Arada sırada koşuma boş bir mideyle başlıyorum. Bazen midem yemek yemeyi kaldıramadan ayağa kalkarım ve genellikle sonrasında beni canlandıracak kahvaltının hayalini kurarım. Ya da belki bir öğünü atlayarak biraz kalori azaltmaya çalışıyorum.
Bunun zararlı, diyet kültürüne yakın bir düşünce tarzı olduğunu biliyorum. Ancak yakın zamanda katıldığım yarı Ironman Triatlonu (1,2 mil yüzme, 56 mil bisiklet sürüşü ve 13,1 mil koşudan oluşuyor) için antrenman yaparken, diyet kültürünün vücudumu beslemekle ilgili bana öğrettiği her şeyi tamamen tersine çeviren bir beslenme hesaplaşması yaşadım.
Pelvik kemik stres kırığından yeni çıktığım için beslenme ihtiyaçlarımı karşılama konusunda bilinçli olmam gerektiğini biliyordum. Sonuçta, araştırmalar beslenmenin sadece antrenman döngüsü sırasında performansınızı etkilemekle kalmayıp, aynı zamanda stres kırıklarını ve hormon bozukluklarını da önleyebileceğini gösteriyor. Zirvede performans gösterebilmek ve sakatlanmadan kalabilmek için beslenmeme odaklanmam ve dayanıklılık sporcularını rahatsız eden tüm besin gruplarından kaçınmak veya günlük kalori açığı vermeye çalışmak gibi yaygın diyet kurallarını bir kenara bırakmam gerekiyordu.
Bu yüzden antrenman programıma başlamadan önce bir diyetisyenle bağlantı kurmaya karar verdim. İşte yarım Ironman'e hazırlanırken yarış beslenmesi ve diyet kültürü hakkında öğrendiklerim (ve unuttuklarım).
Triatlonlarda Beslenme Neden Bu Kadar Önemlidir?
ICYDK, yeni başlayanlar ve sıradan sporcular bir yarı Ironman triatlonunu beş ila yedi saat içinde bitirmeyi bekleyebilirler. Bu 70,3 mil boyunca, ayrıca yarıştan önce ve sonra, karbonhidrat yüklemesi yapmanız, beyaz ekmek, Pop-Tarts, makarna ve hatta saf glikoz jelleri atıştırmanız gerekir. Kolayca sindirilebilen bu karbonhidrat kaynakları her zaman iştah açıcı değildir, ancak yola devam etmek için ihtiyacınız olan hazır enerjiyi sağlarlar.
Aslında karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında enerji (bu durumda glikoz şeklinde) sağlamak için yeterince hızlı parçalanabilen tek makro besindir. Nutrition Today'de yayınlanan araştırmaya göre, egzersiz sonrası kaslarınızın glikojen depolarını tamamen dolduracak kadar karbonhidrat tüketmezseniz, performansınız düşebilir - özellikle de düzenli olarak yorucu egzersizler yapıyorsanız. Kayıtlı bir diyetisyen ve elit bir koşucu olan Starla Garcia, mesafe ne olursa olsun, "antrenman döngüsü boyunca ve yarış gününde yeterli beslenmek bir sporcunun yapması gereken en önemli şeylerden biridir" diyor.
Sorun: Nutrition Today araştırmasına göre, bazı sporcular karbonhidrat kullanılabilirliğini azaltmak ve kasları enerji için daha kolay yağ kullanacak şekilde eğitmek umuduyla düşük karbonhidratlı diyetlere bağlı kalma ihtiyacı hissediyor. Elbette, karbonhidrattan bu şekilde uzak durulması performansı artırmak adına yapılıyor olabilir - ancak bu durum, diğer yağ fobik fikirlerin yanı sıra, besinlerin şeker düşmesine yol açtığını ve "kilo aldırdığını " öne süren diyet kültürünün açık bir tezahürü olarak da görülebilir. Ve bu gerçeklerden daha uzak bir şey olamaz.
