Profesyonel bir sporcu ya da eğlence amaçlı kickball ligini çok ciddiye alan biri değilseniz, çeviklik antrenmanlarının fitness rejiminizin temelini oluşturmama ihtimali yüksektir.
Ancak çeviklik antrenmanları sadece yarı profesyonel sporcular için değildir ve koşucuların, ağırlık kaldıranların ve diğer sıradan egzersiz yapanların programlarına eklemesinin tam zamanıdır. Sebebi: New York'taki Dimensional Training'de güç ve çeviklik antrenmanı konusunda uzmanlaşmış sertifikalı bir kişisel antrenör olan Liz Fernandez, "Hız ve çeviklikten herkes faydalanır" diyor. Daha spesifik olarak, çeviklik antrenmanları yapmak hem spor salonunda hem de günlük hayatta sakatlanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir ve dengenizi, koordinasyonunuzu ve daha fazlasını geliştirebilir.
Peki, nasıl başlayacaksınız? Çeviklik antrenmanlarını ve egzersizlerini rutininize nasıl dahil edeceğiniz konusunda rehberlik için okumaya devam edin. Bu antrenman stilini denemeye hazır olduğunuzda, Fernandez'in yeni başlayanlar için hazırladığı, gücünüzü ve hızınızı test edecek çeviklik antrenmanını takip edin.
Çeviklik Egzersizlerini Fitness Rutininize Nasıl Ekleyebilirsiniz?
Hatırlatmaya ihtiyacınız olursa diye: Rehabilitasyon Araştırma ve Geliştirme Dergisi'ne (JRRD) göre çeviklik, bir uyarıcıya yanıt olarak hızla yön değiştirirken vücudunuzun pozisyonunu kontrol etme yeteneğidir ve bunu etkili ve güvenli bir şekilde yapmak için dengenizi, koordinasyonunuzu, gücünüzü ve hızınızı kullanmanız gerekir. Kendi çevikliğinizi geliştirmenize yardımcı olacak antrenmanları güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleştirmek için birkaç ipucunu aklınızda tutmanız gerekir.
Dengenizi Kurun
Fernandez, çeviklik merdivenine adım atmadan önce dengenizi sağlamanız gerektiğini söylüyor. Ağırlığınızı bir bacaktan diğerine kaydırma alıştırması yapın, ardından bunu yaparken öne ve yana doğru yürüyün, diyor. Devrilmeden tek ayak üzerinde dengede durma konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde, gerçek bir çeviklik antrenmanına geçebilirsiniz, diyor.
Yavaş Başlayın
Fernandez, en başından itibaren hızlı ayak hareketleriyle uğraşmak isteseniz de, antrenman stilinde yeniyseniz yavaş başlamanın çok önemli olduğunu söylüyor. "Bence [yeni başlayanlar] sadece önlerindeki kişiye veya bir videonun onlara ne yapmaları gerektiğini gösterdiğine ayak uydurmaya çalışıyorlar, bu yüzden zihinleri pencereden dışarı çıkıyor ve aslında ne yapmaları gerektiğini işlemiyorlar," diye açıklıyor. Ancak çok fazla koordinasyon söz konusudur, bu nedenle çok hızlı giderseniz kendinizi incitebilirsiniz." Fernandez, ilk birkaç çeviklik antrenmanınız sırasında hareketlerin üzerinden yürümenizi, ardından kendinizi rahat hissettiğinizde yavaşça hızınızı artırmayı denemenizi öneriyor.
Hareketlerinizi Yüksek Sesle Söyleyin
Kendi ayağınıza takılma olasılığını azaltmak için Fernandez, tam olarak ne yaptığınızı yüksek sesle söylemenizi öneriyor (ayaklarınızı hareket ettirirken "sağ, sol," "sağ" diye bağırmayı düşünün). "Vücudunuzla yaptığınız harekete kafanızdaki kelimeleri ekliyorsunuz," diye açıklıyor. Ve bu zihin-beden bağlantısını kurmak, dik ve sakatlanmadan kalmanıza yardımcı olabilir.
