所以你想跑（另一个）马拉松。你已经来到了正确的地方。由跑步教练Michelle Portalatin, C.S.C.S.开发，并由C.S.C.S.和Nike+ Run Club教练Rebeka Stowe提供意见，这个为期12周的训练计划是为已经跑过第一次马拉松的中级跑者设计的，他们一直保持着每周25英里的速度。
在此，对构成你的12周马拉松训练计划的各个组成部分进行了细分（可打印的时间表见下文），另外还有关于如何确定你的节奏的提示。
12周马拉松训练计划中应包括哪些内容
积极恢复
长跑后的一天就是要休息和恢复。瑜伽对跑步者来说是很好的，因为它可以抵消跑步时发生的肌肉重击、收紧和缩短的现象。它也非常适合针对你需要拉伸的肌肉，如臀部和腿筋。(见：每个跑步者都需要知道的11个瑜伽姿势）作为一个额外的好处，瑜伽可以帮助你的姿势，并保持你的胸部打开，这样你就可以更好地呼吸（即更多的氧气到你的肌肉和提高工作效率。）
瑜伽不适合你？利用这一天去散步或休息一下吧。只要确保你在你的12周马拉松训练计划中以某种方式纳入拉伸和一些坚实的自我护理，以防止过度训练或受伤。
力量训练日
对跑步者来说，进入举重室是至关重要的，可以提高成绩，防止受伤，并在你感觉在第25英里时无法抬腿时保持强壮。专家们推荐的动作包括深蹲和举重，这些动作对激发你的腿部肌肉和臀部肌肉非常重要（因为跑步者往往以四肢为主），并使用自由重量来激活你的核心肌肉和挑战你的平衡，这可以帮助防止受伤。(顺便说一下，跑步者也需要平衡和稳定训练。）
交叉培训日
交叉训练的意义在于锻炼你在跑步时通常不会用到的肌肉，增加你的有氧能力，使你更快、更有效率。一些研究表明，在自行车上做极少休息的HIIT训练可能是一个有效的方法，但如果骑自行车不适合你，你也可以尝试游泳、划船、爬楼梯，或其他你喜欢的活动。(
注意：虽然12周马拉松训练计划的第6天指出交叉训练（30-45分钟非跑步的有氧运动），但你可以选择休息日来代替。
坡度、速度和节拍跑
这个为期12周的马拉松训练计划包含了放屁、爬坡、节奏和间歇跑，以提高你的耐力。"丘陵是开始训练的好地方，因为它们支持腿部力量的发展，并通过鼓励使用后链而有利于生物力学，"斯托尔解释说。"通常情况下，丘陵会使我们达到更理想的地面接触时间，并增加步频。" 她补充说，从山地训练的前三到四周开始是很好的，因为力量得到了发展，并且专注于努力和步伐。(等等，马拉松的平均时间是多少？）
如何确定你的步伐
计算你的节奏的最简单方法（这对训练你的身体在任何比赛距离上保持速度至关重要）是使用最近的比赛成绩或一或两英里的计时赛结果作为起点，斯托解释说。VDot02计算器是一个很好的资源，它可以为你确定同等的表现时间，并帮助你确定未来的表现目标。然后你可以开始考虑 "当前速度与目标速度"，或者利用他们为你开出的10公里速度、5公里速度和间隔时间的训练速度。
你的12周马拉松训练计划
