9'dan 5'e kadar çalışmak, üç öğünden fazla yemek hazırlamak ve atıştırmak, evinizi temizlemek ve çocuklarınızla (veya kürklü bebeklerinizle) ilgilenmek arasında günlük programınız muhtemelen oldukça yoğun. Bu da koşu bandında koşmak veya güç antrenmanı yapmak için araya sıkıştırabileceğiniz tek zamanın yatağa girmeden hemen önce olabileceği anlamına geliyor.
Ancak gece geç saatlere kadar oflayıp puflamanın uykunuz için yarardan çok zararı olabilir mi? Yatmadan önce egzersiz yapmanın uykunuzu nasıl etkileyebileceğini ve ter seanslarınızın uykunuzu mahvetmemesi için neler yapabileceğinizi öğrenin.
Yatmadan Önce Egzersiz Yapmak Uykunuz İçin Kötü mü?
Basit bir soru gibi görünebilir, ancak Kaliforniya San Francisco Üniversitesi'nde uyku tıbbı yardımcı doçenti ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin eski kamu güvenliği komitesi üyesi Kin M. Yuen, M.D., M.S., yatmadan önce egzersiz yapmanın zararlı olup olmadığı konusunda jürinin hala kararsız olduğunu söylüyor. Yuen, şu anda konuyla ilgili araştırma bulgularının karışık olduğunu, çalışma metodolojilerinin tutarsız olduğunu ve aktivite yoğunluğu, süresi ve şekli de dahil olmak üzere pek çok faktörün spesifik bir "evet" veya "hayır" cevabını belirlemeyi zorlaştırdığını belirtiyor.
Genel olarak egzersiz, özellikle de kronik uyku bozuklukları ile uğraşıyorsanız, uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir. Uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, araştırmacılar dört aylık aerobik egzersiz eğitiminin uyku kalitesini önemli ölçüde artırdığını ve gündüz uykululuk halini azalttığını bulmuşlardır. Dr. Yuen, "Uykusuzluk çeken klinik hastalarla çalışırken, rutin olarak onarıcı yoga ve Tai Chi gibi orta derecede bir egzersizi [tedavi için] öneriyoruz" diyor. Sports Medicine'de yayınlanan 2019 tarihli bir meta-analize göre, sağlıklı yetişkinlerde tek bir akşam egzersizi, hızlı göz hareketi (REM) latansında (yani uykuya daldıktan sonra REM uykusuna ulaşmanızın ne kadar sürdüğü) ve yavaş dalga uykusunda (hızlı göz hareketi olmayan uykunun en derin aşaması) önemli bir artışla ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, yatmadan önce egzersiz yapmanın bazı dezavantajları da olabilir. Cleveland Clinic'e göre, egzersiz sırasında sempatik sinir sistemini aktive edersiniz, bu da kalp atış hızınızın artmasına ve vücudunuzdaki oksijen dağıtımını iyileştirmek için solunum yolu kaslarınızın gevşemesine neden olur. Dr. Yuen, eş zamanlı olarak çekirdek vücut ısınızın hızla yükseldiğini ve bunun da genellikle iyi bir gece uykusu için uygun olmadığını söylüyor. Yüksek vücut ısısıyla uyumak saunada uyumaya benzer: "Yeterince uykusuzsanız uykuya dalabilirsiniz, ancak uykunuzun kalitesi bozulacaktır" diye açıklıyor. " Uyumakta daha fazla sorun yaşayabilir ve daha sık uyanabilirsiniz. " Dr. Yuen, aslında, uyuduklarında vücut ısıları yüksek olan kişilerin gece boyunca daha düşük ısıya sahip olanlara göre daha fazla uyanık kalma eğiliminde olduklarını söylüyor. Dr. Yuen, yüksek kalp atış hızınız da egzersiz sonrası hızla normal seviyelere dönmezse, uykusuzluk benzeri yan etkiler yaşama olasılığınızın da artabileceğini söylüyor.
Egzersiz türü de önemli olabilir. Yatmadan önce koşu veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi "şiddetli" bir aktivite ile çalışmak, uykunuzu sakin bir seanstan daha fazla etkileyebilir. 2019 meta-analizinde, akşam egzersiz yoğunluğunun daha düşük uyku verimliliği ve uyanma başlangıcından sonra daha fazla uyku ile ilişkili olduğu bulunmuştur (başlangıçta uykuya daldıktan sonra uyanık olduğunuz dakika sayısı). Ayrıca, 2021 meta-analizine göre, yatmadan 30 dakika ila dört saat önce biten yüksek yoğunluklu egzersizin, beyninizin yeni bilgileri pekiştirmesi ve işlemesi için gerekli olan REM uykusunu azalttığı bulunmuştur. Dr. Yuen, "Teorik olarak, koşmak daha fazla enflamasyona neden olabilir ve [uyku sırasında] yapılması gereken daha fazla kas onarımına neden olabilir" diyor. "Bu da uyku miktarını azaltarak ya da uykuya dalmakta daha fazla sorun yaşayarak uyku güçlüğüne neden olabilir. "
Uykusuzluk çeken kişilerin yatmadan önce egzersiz yapmalarının olumsuz sonuçlar doğurması özellikle muhtemeldir. Dr. Yuen, bu kişilerin yatmadan önce kortizol (vücudunuzu yüksek alarma geçiren bir hormon) seviyelerinin genellikle oldukça yüksek olduğunu ve önerilen miktarın dört katına kadar çıktığını söylüyor. "Dolayısıyla, bu bireyler için, yatmadan yarım saat ila bir saat önce olsun, üstüne güçlü aktiviteler eklersek, muhtemelen iyi bir şey değildir" diye ekliyor.
