Bu tanıdık bir döngü: Bir sağlıklı yaşam hedefi belirlersiniz ve başlamak için gerçekten heyecanlısınızdır - sonunda o triatlonu tamamlamak veya meditasyona başlamak için. Önümüzdeki birkaç hafta boyunca her şey planlandığı gibi gidiyor: Antrenman programınızı harfiyen uygularsınız veya mükemmel meditasyon minderini bulursunuz, ancak sonunda hevesiniz azalır. Bu inişli çıkışlı süreç size tanıdık geliyorsa, yalnız değilsiniz. 2020 yılında yapılan bir araştırma, katılımcıların sadece yarısının bir yıl sonra Yeni Yıl kararlarına bağlı kaldığını, bir diğerinde ise insanların üçte birinin sadece bir ay sonra kararlarından vazgeçtiğini ortaya koydu.
Motivasyonunuz azalmaya başladığında, moralinizin bozulması kolaydır ve bu da sizi bir zamanlar çok heyecanlandığınız hedefinizden yavaş yavaş ya da bir anda tamamen vazgeçmenize neden olabilir. Ancak, o triatlonu koşmayı, meditasyona başlamayı veya başka bir hedefe yönelmeyi gerçekten istiyor olabilirsiniz ve bu hedeften vazgeçmek zorunda değilsiniz. Önümüzdeki aylarda (ve yıllarda!) fitness, beslenme veya genel sağlık hedeflerinize gerçekten bağlı kalmanızı sağlamak için rutininizde ve daha da önemlisi zihniyetinizde yapabileceğiniz bazı önemli ayarlamalar vardır. Nihai hedef: Bunları tek seferlik bitiş çizgilerinden uzun vadeli alışkanlıklara dönüştürmek.
Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Dayton Çocuk Hastanesi Kadın Sporcu Merkezi'nde davranışsal sağlık terapisti olan LISW-S, M.S.W. Linh-Han Ikehara, tutarlı bir spor salonu rutini oluşturmaya veya tükettiklerinizi değiştirmeye başlamadan önce, "sürdürülebilir, ulaşılabilir ve anlamlı" hedefler için gerçekçi beklentilerle yola çıkmanın önemli olduğunu söylüyor. "Buradaki kilit nokta, bilinçli plan ve eylemlerin tutarlı davranışlar ortaya çıkarması, bu davranışların da alışkanlıklara dönüşmesi ve alışkanlıkların da sağlıklı bir yaşam tarzıyla sonuçlanmasıdır." Ikehara, hedefinizi belirlemenize ve ona nasıl ulaşabileceğinizi planlamanıza yardımcı olmak için, karşılaşabileceğiniz engelleri ve bunların üstesinden nasıl gelebileceğinizi öngörmenize yardımcı olan "WOOP" yöntemini öneriyor. Bu yöntem şöyle işliyor:
- Dilek: Sizin için önemli olan bir dilek yazın. Dilek zor ama ulaşılabilir olmalıdır.
- Sonuç: Bunu başardığınızda nasıl hissedeceksiniz? Gözlerini kapat ve gerçekten hayal et.
- Engel: İç engel nedir? Bu, üzerinde kontrolünüz olan bir şey olmalı. Gözlerinizi kapatın ve engelinizi hayal edin.
- Plan: Özel planınız nedir? Yapacağın şey tam olarak nedir? Bu planın hatırlanması kolay olmalıdır.
Örneğin, daha az stresli hissetmeyi DİLİYORSANIZ, SONUÇ olarak sevdiklerinizin yanında daha fazla bulunabilmeyi diliyorsanız, telefonunuzda gezinmek hedefinize ENGEL olabilir. Ikehara, bu durumda PLANINIZIN, yemek zamanlarında ve belirlenmiş çalışma saatlerinde telefonunuzu 'rahatsız etmeyin' şeklinde programlamak olabileceğini söylüyor. WOOP'unuzu yazmak, kaçınılmaz olarak engeller ortaya çıktığında planınızı hatırlamanıza (ve motivasyonunuzu geri kazanmanıza) yardımcı olabilir.
Her Seferinde Bir Adım Atın
Buna bağlı olarak, genel hedefinizi (örneğin, "daha güçlü olmak" veya "daha erken yatmak") daha küçük, daha yönetilebilir hedeflere bölmeyi deneyin, böylece hepsini bir kerede başarmaya çalışarak bunalmış hissetmezsiniz. SonderMind'da klinik katılım direktörü olan Wendy Rasmussen, "Kısa vadeli, ölçülebilir hedefleri bir araya getirin - ulaşılamayacak gibi görünen hedefler çok zor olarak algılanır ve motivasyonu azaltır" diyor. "Daha kısa, zorlu (ancak aşılamaz olmayan) hedeflere odaklanarak, bu hedeflere ulaşma olasılığınız daha yüksektir ve başarı duygusu sizi bir sonrakine götüren bir momentum duygusu yaratır."
