Muhtemelen kuvvet antrenmanı yapmanız gerektiğini duymuşsunuzdur, ancak belki de birkaç mil koşmak veya bisiklete atlamak kişiliğinize daha çok uyuyordur. Bu tamamen iyi olsa da, kuvvet antrenmanının faydalarının es geçilemeyecek kadar iyi olduğunu ve kas dayanıklılığı oluşturmaktan sakatlanmayı önlemeye kadar uzandığını unutmamalısınız.
Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı rehberi ve egzersiz rejiminizde uygulamayı düşünebileceğiniz egzersizlere daha yakından bakmak için okumaya devam edin.
Kuvvet Antrenmanı Nedir?
Çoğu insan kuvvet antrenmanından bahsederken ağırlık kaldırmayı düşünür. Ancak yaygın inanışın aksine, kendi vücut ağırlığınızı, direnç bantlarını, kablo direnç makinelerini ve evet, ağırlık makinelerini ve serbest ağırlıkları kullanmak da dahil olmak üzere çeşitli yöntemler kullanarak kas gücü oluşturabilirsiniz.
Bir egzersize ağırlık eklediğinizde (ister serbest ağırlıklar ister spor salonundaki bir ağırlık makinesi aracılığıyla olsun), bu ağırlık antrenmanı olarak kabul edilir. Yeni başlayanlar için (ve genel olarak) kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda, ağırlık eklemeden de direnç ve kuvvet antrenmanı yapabileceğinizi anlamak önemlidir. Bu, özellikle ağırlıklara veya makinelere erişiminiz olmadığında veya başka bir nedenle bunları kullanamadığınızda faydalıdır.
Yeni Başlayanlar ve Ötesi için Kuvvet Antrenmanının Faydaları
Kuvvet antrenmanında yeni misiniz? Yeni başlayanlar için, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) "haftada en az iki gün" güçlendirme aktiviteleri önermektedir. Bunun tempolu yürüyüş veya bisiklete binmek gibi "150 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite" ile birlikte yapılması gerektiğini unutmayın.
LIIFT4 programının yaratıcısı ve Beachbody Süper Eğitmeni Joel Freeman, "Temel kuvvet antrenmanı, güçlü bir kas temeli geliştirmenin anahtarıdır" diyor. "Kemikler vücudunuza yapı kazandırır, ancak kaslar hareket etmenizi ve iyi hareket etmenizi sağlar."
Freeman, ağırlık antrenmanına başlamanın her zaman çok eğlenceli ya da göz alıcı olmadığını, ancak bunu doğru bir şekilde yaparsanız, sevdiğiniz şeyleri gerçekten yapabilecek güce sahip olacağınızı söylüyor. Vücudunuzdaki kas miktarını artırmak metabolizmanızı artırmaya da yardımcı olur, bu da gün boyunca daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir," diyor. "Bu bir kazan-kazan olabilir," özellikle de hedefiniz kilo vermekse.
Yeni Başlayanlar İçin Kuvvet Antrenmanı Egzersizlerini Rutininize Nasıl Ekleyebilirsiniz?
İdeal olarak, yeni başlayanlar için ağırlık kaldırma rutini, ana kas gruplarını hedefleyen sekiz ila 10 egzersiz içermelidir. Bu tüm vücut rutini tam olarak bunu yapar ve her yerde gücü korumak ve geliştirmek için haftada birkaç kez yapılabilir. (Tam bir aylık güç programı mı istiyorsunuz? Kadınlar için bu dört haftalık kuvvet antrenmanı planını deneyin).
Ağırlıklarınızla küçük başlayın ve gerektiğinde artırın: "10 tekrarı tamamlayacak kadar ağır bir ağırlık seçin ve sekizinci tekrarda neredeyse bittiği için gerçekten mutlu hissedin," diyor Freeman. "Bu, kaslarınızı zorladığınızdan emin olmanızı sağlayacaktır, böylece büyüyebilir ve güçlenebilirler."
Denemeye hazır mısınız? Tamamen yeni başlayanlara uygun harika bir kuvvet antrenmanı için aşağıdaki adımları takip edin
Yeni Başlayanlar İçin Kuvvet Antrenmanı
Nasıl çalışır? Her egzersizden 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 set yapın. Alternatif günlerde haftada iki veya üç kez tekrarlayın.
