Hem yeni hem de düzenli koşucular için yarı maraton antrenmanı cazip - ama ulaşılabilir - bir meydan okuma sunar. Yarı maratonun ne kadar uzun olduğunu merak edenler için "13,1 mil. Bu, yarı maraton antrenman planınızın bağlılık gerektirmesi için yeterince uzun, ancak antrenmanın tüm hayatınızı ele geçirmesi gerekmeyecek kadar kısa (örneğin maratonun aksine).
Koşuda yeniyseniz, yarı maraton antrenmanı konusundaki gerginliğinizin sizi hedeflediğiniz yarışa kaydolmaktan alıkoymasına izin vermeyin. Burada, RRCA sertifikalı koşu koçu, NASM sertifikalı kişisel antrenör ve sertifikalı fonksiyonel güç koçu olan Kayla Jeter, C.P.T. tarafından tasarlanan 12 haftalık yarı maraton antrenman planı da dahil olmak üzere yarı maraton için nasıl antrenman yapılacağı hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenin. Bu yarı maraton antrenman planı ayrıca yarı maraton temponuzu nasıl bulacağınızı ve haftalık yarı maraton antrenman programınızın neleri içermesi gerektiğini de kapsıyor.
Bu 12 Haftalık Yarı Maraton Antrenman Planını Kimler Kullanmalı?
RRCA sertifikalı koşu koçu, NASM sertifikalı kişisel antrenör ve sertifikalı fonksiyonel güç koçu Kayla Jeter, yarı maraton antrenmanının ne kadar süreceğinin hedeflerinize ve bu deneyimden ne beklediğinize bağlı olduğunu söylüyor. "Eğlenceli ve dinlendirici bir ortam arayan yeni başlayan koşucular için 12 haftalık yarı maraton antrenman planı idealdir," diye açıklıyor. "Bu yarı maraton antrenman planı, kilometrenizi kendinizi güvende hissedecek ve tekrar yarış koşma isteği uyandıracak şekilde artırmanız için size yeterli zamanı verir." Öte yandan, tutarlı bir koşu rutini olan veya bir performans hedefini kovalayan koşucular, daha kısa bir yarı maraton antrenman programından faydalanabilirler.
Yarı Maraton için Nasıl Antrenman Yapılır?
Koşu ayakkabılarınızı bağlamadan önce, yarı maraton için antrenman yapmak, birkaç koşu temelini ve tipik bir yarı maraton antrenman programının temellerini anlamak anlamına gelir. Jeter, 12 haftalık yarı maraton antrenman planınıza nelerin dahil olduğu hakkında bilmeniz gereken her şeyi burada açıklıyor.
Hız koşuları
Hız koşularında, kısa aralıklarla (30 saniyeden birkaç dakikaya veya 100 metreden 800 metreye kadar) hızlı koşar ve bir koşu veya yürüyüşle toparlanırsınız. Hız çalışması, konfor alanınızın biraz dışında bir itme hızında daha uzun süreler boyunca (örneğin 10 ila 40 dakika) koştuğunuz daha uzun tempo aralıklarını da içerebilir. Jeter, "Vücudunuzun anaerobik kısmını zorluyorsunuz ve kalp atış hızınızı yükseltip sonra düşürme alıştırması yapıyorsunuz" diye ekliyor. (Anaerobik antrenman, sadece kısa bir süre için yapılabilen egzersizleri ifade eder ve kaslarınızda depolanan glikojen, yani şeker ile beslenir). Hız koşuları sırasında özel bir koşu ısınması ve soğuması yapmayı unutmayın; bu birkaç dakika kalbinizin ve kaslarınızın yaptığınız işe güvenli bir şekilde uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.
Hız koşularının sadece elit koşucuların yaptığı bir şey olduğunu düşünebilirsiniz, ancak yeni başlayanlar için de faydalıdır. "Hız koşuları, kontrollü bir ortamda hızlı gitme pratiği yapmanıza yardımcı olarak bu güç ve dayanıklılık temelini oluşturur," diye açıklıyor Jeter. "Özgüveni artırmanın harika bir yoludur." Ve koşarken kolayca sıkılıyorsanız, hızınızı düzenli aralıklarla değiştirirken hız çalışmasının sunduğu çeşitliliği sevebilirsiniz.
