Spor salonu reklamları ve viral fitness fenomenleri sayesinde, zihninizdeki " egzersiz " imajı, büyük ağırlıklar kaldırırken oflayıp puflamayı veya bisiklet koltuğuna ter damlatmayı içerebilir. Buna karşılık, bu kadar yıpratıcı olmayan herhangi bir fiziksel aktivitenin - parkta bir yürüyüş, bahçeyi ayıklamak için harcanan bir saat - basitçe "sayılmadığını" düşünebilirsiniz. "Eğer durum buysa, ne anlamı var ki, değil mi? Bu uzun ve yorucu bir şey anlamına geldiğinde egzersiz yapmak için motive olmak zordur - üstesinden gelmek için zamanınız veya enerjiniz de olmayabilir.
Esasen, fiziksel aktivite söz konusu olduğunda bu ya hep ya hiç zihniyetinin size hiçbir faydası yoktur. Egzersiz konusundaki bu yararsız bakış açısına potansiyel bir çözüm mü? "Egzersizi" "hareket" olarak yeniden çerçevelendirmek. "Örneğin, "30 dakika boyunca aralıksız egzersiz yapmak" veya "yüksek yoğunluklu bir antrenman yapmak" için günlük bir hedef belirlemek yerine, ister blok etrafında bir yürüyüş, ister birkaç hafif esneme hareketi veya yüzme olsun, sadece "biraz hareket etmeyi" hedefleyebilirsiniz. Basit olsa da, iç diyaloğunuzda yapacağınız bu değişiklik fitness'ı çok daha ulaşılabilir ve keyifli hale getirebilir.
Açık olmak gerekirse, bu zorlu egzersizler sağlığınız için faydalı olabilir ve size tatmin edici geliyorsa rutininize sağlıklı bir meydan okuma eklemenin yanlış bir tarafı yoktur. Ancak çimleri biçmek, yerel kafeye bisikletle gitmek ve köpeğinizi gezdirmek gibi günlük, düşük riskli aktiviteler de Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından belirlenen fiziksel aktivite önerilerini karşılamanıza yardımcı olabilir ve göz ardı edilmemelidir. Uzmanlar, odağınızı "yorucu egzersizden" "keyifli harekete" kaydırmanın ruh sağlığınız ve motivasyonunuz üzerinde nasıl önemli olumlu etkileri olabileceğini anlatıyor.
'Harekete' Odaklanmak Sizi Nasıl Motive Edebilir?
Herbalife Nutrition'da ACE ve NASM sertifikalı bir kişisel antrenör olan C.P.T. Denise Cervantes, egzersizin belirli bir şekilde görünmesi veya belirli bir efor seviyesini içermesi gerektiğine dair yaygın inancın şaşırtıcı olmadığını söylüyor. Fitness sektöründeki bazı uzmanların yanı sıra meslektaşlarının da, egzersiz yapma konusunda deneyimli olmayan ya da daha az yoğun hareketleri tercih eden kişileri utandırabileceğini ve bunun da bu kişilerin spor salonlarında kendilerini dışlanmış ve rahatsız hissetmelerine neden olabileceğini belirtiyor. Ve bu duygular daha sonra bu kişilerin fitness alanlarına gelme motivasyonunu tamamen azaltabilir. Cervantes, "İnsanların, özellikle de bedenlerini ilgilendiren ve zindelikleri için hareket ettikleri bir konuda kabul gördüklerini ve dahil edildiklerini hissetmeye ihtiyaçları var" diye ekliyor.
"Egzersiz "i "hareket" olarak yeniden çerçevelemek, bir bütün olarak fitness'ı daha az cesaret kırıcı ve daha sıcak ve kapsayıcı hale getirmenin bir yoludur. Aslında, Current Problems in Cardiology'de yayınlanan 2018 tarihli bir incelemeye göre, "her hareketin iyi hareket olduğu" fikrini benimsemek sizi fiziksel olarak daha aktif olmaya teşvik edebilir. İşte bu bakış açısı değişikliğinin sizi motive edebileceği belirli yollar.
Güveni Artırır
Geleneksel fitness endüstrisinin yüksek beklentilerini karşılayamadığınızda (bir saat boyunca koşmak, ilk denemenizde 20 şınav çekmek gibi), kendinizi utanmış ya da yetersiz hissedebilirsiniz. Ancak Salt Lake City'deki Intermountain Healthcare'de lisanslı bir spor psikoloğu olan Psy.D. Tony Kemmochi'ye göre, hareketin bu kadar yoğun olması gerekmediğini fark ettiğinizde, fiziksel aktivite daha az tehdit edici geliyor. "Bir görevi tamamlayabileceğinizi hissettiğinizde, onu yapmak için daha fazla motive olursunuz" diyor. Ve araştırmalar da bunu destekliyor: Yeteneklerinize güvenmek motivasyonu artırabilir ve daha spesifik olarak içsel motivasyonla (yani bir şeyi dışsal ödüller için değil, içsel tatmin için başarma dürtüsü) olumlu bir şekilde bağlantılıdır.
