Günümüzde fitness uygulamaları, aktivite takip cihazları ve kalp atış hızı monitörleri, sağlık ve fitness meraklılarına bol miktarda sayıya erişim sağlıyor. Hızdan sıralamaya, uyunan saatten yakılan kaloriye kadar nicel veriler sadece bir tıklama veya dokunma uzaklığında.
Spor ve performans psikoloğu Haley Perlus Ph.D.'ye göre, tüm bu veriler bir yandan spor salonunda ve dışında ciddi anlamda faydalı olabilir. Perlus, "İnsanlara vücutları hakkında sürekli daha fazla bilgi edinmeleri için araçlar sunuyor" diyor. Ancak diğer yandan, bu sayılar antrenman sırasında ve akşam yemeği randevuları, köpek yürüyüşleri ve iş toplantıları gibi diğer yaşam anlarında mevcut kalmayı da zorlaştırabilir. Verilere olan bu aşırı güven ve farkındalık, hareketle mutlu, sağlıklı ve uyumlu bir ilişki geliştirmek isteyenler için sakıncaları da yok değil.
Peki, bu verileri moralinizi bozmak yerine motivasyonunuzu korumak için nasıl kullanabilirsiniz? İleride, uzmanlar tüm bu ilginç verilerden nasıl faydalanabileceğinizi paylaşacak, bu bilgilerin bazılarının gerçekten ne kadar (doğru) olduğuna dair bazı sert gerçekleri ortaya koyacak ve verilerin artık refahınıza hizmet etmediğine dair bazı işaretler sunacak. Ayrıca, bunun yerine ilerlemeyi takip etmenin bir avuç verisiz yolunu bulacaksınız.
Sağlık ve Fitness Verilerini Takip Etmenin Artıları ve Eksileri
Kalp atış hızınızı veya kaç adım attığınızı takip etmek sizi her gün fitness ve sağlık hedeflerinizi takip etmeye devam etmeniz için motive edebilir, ancak sağlık verilerinin karanlık bir tarafı vardır. Farkında olmadan cesaretinizi kırabilir veya sizi takıntılı davranışlara itebilir.
İşte, sağlık ve zindelik alanında altı farklı yaygın ölçütü izlemenin potansiyel iyi ve kötü yanları.
1. Liderlik Tabloları
Herhangi bir Peloton sahibi veya CrossFit sporcusunun bildiği gibi, liderlik tablosuna bakmak güçlü bir itici güç sağlayabilir, sizi sınıf arkadaşlarınızın peşinden gitmeye teşvik edebilir ... ama aynı zamanda gerçek bir bağırsak yumruğu da olabilir.
Beyond Fitness Online'ın sahibi, C.S.C.S., C.P.T. Bill Daniels, genel bir kural olarak, liderlik tablolarının en çok rekabet ettiğiniz diğer kişileri kişisel olarak tanıdığınızda yararlı olduğunu söylüyor. "Liderlik tablosunda tanımadığınız birinin peşinden koşuyorsanız, kendinizi liginizin dışında biriyle karşı karşıya getiriyor olabilirsiniz" diyor. Bu rekabet sonuçta sizi bir kayba hazırlar ya da daha kötüsü, liderlik tablosundan önce sahip olduğunuz aynı güvenle fitness arayışlarınıza saldırmaktan vazgeçirir.
Ancak Daniels, sadece arkadaşlarınızı ve düşmanlarınızı kovalıyor olsanız bile, liderlik tablolarının tehlikeli olabileceğini ve insanları bu ortamda her egzersiz yaptıklarında çok fazla zorlamaya teşvik edebileceğini söylüyor. Yoğunluk, sonuç alma konusunda kral olsa da, çoğu insan HIIT antrenman seanslarını haftada üç ile sınırlandırmalıdır, diyor. Egzersiz haftanızın geri kalanında, kas liflerinize daha fazla zarar vermeden genel fitness seviyenizi ve kardiyovasküler kapasitenizi artırabilecek düşük yoğunluklu, sabit durum kardiyo (LISS), daha düşük yoğunluklu kuvvet antrenmanı veya toparlanma egzersizlerine öncelik vermelisiniz.
