Özellikle gergin bir iş günü veya bunaltıcı aile üyeleriyle geçirilen bir öğleden sonra, muhtemelen vücudunuzda ve zihninizde tuttuğunuz tüm stresi bir anda yok edecek bir uygulamaya ihtiyaç duyuyorsunuzdur. Sıcak banyolar ve köpük yuvarlama seansları işe yarasa da, hiçbir şey güvercin duruşuyla kıyaslanamaz.
" New York'ta yoga eğitmeni ve Lululemon elçisi olan Valerie Verdier, "Bu duruşta vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakabilirsiniz" diyor. "Belinizi, leğen kemiğinizi ve vücudunuzun ağırlığını bırakıyorsunuz ve zemin basıncı emiyor. Dahası, güvercin duruşu, masa sandalyesinde sekiz saatten fazla oturduktan sonra kalça fleksörlerinizi esnetmeye yardımcı olacaktır" diye ekliyor.
Verdier, duruşun teşvik ettiği derin rahatlamaya rağmen, geleneksel güvercin duruşunun oldukça zorlayıcı olabileceğini söylüyor. Düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için, arka kalçanızı tamamen uzatırken ön kalçanızı derinlemesine bükmeniz ve dışa döndürmeniz gerektiğini açıklıyor. "Kalça ekleminden gelen iki uzvunuz zıt hareketler yapıyor" diye ekliyor. " Zor çünkü vücudunuzdan çok fazla şey yapmasını istiyorsunuz. "
Sadece profesyonel uygulayıcılar değil, herkesin güvercin duruşunun faydalarından yararlanabilmesinin bir yolu var mı? Hareketin fitness seviyenize, yeteneklerinize ve ihtiyaçlarınıza en uygun varyasyonunu deneyin. Örneğin, yogaya yeni başlayanlar, destek için bir destek kullanan ancak yine de zihninizi rahatlatmanıza ve kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olan bir güvercin duruşu varyasyonu uygulayabilir. Hassas dizlere sahip kişiler, eklemler üzerindeki baskı miktarını en aza indiren bir alternatif deneyebilirler. Ve omurga, kalça veya uyluk boyunca iyi hissettiren bir esneme için can atan insanlar, vücutlarının tam olarak ihtiyaç duyduğu şeyi vermesi için hareketi değiştirebilirler. Çevirisi: Duruşunuzu hem zihinsel hem de fiziksel olarak nasıl hissettiğinize göre ayarlamakta utanılacak bir şey yok.
Güvercin duruşunu denemeye hazır mısınız? Temel duruşu öğrenmek için aşağıdaki talimatları izleyin, ardından Verdier'in tüm yetenekler ve fitness hedefleri için işe yarayabilecek yedi farklı güvercin duruşu varyasyonu ile egzersizi nasıl ayarlayacağınızı göstermesini izleyin.
Güvercin Duruşu Nasıl Yapılır
A. Eller doğrudan omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Ellerinizi birkaç santim ileri doğru götürün ve avuç içlerinizi matın üzerine bastırarak parmaklarınızı genişçe açın.
B. Ayak parmaklarını aşağı doğru kıvırın ve kalçaları yavaşça tavana doğru kaldırın, vücudu ters bir "V" şekline getirin, omuzları kulaklardan uzağa bastırın. Ayaklar kalça genişliğinde açık olmalı, dizler hafifçe bükülmelidir.
C. Vücut baştan topuğa düz bir çizgi oluşturana kadar sol bacağı tavana doğru kaldırın, ardından bacağı doğrudan ellerin arkasından yere doğru süpürün ve aynı anda sağ dizi yere indirin. Sol dizi sol bileğin arkasına ve sol ayak parmaklarını sağ bileğin arkasına yerleştirin.
D. Sağ bacağı vücudun arkasında tamamen uzatarak ve sağ ayağın üst kısmını yere koyarak popoyu yere indirin. Sadece parmak uçları yere değecek şekilde elleri yerden kaldırın. Sağ el, sol ayak parmakları ve sağ bacak aynı hizada olmalıdır.