Kolay koşular
Kolay koşular konuşma hızında yapılır ve bu 12 haftalık yarı maraton antrenman programında toparlanma koşuları olarak kullanılır. Jeter, "Elit koşucular bile yavaş toparlanma koşuları yapıyor, çünkü bunların çok fazla değeri var" diyor. Kolay koşunun en büyük faydalarından biri, koşu sırasında ayakta geçirdiğiniz süreyi artırarak yarış günü deneyiminizi taklit etmesi ve vücudunuzun (özellikle eklemlerinizin ve kaslarınızın) yarı maratonun stresine uyum sağlamasına yardımcı olmasıdır. Jeter, şaşırtıcı derecede zor olabilecek kolay koşularınız sırasında iyi koşu formunuzu korumaya odaklanın diyor. "Çoğu insanın koşu mekaniği doğal olarak sprint yaparken uygun forma ulaşır, ancak yarı maratonunuzda olacağı gibi daha yavaş koşarken bile bu iyi forma sahip olmak istersiniz".
Uzun koşular
Haftalık olarak yapılan uzun koşular, neredeyse 13,1 mil sınırına ulaşana kadar kademeli olarak kilometre biriktirmenize yardımcı olur. Jeter, bu koşunun haftanın en önemli koşusu olduğunu vurguluyor. "İster tempoya ister tamamlamaya odaklanın, uzun koşu o hafta yaptığınız tüm antrenmanları bir araya getiren dayanıklılık koşusu olmalıdır." Ayrıca yarış günü koşullarını simüle etmek için de iyi bir fırsattır, bu nedenle uzun koşuyu yarı maratonunuz için yakıt alıştırması yapma şansı olarak kullanın.
Çapraz eğitim
Evet, yarı maraton antrenman planınız hiç koşu yapmadığınız günleri de içerecektir. Çapraz antrenman, koşu antrenmanlarınızı tamamlayan koşu dışı herhangi bir aktiviteyi ifade eder ve 12 haftalık yarı maraton antrenman planınızda çapraz antrenman çoğunlukla kuvvet antrenmanı anlamına gelecektir (yüzme, bisiklete binme veya kürek çekme gibi düşük yoğunluklu sabit durum kardiyolarını da içerebilir). Jeter, "Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmak, bir koşucunun temelini oluşturmak için çok önemlidir" diyor. Ancak spor salonunda vücut ağırlığınızın iki katı ağırlık kaldırarak saatler geçirmenize gerek yok; bunun yerine vücut ağırlığıyla squat, plank, lunge ve daha fazlası gibi doğrudan koşuya dönüşen egzersizlere odaklanın. Jeter, "Kuvvet antrenmanı koşunuzu tamamlamalı ancak koşunuzdan uzaklaşmamalı veya enerjinizi almamalıdır" diyor. Okuyun: Uzun koşunuz için çok ağrılı olduğunuz noktaya kadar kaldırmayın.
Kurtarma
Bu 12 haftalık yarı maraton antrenman planı, Jeter'in bir tür hafif, düşük yoğunluklu aktivite (rahatlatıcı bir yürüyüş, yoga akışı veya hareketlilik rutini gibi) yapılmasını önerdiği haftada bir dinlenme günü içerir. Dinlenme gününüzde tamamen kanepeye çökmek cazip gelse de (özellikle haftalık kilometreniz arttıkça), biraz hareket etmeye çalışın. Jeter, "Özellikle yeni koşucular için dinlenme günleri, aktif bir şeyler yapma alışkanlığı kazanmaya yardımcı olur" diyor. "Olduğunuz atlet olmanın yaşam tarzını benimsemenize yardımcı olurlar." (Ve yarış günü geldiğinde, yarı maraton toparlanmanızı da stratejik olarak planladığınızdan emin olun).
Yarı Maraton Hızınızı Nasıl Bulursunuz?