Daniels, "Eğer yarışacaksanız, en iyisi kendinizle ve önceki antrenmanlarınızdaki kendi sayılarınızla yarışmaktır" diyor.
2. Koşu Hızı
Garmin, Apple veya Fitbit hayran kulübünün bir parçası olsanız da, koşu veya patikada antrenman yapıyorsanız, mesafenize, zamanınıza, mevcut hızınıza ve ortalama temponuza canlı erişim sağlayan bir giyilebilir cihazınız olması muhtemeldir.
C.S.C.S.'den Sharon Gam, bu bilginin, kişinin o günkü antrenman planına bağlı kalmasına yardımcı olabileceğini ve hızının (veya kalp atış hızının) en iyi noktasını bulması için ihtiyaç duyduğu içgörüyü sağlayabileceğini söylüyor. Sonuçta, çoğu 5K ve maraton antrenman planı, bağcıklarınızı bağladığınızda mesafenizin ve hızınızın ne olması gerektiğini belirtir.
" Ancak hızınızı bilmeniz, her zaman en hızlı tempoya ulaşmak için kendinizi zorlamanıza neden olabilir" diyor Gam. Hız için bir zaman ve yer olsa da (örneğin tempo koşuları), antrenman planlarının yavaş koşuları içermesinin bir nedeni vardır: Zaten yorgun olan bacaklarınızla koşmanızı gerektirerek kondisyon tabanınızı artırmanıza yardımcı olurlar, bu da bacak kaslarınızı kondisyonlar. Shape'in daha önce bildirdiği gibi, daha yavaş koşular daha az toparlanma da gerektirir.
" New York'taki Özel Cerrahi Hastanesi Tisch Spor Performansı Merkezi ve HSS Spor Rehabilitasyonu ve Performansı Batı Yakası'nda egzersiz fizyoloğu olan MS, CSC Chelsea Long, "Maksimum hızda (veya hiç hızda) gitmeye odaklanmadığınız zamanlar olmalıdır" diyor. Bu nedenle, kendinizi ne kadar hızlı koştuğunuza göre değerlendiriyorsanız, saati evde bırakmanızı veya saatinize hiç bakmamak için kendinize meydan okumanızı öneriyor.
"Saatsiz olduğunuz günlerde, nefesinizle birlikte adım attığınız doğal bir ritme yerleşmeye çalışın" diyor.
3. Adımlar
Eğer size günde en az 10.0000 adım atmanız gerektiği söylendiyse ellerinizi kaldırın. *Bu gerçekten doğru değil - en azından herkes için değil.
" Birçok fitness takip cihazı, herkesin her gün atması gereken temel adım sayısı olarak 10.000 adımı gösteriyor" diyor Long. Takip cihazları, bu hedefe (ya da kendi belirledikleri başka bir hedefe) ulaşan kullanıcıları genellikle bir "kapalı halka", "onay işareti" ya da vızıltılı bir kutlama ile ödüllendiriyor. Ancak flaş haber: Bu 10.000 kotası, ilk ticari adımsayar için bir Japon pazarlama kampanyasından kaynaklanmıştır ve sadece kulağa hoş geldiği için seçilen keyfi bir sayıdır. Çevirisi: Kilometreniz değişebilir (kelimenin tam anlamıyla).
" Eğer kondisyon düzeyiniz oldukça düşükse ve hareketsizseniz, hemen günde 10.000 adım atmaya çalışmak çok fazla olacaktır" diyor Long. Aslında, sıfırdan 10.000'e çıkmak yarardan çok zarar getirecektir çünkü vücudunuz henüz bu kilometreyi kaldıracak kadar kondisyonlu değildir. Benzer şekilde, iyi kondisyona sahipseniz, 10.000 adım daha fazla sağlık ve fitness kazanımı elde etmeniz için yeterli olmayabilir, diyor Daniels.
