Herhangi bir yeni fitness rutinine başlarken, formunuzu mükemmelleştirmek, sakatlanmalardan kaçınmak ve nihayetinde en iyi sonuçları almak için hareketleri kolaylaştırmak istersiniz. Bu, özellikle CrossFit gibi yüksek yoğunluklu antrenmanlar söz konusu olduğunda geçerlidir.
İlk box veya CrossFit WOD'unuza gitmek, yerel spor salonunuzda deneyeceğiniz herhangi bir boot-camp sınıfından biraz farklıdır - ilgili kuvvet antrenmanı ve plyometrik hareketler karmaşıktır ve hassas form ve aşinalık gerektirir. Sakatlanmaktan kaçınmak istiyorsanız, bu gerçekten uygun bir seçenek değildir.
Bu, zor veya yeni bir şey denemekten korkmanız gerektiği anlamına gelmez; aslında tam tersi. Ancak yeni başlayanların çoğunun yapacağı yaygın CrossFit hatalarını öğrenmek, en azından ilk gün ne beklemeniz gerektiği konusunda daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
Burada CrossFit eğitmenleri, bir CrossFit programına başlarken sık karşılaşılan aksilikleri ve birkaç güvenlik ipucunu paylaşıyor. Temel bilgileri öğrendikten sonra, bu ağır kaldırma antrenman tarzına bağlanırsanız şaşırmayın.
Crossfit Hatası #1: Kötü Form
CrossFit odalarına atılan (veya kara tahtaya yazılan) çok sayıda egzersiz adı vardır. New York'taki Brick'te eğitmen olan Melody Sanchez, bu durumun yeni başlayanlar için kafa karıştırıcı ve göz korkutucu olabileceğini, çünkü belirli egzersizlerin ne anlama geldiğini bilmeyebileceğinizi söylüyor. Örneğin, goblet squat nedir? Deneyimli CrossFitçiler hemen başlayabilir, ancak bu yeni başlayanlar için tehlikeli bir fikirdir.
Yardım isteyin. Eğitmene bu işte yeni olduğunuzu söylemekte utanılacak bir şey yok. Siz de diğerleriyle birlikte güçlenmeye çalışıyorsunuz. Herhangi bir kutuda, güvende olduğunuzdan emin olmak için size uygun formu açıklayabilecek yetenekli bir eğitmen olacaktır. Eğer eğitmen sınıfta çaylak olup olmadığını hemen sormazsa, sadece varlığınızı belli edin.
Sanchez, CrossFit'e yeni başlayanların çoğunun yanlış yaptığı iki egzersiz olduğunu söylüyor: Air squat ve deadlift. Ve bu iki güç hareketi, sınıfta daha sonra yapabileceğiniz "ağırlıklı veya diğer karmaşık hareketlerin temel temel hareketleri" oldukları için önemlidir.
Düzgün bir air squat nasıl yapılır: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve ayak parmakları hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun. Ağırlık topuklarınızda ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde dizlerinizi bükün ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutarak çömelin. Topuklarınızla yukarı doğru bastırın ve ayakta durmak için kalça kaslarınızı sıkın.
Düzgün deadlift nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha az açıkken, ağırlığı iki elinizde tutarak, kalçanızdan yavaşça bükün ve ağırlığı kaval kemiklerinizin önünde düz bir şekilde aşağı indirin. Sırtınızı düz tutun, kavis yapmamaya veya yuvarlamamaya dikkat edin. Ayakta durmak için topuklarınızdan itin ve kalça kaslarınızı sıkın.
Chicago'daki bir CrossFit stüdyosu olan South Loop Strength & Conditioning'in sahibi ve baş antrenörü Todd Nief, yeni (ve hatta bazen tecrübeli) CrossFitçilerin hazır olmadan önce çok fazla şey yapmaya çalışarak tekrarlar için formdan ödün verebileceklerini söylüyor. Yeni başlayanlar, "bir antrenmanı daha hızlı yapmak veya belirli bir zaman diliminde daha fazla tekrar yapmak için tekniklerini bırakmaya istekli olabilecekleri" çok hızlı bir şekilde her şeyi yapma eğilimindedir. İşte bu noktada hatalar yapılıyor ve sakatlanmalar meydana geliyor.
Sonuç olarak: Başlangıçta formunuzun kötü olması sizin hatanız değildir, ancak eğitmenden size doğru formu göstermesini istemek sizin sorumluluğunuzdadır. Başlangıçtan itibaren formunuzu koruyun, böylece bir sporcu olarak güvenli bir şekilde gelişebilirsiniz.
CrossFit Hatası #2: Kendinizi Hızlandırmamak
Nief, CrossFit'e yeni başlayan birçok kişinin zorlu kondisyon antrenmanlarında nasıl tempo tutacaklarını bilmediklerini ve bir antrenmanın nispeten erken bir döneminde küresel yorgunluk noktasına ulaştıklarını söylüyor.
Eğer 20 dakikalık intervalleriniz varsa ve çok sıcak bir şekilde başlarsanız, kendinizi beş dakika içinde zar zor bir arada tutabilirken bulabilirsiniz, "" diyor. Eğer 1. rauntta her şeyinizi ortaya koyarsanız, sonraki her raunt size imkansız gelecektir.