Isınma Hareketleri Olarak Kullanın
Fernandez, genel olarak çeviklik antrenmanının faydalarından yararlanmak için haftada iki kez (haftada beş gün egzersiz yapıyorsanız) programınıza dahil etmeniz gerektiğini söylüyor. Ancak tüm antrenmanınız bu olmak zorunda değil: "İster HIIT sınıfı ister uzun mesafe koşusu olsun, yaptığınız egzersizden önce kendinizi ısıtmanın harika bir yoludur" diyor. Fernandez, çeviklik antrenmanına sadece 15 ila 20 dakika ayırmanın koordinasyonunuzu, hızınızı ve dengenizi geliştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
Yeni Başlayanlar İçin 5 Hareketli Çeviklik Egzersizi
Çeviklik antrenmanını denemeye hazır mısınız? Fernandez tarafından oluşturulan ve gösterilen bu beş egzersizli, yeni başlayan dostu çeviklik antrenmanını deneyin. Fernandez, kardiyo ağırlıklı bu hareketlerin hızınızı, gücünüzü, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olacağını söylüyor. Bu hareketlerden herhangi birini zor buluyorsanız, yavaş başlayın ve vücudunuz zihninizin söylediklerini yerine getirene kadar kendinizle yüksek sesle konuşun, "diye ekliyor. (
Nasıl çalışır? Devre 1'deki dört egzersizi de önerilen süre boyunca yapın, ardından 30 saniye dinlenin. Her turdan sonra 30 saniye dinlenerek devreyi iki kez daha tekrarlayın. Ardından, Devre 2'deki her iki egzersiz için önerilen tekrarları yapın, 30 saniye dinlenin ve devreyi bir kez daha tekrarlayın.
İhtiyacınız olanlar: bir çeviklik merdiveni ve bir dizi ceza kutusu (erişiminiz yoksa, koniler, engeller, ip veya diğer ev eşyalarını kullanmayı deneyin)
Devre 1
Yüksek Dizler
A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde çeviklik merdiveninin bir ucunda öne bakacak şekilde durun.
B. Sol dizinizi hızla belinize doğru çekin, aynı anda sağ kolunuzu göğsünüze doğru kaldırın ve kalçanızı dik tutmaya dikkat ederek ileri doğru hareket edin. Bacakları değiştirerek ve merdiven boyunca ileri doğru koşarak devam edin.
45 saniye boyunca devam edin.
Step-Ins
A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde çeviklik merdiveninin sol tarafında öne bakacak şekilde durun.
B. Sol ayağınızı merdivenin içine hızlıca vurun, ardından ileri doğru hareket edip kollarınızı sallarken merdivenin dışına geri getirmek için yere basın. Ayağınızı merdivenin kendisine değdirmediğinizden emin olun.
C. Sol ayağınızı merdivenin içine vurmaya ve merdiven boyunca ilerlemeye devam edin.
45 saniye boyunca devam edin. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
Giriş ve Çıkışlar
A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde çeviklik merdiveninin tabanında öne bakacak şekilde durun.
B. Kalçaları aşağıda tutarak ve kolları keskin bir şekilde hareket ettirerek sağ ayağınızı hızla merdivene sokun ve hemen ardından sol ayağınızı sokun. Sağ ayağı merdivenin sağ tarafına doğru adımlayın, ardından hemen sol ayağı merdivenin sol tarafına doğru adımlayın.
C. İleriye doğru hareket ederken ayakları merdivenin kenarlarına birer birer sokup çıkarmaya devam edin.
45 saniye boyunca devam edin.
Devre 2
Penaltı Kutusu Heisman
A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde bir sıra ceza kutusunun sol tarafında durun. Sağ dizinizi belinize ve sol kolunuzu göğsünüze doğru çekin.
B. Kalçaları öne doğru kare şeklinde tutarak ilk ceza kutusunun üzerinden yanlamasına zıplayın, ardından sol dizinizi belinize ve sağ kolunuzu göğsünüze doğru hızla çekin ve bir sonraki ceza kutusunun üzerinden yanlamasına geçin. Bacak değiştirerek ve ceza kutuları boyunca yanlamasına koşarak devam edin.
C. Ceza kutuları sırasının sonunda duraklayın, ardından ters yönde tekrarlayın.
Her yönde 15 tekrar yapın.
Penaltı Kutusu Sürat Patencisi
A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde bir sıra ceza kutusunun sol tarafında durun. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızı yerden kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün.
B. Göğsünüzü dik tutarak sol ayağınızla yerden kalkın ve kollarınızı sağa doğru savurarak yanlamasına ceza kutularının sağ tarafına atlayın ve sağ ayağınızın üzerine inin. Sağ bacağınızı sabitleyin, sol bacağınızı vücudunuzun arkasına doğru süpürün ve sağ bacağınızı havada tutarak duraklayın. Taraf değiştirerek tekrarlayın.
Her yönde 15 tekrar yapın.