Gam'ın tavsiyesi: Günde keyfi olarak 10.000 adım atmaya çalışmak yerine, takip cihazınızın bir hafta boyunca adımlarınızı saymasına izin vererek günde genellikle kaç adım attığınıza dair bir temel oluşturun. Ardından, sizin ve sağlık uzmanınızın uygun gördüğü adım sayısına ulaşana kadar her gün 100 adım artırmaya çalışın.
" Araştırmalar, günde sadece 7.000 adım atmanın birçok kronik sağlık sorunu riskini azaltmak için yeterli olduğunu ortaya koymuştur" diyor Gam. Bu nedenle, büyük olasılıkla doktorunuz başlangıç için bu rakamı önerecektir.
4. Streaking
Hayır, iç çamaşırlarınızı çıkarmanızı gerektiren türden bir streaking'den bahsetmiyoruz. Bu tür bir streaking, adım, uyku veya aktivite gibi belirli metrik hedeflere arka arkaya kaç gün ulaştığınızı saymakla ilgilidir.
Takip cihazınızdaki veya bağlı fitness ekipmanınızdaki streak fonksiyonu, uzun vadeli hedeflerinizi göz önünde bulundurarak karar vermenizi teşvik etmek için tasarlanmıştır... başka bir şey yapmayı tercih ettiğinizde bile.
" Streaks ve alışkanlık takibi, bir kişiyi tutarlı bir egzersiz rutini sürdürmeye teşvik etmede iyi bir iş çıkarabilir" diyor Gam. " Genel nüfus aşırı antrenman yapma riski altında değildir, bu nedenle onları her gün hareket etmeye motive edecek bir şeye sahip olmak iyi bir şeydir. "
Ancak korkulan şey, bir günü kaçırıp kötü fitness ve sağlık alışkanlıklarına sürüklenmektir. Gam, "Kaçınılmaz olarak birileri seriyi bozacak çünkü hayat böyle" diyor. Önemli olan, kaçırılan bir günün sağlıklı alışkanlıklarınızı tamamen terk etmenize ya da tam tersine kendinize gereksiz yere sert davranmanıza neden olmamasıdır.
" Bir günü kaçırdıklarında [kendilerini] üzen herkesin, araştırmaların bir alışkanlığa bir gün ara vermenin ilerlemenizi yok etmeyeceğini gösterdiğini bilmesini isterim" diyor. Gerçekten de, Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, hedef davranışlarını bir gün kaçıran ancak hemen ertesi gün tekrar başlatan kişilerin bu alışkanlıkları pekiştirmede hala başarılı olduklarını ortaya koydu.
Sizin hamleniz: Gam'a göre bir 'ata geri dönme' kuralı benimseyin. Yeni bir seriye başladığınızda kendinize büyük destekler vererek "[bir] günlüğüne bir seriyi bozmanızın sorun olmamasını sağlayın". "Bu nedenle, seri verilerinize bakarken, sadece tek bir kesintisiz seriye sahip olmaktan değil, çok kısa aralarla birkaç seriye sahip olmaktan da gurur duymalısınız" diye ekliyor.
5. Uyku
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, yetişkinlerin üçte birinden fazlası düzenli olarak yeterince uyumuyor. The Sleep Solution kitabının yazarı ve Charlottesville, VA'daki Martha Jefferson Hastanesi Uyku Tıbbı Merkezi'nin tıbbi direktörü M.D. Chris Winter'a göre, çarşaflar arasında yeterli saat geçirenlerin çoğu daha kaliteli bir uykuya sahip olabilir. Winter, "Çok az insan hayatında uykuya öncelik veriyor ve uykuya öncelik verenlerin çoğu da mümkün olan en iyi uyku için uyku rutinlerini optimize etmiyor" diyor.
