Çapraz antrenman - koşu gücünüzü artırmayı hedefliyorsanız bunun olmazsa olmaz olduğunu biliyorsunuz, ancak ayrıntılar biraz bulanık olabilir. İşte hedefiniz: "Normalde koşarken kullanmayacağınız kasları geliştirmek ve aerobik kapasitenizi artırmak istiyorsunuz,"diyor NYU Langone'da egzersiz fizyoloğu olan Harry Pino, Ph.D, NYU Langone Spor Performansı Merkezi'nde egzersiz fizyoloğu olan Harry Pino, "Bu, sonuçta sizi yolda veya patikalarda daha hızlı ve daha verimli hale getirecek olan şeydir." Birçok koşucunun yaptığı hata, net bir yön olmadan çapraz antrenman yapmaktır, bu yüzden ilerleme kaydetmeden spor salonunda zaman geçirirler, diyor. Sadede geldik ve daha uzun süre koşmanıza ve daha güçlü olmanıza yardımcı olacak temel antrenmanları bulduk.
Kuvvet Antrenmanı
"Mesafe koşucuları koşarken sadece belirli kasları harekete geçirmeye alışırlar, bu nedenle tüm kaslarının potansiyelini birlikte kullanmazlar," diyor Kyle Barnes, Ph.D, Michigan'daki Grand Valley State Üniversitesi'nde egzersiz fizyoloğu olan Kyle Barnes, "Direnç antrenmanı sizi kaslarınızın daha fazlasını kasılmaya veya kullanmaya zorlar." diyor. Barnes'ın araştırmasına göre, kadın koşucular dokuz hafta boyunca haftada iki ağır direnç antrenmanı seansı yaptıklarında - bench press gibi üst vücut hareketleri ve split squat gibi alt vücut hareketleri setleri yaparak - 5K sürelerini yüzde 4,4 oranında iyileştirdiler (bu, 30 dakikalık bitiş süresinden 1 dakika 20 saniye tasarruf etmek anlamına geliyor). Koşucuların dörtlü kasları baskın olduğundan, kuvvet antrenmanları kalça kaslarına odaklanmak için bir fırsattır. Barnes, "Kalça kasları vücuttaki en büyük kaslardır, bu nedenle aslında en önemli koşu kaslarından biridir." diyor.
"Bunların ateşlenmesini ve düzgün çalışmasını sağlayabilirsek, performanstaki gelişmeleri kolayca görebilirsiniz." Squat ve deadlift gibi hareketler kalça ve diz ardı kirişlerinize vurmak için harikadır. Ayrıca, spor salonunda makinelere gitmek yerine, Pino serbest ağırlıklara bağlı kalmanızı öneriyor. Bu sayede çekirdek kaslarınızı daha fazla çalıştırabilir ve dengenizi zorlayabilirsiniz. (İşte koşucular için özel olarak hazırlanmış bir kuvvet antrenmanı rutini.)
Pilates
Pino, güçlü bir merkez bölgesine sahip olmanın, verimliliğinizi azaltan tipik form tuzaklarından (adım atarken pelvisinizi çok fazla döndürmek gibi) kaçınmanıza yardımcı olacağını söylüyor. İşte Pilates burada devreye giriyor. Boston'da sertifikalı bir Pilates ve yoga eğitmeni olan Julie Erickson, "Pilates sadece rektus abdominis değil, daha derin kaslar olmak üzere tüm merkez bölgesine hitap eder" diyor. Çift bacak esneme ve yüz gibi hareketler özellikle en derin karın kaslarını zorlamak için iyidir. Erickson, bazı Pilates egzersizlerinin koşucularda zayıf olabilen iç uylukları da çalıştırdığını söylüyor: "İç uyluk kaslarınız dizinizi destekler, bu nedenle onları güçlendirmek sizi sakatlanmalardan koruyacak ve kayalık patikalarda olduğu gibi hızlı yön değiştirmeleri kolaylaştıracaktır." Netflix izlerken bir oyun topu alıp uyluklarınızın arasına sıkıştırmak bile yardımcı olabilir, diyor. (Benzer bir etki için koşuculara yönelik bu barre egzersizini deneyin).
