此随着时间的推移，你将更有可能提高你的跑步技能。
更大的自主权
一个有内在动机的人在探索一项新活动的学习和成长过程中会更加独立。"甘比诺说："因为它是令人愉快的，这个人将采取更多的主动，对任务更好奇，让他们更独立地探索。而这种好奇心的推动可能正是帮助你在追逐目标时提高水平的东西。例如，如果你已经痴迷于每周的拳击课，你可能会有动力自己练习更长的组合拳--这将进一步提高你的拳击技能。
更妙的是，根据发表在《国际学校健康杂志》上的研究，控制感或自由感会进一步增强围绕锻炼的内在动机的感觉。对他们的训练程序拥有最大自主权的参与者（想想看：选择锻炼的顺序）报告说，与在训练中没有任何选择的群体相比，他们的内在动机和体育活动意向（即参加锻炼的意愿）水平更高。
什么是外在动机？
正强化和负强化驱动外在动机。(编者注：许多发表的科学研究报告或论文将这些心态分别称为 "奖励 "和 "惩罚"，所以你可能会在本文中看到这些术语。请记住，未能完成任务不应导致自我惩罚或羞辱，也不应因未达到目标而限制食物或其他 "奖励"。）
这是一种外部激励，当你为了某种原因而做某件事情时，而不是因为它本质上令人满意。例如，一旦你完成你的5公里训练计划，向自己承诺一双新的跑鞋将是一种外在的激励，如果你失去了你的StepBet，可能的惩罚是必须支付的。
听起来很简单，但外在激励不仅仅是美化的贿赂，麦克利德说。事实上，外在动机根本不需要采取有形的 "东西 "形式；相反，它可以是一种感觉或一种外部影响。"例如，因为有人付钱给你而锻炼和为了健康而锻炼都被认为是外部动机，"他解释说。这是因为在这两种情况下，你锻炼的原因不仅仅是因为你喜欢你的自行车运动。
外在激励的好处不仅仅是获得奖品的快乐。以下是更多潜在的好处。
可以帮助你开始工作
对于特定的任务，外在的激励是非常有效的。激励可以来自威望、金钱或荣誉，甘比诺解释说。例如，如果你保持一个习惯跟踪器并达到你的目标，你可能会用一条新的紧身裤来奖励自己。非物质的感觉也可以被看作是对你努力的奖励，例如从你在家乡的年度火鸡跑步比赛中赢得你的年龄组的可能性中找到动力。
改变习惯，提高业绩
除了身体上的奖励，外在动机还包括想要降低胆固醇水平，改善压力水平，或增加步数。例如，由于你的医生因某些测试结果而建议你改变生活方式而进行锻炼，这比为了钱而进行锻炼更有内在动力，但它仍然是一种外在的动机，根据Michaelides。
如果你对一个新的健康习惯不那么兴奋，外在动机可以确保你仍然能很好地执行这个习惯。这是因为当一个人的内在动力不足时，外在动力可以提高他们的表现，即使他们对任务不感兴趣，根据发表在《人格杂志》上的研究。因此，如果你发现自己对每周与你的私人教练的约会感到矛盾，将外在动机添加到组合中，可以确保你在这些课程中仍然推动自己。
感觉良好
简单地说，在执行一项任务时得到积极的强化感觉很好。"甘比诺说："收到奖励并知道你为之努力工作，特别是当你对一项任务不感兴趣时，这可能是一种力量。这种外部确认也会释放出多巴胺的刺激，这种神经递质加强了执行任务之间的联系，例如最终参加恢复性瑜伽课，以及你这样做可能得到的赞美。这种积极的、感觉良好的效果可以帮助推动未来的行为，这就是为什么有一个负责任的伙伴或支持的朋友可以帮助从外部激励你坚持你的目标。
为什么你需要两种类型的动机来追求你的目标
要明确的是：动机不一定只来自一个来源。"人们可以而且确实有内在和外在的动机，特别是在健康行为方面，"Michaelides说。"有些人非常喜欢多吃蔬菜，他们这样做是因为这对他们有好处。这种人既有内在动机也有外在动机。 "
但要注意的是。如果你试图在你已经喜欢的事情上叠加奖励，结果可能适得其反。
" 甘比诺说："可能是当你把奖励与某人真正喜欢的东西配对时，你把乐趣或快乐从任务中拿出来，导致动力下降。因此，如果你已经喜欢上普拉提课，你不需要在锻炼后将其与犒劳自己的冰沙搭配。至少，不是每次都这样。"她补充说："当你知道任务的结果会感觉很好，但你仍然缺乏动力时，外在的激励因素也会有帮助。
那么，哪一个更好--内在的或外在的激励？
"Michaelides说："内在动机水平高的人可能比内在动机水平低的人更容易长期保持健康行为。
然而，虽然具有高水平的内在动机的人更有可能长期保持健康的行为，但外部动机可以是让动机低的人开始养成一个有益的新习惯的好方法--只要有一条通往动机谱的内在一端的道路。否则，当奖励停止时，你就会停止，Michaelides说。
简而言之，对于哪种类型的激励在所有情况下都是最好的，并没有一个明确的答案。关键是找到内在与外在动机的平衡点，使你长期朝着目标努力--因为可持续的动机是最好的一种。