İhtiyacınız olacak: İki set dambıl (3 ila 5 pound ve 8 ila 12 pound) veya bir set direnç bandı.
Dambıl Göğüs Presi
Çalıştırılan kaslar: göğüs, omuzlar, triseps
A. Bir bankın üzerine uzanın, dirsekler 90 derece yanlara doğru bükülü olsun.
B. Kolları yukarı kaldırın ve geri dönün. Ağırlıkları göğsün ortasında ortalayın.
Değişiklik: Omuzlara çok fazla yük bindirebilecek kolları göğsün altına doğru aşırı uzatmamak için bunları bir bank yerine yerde yapın.
Neden yapmalısınız? Freeman, "Göğsünüz en büyük üst vücut kaslarınızdan biridir ve göğüs antrenmanı söz konusu olduğunda, göğüs presi en üstün olanıdır" diyor. "Bileşik bir harekettir, yani hareket boyunca ön deltoidlerinizi [omuzlarınızın ön kısmı] ve trisepslerinizi de çalıştırır."
Tek Kollu Dambıl Row
Çalıştırılan kaslar: üst sırt
A. Bacaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve bir elinizi sehpanın üzerine koyun, diğer kolunuzla ağırlığı omzunuzun altında tutun.
B. Dirseği kaburgalara doğru çekin ve indirin. Sırtınızı düz tutun ve kalçanızı 45 derece bükerek ayakta durun.
Neden yapmalısınız: "Tek kollu dambıl row hareketi sırtınızın üst kısmını, lat kaslarınızı ve trap kaslarınızı hedef alan harika bir bileşik üst vücut hareketidir; biseps ve omuzlarınız da bu harekete yardımcı olur," diyor Freeman. "Bu egzersiz sırasında ayakta durmak da ekstra core çalışması yapmak için harika bir yoldur. Sadece sıfır momentum veya sallanma olması gerektiğini unutmayın - yavaş ve istikrarlı kas yarışını kazanır!
Biceps Curl
Çalıştırılan kaslar: biceps
A. Kollar uylukların önünde uzatılmış ve avuç içleri öne bakacak şekilde her elde bir dambıl olacak şekilde ayakta durun.
B. Ağırlıkları yavaşça omuzlara doğru kıvırın ve ardından başlangıç pozisyonuna indirin.
Neden yapmalısınız? Freeman, "Bu, bisepsleriniz için en iyi izolasyon egzersizidir" diyor. Buradaki anahtar, tüm momentumu yok etmektir; dambılı yukarı kaldırmak için sallanmayın. "Dirseklerinizi yanlarınızda sabitlemeye çalıştığınızı ve halteri tamamen bisepslerinizle yukarı kaldırdığınızı düşünün" diyor. "Dirsekleriniz yanlarınızdan uzaklaşmadan önce en üstte durun - yani ağırlıklar omuzlarınıza değerse çok ileri gitmişsiniz demektir." (İşte biceps curl hareketinde ustalaşmak için daha fazla ipucu)
Triceps Uzatma
Çalıştırılan kaslar: triseps
A. Bacaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
B. Belden öne doğru eğilin, dirsekler yanlarda 90 derece bükülü olsun.
C. Kolları düzleştirin.
Neden yapmalısınız: "Triseps ekstansiyonu, yanmayı hissetmek için çok fazla ağırlığa ihtiyaç duymadığınız harika bir izolasyon hareketidir," diyor Freeman. Biceps curl hareketine benzer şekilde, buradaki anahtar dirseğinizi yan tarafınıza sabitlenmiş bir menteşe olarak düşünmektir. Hareket etmesi gereken tek şey kolunuzu düzeltmek için dirseğinizdir, trisepslerinizi üstte sıkın ve geri dönün."
Yanal Yükseltme
Çalıştırılan kaslar: omuzlar
A. Kollar iki yanda, avuç içleri içeride olacak şekilde ayakta durun.
B. Düz kolları (serçe parmak önde olacak şekilde) omuz hizasına kaldırın.
Neden yapmalısınız: "İyi yapılandırılmış yanal deltler [omuzlarınızın yanları] size o güzel yuvarlak omuz görünümünü veren şeydir ve yanal kaldırma bu kası izole etmek için en iyi egzersizdir," diyor Freeman. "Her izolasyon hareketinde olduğu gibi, bu hareketi düzgün bir şekilde uygulamak tamamen kontrolle ilgilidir."