E. Ellerinizin arasından yere doğru bakarak ve omurgayı uzatarak ve pelvisi ortalayarak bu pozisyonu koruyun.
6 Güvercin Duruşu Varyasyonu
Bir deneme çalışmasından sonra, güvercin duruşunun vücudunuz için doğru olmadığını fark edebilirsiniz, ancak duruştan tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Bunun yerine, geleneksel versiyonu, gerginliği silmek, ağrıları ve sızıları uzak tutmak ve yoga yolculuğunuzda bulunduğunuz yerde sizinle buluşmak için tasarlanmış bir varyasyonla değiştirin. Burada, kalçalardaki, dış uyluklardaki ve omurgadaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olan seçenekler de dahil olmak üzere egzersizi yukarı veya aşağı ölçeklendiren güvercin duruşu varyasyonlarını bulacaksınız. Ayrıca Verdier, diz rahatsızlığı olan bireyler için dörtlüleri esneten ve işe yarayan güvercin duruşu varyasyonlarını gösteriyor.
Hangi seçeneği seçerseniz seçin, duruşu gerçekleştirirken vücudunuzu kontrol etmeye devam edin ve rahatsızlığa neden olursa farklı bir varyasyonu test edin. Verdier, duruştan en fazla faydayı elde etmek için uygulamanız boyunca pelvisinizi merkezde tutmayı (sağa veya sola eğilmemeyi düşünün) ve dizlerinizi bileklerinizle aynı hizada tutmayı unutmayın diyor.
Ölçek Düşürmek için Güvercin Duruşu Varyasyonu: Destekli Güvercin Duruşu
Verdier, güvercin duruşu sırasında bükülmüş kalçanızın altına bir yoga bloğu yerleştirmenin leğen kemiğinizin merkezde kalmasına yardımcı olacağını, bunun da yeni başlayanlar ve esnekliği az olanlar için destek olmadan yapılmasının zor olabileceğini söylüyor. "Ayrıca insanların dizlerinde ya da ayak bileklerinde hissettikleri baskının bir kısmını da ortadan kaldırabilir" diye ekliyor. " Boş alanınız varsa, eklemin içine doğru ilerleme eğiliminde olursunuz, bu nedenle blok baskının bir kısmını ortadan kaldıracaktır. "
A. Eller doğrudan omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Ellerinizi birkaç santim ileri doğru götürün ve avuç içlerinizi matın üzerine bastırarak parmaklarınızı genişçe açın.
B. Ayak parmaklarını aşağı doğru kıvırın ve kalçaları yavaşça tavana doğru kaldırın, vücudu ters bir "V" şekline getirin, omuzları kulaklardan uzağa bastırın. Ayaklar kalça genişliğinde açık olmalı, dizler hafifçe bükülmelidir.
C. Vücut baştan topuğa düz bir çizgi oluşturana kadar sol bacağı tavana doğru kaldırın, ardından bacağı doğrudan ellerin arkasından yere doğru süpürün ve aynı anda sağ dizi yere indirin. Sol dizi sol bileğin arkasına ve sol ayak parmaklarını sağ bileğin arkasına yerleştirin.
D. Sağ bacağı vücudun arkasında tamamen uzatarak ve sağ ayağın üst kısmını yere koyarak popoyu yere indirin. Sadece parmak uçları yere değecek şekilde elleri yerden kaldırın, ardından destek için sol kalçanın altına bir yoga bloğu (bloğun geniş yüzü yerde duracak şekilde) yerleştirin. Sağ el, sol ayak parmakları ve sağ bacak aynı hizada olmalıdır.
E. Sol eli yerden kaldırın ve avuç içini sol uyluğun üzerine koyun. Öne bakarak, omurgayı uzatarak ve pelvisi ortalayarak bu pozisyonu koruyun.
Seviye Atlamak için Güvercin Duruşu Varyasyonu: Denizkızı Duruşu
Verdier, geleneksel güvercin duruşunda öne doğru katlanırken, bu varyasyon sırasında geriye doğru büküleceğinizi söylüyor. Bu değişiklik sadece duruşu daha zorlu hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda dörtlülerinize ve omurganıza tatmin edici bir esneme sağlar.
