如果你是一个跑步者，你无疑已经在你的里程中听到了交叉训练的重要性--你知道，这里有一点瑜伽，那里有一些力量训练。(如果你没有听说过，不用担心，这里有所有跑步者需要的基本交叉训练。）
但是平衡和稳定工作的重要性如何呢？正如我最近在与一位运动生理学家的会谈中了解到的那样，它可以使你的跑步和你的受伤风险完全不同。
"从本质上讲，跑步就是从一条腿跳到另一条腿。因此，如果你不稳定，并且在单腿平衡方面有困难，这将影响你的跑步效果和你跑步时受伤的风险，"纽约特殊外科医院Tisch运动表现中心的临床主管、注册运动生理学家波利-德-米勒说。把平衡方面的任何小问题看作是可能影响你的形式的漏洞，再加上你在跑步时的数千步，这些看似无关紧要的漏洞为过度使用伤害和令人失望的完成时间打开了闸门。不太好。
如何评估你的平衡性和稳定性
为了弄清楚是否有任何平衡和稳定问题破坏了我的半程马拉松训练，我在米其林超级健身节上参加了德米勒的课程，这是一个为期两天的健身节，专注于平衡和恢复，她保证会 "很冷"。
开始的时候，德-米勒让我们单脚站立，注意保持平衡的难易程度。如果你不是站在运动生理学家面前，你可以进行自我评估。只需站在镜子前，观察当你抬起那只脚时，你身体的其他部分会发生什么变化，德米勒说："你站立的臀部会不会移位？你的躯干是否有倾斜？你是否需要伸出你的手臂来稳定自己的身体？说起来容易，做起来难。
接下来，你想看看当你真正开始移动时，你的平衡会发生什么变化--这里可能会变得出乎意料的困难。试着做一个跑步的动作，而一条腿仍旧踩在地上。或者尝试手枪式深蹲，看看你的动作是否有同样的破绽，如臀部弹起、膝盖旋转或倾斜。
如果你不太确定你在镜子里看到的是什么，这里有另一种方法来测试它。让你的健身伙伴在你跑步时从后面拍摄你。如果你的稳定性和平衡性都很好，你应该能够在你的臀部画出一条水平线，每一步都不会斜向倾斜。
在我与德米利的训练中，我注意到两个大问题。当我移动时，我的站立腿的臀部开始溜到一边，我的膝盖向内旋转。我在移动过程中，光是努力保持自己的姿势就出了一身汗。翻译一下？我是一个等待发生的与平衡有关的伤害。
在对从IT带综合症到髌骨股骨疼痛到胫骨应力性骨折--所有大的跑步过度使用伤害的研究中，有一件事一再出现：当跑步者单腿着地时，臀部会发生转移，"；德米勒解释说。
如何提高你的平衡性和稳定性
像我一样，你可能有一些稳定性问题。幸运的是，你可以通过加强两个关键领域做很多事情：你的臀部和你的核心，德米勒说。(P.S.这些弱点可能也是你跑步引起的下背部疼痛的罪魁祸首）。
首先测试一下你的臀部力量可能对你的跑步有什么影响。做一个单腿桥，德米勒说。她说："如果你的腿筋抽筋或你的骨盆倾斜，这表明你的臀部没有做它应该做的事情--你的屁股应该支撑你，"。她的常用练习：单腿动作，如单腿负重、深蹲和桥接，加上臀部时钟（一种练习，你站在一条腿上，在12点钟方向做单腿负重，然后稍微向右旋转到1点钟方向，2点钟方向，如此反复。然后再向另一个方向旋转，就像打到11点钟方向，10点钟方向，等等）。臀带也可以帮助你在屁股和臀部建立更多的力量，这将有助于提高你的跑步稳定性。(试试这个针对臀部、臀部和大腿的护臀带锻炼）。
核心力量也是提高平衡和稳定性的关键。要检查它可能如何影响你的稳定性，首先要评估你的侧卧撑力量。你甚至可以保持一个吗？你的臀部是否向前或向后倾倒或旋转？如果这个动作感觉是个挑战，你最好赶快做木板运动。(这就是为什么核心力量在你做的每一件事中都是如此重要--再加上一个可以帮助你建立360度力量的木板运动）。
虽然这些动作可以帮助预防跑步受伤，但如果你已经有了疼痛，就去找像德米勒这样的专业人员，他专门研究运动损伤，可以准确地找出你的运动链中导致疼痛的环节。
在德-米勒把我送回人行道之前，她给我布置了一个跑前作业，帮助唤醒负责稳定的肌肉。首先，侧身站立，一个臀部压在墙上。"确保外侧的腿在你下面，然后抬起内侧的腿，"她指示说。当你的外侧腿站得很高时，确保你的臀部与墙壁垂直，用内侧腿做一个缓慢的跑步动作。用你的外侧臀部和臀部不断地将你的另一个臀部推到墙上，这样你就会感觉到一种支柱般的稳定。两边都要重复。
德米尔解释说，这种练习模仿了你的臀部和臀部肌肉应该做的事情，以保持你在跑步时的稳定。 "这几乎是你告诉你的大脑，'当我在这个位置时，这些是需要启动的肌肉，'"她说。
这项练习无疑让我在跑步过程中更加注意身体的变化--每隔几分钟，我就得检查一下自己，控制一下流氓的臀部，或者确保我的臀部没有变懒。这绝对是一个缓慢的过程，但正如德米勒所说，实践出真知。