Antrenman Yaparken Çürüttüğüm Diyet Kültürü Mitleri
Bedenimi ve zihnimi yarı Ironman için hazırlarken, yıllar boyunca zihnime kazınmış olan diyet kültürü mitlerinin çoğunu unutmak zorunda kaldım - ve bunların çoğu, Her Bedende Sağlık hareketine karşıt olan kilo kaybı ve sağlık arasındaki önceki ilişkimle ilgiliydi.
Triatlon yüzme antrenörü Debbie Newman Kassekert'e göre, potansiyel kilo kaybı insanları triatlona teşvik edebilir ya da motivasyonlarını değiştirebilir. "Sporcuların kilo vermek için antrenmanlarını kullandıklarını sık sık görüyorum" diye açıklıyor. "Antrenmanla birlikte genellikle bir miktar sağlıklı kilo kaybı meydana gelse de, atıştırmalıkları ve öğünleri atlamak yetersiz kalori ve besin alımına neden olur, bu da performansı ve iyileşmeyi büyük ölçüde etkileyebilir."
İşte beslenme, diyet kültürü ve triatlon antrenmanlarıyla ilgili olarak gözümü açan en önemli üç şey.
Daha az kalori almak sağlıklı ya da sürdürülebilir değildir.
Hayatım boyunca, birkaç kilo vermek için köşeleri kesme alışkanlığım oldu, yani tereyağını atlayacağım, simitlerin ortasını çıkaracağım ve benim için "kötü" olan şeylerden kaçınacağım, bu yemeğin eğlencesini ortadan kaldırsa bile. Bunu yapmanın sağlık açısından ciddi sonuçları olabileceğini bilmiyordum: Araştırmalar yeterli kalori ve kalsiyum alımının kemik kütlesini en üst seviyede tuttuğunu ve kemik kırılmalarını önlemeye yardımcı olduğunu ortaya koyuyor. Dolayısıyla düşük kalorili diyetim, 2022'nin başlarında bir maraton antrenman döngüsünün yarısında neden pelvik stres kırığı ile sonuçlandığımı açıklayabilir.
Dahası, kalori açığı enerjinizi tüketir ve uygun şekilde toparlanmanızı engeller. Araştırmalar, protein, karbonhidratlar, antioksidanlar ve bazen de diyet takviyelerinin kas iyileşmesine yardımcı olmakta etkili olduğunu gösteriyor. Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ne göre, kasları yoran bir egzersiz rejimine bağlı kalırken yeterince protein tüketmiyorsanız, aslında kas dokusu kaybı yaşayabilirsiniz.
Sporcu olun ya da olmayın, yetersiz beslenmek açlık seviyenizi tokluk noktasını geçecek kadar artırabilir ve bu da ertesi günkü antrenman için kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Triatlon antrenmanı bana kahvaltıdan veya akşam yemeğinden sonra bir şeyler atıştırma izni verdi. Yemek yemeyi yeniden eğlenceli hale getirdi, çünkü yakıt almak yiyecek seçimlerimde daha yaratıcı olmamı sağladı.
'Sağlıklı' yiyecekler her zaman doğru seçim değildir.
Diyet kültürünün bana "sağlıklı" seçim olduğunu öğrettiği şeylere (düşük kalorili pirinç kekleri) körü körüne ulaşmak yerine, yediklerim ve öğünlerimin zamanlaması hakkında stratejik düşünmeye başlamam gerekiyordu. Çünkü dürüst olalım: Hepimizin kötü zamanlanmış bir kızartma ya da lif ağırlıklı bir yemek yüzünden koşunun ortasında tuvalet molasına ihtiyaç duyan bir arkadaşı vardır (ya da vardır). Araştırmalar, lifin sağlıklı sindirime yardımcı olduğu için teşvik edildiğini, ancak aynı zamanda bağırsak krampları ile bağlantılı olduğunu ve kaka yapma dürtüsünü (merhaba, koşucu ishali) artırabileceğini gösteriyor. TL;DR: Uzun bir koşuyu tamamlamaya çalışırken *aktif sindirim* (yani tuvalet molaları) istemezsiniz.