Plyometrik Antrenman
Journal of Strength and Conditioning Research'te yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, plyolar veya zıplamayı içeren patlayıcı kuvvet antrenmanları, hız kazanmanıza yardımcı olmak için çok önemlidir. Araştırmacılar bir grup koşucuya normal antrenmanlarına devam ettirdiklerinde, direnç ve pliometrik egzersizler eklediklerinde veya kuvvet antrenmanı eklediklerinde, plio grubundaki koşucular 12 hafta sonra 3K (2 milden biraz utangaç) sürelerini yüzde 2 ile en fazla azalttı. Çalışmanın yazarı Silvia Sedano Campo, "Bu, mesafe koşucuları için önemlidir çünkü koşu ekonomilerinde bir iyileşme olduğunu gösterir," diyor. Bu, pliometrik antrenman yoluyla maksimal gücünüzü artırarak, ekstra yakıt yakmanıza gerek kalmadan daha hızlı koşabileceğiniz anlamına gelir, diyor. Ayakta uzun atlama ve öne doğru sıçrama ya da atlama gibi yatay sıçramalara odaklanın. Bunlar koşu ekonomisini geliştirmek için daha etkilidir, çünkü adım uzunluğuyla doğrudan ilişkilidir, "" diyor Sedano Campo. Ardından, güç gelişimlerinin gerçek bir harekete aktarıldığından emin olmak için her plyo setini hızlı bir sprint ile takip edin.
Yoga
Erickson, koşucuların sık sık aşağı bakma eğiliminde olduklarını, bunun da omuzlarını öne doğru yuvarladığını ve vücudun ön kısmını kapattığını, ancak yoga yapmanın bu sorunlu bölgeleri açabileceğini söylüyor. "Duruşunuzu iyileştirdiğinizde ve koşarken öne bakmak için kendinizi eğittiğinizde, göğsünüzü genişletir, böylece daha iyi nefes alabilirsiniz" diyor. Kaslarınıza giden oksijenin artması da verimliliğinizi artırabilir. Çoğu yoga dersinde sıkça yapılan Warrior I ve Warrior II, harika göğüs açıcılardır. Peki ya hamstring ve kalça fleksörlerinizde hissettiğiniz o gerginlik? Birçok asana bu bölgelere hitap eder, ancak Erickson özellikle oturarak öne eğilme ve hilal hamlesini sever. Hammilerinize ekstra ilgi göstermek için. (Koşucular için 11 temel yoga pozumuza göz atın.)
Döndürme
European Journal of Sport Science dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, kardiyo kapasitenizi strese girmeden artırmak için yüksek yoğunluklu bisiklet sürmek en iyi yöntem. Üç hafta boyunca altı yüksek yoğunluklu aralıklı bisiklet seansı (beş dakikalık sprintler içeren) yapan triatletler, 5K koşu sürelerini iki dakikaya kadar geliştirdi ve VO2 max değerlerini yaklaşık yüzde 7 artırdı. VO2 max değerinin artması, egzersizi daha uzun süre sürdürebileceğiniz anlamına gelir; hedefiniz maraton gibi daha uzun bir yarışı bitirmekse bu önemlidir. Avustralya'daki Canberra Üniversitesi'nde egzersiz fizyoloğu olan çalışma yazarı Naroa Etxebarria, "Dayanıklılık sporcuları düşük yoğunlukta uzun kilometre antrenmanlarına takılabilir, ancak kısa, yoğun patlamalar dayanıklılık etkinlikleri sırasında da ihtiyaç duyulan anaerobik sistemi geliştirir," diyor. Anaerobik sisteminizi çalıştırmak yorgunluğu önlemenize yardımcı olacaktır. Bisiklet sürerken HIIT yapmanın faydası ise, eklemlerinizi sprintte olduğu gibi vücut ağırlığınızın iki ila üç katı ile yere vurma stresinden kurtarmanızdır.