Temel Çömelme
Çalıştırılan kaslar: bacaklar, popo
A. Ayaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş açın, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa çevirin.
B. Ağırlığı ayak ortası ve topuklarda (ayak parmaklarında değil) tutarak geriye ve aşağı doğru oturun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun ve göğsünüzü yukarıda tutmaya odaklanın.
C. Mümkünse uyluklar yere paralel olana kadar alçalın.
Neden yapmalısınız? Freeman, "Squat, özellikle kalça kaslarınızı büyütmek istiyorsanız, tüm alt vücut egzersizleri arasında en popüler olanı haline geldi!" diyor. Ancak aklınızda bulunsun: "Bu egzersizde özellikle bel bölgesinde sakatlanmaları önlemek için güvenlik şarttır. Egzersize yeni başlıyor veya geri dönüyorsanız, genellikle en iyisi sadece vücut ağırlığıyla başlamak ve tamamen esnekliğe ve doğru forma odaklanmaktır. Göğsünüzü öne düşürmeden o kadar aşağı inemiyorsanız, esnekliğiniz üzerinde çalışmaya devam edin." Formunuz yerinde olduğunda, ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz. (Yeni başlayanlar için bu kuvvet antrenmanını denemeden önce squat hareketini nasıl doğru yapacağınızı bildiğinizden emin olun).
Ön Hamle
Çalıştırılan kaslar: bacaklar, popo
A. Ayaklarınız bitişik ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde ayakta durun.
B. Sağ ayakla öne doğru adım atın, her iki diz 90 derecelik açı oluşturana ve arka diz yerden kesilene kadar alçalın.
C. Geri adım atmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için ön topuğu itin.
D. Diğer tarafta tekrarlayın.
Neden yapmalısınız: "Bacaklar ve kalça için de harika olan lunge, yanlış yapıldığında dizlerinize de zarar verebilir," diyor Freeman. "Bu zorlayıcı bir harekettir ve sadece vücut ağırlığı kullanılarak kolayca hissedilebilir."
Bisiklet
Çalıştırılan kaslar: karın kasları
A. Yüz üstü yere uzanın.
B. Karşı dirseği dize doğru bükün, ardından taraf değiştirin.
Neden yapmalısınız: "Bisiklet burguları, merkez bölgenizin birden fazla alanını, özellikle de oblik kasları çalıştırmak için harikadır," diyor Freeman. "Birçok insanın bu merkez egzersizi ile yaptığı ana hata boynunuzu çekmektir. Bundan kaçınmak için parmak uçlarınızı şakaklarınızın hemen arkasına yerleştirmeyi deneyin ve dirseklerinizi başınıza doğru kapatmak yerine açık tutun." Boynunuzda herhangi bir gerilme hissederseniz, merkez bölgenizin kaldırabileceğinden daha yükseğe kaldırmaya çalışıyorsunuz ve boynunuzda telafi ediyorsunuz demektir. Freeman, "Aralığınızı düşürün (yani: yerden o kadar yükseğe kaldırmaya çalışmayın) ve bunun yerine dönüşlerinizi yavaşlatın,"diyor. "Yine de hissedeceksiniz!"
Süpermen
Çalıştırılan kaslar: bel, popo
A. Yüzüstü yere uzanın ve karşı kol ve bacağınızı kaldırın.
B. Taraf değiştirin. Doğru postüral hizalamayı korumak için bakışlarınızı yere doğru tutun.
Neden yapmalısınız: "Bu harika bir bel egzersizidir ve bel sakatlıklarını önlemeye yardımcı olmak için bir zorunluluktur," diyor Freeman. Karnınızın üzerine kurulduğunuzda, ayak parmaklarınızı yere dikmeyi ve hiçbir zaman yerden kalkmalarına izin vermemeyi düşünün. Bu aynı zamanda kalça kaslarınızı daha fazla çalıştırmanıza da yardımcı olacaktır. Göğsünüzü yerden kaldırırken, gerçekten çok yükseğe kaldırmanız gerekmez. Sadece kaldırırken kalçanızı sıkmaya odaklanın, böylece bel kaslarınızı da çalıştırmış olacaksınız.