Daha Az Zaman ve Enerji Tüketir
Hareketin tamamen yorucu bir iş olmak zorunda olmadığını fark etmek, zaten ne kadar hareket ettiğinizi ve gününüze ne kadar kolay hareket katabileceğinizi anlamanıza da yardımcı olabilir. Nashville'de ACE sertifikalı bir kişisel antrenör olan Barb Puzanovova, "'Hareket' gibi genel bir terim kullandığınızda, hareketin ne olduğu ve sizin için nasıl görünebileceği konusunda ufkunuzu genişletmeye başlayabilirsiniz" diyor. " Hareket, yapılacaklar listesinde ayrı bir madde olmaktan ziyade daha ulaşılabilir, hayatınızın bir parçası haline gelir. " Örneğin, yavru köpeğinizle arka bahçede yarım saat top oynamak, iş ve akşam yemeği arasında 30 dakikalık terli bir bisiklet dersiyle uğraşmaktan çok daha ulaşılabilir ve başarılabilir gelebilir.
Fitness'ı Cezalandırıcı Değil, Keyifli Hale Getirir
"Hareket" sadece doğrudan "egzersiz "den daha uygulanabilir hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda, özellikle de fitness alanlarında olumsuz deneyimler yaşadıysanız ve "egzersiz = ceza" olduğuna inanıyorsanız, daha keyifli hissettirebilir. "'Egzersizi' 'hareket' olarak yeniden çerçeveleyerek, hareket etmekle ilgili olumsuz çağrışımları unutmaya ve beyninizi hareketi olumlu bir şey olarak görmesi için eğitmeye başlarsınız" diyor Thriveworks Counseling'de öz saygı, düzensiz yeme ve anksiyete konularında uzmanlaşmış lisanslı bir yardımcı danışman olan Sharon Ryan. Zamanla, bir spor liginde kickball oynamak, akşam yemeği pişirirken mutfakta dans etmek veya arkadaşlarınızla şehirde paten kaymak gibi aktivitelere öncelik vermek, fiziksel aktivite ile olumlu bir bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir ve bu da sizi motive edebilir.
Bazı insanlar bu zihniyet değişiminden diğerlerinden daha fazla fayda sağlayabilir. Örneğin, "egzersiz" kelimesini tetikleyici buluyorsanız - belki geçmişte takıntılı bir şekilde egzersiz yaptınız veya birileri sizi kilonuz konusunda utandırırken egzersiz yapmaya teşvik etti - "hareket" kelimesine odaklanmak daha yararlı olabilir, diyor Kemmochi.
'Egzersiz' Hareket Olarak Nasıl Yeniden Çerçevelenir?
Hareketin yoğun, yorucu veya acı verici olması gerekmediğini fark etmek muhtemelen biraz zaman ve çaba gerektirecektir, bu yüzden sabırlı olun. Neyse ki, "egzersizi hareket olarak yeniden çerçevelemenin pek çok yolu var" diyor Ryan. " Yapılması gereken en önemli şey, yapmayı sevdiğiniz bir aktivite seçmektir. " Bu noktadan sonra, zihinsel değişimi gerçekleştirmeye başlamak için aşağıdaki ipuçlarını uygulamaya çalışın. Uzmanlara göre, egzersiz bağımlılığınız varsa, bir sağlık sorununuz varsa ya da nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, HAES ile uyumlu bir eğitmen ya da terapistle birlikte çalışmaktan fayda görebileceğinizi unutmayın.
Hareketin İyi Olmakla Değil, İyi Hissetmekle İlgili Olduğunu Unutmayın
Diyet kültürünün sizi inandırmak istediğinin aksine hareket, ahlaki açıdan "iyi olmak" için "yapmak zorunda olduğunuz" bir şey değildir. Hareket - ya da egzersiz, nasıl adlandırırsanız adlandırın - sizi fiziksel olarak daha güçlü ve zihinsel olarak daha mutlu hissettirmekle ilgilidir, hepsi de sizin için doğru hissettiren bir şekilde. Cervantes, aslında sadece kan akışını sağlamanın bile sağlık açısından bazı faydalar sağlayabileceğini söylüyor. " Bu kan akışı sadece harika hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda beyninizin daha iyi çalışmasına, biraz daha net düşünmenize ve iş gününüzde daha verimli olmanıza yardımcı olur. " Ve yanılmıyor: 2020 yılında Journal of Alzheimer's Disease dergisinde yayınlanan bir çalışma, aerobik egzersizin beyne giden kan akışını artırdığını ve hafıza işlevini geliştirmeye yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur.