Yeni başlayan bir koşucuysanız veya yarı maraton mesafesine yeni başladıysanız, antrenmanınızın büyük bir kısmı yarı maraton temponuzu nasıl bulacağınızı öğrenmek olacaktır. Yarı maraton, 5K gibi daha kısa bir yarışın aksine, daha uzun bir süre boyunca tutabileceğiniz biraz daha yavaş bir tempo gerektirir.
Jeter, temponuzu 1'den 10'a kadar olan bir ölçekte algılanan efor oranı (RPE) açısından düşünün; 1 yürüyüş, 10 ise tam bir depar anlamına gelir, diyor. "Koşularınızın çoğu ölçekte 3-5 civarında olmalıdır" diye açıklıyor. "Uzun koşunuz 3 civarında kalmalı." Yeni başlayanlar için yarı maraton antrenman planındaki antrenmanları tamamlarken hızınızı belirlemenize yardımcı olması için bu hız çizelgesini kullanın.
Yarı Maraton Antrenmanı İçin En İyi Tavsiyeler
Geçmişte ne kadar koşmuş olursanız olun, 12 hafta boyunca bir yarı maraton için antrenman yapma fikri gözünüzü korkutabilir. Bu endişenin üstesinden gelmenin sırrı nedir? "Her hafta bir atlet zihniyetiyle başlayın ve kendinize bu hafta performansınızın neye odaklandığını sorun," diye öneriyor Jeter. "Sizi hedefe kilitlemek için nedeninizi belirleyin." Ve 12 hafta sonsuz gibi geliyorsa, bunu dört haftalık parçalara bölün. Özellikle yarı maraton antrenmanının ilk dört haftası, güç kazanmaya ve daha yüksek kilometrelerde rahat etmeye odaklanır.
Kaçınılmaz olarak, sizi yarı maraton antrenmanınızı değiştirmeye zorlayan engellerle karşılaşacaksınız. Böyle bir durumda, "ne pahasına olursa olsun uzun koşunuzu koruyun,"diye vurguluyor Jeter. "Eğer uzun koşunuzu zamanlama nedeniyle tek seferde yapamıyorsanız, aynı kilometreyi almak için aynı gün içinde iki koşuya bölün." Örneğin, programınızda 10 millik bir koşu varsa ancak hepsini yapmak için yeterli zamanınız yoksa, bunu iki beş millik koşuya bölün (veya programınız için hangisi mantıklıysa). Programınızı ihtiyaçlarınıza göre de ayarlayabilirsiniz; eğer uzun koşunuz genellikle yaptığınız günde işe yaramıyorsa, haftalık antrenman planınızda başka bir güne değiştirin. Unutmayın, bu sizin yarı maraton antrenman planınız, bu nedenle ihtiyaçlarınız ve hedefleriniz için mantıklı olanı yapın.
Son olarak, tutarlılığınızın ve antrenman programınıza sadık kalmanızın karşılığını yarış gününde alacağınızı bilin. "Tutarlılık kümülatiftir," diyor Jeter. "Yarış günü geldiğinde, tüm hazırlıkları yaptıysanız, doğal olarak hissedeceğiniz heyecan ve endişe, hazır olup olmadığınızdan çok hedefinize ulaşmanın heyecanıyla ilgili olacaktır."
Yeni Başlayanlar İçin 12 Haftalık Yarı Maraton Antrenman Planı
Yeni başlayanlar için bu 12 haftalık yarı maraton antrenman planı hakkında Koç Kayla'dan birkaç not. Öncelikle, toparlanma koşularının isteğe bağlı olduğunu bilin - vücudunuz farklı bir şey istiyorsa, bu ihtiyaçları onurlandırın. Ve hız koşularınız için şunu unutmayın: "hedef tempo kişiye özeldir," diyor Jeter (yarı maratonunuzu koşmayı umduğunuz tempoya eşdeğerdir). "Eğer bilinmiyorsa, eşik RPE 6-7'de koşmanızı öneririm
Antrenman yapmaya hazır mısınız? İşte Koç Kayla Jeter tarafından tasarlanan, yeni başlayanlar için 12 haftalık yarı maraton antrenman planınız.
