Kendinizi ne kadar squat veya lunge uzmanı olarak görürseniz görün, bu egzersiz isimlerine "jump" kelimesi eklendiği anda - ve tipik bir antrenman artık pliometrik bir işaret fişeğine sahip olduğunda - bunalmış hissedebilir veya bu ilerlemeyi atlayabilirsiniz. Kendinizi yerden nasıl kaldıracak ve tüm bu süre boyunca nasıl dik duracaksınız?
Pliometrik antrenmanları biraz daha az korkutucu hale getirmeye yardımcı olmak için, bu antrenman stilini rutininize nasıl güvenli bir şekilde dahil edeceğinize dair bu ipuçlarını inceleyin. Ardından, yeni başlayanlar için modifikasyonlar içeren beş hareketlik bir pliometrik antrenmanı deneyin, böylece mevcut deneyim seviyenize, ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre uyarlayabilirsiniz.
Fitness Rutininize Pliometrik Egzersizleri Nasıl Ekleyebilirsiniz?
MIRROR'da sertifikalı bir kişisel antrenör ve bir lululemon elçisi olan Chris Ryan, pliometrik antrenmanın en kısa sürede maksimum miktarda kuvvet üretmeyi içeren patlayıcı egzersizler olduğunu söylüyor. Kuzey Carolina, Raleigh'deki Current Wellness'ta kişisel antrenör ve hareket koçu olan Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, bu hareketlerin tipik olarak atlama, sıçrama, sıçrama ve hızlı bir şekilde yön değiştirmeyi gerektirdiğini ve düzenli olarak bunlarla uğraşmanın atletizm geliştirmeye ve kemik mineral yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabileceğini ekliyor.
Pliometrik antrenmanların sunduğu tüm faydaları elde etmek ve bayatlamış fitness rutininizi renklendirmek için bu ipuçlarını aklınızda bulundurun. Anahtar çıkarım: "Pliometri herhangi bir egzersiz gibi ele alınmalıdır: Temel bilgilerde ustalaşın, küçük adımlarla başlayın ve azı karar çoğu zarar" diyor Ryan.
Temel Hareketlerde Ustalaşın
Howard, ilk kez bir plyo kutusuna atlamaya çalışmadan önce, temel, zıplamasız hareketleri öğrenmek isteyeceğinizi söylüyor. Daha spesifik olarak, formunuzu mükemmelleştirmek ve pliometrik hareketleri tamamlamak için gerekli gücü oluşturmak için squat, lunge, plank, şınav ve duvar oturuşu alıştırmaları yapmalısınız, diye açıklıyor. Örneğin jump squat hareketini düzgün (ve güvenli) bir şekilde yapabilmek için öncelikle temel bir egzersiz olan vücut ağırlığıyla squat hareketinde ustalaşmanız gerektiğini ekliyor.
Aynı şekilde, pliometrik hareketleri eklemeden önce hareket kabiliyetinizi, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmek için de çalışmalısınız, diyor Ryan. "Eğer 10 saniye boyunca tek ayak üzerinde duramıyorsanız - hem sağ hem de sol [ayrı ayrı] - veya mükemmel bir lunge veya squat yapamıyorsanız, o zaman bu hareketleri ve koordinasyonu mükemmelleştirin
Niceliğe Değil Niteliğe Odaklanın
Ryan, ister yeni başlayan biri olun ister birkaç aydır pliometri yapıyor olun, düzinelerce tekrar yapmaya kendinizi kaptırmayın diyor. "Tekrarlar söz konusu olduğunda daha az her zaman daha fazladır, çünkü güç üretimi sonraki her tekrarda azalır,"diye açıklıyor. "Aynı şey dinlenme aralıkları için de geçerlidir: Plyos sırasında zor nefes alıyorsanız, bir sonraki sete başlamadan önce güç çıkışı için maksimum kazanç elde etmek için daha fazla dinlenmeniz gerekir." Hedeflerinize ve yaptığınız egzersize bağlı olarak, üç ila beş set için sadece bir ila üç tekrar yapabilir, setler arasında birkaç dakika dinlenebilirsiniz, diyor. Howard, harekete alıştıktan sonra set başına yaklaşık 10 tekrar yapabileceğinizi de ekliyor.
Howard, antrenman sürenizi de kısa tutmanızı öneriyor. "Hemen 30 dakikalık bir pliometrik antrenman yapmaya çalışmayın" diyor. "Belki 5 dakika veya 10 dakikalık bir hedef belirleyin. Bu tıpkı couch to 5K gibi - küçükten başlayacaksınız ve sonra yükseleceksiniz."
Vücudunuzu Dinleyin
Pliometrik antrenmanların yüksek etkili, yüksek yoğunluklu doğası nedeniyle, antrenman seansınız boyunca vücudunuzu dinlemek ve antrenmanınızı mevcut ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde ayarlamak isteyeceksiniz. Howard, "Nasıl hissettiğinizi kontrol etmeniz gerekir,"diyor. "Eğer acı hissediyorsanız, bir sonraki seçeneğin biraz daha aşağı çekmek olduğunun farkında olun. Kendi kendinize çok fazla olumsuz konuşmaya başlıyorsanız, muhtemelen kendinizle kontrol etmek [ve] yaptığınız hareketle ilgili neler olup bittiğini ve sizin için daha uygun olan başka bir seçeneğin ne olabileceğini düşünmek iyi olacaktır." Bu zihin-beden bağlantısını kurmak, sakatlanmamanız ve antrenmanınızdan gerçekten keyif almanız için çok önemlidir.