Ayrıca kendi bedeninize ve zihninize uyum sağlamalı ve genel sağlık tavsiyelerine kulak asmamalısınız. SonderMind'da kullanıcı deneyimi direktörü olan Psy.D. Ali Greco, "Günde 30 dakika egzersiz yapmak, sekiz bardak su içmek ya da sekiz saat kesintisiz uyumak gibi asgari gereklilikleri sık sık duyarsınız ve bunları kendiniz için belirlemeniz gereken asgari hedef olarak kabul edersiniz" diyor. Ancak işin ilginç yanı: Bu standartlar evrensel değil. "Bu tür hedeflere ulaşmaya çalışırken kendinizi hayal kırıklığına uğramış hissediyorsanız, bunların şu anda sizin için doğru olmayabileceğini fark edin" diye tavsiyede bulunuyor.
Yeni bir alışkanlığa alışırken kendinize karşı nazik olun. Greco, "Çok kolay görünse bile tutarlı bir şekilde neler yapabileceğinizi düşünün" diye ekliyor. "Motivasyon eksikliğinin üstesinden gelirken önemli olan aktivitenin kendisinden ziyade tekrarıdır." Yani günde üç bardak su içtiğinizden emin olarak başlayabilir ve bu kolay geldiğinde, zaman içinde bu miktarı yavaşça artırabilirsiniz.
"Neden "lerinizi Belirleyin
Bir şeyi başarmak istediğinizi bilmek yeterli değildir; bunu başarmak için nedenlerinizi de belirlemeniz gerekir. Bu şekilde, motivasyonunuz azaldığında, engellere odaklanmak yerine "nedeninize" geri dönebilirsiniz. Drexel Üniversitesi'nde nöropsikoloji profesörü ve eski atletizm direktörü olan Eric A. Zillmer, Psy.D., "Araştırmalar, bir yarışmaya veya fiziksel bir aktiviteye katılmak için birden fazla neden veya motivasyonun olması gerektiğini açıkça gösteriyor" diyor. "Başarınız, fitness aktivitesine katılmak için yetkin olup olmadığınıza, aktiviteyi sürdürmek için bir miktar özerkliğe sahip olup olmadığınıza ve sosyal bir bağlılığa, yani aidiyet hissine sahip olup olmadığınıza göre belirlenecektir."
Peki bu pratikte nasıl görünüyor? "Eğer bisiklet sürme konusunda iyiyseniz ve öğle tatilinizde ya da işten sonra bisiklete binmek için zamanınız varsa ve bunu bir grup arkadaşınızla yapmaktan keyif alıyorsanız, " diyor Zillmer, "... uzun vadeli hedefinizde - belki de 100 millik bir sürüş - başarılı olma olasılığınızı artırıyorsunuz çünkü uzun vadeli fitness hedefinizde birçok motivasyonel değişkeni bir araya getirmiş oluyorsunuz.""
Minnettarlığa Odaklanın
Motivasyonunuzu kaybettiğinizde, bir hedefi olumlu terimlerle yeniden çerçevelendirmek, bu dürtüyü yeniden bulmanıza yardımcı olabilir. "Bilişsel davranışçı terapi modeline göre, düşünceleriniz nasıl hissettiğiniz ve nihayetinde nasıl davrandığınız üzerinde etkilidir" diyor Ikehara. "Stresli olduğunuzda, hedeflerinize ulaşma motivasyonunuzun düşük olduğunu fark edebilirsiniz. Minnettarlık, mevcut bakış açınızı daha gerçekçi ve destekleyici olacak şekilde yeniden çerçevelemek veya değiştirmek için bir [stratejidir]."
Ikehara, motivasyonla ilgili olarak minnettarlığın gücünden yararlanmak için "minnettar olduğunuz üç şeyi ve nedenini düşünmeyi deneyin" diyor. "Bu uygulama, günlük olarak kullanılırsa, içsel düşünce kalıplarımızı şekillendirmek için daha da güçlüdür." Örneğin, haftada üç kez bir egzersiz sınıfına gitmeye başlamak istiyorsanız, egzersiz yaparak hareket etmenizi sağlayan vücudunuz için, spor salonuna gitmek için toplu taşıma araçlarına erişiminiz olduğu için ve sizi motive etmeye yardımcı olabilecek sınıftaki diğer insanlar için minnettar olduğunuzu yazabilirsiniz.
Kendinize Karşı Nazik Olun
"Zihin maddeden üstündür" klişesinde doğruluk payı vardır. " Motivasyon söz konusu olduğunda düşünceleriniz sizin lehinize ya da aleyhinize çalışabilir. Ikehara, "Olumsuz koşullar ve sonuçlar için özeleştiri yapmak yerine, nasıl hissettiğinizi kabul edin ve o anda kendinizi nasıl destekleyebileceğinizi düşünün" diyor. "Bunu içinizdeki koçu dinlemek ya da kendinizle bir arkadaş gibi konuşmak olarak düşünün." Stanford Üniversitesi Merhamet ve Özgecilik Araştırma ve Eğitim Merkezi'ne göre, özeleştiri motivasyonunuzu açıkça azaltırken, öz-şefkat hatalarınızdan ders almanızı sağlar.