Böyle bir antrenman seansının amacının rahatsız edici olmayan ama sürdürülebilir bir tempo bulmak olduğunu söylüyor. Yani, "kendi temposunu anlamayan biri dışarı çıkıp 1:45'te kürek çekebilir
Nief, mükemmel bir formla aynı tekrar/zaman oranını koruyarak kendinizi nasıl doğru şekilde hızlandıracağınızı öğrenin diyor. Dayanıklılığınız ve gücünüz ilerledikçe, daha yüksek tekrarlarla doğru formu kullanma yolunda ilerleyebilirsiniz.
CrossFit Hatası #3: Aşırı Rekabetçi Olmak
Bunu inkar etmek mümkün değil: CrossFit rekabet dürtünüzü körükleyebilir, bu bir dereceye kadar sorun değil çünkü rekabet motive edici olabilir. Elbette kutuda destek ve yoldaşlık vardır, ancak yüksek enerji seviyesi ve beyaz tahtada isimlerin yanına yazılan istatistikler (275 kiloluk back squat?!) yeni gelen biri olarak kendinizi daha deneyimli ağır kaldırıcılarla ve hatta odadaki CrossFit Games adaylarıyla karşılaştırmanızı kolaylaştırabilir.
Sanchez, "Çoğu zaman, yeni başlayanlar kendilerini yanlarındaki kişiyle kıyaslama eğilimindedir,"diyor. Bu, "yavaş ve istikrarlı" zihniyetine müdahale eder. "Aynı ağırlığı almak için baskı hissedebilirsiniz çünkü sınıftaki zayıf halka olarak görülmek istemezsiniz," diyor. Ancak gerçek şu ki kimsenin umurunda değil - herkes kendine karşı yarışıyor.
Bunun yerine, içgüdülerinizi dinleyin. Bir ağırlık çok ağır geliyorsa, onu bırakın (nazikçe) ve aralığınızda daha fazla bir şey seçin. İlerlemenizi takip edin ve zaman içinde nasıl başarılı ve güvenli bir şekilde yükselebileceğinizi göreceksiniz. (İşte antrenmanlarınız için doğru ağırlıkları seçme rehberi).
CrossFit Hatası #4: Diyetinizi Büyük Ölçüde Değiştirmek
Dürüst olalım: CrossFit genellikle sıradan egzersizciler için değildir, bu nedenle kaydoluyorsanız muhtemelen bir performans artışı, bir fitness mücadelesi veya bir vücut kompozisyonu değişikliği arıyorsunuzdur. Ancak sert bir popo ve yontulmuş karın kasları vaatlerine kapılırsanız, antrenmanlarınızda ve beslenmenizde her şeyi yapmanız gerektiğini düşünebilirsiniz.
"CrossFit gibi bir programa yeni başlayan pek çok kişi heyecanlanıyor ve her şeyin bir an önce olmasını istiyor. Sonuç almak istiyorlar. Sınıflarda yıllardır antrenman yapan insanlarla yarışmak istiyorlar" diyor Nief. Bu hedefe ulaşmak için, sırf yeni CrossFit arkadaşlarınız öyle yapıyor diye en yeni diyetlere (keto diyeti, makro sayma veya IIFYM gibi) atlamak zorunda kalabilirsiniz. Nief, bu kısıtlayıcı diyetlerin sağlık ve performans açısından faydaları olsa da, herkese veya her CrossFit sporcusuna uygun olmadıklarını ve gerçek dünyada uygulanmalarının zor olabileceğini söylüyor.
Antrenman yapmak ve sonuç almak söz konusu olduğunda, mesele gerçekten de antrenmanlarınızı ezmek ve sonrasında yakıt ikmali yapıp toparlanmak için enerji ve besin sağlayan dengeli bir diyet bulmaktır. Bu kadar basit olabilir.
CrossFit Hatası #5: Tutarlı Olmamak
Tutarlılığın sonuçları görmenin anahtarı olduğunu bilseniz de, yeni bir egzersiz rutinine bağlı kalmakta veya işler zorlaştığında motivasyonunuzu korumakta sorun yaşamak, en deneyimli sporcuların bile çok şey bildiği tamamen geçerli ve gerçek bir şeydir. Ve LBH, CrossFit'in bir öğrenme eğrisi var - dilden kaldırmaya kadar - yeni başlayan biri olarak size atılan çok şey var. Ancak, çalışmalarını gerçekten ilerletmek ve 1 tekrar maksimum sayılarının yükseldiğini görmek isteyen CrossFitçiler için yolda kalmak çok önemlidir.
Sizi sorumlu tutmaya yardımcı olabilecek ve sabahın erken saatlerinde sizinle birlikte derslere kaydolabilecek bir kutu arkadaşı veya akıl hocası bulun. İş, hayat, seyahat ve DOMS yolunuza çıktığında, güçlü ve kararlı kalmanız için sizi zorlayan birbirinize sahip olacaksınız. Birkaç ay bekleyin: Eğer resmen bir WOD bağımlısıysanız, harika, ama her şeyinizi verdiyseniz ve CrossFit'in size göre olmadığını fark ettiyseniz, bu da tamam. Fitness eğlenceli olduğunda, egzersiz yapmak istemeniz daha olasıdır. Neyin işe yarayıp neyin yaramadığını bulmak sürecin bir parçasıdır.