Uyku miktarı ve kalitesine öncelik vermenin bir yolu da bir uyku takip cihazına yatırım yapmaktır. En popüler uyku takip cihazları bileğe takılanlar olsa da, uyku takip uygulamaları ve yatak altı takip cihazları da vardır. Dr. Winter, "Bu cihazlar, gecede gerçekte ne kadar az saat uyuduğunuzu görmenize yardımcı olabilir ve bu da sizi uykuya daha fazla zaman ayırmaya teşvik edebilir" diyor.
Ancak - ve bu önemli - uykunuzla ilgili bilgilere erişmenin sizi strese soktuğunu fark ederseniz, uyku takip cihazından tamamen vazgeçin. Dr. Winter, "Stresli hissettiğinizde, stres hormonu kortizol seviyeleriniz yükselir ve bu da uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi olumsuz yönde etkileyebilir" diyor. Başka bir deyişle, ironik bir şekilde, yeterince uyumamak konusunda stres yapmak sizi yeterince uyumaktan alıkoyabilir.
Günün sonunda (kelimenin tam anlamıyla), gecede yedi ila dokuz saat uyumayı hedeflemelisiniz. Dr. Winter, "Bir uyku takip cihazı en iyi ihtimalle bu kadar uykunun ne kadar önemli olduğunu anlamanıza yardımcı olur, ancak en kötü ihtimalle sizi almaya çalıştığınız uykudan mahrum bırakır" diyor.
6. Yakılan Kalori
Yaktığınız kalori miktarını takip etmek için tasarlanmış teknoloji sıkıntısı yok - ancak bunların çok azı doğru.
" Giyilebilir fitness takip cihazlarında ve spor salonundaki aletlerde yakılan kalori verileri hatalı" diyor Daniels açık yüreklilikle. Ne kadar yanlış? Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden bir araştırma ekibi, çoğu akıllı saatin yakılan kalori tahminlerinin en az yüzde 27 oranında yanlış olduğunu tespit ederken, Amerikan Egzersiz Konseyi kardiyo makinelerinde yakılan kalori verilerinin yüzde 20 ila 30 oranında yanlış olduğunu tahmin ediyor. Daniels, çoğu insanın tamamen unutması gereken bir ölçüt varsa, bunun yakılan kalori olduğunu söylüyor.
Gerçekte ne kadar kalori yaktığınızı daha yakından tahmin etmek istiyorsanız, çevrimiçi bir METS-kalori hesaplayıcısı kullanın. (ICYDK: METS, bir görev için metabolik eşdeğer anlamına gelir ve esasen vücudunuzun ne kadar sıkı çalıştığının bir ölçüsüdür). Bu çevrimiçi hesaplayıcılar, bu enerji harcamasını (diğer adıyla kalori yakımını) vücut ağırlığınıza ve faaliyetinizin süresine göre değerlendirir.
Gam, matematiksel olarak daha az eğilimli olanlar için bir başka seçeneğin de, özel hedeflerinize göre her gün ne kadar tüketmeniz ve hareket etmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilecek bir spor beslenme uzmanıyla çalışmak olduğunu söylüyor.
Takıntılı davranışlara eğilimli olan veya düzensiz beslenmeden kurtulmaya çalışan kişiler için yakılan kalorileri takip etmenin beyninizi ve vücudunuzu sağlıksız bir yere geri itebileceğini de eklemek gerekir. Bu kişiler için, bu özelliğe sahip olmayan bir saat seçmek veya ölçümü saat ana ekranından kaldırmak, kendini seven bir harekettir.
Aktivite Takip Cihazları Aslında O Kadar da Doğru Değil
Giyilebilir fitness takip cihazlarının ve özellikle bilek tabanlı kalp atış hızı monitörlerinin, özellikle koyu ten rengine, dövmelere veya bu takip cihazlarının sıklıkla bulunduğu yerlerde benlere sahip kişiler için hatalı olduğu görülmüştür.