Try ' Gökkuşağı Hareketi '
Puzanovova'nın "hareket gökkuşağı" adını verdiği bir aktiviteyi uygulamak da zihniyetinizi değiştirmenize ve göz korkutucu değil yapılabilir hissettiren aktiviteler bulmanıza yardımcı olabilir. İşte nasıl çalıştığı: Puzanovova, bir sayfanın bir tarafına "topyekûn" hareket örneklerini (örneğin üç mil koşmak, powerlifting), diğer tarafına ise "hiçbir şey yapmamanın" (örneğin kanepede uzanmak) neye benzediğini yazın diyor. Ardından, bu iki yoğunluk arasında bir yerde yapabileceğiniz bir ila üç basit aktivite düşünün, diyor. " Belki bu [liste] şöyle olabilir: 45 dakikalık bir derse girin, 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın, 10 dakika esneme hareketi yapın" diyor.
Bu aktivite, fiziksel ve zihinsel durumunuz için daha erişilebilir ve uyarlanabilir olan temel hareket türlerini bulmanıza yardımcı olabilir. Ve sonuç olarak, bu aktiviteleri rutininizde tutma olasılığınızı artırabilir. Araştırmalar da bu fikri destekliyor: British Journal of General Practice'de yayınlanan 2012 tarihli bir çalışmaya göre, eylemler basit olduğunda sağlıklı alışkanlıkları alışkanlık haline getirmek daha kolaydır. Başka bir deyişle, son derece karmaşık egzersizler yerine basit aktiviteler (bahçe işleri, yürüyüş, dans gibi) seçerek kendinize "kolaylık sağlamış" olmazsınız.
Rakamları Unutun ve Deneyime Odaklanın
Bazı fitness alanlarında sayılara ve sonuçlara vurgu yapıldığını görürsünüz: koşulan dakikalar, yakılan kaloriler, tamamlanan tekrarlar. Kemmochi, sorunun da bu olduğunu söylüyor: Bu vurgu, her bir çabada mükemmel ve başarılı olmanız gerektiğini düşünmenize neden olabilir - bu da başka türlü hissedebileceğiniz zevk ve motivasyonu ortadan kaldırır. "Sonuçlara odaklanmak genellikle yargılayıcı ve koşullu bir zihniyete yol açar ('Hedefime ulaşamadım, bu yüzden başarısız oldum ya da sayılmaz' diye düşünün)" diye ekliyor.
Kemmochi, bu zihniyetin, deneyimi anlamlı bir şey olarak görmek yerine bir amaç için araç olarak görmenize neden olduğu için yararlı olmadığını söylüyor. "Aktivitenin kendisinden aldığınız keyfi kaybederseniz, bir aktiviteye katılmak için motivasyonunuzu korumak zordur" diyor. Ayrıca, sonuçlara çok fazla odaklanırsanız (kontrolünüzde olmayabilecek bir faktör), hayal kırıklığına uğramış, tükenmiş ve stresli hissetmeniz daha olasıdır - bunların hepsi depresyon ve anksiyeteye katkıda bulunabilir. Diğer taraftan, örneğin ne kadar kalori yaktığınızla ilgilenmezseniz, sizi tatmin eden aktiviteleri daha iyi seçebilirsiniz. Sadece kaç kalori yaktığınızı söyleyen egzersiz makinelerini değil, her türlü hareketi seçebilirsiniz.
Kemmochi, bir egzersiz veya fiziksel aktiviteden sonra günlük tutmanın, bazı kişilerin deneyimden aldıkları zevke odaklanma konusunda daha bilinçli olmalarına yardımcı olabileceğini söylüyor. Kemmochi, nasıl hissettiğinizi ve düşünce kalıplarınızdaki olumlu değişiklikleri yazmanızı öneriyor. Örneğin, bu Zumba dersi sırasında nasıl göründüğünüz hakkında geçen haftaya göre daha az mı endişelendiniz?
Kemmochi, bunun fitness hedeflerinizden tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmediğini, sadece her gün değişebilecek olan niyetlerinize dikkat etmenizi öneriyor. "Önemli olan, bu performans ölçümlerinin 'amaca' dönüşmeyeceğinden emin olmaktır" diyor. İşte o zaman hareket daha az keyifli, daha az motive edici ve daha stresli hale gelir, diye açıklıyor.
Paket Servis
'Egzersizi' 'hareket' olarak yeniden çerçevelendirmek, "sayılması" için yoğun veya uzun süreli olması gerekmediğini anlamanıza yardımcı olabilir. " İster gerinin, ister köpeğinizi gezdirin ya da bir dans dersine katılın, vücudunuzu hareket ettirdiniz. Bu harika bir şey! Bunu küçümsemeyin. Bunun yerine, yapabileceklerinizi yapmaya ve eğlenmeye odaklanın, böylece hareket hayatınızın keyifli, sürdürülebilir ve sağlıklı bir parçası haline gelebilir.
