如果你是在总统体能测试的时代长大的，"敏捷训练 "这几个字可能会让你不寒而栗，让你回想起可怕的30英尺往返跑。在汗流浃背的学校体育馆进行评估时，你必须在两条线之间来回冲刺，在光滑的地板上打滑时拿起和放下木块，以衡量你作为一个少年的敏捷程度。
考虑到这次测试造成的压力有多大，如果这个有点令人痛苦的事件让你在过去几十年里不去做敏捷性训练，那是可以理解的。但考虑到这种训练方式所能提供的所有好处，你可能想重新考虑一下你的立场。
这里是关于敏捷性训练的全面指南，包括它的内容和它最大的健康好处。此外，健身教练还分享了值得混入你的锻炼计划中的敏捷性练习，以获得精神和身体的双重益处。
什么是敏捷性？
简单地说，敏捷性是指控制你的身体位置，同时快速改变方向以应对刺激的能力，为了有效和安全地做到这一点，你需要利用你的平衡、协调、力量和速度，根据《康复研究与发展杂志》（JRRD）。为了更好地了解它的使用情况，想想体育。例如，当棒球被打到外场时，球员需要能够突然改变方向，以便追赶它。而足球守门员必须能够迅速跳到一边，在球触网前接住它。译注。要在任何休闲或竞技运动中表现出色，敏捷是必不可少的。
但敏捷性训练并不只是为运动员保留的。Liz Fernandez说："每个人都能从速度和敏捷性中受益，"她是纽约Dimensional Training公司专门从事力量和敏捷性训练的认证私人教练。她解释说，大多数人都习惯于朝一个方向移动--前进--但学习如何360度移动并对刺激作出快速反应，可以在你的日常生活中受益。父母需要追赶并抓住在他们身后徘徊的幼儿，休闲慢跑者必须迅速绕过行人，徒步旅行者必须迅速绕过落石和大树根以避免绊倒。
敏捷性训练的好处
减少受伤的风险
费尔南德斯说，通过定期将敏捷性练习纳入你的日常工作，你将能够对刺激作出更快的反应和更有效的移动，这反过来又将你受伤的风险降到最低。如果你在慢跑时有人走到你前面的人行道上，例如，你将能够迅速移动到一边并绕过他们--而不是身体直接撞上他们。
更重要的是，敏捷性训练要求你在不同的方向上移动你的身体（想想看：横向、斜向、向后），而不是直接向前。因此，根据发表在《美国预防医学杂志》上的研究，施加在你的肌肉骨骼系统上的压力更均匀地分布在整个身体上，导致受伤风险的降低。
改善协调和平衡
费尔南德斯说，除了让你不受伤之外，进行敏捷性训练还可能改善协调性。更具体地说，根据JRRD的研究，敏捷性训练可以提高肌肉协调性，或招募特定肌肉中所有运动单元的能力。而能够调用所有可用的运动单元（又称运动神经元和为其提供神经的骨骼肌纤维）可以使你在运动或活动中产生更多的力量，根据美国运动委员会的说法。(P.S. 试试这个跳绳训练，以提高你的协调能力）。
费尔南德斯说，在练习快速改变方向时，敏捷性练习也可以提高平衡能力（即：你直立和稳定站立的能力）。这就是例子。一项针对学龄儿童的小型研究发现，完成为期六周的速度、敏捷性和快速性训练计划的参与者在动态平衡（在做动作或运动时保持直立和稳定的能力）以及手眼协调方面有明显的改善。
帮助你建立心身联系
敏捷性训练不仅仅是一种对身体有益的锻炼--它还有助于改善你的身体和心灵之间的联系，维度训练公司专门从事力量和敏捷性训练的认证私人教练阿德里纳-麦克里说。根据发表在《军事和退伍军人健康杂志》上的研究，由于敏捷性涉及你控制身体的位置和运动以应对刺激，它还需要你的认知功能，包括视觉处理、时机、感知和预期。根据该杂志，通过练习敏捷性，你将教会你的大脑如何在遇到刺激时正确和安全地控制身体，无论是从储藏室掉出来的罐子，人行道上的裂缝，还是你孩子扔出来的垒球。
在你的日常工作中应包括6个敏捷性练习
准备开始将敏捷性训练纳入你的健身计划吗？考虑测试一下费尔南德斯所演示的这些敏捷性练习。麦克里说，这些敏捷训练可以用敏捷梯子和罚球箱来进行，这些都是敏捷训练程序中的主要设备，容易获得，结构紧凑，可以让你从多个方向训练你的身体。如果你没有梯子或罚球箱，可以尝试使用锥体、跨栏、绳索或其他家用物品来进行敏捷性训练。(
高膝关节
A. 面朝前站在敏捷梯子的一端，双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。
B. 迅速将左膝抬至腰部，同时将右臂抬至胸部，并向前移动，确保保持臀部平直。继续，两腿交替，通过阶梯向前跑。
步入式
A. 面向前方站在敏捷梯的左侧，双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。
B. 迅速将左脚踏在梯子内，然后压离地面，使其回到梯子外侧，同时向前移动并摆动手臂。确保不要把脚碰在梯子本身上。
C. 继续敲打梯子内的左脚，通过梯子向前移动。换边，重复。
进和出
A. 面朝前站在敏捷梯子的底部，双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。
B. 臀部保持低位，手臂急速移动，右脚迅速踏入梯子，左脚立即跟上。右脚踏出到梯子的右侧，然后立即左脚踏出到梯子的左侧。
C. 继续把脚伸进和伸到梯子的两侧，一次一个，同时向前移动。
罚球盒海斯曼
A. 站在一排罚球箱的左侧，双脚分开与臀部同宽，手臂放在两侧。将右膝抬至腰部，左臂抬至胸部。
B. 保持臀部向前，横向跳过第一个罚球区，然后迅速将左膝抬到腰部，右臂抬到胸部，横向移动到下一个罚球区。继续，两腿交替，横向跑过罚球区。
C. 在一排罚球箱的末端，暂停，然后向相反方向重复。
罚球区速滑运动员
A. 站在一排罚球箱的左侧，双脚分开与臀部同宽，双臂放在两侧。将重心移至左腿，右腿抬离地面，膝盖略微弯曲。
B. 保持胸部直立，通过左脚推离地面，手臂向右摆动，横向跳到罚球区右侧，右脚着地。通过右腿保持稳定，将左腿扫到身体后面，然后停顿，将右腿举在空中。重复上述动作，两侧交替进行。