Garcia, uzun bir antrenmandan önce karnabahar veya brokoli gibi "sizin için iyi" olarak tanıtılan yüksek lifli gıdalardan kaçınılmasını önermektedir. Bu temel kural, sporcuları, egzersiz sırasında mide-bağırsak rahatsızlığına da neden olan, sindirimi zor, iki numaraya neden olan liften kurtarabilir. Tam tahıllar yerine basit karbonhidratlar tercih edilir ve pirinç, muz veya tortilla da seçenekler arasındadır.
Garcia, antrenman veya yarıştan sonra sporcuların yakıt ikmali için kas geliştirici proteinle birlikte karbonhidratlara (muzlu tost, kinoa kaseleri gibi) ihtiyaç duyacağını söylüyor. "Bir koşucunun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için enerjiye ihtiyacı vardır" ve bu enerji karbonhidratlardan parçalanan şekerler yoluyla gelir, diyor. Shape'in daha önce bildirdiği gibi, özellikle egzersiz sonrası karbonhidrat tüketmek, egzersiz sırasında tüketilen karbonhidrat depolarının yenilenmesine yardımcı olarak toparlanmaya yardımcı olur. Yakıt ikmali sürecini atlamak bir seçenek değildir.
Muhtemelen sade sudan daha fazlasına ihtiyacınız olacaktır.
Benim gibi acemi triatletler genellikle hidrasyona yanlış şekilde yaklaşır. Newman Kassekert şöyle açıklıyor: "Hidrasyon hakkında konuşmaya genellikle, bir antrenmana su şişesi olmadan gelen çok sayıda müşteri gözlemlediğimde başlarım.
Ancak su şişesini unutmanın ötesinde, antrenman yapan birçok triatlet sporcu içeceklerini ve sağladıkları ekstra şeker ve kalorileri kötüler. Ancak Garcia, bunun uzun süreli dayanıklılık sporları için stratejik olmadığını söylüyor. ICYDK, potasyum ve sodyum da dahil olmak üzere elektrolitler kalbinize güç verir ve kas kramplarını önler. Shape in daha önce bildirdiği gibi, elektrolitler hücrelerin çalışması için gerekli elektrik sinyallerini sağlar. Bununla birlikte, diyet kültürü zihniyetine sahip biri, ekstra kalori veya karbonhidrattan kaçınmak amacıyla spor içeceklerine karşı çıkabilir. (Örneğin Gatorade Endurance Thirst Quencher, 12 onsluk porsiyon başına 90 kalori ve 13'ü ilave şekerlerden gelen 22 gram karbonhidrat içerir). Ancak kalori açığı kilo vermenize yardımcı olsa da, dayanıklılık yarışı için antrenman yapmanın amacı bu değildir ve spor içeceklerindeki kalorilerden kaçınmak sporunuzda başarıya ulaşmanızı sağlamaz. Garcia, tatlı tatlardan gerçekten hoşlanmayan sporcular için limon aromalı veya sade elektrolit içecekleri önermektedir.
Beslenme, Diyet Kültürü ve Triatlon Antrenmanına İlişkin Çıkarımlar
Doğru beslenip beslenmediğinizden emin değilseniz veya diyet kültürü zihniyeti seçimlerinizi etkiliyor olabilirse, antrenmanda akıllı, stratejik kararlar almanıza yardımcı olabilecek bir triatlon koçu veya diyet karşıtı beslenme uzmanı tutmayı düşünün. Sadece bu da değil, yeme ve içmedeki bu kasıtlı değişimde yol alırken kendinize biraz anlayış gösterin. Yarış günü beslenmesini aradan çıkardığınızda, endişelenmeniz gereken tek şey lastik değiştirebilme yeteneğiniz ve bisiklet üzerinde otururken işeyip işeyemeyeceğiniz olacaktır.