Orijinal planınıza sadık kalmadığınızda hayal kırıklığına uğramanız normal olsa da, "başarısız olmanın ve hatta bir süreliğine bırakmanın normal olduğunu unutmamalısınız" diyor Zillmer. "Elit sporcuların bile iniş çıkışları olur." Tekrar yola koyulmak için, her zaman mükemmel olamayacağınızı kabul etmeli, hedefinize ulaşabileceğinize inanmalı ve kendinizle nazikçe konuşmalısınız, bu da hedefe daha iyi ulaşmanızı sağlayacaktır. Ikeahara, Meaghan B. Murphy'nin Your Fully Charged Life adlı kitabında önerdiği gibi, kendinizle üçüncü şahıs olarak konuşmanın yardımcı olabileceğini, böylece sizinle konuşan başka bir kişi gibi hissedebileceğinizi belirtiyor. "Bunu başarabilirsin" veya "Her geçen gün daha iyiye gidiyorsun" gibi ifadeler kullanın.
Ponpon Kızları İşe Alın
Olumsuz kendi kendine konuşma, vazgeçilmesi zor bir alışkanlık olabilir, bu nedenle kendinize karşı nazik olamadığınızda size nazik davranabilecek sağlam bir destek sistemi edinmek iyi bir fikirdir. Zillmer, atıf teorisi adı verilen psikolojik bir kavramın uzun vadeli motivasyon bulmanın önemli bir bileşeni olduğunu açıklıyor. Zillmer, "Yükleme teorisi, bir bireyin başarılarını ya da başarısızlıklarını nasıl açıkladığına odaklanır," ya da başka bir deyişle, başarıları ya da başarısızlıkları neye atfettiklerine, diyor. "Araştırmalar, kişinin atıflarının gelecekteki başarı ya da başarısızlık beklentilerini etkilediğini gösteriyor."
Ne yazık ki insanlar "Bu ağırlıkları kaldıracak kadar güçlü değilim" veya "Yüzmede berbatım" gibi olumsuz ve yanlış atıflarda bulunma eğilimindedir. Araştırmalar, "kişisel atıflarınızın genellikle yanlış olduğunu ve bu nedenle bir antrenör veya antrenman partneri gibi birinin atıflarınızı doğrulamasına yardımcı olduğunu gösteriyor" diyor Zillmer. "Bu nedenle kişisel bir antrenör veya koç tutmak ya da fitness meraklılarından veya arkadaşlardan oluşan bir grubun parçası olmak, devam etmek için çok önemlidir."
İşte nedeni: Güvendiğiniz biri, durum hakkında daha gerçekçi bir görüşe sahip olmanıza yardımcı olabilir (geçerli bir atıf da diyebilirsiniz) - bu, kendinizi gereksiz yere küçümsediğinizde sizi cesaretlendirmek ya da potansiyel olarak aşırı özgüvenli hissettiğinizde bunu görmenize yardımcı olmak olabilir. Zillmer, "Kötü bir an yaşadığınızda sizi kaldırıp 'harika gidiyorsun' diyebilecek ya da 'hey bu zor, biraz daha çalışmak isteyebilirsin'" diyebilecek bir arkadaşınızın ya da antrenman partnerinizin olması iyi bir şeydir.
Yaratıcı Olun
Greco, "Can sıkıntısını, daha fazla dikkat etmek ve bir şeyleri değiştirmek istediğinizi gösteren bir bayrak, bir sinyal olarak değerlendirin, "diyor. Yenilikler eklemeye (yeni müzik, yeni kıyafetler veya koşunuz için yeni rotalar) ve eskiden sevdiğiniz şeylerle yeniden bağlantı kurmaya (yeni bir şey öğrenmek, belirli bir beceride ustalaşmak veya yeni insanlarla bağlantı kurmak) odaklanın." Bu, hedefiniz doğrultusunda çalışmaya yeniden heyecan katacaktır.
Benzer şekilde, yolculuğu sizin için eğlenceli hale getirmeye çalışın. SonderMind'ın baş tıbbi sorumlusu M.D. Douglas Newton, "Alışkanlıkları geliştirmek ve sürdürmek için yeni ödüller ve kazanmak için oynama stratejilerinin arkasında pek çok bilim var" diyor. "Birçok sağlık ve zindelik uygulaması ve programı bu şekilde çalışıyor. Hedefler belirlemek ve eğlenceli aktiviteler ve 'ödüller' ile belirlenmiş kilometre taşlarını kullanmak daha iyi bir başarı sağlayabilir." Fitness hedeflerinize ulaştığınızda para kazanmanızı sağlayan StepBet veya takip ettiğiniz egzersize göre yemek bağışı yapan Vizer gibi uygulamaları deneyebilirsiniz.
Uzun vadede motivasyonunuzu kaybetmek çok insani bir durumdur. Ancak, ulaşılabilir hedefler belirlemek, olumlu öz konuşmaya geçmek, kendinizi harika bir destek sistemiyle çevrelemek ve genellikle yolculukta eğlenmek gibi stratejiler uyguladığınızda, yıldızlara ateş etmeye devam etme olasılığınız daha yüksektir - ve onlara da ulaşırsınız.