A. Eller doğrudan omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Ellerinizi birkaç santim ileri doğru götürün ve avuç içlerinizi matın üzerine bastırarak parmaklarınızı genişçe açın.
B. Ayak parmaklarını aşağı doğru kıvırın ve kalçaları yavaşça tavana doğru kaldırın, vücudu ters bir "V" şekline getirin, omuzları kulaklardan uzağa bastırın. Ayaklar kalça genişliğinde açık olmalı, dizler hafifçe bükülmelidir.
C. Vücut baştan topuğa düz bir çizgi oluşturana kadar sağ bacağı tavana doğru kaldırın, ardından bacağı doğrudan ellerin arkasından yere doğru süpürün ve aynı anda sol dizi yere bırakın. Sağ dizi sağ bileğin arkasına ve sağ ayak parmaklarını sol bileğin arkasına yerleştirin.
D. Popoyu yere indirin, sol bacağı vücudun arkasında tamamen uzatılmış halde tutun ve sol ayağın üst kısmını yere koyun. Sağ elinizi sağ kaval kemiğinin ortasının önüne yere koyun ve parmak uçlarınızı yere koyun.
E. Ardından, sol ayağı tavana doğru kaldırmak için sol dizi 90 derecelik bir açıyla bükün, sol eli vücudun arkasına uzatmak için gövdede dönün ve sol eli sol ayağın etrafına sarın.
F. Sol ayak parmaklarının üst kısımları bileğin iç kısmına bastırılana kadar sol kolu yavaşça öne doğru itin. Sola doğru bakarak ve omurgayı uzatarak bu pozisyonu koruyun.
Dış Kalçaları Esnetmek için Güvercin Duruşu Varyasyonu: Şekil-Dört Esnetme
Bu güvercin duruşu varyasyonu, tam kalça uzantısını denklemden çıkarır. Verdier, bunun karşılığında daha odaklı bir dış uyluk esnemesi elde edeceğinizi söylüyor. "Bazen bu duruş size Güvercin'den daha derin veya daha hassas bir esneme sağlayabilir" diye ekliyor. Ayrıca, kalça eklemlerinizi tamamen uzatmanız veya esnetmeniz ya da sırt üstü yatmanız gerekmediği için bu duruşun oldukça erişilebilir olduğunu da ekliyor.
A. Dizler yaklaşık 45 derecelik açı yapacak şekilde bükülü, ayaklar poponun yaklaşık bir ayak önünde düz duracak ve eller poponun birkaç santim arkasında, parmak uçları vücuda bakacak şekilde yanlarda yerde duracak şekilde yere oturun.
B. Sol ayağı yerden kaldırın ve ellerinizi kullanarak sol ayağı dizin hemen üstünden sağ uyluğun önüne doğru yönlendirin. Sol ayak bileğini sağ bacağın üzerine koyun ve ellerinizi yanlarda yere koyun.
C. İleriye bakarak ve omurgayı uzatarak bu pozisyonda kalın.
Omurgayı Esnetmek için Güvercin Duruşu Varyasyonu: İğne İpliği ile Döndürülmüş Güvercin Duruşu
Verdier, dönme unsuru sayesinde bu güvercin duruşu varyasyonunun omuzların arkasını ve omurgayı esnettiğini söylüyor. Ciddi bir şekilde rahatlamak için başınızı destek amaçlı bir yoga bloğuna yaslamanızı öneriyor. FTR, bu duruşu başarıyla gerçekleştirmek için yeterli miktarda omurga hareketliliğine ihtiyacınız olacak ve bu ipuçları bunu başarmanıza yardımcı olacak.
A. Eller doğrudan omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın. Ellerinizi birkaç santim ileri doğru götürün ve avuç içlerinizi matın üzerine bastırarak parmaklarınızı genişçe açın.