Uykunuzu Bozmadan Yatmadan Önce Nasıl Egzersiz Yapabilirsiniz?
Unutmayın, mevcut araştırmalar kesin değildir, bu nedenle yatmadan önce egzersiz yaparsanız kötü bir uykuya mahkum değilsiniz. Ancak hava karardıktan sonra yaptığınız egzersizlerin uykunuzu böleceğinden endişeleniyorsanız, uykunuzu kaçırmamak için bu ipuçlarını kullanabilirsiniz.
Antrenmanlarınızı ve uyku performansınızı takip edin,
Dr. Yuen, yatmadan önce egzersiz yapacaksanız, akşam egzersizlerinizin (aktivite, yoğunluk, zaman ve süre dahil) ve sabah nasıl hissettiğinizin bir günlüğünü tuttuğunuzdan emin olun. Kendinize iyi dinlenmiş hissedip hissetmediğinizi sorun ve uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğünü ve gece boyunca kaç kez uyandığınızı hatırlamaya çalışın.
Kalp atış hızınızı kaydetmek ve uyku performansınız hakkında objektif veriler elde etmek için fitness takip cihazınızı da kullanabilirsiniz, diyor. Ardından, bu ölçümleri ve notlarınızı gelecekteki egzersiz seçimlerinize rehberlik etmek ve gözlerinizi kapatmanızı destekleyecek aktiviteler seçmek için kullanın.
Düşük yoğunluklu aktivitelere bağlı kalın
Dr. Yuen, şiddetli egzersizler kalp atış hızınızı ve vücut ısınızı artırarak uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabileceğinden, yoğun egzersizlerinizi (maraton antrenmanı, powerlifting gibi) öğleden sonra gerçekleştirmenizi ve akşamları yoga ve esneme hareketleri gibi daha yumuşak hareketler yapmanızı öneriyor. Bazı araştırmaların, koşarken kalp atış hızınızı dakikada 26 atım hızlandırmanın uykuyu bozabileceğini öne sürdüğünü de ekliyor. " Ancak insanların kalp atış hızları dakikada sadece 10 atım arttığında, daha az uykusuzluk, uyku bölünmesi ve uyanma semptomları yaşadılar. "
Yatmadan en az 30 dakika önce antrenmanlarınızı durdurun ve soğumayı atlamayın.
Dr. Yuen, ideal olarak, kalp atış hızınızın yavaşlamasına ve vücut ısınızın soğumasına izin vermek için egzersizlerinizi yatmadan 30 dakika ila bir saat önce bitirmek isteyeceğinizi söylüyor. Ancak kalp atış hızınız başlangıçta genellikle yüksekse, egzersizi daha da erken bırakmak isteyeceğinizi söylüyor. "Sanırım o zaman rutin olarak iki buçuk ila dört saat öneriliyor" diye ekliyor.
Bununla birlikte, öğleden sonra antrenmanlarınız sırasında yapabileceğinizden daha uzun bir soğuma seansını tamamlamak için zaman ayırmanız daha iyi olabilir. Dr. Yuen, "Çalışmalar daha uzun bir soğuma süresini destekliyor gibi görünüyor" diyor. " Tüm vücut sisteminin sakinleşmesine, vücut ısısının soğumasına ve kalp atış hızının yavaşlamasına izin veriyor, [bu da] gece boyunca daha kaliteli uykuyu teşvik etmek için bazı faydaları var gibi görünüyor. "
Doğru atıştırmalıklarla yakıt ikmali yapın.
Shape'in daha önce bildirdiği gibi, zorlu bir antrenmandan sonra, enerji depolarınızı yeniden doldurmak ve parçalanan kasları onarmak için egzersizden 30 dakika ila bir saat sonra protein ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri atıştırmak isteyeceksiniz. İyi bir gece uykusu olasılığını artırmak için, yoğurt (uykuyu desteklemeye yardımcı olabilecek bir amino asit olan triptofan içerir) veya fındık ezmeli muz (triptofan ve melatonin içerir) gibi gözlerinizi kapatmaya da yardımcı olabilecek dengeli bir atıştırmalıkla yakıt ikmali yapmayı tercih edin.
Yeni antrenmanları test etmekten kaçının.
Belirtildiği gibi, zorlu bir antrenmandan sonra kapsamlı kas onarımı ihtiyacı uyku kesintilerine yol açabilir. Dr. Yuen, vücudunuzun alışık olduğu egzersizlere bağlı kalarak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu doku iyileşme miktarını azaltabileceğinizi söylüyor. "Eğer birisi rutin olarak her gün iki mil koşuyorsa, o zaman belki de hiçbir şey sıra dışı değildir ve vücut o kadar zorlanmaz, bu yüzden çok fazla onarım çalışması yapmak zorunda kalmaz" diye açıklıyor. " Ancak koşmaya yeni başlayan biri [gece] koşmayı denemeye karar verirse, bu daha fazla kas stresi yaratabilir ve daha fazla iltihaplanma yaşayabilir... Bu da o gece uyku kalitesini etkileyebilir. " Başka bir deyişle, yatmadan sadece iki saat önce ilk kez HIIT antrenmanı yapmayı denemeyin.
