当你早上6点出门进行HIIT锻炼或跳上自行车参加日出Peloton课程时，想到要狼吞虎咽地吃一顿丰盛的早餐，你可能会感到严重不安。
但是，空腹锻炼实际上是NBD吗？"我绝对不推荐这样做，"亚利桑那州的EVOLVE Flagstaff的共同所有人、注册营养师Abby Chan, M.S., R.D.N. 说。"无论如何，你的身体在喂养状态下总是会做得更好。 "
在前面，Chan分析了为什么在训练前加油是如此重要，以及在空腹情况下锻炼的潜在风险。相信，在跑步前吃一片吐司是非常值得的。
空腹锻炼的问题
首先，要上一堂快速的生物课。根据美国运动医学学会（ACSM），在运动过程中，你的身体会利用你的肝脏和肌肉中储存的碳水化合物（称为糖原）作为能量。你的肝脏会在你出汗时分解它的糖原，以维持你的血糖水平，除了自身的糖原储存外，你的肌肉也会使用这些糖原作为能量，根据克利夫兰诊所的说法。根据ACSM，你的身体可以储存大约足够的糖原来支持你完成中等强度或短时间的锻炼。根据梅奥诊所的说法，当这些糖原几乎用完时，你的身体可能会转向脂肪酸作为燃料。
一些人认为，通过空腹锻炼，你的身体会更快地通过脂肪氧化分解这些脂肪酸，从而促进 "脂肪燃烧"，陈说。一些研究发现，在空腹状态下进行低到中等强度的锻炼，一般来说确实比吃完碳水化合物后的锻炼更能促进脂肪的氧化水平。但是，根据2020年发表在《营养学》上的一篇评论，支持长期禁食训练后的这种效果的证据是缺乏的，而且随着锻炼强度的增加，脂肪氧化的上升幅度也在减少。更重要的是，这些研究中的大多数参与者都是20至30岁的受训男性，根据该评论，因此结果可能不适用于一般人群。而对于某些类型的有氧运动，你的身体可能会分解肌肉--而不是脂肪储存--以获得能量，正如《Shape》之前的报道。翻译。目前，很难说你是否会从空腹锻炼中体验到任何明显的脂肪氧化效果。
跳过锻炼前的膳食或零食也会导致短期和长期的健康影响。一些人在空腹锻炼时可能会出现恶心、疲劳和不适，根据ACSM的说法。陈说，如果你的锻炼只有20分钟，而且是低强度的（比如瑜伽课），在锻炼前吃一顿饭或零食可能不会对你的训练课程产生太大影响。然而，"特别是如果有人锻炼时间超过45分钟或一个小时，[事先吃东西]实际上会让你的身体有更多的能量，在整个锻炼过程中拥有更多的力量和耐力，"她补充说， 。
陈说，如果你定期进行训练，不管是什么活动，不适当地补充燃料会影响你的恢复能力。当你在禁食状态下开始运动时，你的血糖可能已经很低了，所以你的身体将利用手头的糖原来帮助提高你的葡萄糖水平，并有效地支持你的大脑和器官功能，陈解释说。这意味着你的身体将有更少的糖原可供调动，以带你度过艰难的锻炼和恢复期。
" 她补充说："你是在空罐上运行。"如果你的肌肉没有足够的燃料或没有充分的糖原储存，从长远来看，这将抑制和减少恢复。 "事实上，研究表明，你的活动时间越长、强度越大，糖原储存就越少--因此需要更长的时间来补充它们，使你的身体完全恢复。
简要说明：你不应该让空腹锻炼成为一种习惯。"陈说："你锻炼的原因很可能是为了开始改善肌肉功能，感觉你可以用力。"但是，如果你不处于喂养状态，很可能你的肌肉会感到更加疲劳......如果你没有能量来锻炼或恢复，那么你就无法日复一日地出现。 "
锻炼前何时进食
一般来说，你想在锻炼前90分钟至1小时内吃一顿饭，陈指出。这意味着在经过8小时的美容休息后直接去健身房并不理想。
但是，如果做饭和吃一整盘食物是不可能的，无论是由于日程安排的冲突、时间要求，还是你的个人喜好，至少要提前30分钟吃点富含碳水化合物的小吃，以帮助维持你的血糖水平，陈建议。"她补充说："它可以是一些超级小的东西--一根香蕉、一条水果带、苹果酱或一块吐司。"如果你在过去两个小时内没有吃东西，你不会完全进入赤字和死亡，但如果你吃了一些小东西，你可能会有一个更好的锻炼。 "
陈说，撇开能量提升不谈，在举重训练或普拉提课程之前加油，将确保你在训练后不会感到饥肠辘辘。虽然抑制恢复的风险应该足以说服你在吃饱喝足的情况下进行锻炼，但稍后感到饥饿的可能性肯定会封杀这种交易。