B. Ayak parmaklarını aşağı doğru kıvırın ve kalçaları yavaşça tavana doğru kaldırın, vücudu ters bir "V" şekline getirin, omuzları kulaklardan uzağa bastırın. Ayaklar kalça genişliğinde açık olmalı, dizler hafifçe bükülmelidir.
C. Vücut baştan topuğa düz bir çizgi oluşturana kadar sol bacağı tavana doğru kaldırın, ardından bacağı doğrudan ellerin arkasından yere doğru süpürün ve aynı anda sağ dizi yere indirin. Sol dizi sol bileğin arkasına ve sol ayak parmaklarını sağ bileğin arkasına yerleştirin.
D. Sağ bacağı vücudun arkasında tamamen uzatarak ve sağ ayağın üst kısmını yere koyarak popoyu yere indirin. Sadece parmak uçları yere değecek şekilde elleri yerden kaldırın. Sağ el, sol ayak parmakları ve sağ bacak aynı hizada olmalıdır.
E. Ardından, sol elinizi yavaşça öne doğru itin ve sağ kolunuzu sol koltuk altından sol tarafa doğru uzatın, aynı anda göğsünüzü yere yaklaştırın, bakışlarınızı sağ parmak uçlarınıza kilitleyin. Başınızın sağ tarafını bir yoga bloğuna yaslayın.
F. Sağ elinize doğru bakarak, omurgayı uzatarak ve pelvisi ortalayarak bu pozisyonda kalın.
Hassas Dizler için Güvercin Duruşu Varyasyonu: Kolay Koltuk
Verdier, bu simetrik duruşun dizlerinize geleneksel güvercin duruşu kadar baskı uygulamadığını, bu nedenle hassas eklemlere sahip kişiler için ideal bir seçenek olduğunu söylüyor. Bu dış kalça esneme hareketinin, hafif bir öne katlanma hareketi ekleyerek sırtın alt kısmındaki gerginliği de hafifletebileceğini ekliyor.
A. Bacaklar vücudun önünde tamamen uzatılmış, kollar yanlarda, parmak uçları vücudun arkasında yere dayanmış ve omurga uzatılmış şekilde yere oturun.
B. Her iki ayağı vücuda doğru çekmek için dizleri bükün ve bağdaş pozisyonuna gelmek için her bir ayağı karşı bacağın altına sokun. Tamamen uzatılmış kolları vücudun önünde hareket ettirin ve parmak uçlarını yanlarda ve dizlerin önünde yere koyun.
C. Ellerinizin arasından yere doğru bakarak ve omurgayı uzatarak ve pelvisi ortalayarak bu pozisyonu koruyun.
Kalça Sıkılığı için Güvercin Duruşu Varyasyonu: Ateş Kütüğü
Verdier, ateş kütüğü pozunun basit görünebileceğini, ancak klasik güvercin pozundan bile daha fazla dış kalçalarda derin bir esneme sağladığını söylüyor. "Herkes bunu yapamaz" diye ekliyor. " Üst kalça fleksörüm serbest kalamazsa, dizim çok yüksekte kalacaktır. " Eğer durum buysa, bu duruşu denemeden önce kalça fleksör egzersizlerini rutininize dahil etmenizde fayda olabilir. Ya da bu duruşu bir yoga battaniyesinin kenarında otururken deneyerek pelvisi hafifçe öne doğru eğebilirsiniz, bu da daha rahat bir şekilde uzun oturmanıza yardımcı olabilir.
A. Bacaklar vücudun önünde tamamen uzatılmış, kollar yanlarda, parmak uçları vücudun arkasında yere dayanmış ve omurga uzatılmış şekilde yere oturun.
B. Her iki ayağınızı da vücudunuza doğru çekin. Sağ ayağı sol dizin altına sokun, ardından sağ elinizle sol ayağı kaldırın ve sağ dizin üzerine yerleştirin. Parmak uçlarınızı vücudun arkasında yere doğru döndürün.
C. Öne bakarak, omurgayı uzatarak ve pelvisi ortalayarak bu pozisyonu koruyun.