American College of Cardiology'den araştırmacılar, "kalp atış hızı ölçümlerinin koyu tenli bireylerde açık tenli bireylere kıyasla önemli ölçüde daha az doğru olduğunu tespit etti. "Araştırmacılar, bunun ana nedeninin, bileğe takılan aktivite takip cihazlarındaki kalp atış hızı sensörlerinin aktivite seviyesini ölçmek için tipik olarak ışık ışınları kullanması olduğunu, bunun da koyu tende (daha fazla melanin içeren) cilt daha fazla ışık emdiği için iyi çalışmadığını belirtiyor.
Daniels, bunun giyilebilir cihazların sağladığı verileri kullanamayacağınız anlamına gelmediğini söylüyor. Ancak verileri gerçek olarak kabul etmek yerine, takip cihazınızın size verdiği sayıları kişisel bir temel olarak kullanmanız gerektiğini söylüyor. " Bu şekilde, genellikle ne kadar çalıştığınıza bağlı olarak ne kadar çalıştığınızı ölçmek için kullanabilirsiniz. "
Verilerden Ne Zaman Kurtulacağınızı Nasıl Anlarsınız?
İki kelime: kendini yansıtma.
Gam, sonuçta herkesin bir izleyici, uygulama veya liderlik tablosundan elde ettiği verilerle farklı bir ilişkisi ve tepkisi olacağını söylüyor. Sizinkini bulmak için biraz kişisel bilgi sahibi olmanız gerekecek.
İzleme araçlarıyla kendi ilişkinizi anlamak için kendinize aşağıdaki sorulardan bazılarını sormanızı öneriyor:
Gam, yanıtlarınız nicel verilerin her şeyi tüketmeden motivasyon sağladığını gösteriyorsa, giyilebilir bir cihaz için iyi bir aday olduğunuzu söylüyor. Ancak yanıtlarınız hayatınızın ve programınızın veriler etrafında döndüğünü gösteriyorsa, cihazla daha iyi sınırlar geliştirmeniz veya onu tamamen terk etmeniz gerekir. Örneğin, nasıl uyuduğunuzu görmek için hemen bileğinizi veya telefonunuzu kontrol etmek yerine uyandığınızda nasıl hissettiğinizi düşünmek için iki dakika ayırmayı hedefleyebilirsiniz, diyor.
İlerlemeyi Takip Etmenin Alternatif Yolları
Dr. Perlus, sayılar, sıralamalar ve onay işaretlerinin harika bir öğrenme ve ilerleme izleme aracı olabileceğini, ancak bunların her şeyin sonu olmadığını söylüyor. Bunlar olmadan da sağlık, fitness ve wellness hedeflerinize doğru ilerleme kaydedip kaydetmediğinizi kesinlikle takip edebilirsiniz.
Gam, yeni başlayanlar için bunu sadece nasıl hissettiğinize odaklanarak başarabileceğinizi söylüyor. Örneğin, koşarken vücudunuzda nasıl hissediyorsunuz? Herhangi bir ağrı veya acı olmadan enerjik hissederek uyanabiliyor musunuz? Günün sonunda, yaptığınız seçimlerden memnun hissediyor musunuz? Vücuduna uyum sağlamış bir kişi için bu soruların yanıtları bir uygulama ya da saatinkine benzer içgörüler sağlayabilir.
Kıyafetlerinizin nasıl oturduğuna, ayakkabılarınızın tabanlarının nasıl aşındığına, genel ruh halinize ve aile ve romantik ilişkilerinizde ortaya çıkma (ya da çıkmama) becerinize dikkat etmenin de yardımcı olabileceğini söylüyor.
Alt Satır
Sonuç olarak, fitness saatleri ve araçlarından edindiğiniz bilgiler fitness ve sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak yanlış kullanıldığında yaşam kalitenize de zarar verebilir. Sizin için en iyi olanı bulmak için yukarıda belirtilen veri noktalarını kullanırken (veya kullanmazken) kendi dürtülerinize, davranışlarınıza, motivasyonlarınıza, düşüncelerinize ve hislerinize dikkat edin.