Değişiklik Yapmaktan Korkmayın
Howard, temel hareketlerde ustalaştıktan sonra tam teşekküllü, yüksek etkili pliometrik egzersizlere geçmeye hazır değilseniz, hareketi kendinize ve vücudunuza uygun hale getirmek için rahatça değiştirebileceğinizi söylüyor. Howard, doğru formu uygulamak için zıplamaları kaldırabileceğinizi ya da dengeniz üzerinde çalışırken bir sandalyenin arkasına, mutfak tezgahına ya da TRX kayışına tutunabileceğinizi söylüyor.
Yeni Başlayanlar İçin 5 Hareketli Pliometrik Egzersiz
Pliometriyi denemeye hazır mısınız? Yeni başlayanlar için Howard tarafından yaratılan ve gösterilen bu pliometrik antrenmanı deneyerek bu antrenman tarzının tadına varın. Her hareket gücünüzü ve hızınızı test edecek ve antrenmanın kendisi tüm vücudunuzu zorlayacak.
Nasıl çalışır? Devredeki her egzersizi 40 saniye boyunca yapın ve her egzersizi 20 saniye dinlenme ile takip edin. Pliometrik egzersiz çok zorlayıcı geliyorsa, önerilen hareketle değiştirin veya 30 saniye çalışma ve 30 saniye dinlenmeyi deneyin. Devredeki beş egzersizi de yapın, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu süre kadar dinlenme molası verin ve ardından devreyi istediğiniz kadar tekrarlayın. Antrenmanı 15 dakika ile sınırlayın.
İhtiyacınız olanlar: bir plyo box veya platform ve bir sağlık topu
Yıldız Atlayışı
A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun.
B. Dizleri hafifçe bükün, ardından tavana doğru zıplayın, aynı anda bacakları yana açın ve kolları yana ve başın üzerine kaldırın.
C. Bacakların ve kolların hareketini hızla tersine çevirin ve yumuşak bir şekilde yere inin.
40 saniye boyunca devam edin.
Değişiklik: Zıplama krikoları yapın
Plank Yan Zıplama
A. Eller doğrudan omuzların altına yerleştirilmiş, dizler bükülmüş ve doğrudan kalçaların altına yerleştirilmiş ve ayaklar bitişik şekilde yerde masa üstü pozisyonunda başlayın.
B. Her iki dizinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı düzleştirerek avuç içleri üzerinde yüksek bir plank pozisyonuna gelin, kalça kaslarınızı sıkın ve merkez bölgenizi çalıştırın. Aktif bir şekilde yerden itin ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgiyi koruyun. Bu başlangıç pozisyonudur.
C. Ayakları bir arada tutarak ve merkez bölgenizi çalıştırarak her iki ayağınızı yukarı ve vücudun sağ tarafına doğru zıplatın, dizler yaklaşık 90 derecelik açılarla bükülmüş ve kalça hizasında olsun.
D. Yüksek plank pozisyonuna dönmek için her iki ayağı ortaya doğru zıplatın, ardından ayakları yukarı ve vücudun sol tarafına doğru zıplatın.
Dönüşümlü olarak 40 saniye boyunca devam edin.
Değişiklik: Ayakları teker teker yukarı ve yanlara doğru kaldırın
Yanal Bağ
A. Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafif bükülü, dirsekler bükülü ve eller göğsün önünde olacak şekilde ayakta durun.
B. Yanal olarak sağa zıplayın ve sol bacak sağın arkasına geçerken sağ bacak üzerinde dengede durun, sol ayak parmaklarınızı yerden kaldırdığınızdan emin olun.
C. Hızlıca sola doğru zıplayın ve sağ bacak solun arkasına geçerken sol bacak üzerinde dengede durun, sağ ayak parmaklarınızı yerden kaldırdığınızdan emin olun.
Dönüşümlü olarak 40 saniye boyunca devam edin.
Değişiklik: Sağa ve sola adım atın ve ayak parmaklarınızı yere vurun
Boks Atlama
A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde bir plyo kutusunun önünde durun.
B. Dizleri hafifçe bükün, ardından yere bastırarak kutunun üzerine atlayın ve aynı anda kolları başınızın üzerine kaldırın.
C. Her iki ayağınızla kutunun üzerine yumuşak bir şekilde inin. Ardından, her seferinde bir ayağınızla kutudan geriye doğru adım atın.
40 saniye boyunca devam edin.
Değişiklik: Kutunun üzerine her seferinde bir ayakla çıkın
Rotasyonel Top Atma
A. Bir duvardan birkaç metre uzakta, sağ taraf duvara dönük, ayaklar omuz genişliğinde açık ve eller göğsün önünde bir sağlık topu tutarak durun.
B. Dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından, gövdeyi sağa doğru döndürürken ve kalçadan güç alarak sağlık topunu duvara doğru fırlatın. Dizleri kilitlemekten kaçının ve hareket boyunca ayakları yerinde tutun.
C. Sağlık topunu yakalayın, ardından gövdenizi hızla merkeze doğru döndürün ve dizlerinizi hafifçe bükün.
40 saniye boyunca devam edin. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
Değişiklik: Hareket boyunca topu elinizde tutun
