Ağır nefes alıp verme, ter damlaması, zihin yarışı: Koşmak, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirerek ve rahatsızlıkların üstesinden gelmeniz için sizi zorlayarak fiziksel ve zihinsel olarak güçlü olmanızı sağlar. Ancak zorlu bir tempoda tamamladığınız belirli bir koşu türü olan tempo koşuları, uzun, sabit koşulardan veya kısa, yoğun sprintlerden elde edemeyeceğiniz başka bir dayanıklılık ve esneklik seviyesinin kilidini açar. İster dayanıklılığınızı artırmak ister bir sonraki yarışınızda kişisel bir rekor kazanmak istiyor olun, tempo koşuları hızlı koşmanın rahatsız edici kısımlarına karşı toleransınızı geliştirmenin mükemmel bir yoludur.
İşte tempo koşuları, faydaları ve antrenmanınıza nasıl dahil edeceğiniz hakkında bilmeniz gereken her şey.
Tempo Koşuları Nedir?
Eşik koşusu veya laktik asit eşiği koşusu olarak da bilinen "tempo" kelimesi aslında koşunun yoğunluğunu ifade eder. STRIDE'da sertifikalı koşu koçu ve eğitim direktörü olan Steve Stonehouse, tempo koşusunda, algılanan efor oranı ölçeğinde 1 ila 10 arasında bir ölçekte 8 veya 9 arasında bir yerde veya maksimum kalp atış hızınızın (koşarken en yüksek kalp atış hızınız) yüzde 85 ila 90'ı arasında koştuğunuzu söylüyor.
Başka bir deyişle, tempo koşuları AF'yi zorlar, bu nedenle tempo hızında daha uzun koşu sürelerine kadar çalışmanız gerekir. Bir sprintten daha uzundurlar, ancak geleneksel uzun koşular kadar uzun değildirler. Stonehouse, tempo koşularında veya genel olarak koşuda yeniyseniz, yüksek yoğunluklu aralıklarla daha yavaş ve daha rahat bir hız arasında geçiş yaparak başlamak isteyeceğinizi söylüyor.
Örneğin, üç millik bir koşu yapıyorsanız, ilk mil kolay bir tempoda, ikinci mil tempo hızında ve ardından üçüncü mil yine kolay bir tempoda olacaktır." diyor;
Öte yandan, daha deneyimli koşucular tempo hızında bir seferde üç veya dört mil gibi daha uzun süreler kaydedebilirler.
"Tempo koşuları hakkında konuşurken çok kullanılan bir ifade 'comfortably hard,'" diyor Stonehouse. "Bu tam bir sprint değildir, ancak aerobik tempo (uzun bir süre rahatça tutabileceğiniz bir tempo) ile anaerobik tempo (kısa bir sert efor patlaması) arasındaki koşu eşiğidir. Antrenman, hızınızı aerobikten anaerobiğe değiştirme eşiğinde yapılır."
Seattle merkezli profesyonel koşuculardan oluşan Brooks Beasts Track Club'ın baş antrenörü Danny Mackey'e göre, tempo koşuları biraz daha düşük yoğunlukta da yapılabilir - maksimum eforunuzun yaklaşık yüzde 75'i - bu tempoyu daha uzun süreler boyunca tuttuğunuzda. Mackey, "geleneksel bir tempo, 20 ila 30 dakika boyunca 5K hızınızdan mil başına yaklaşık 25 ila 30 saniye daha yavaştır" diyor.
Tempo Hızınızı Nasıl Hesaplarsınız?
Tempo koşu hızınızı bulmanın en iyi yolu, bir kalp atış hızı monitörü veya internette kolayca bulunabilen bir tempo hesaplayıcısı kullanmaktır. Mackey, kalp monitörü kullanmak için yarış temponuzda 1,5 mil koşun, kalp atış hızınızı not edin ve ardından tempo hız aralığınıza ulaşmak için bu yoğunluğun yüzde 75 ila 85'inin ne olduğunu hesaplayın, diyor. Örneğin, 160 bpm civarında olan maksimum kalp atış hızınızda 1,5 mil koşuyorsanız, tempo hızınız 136 bpm (yüzde 85) civarında olacaktır.
Stonehouse, tempo temposunu hesaplamanın bir başka yolunun da kalp atış hızı monitörünüzle ölçülen maksimum yoğunluğunuzun yüzde 70 ila 75'inde bir mil koşmak ve ardından hızınızı artırmak olduğunu söylüyor. Örneğin, bir mili 112 bpm'de (160 bpm olan maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70'i) koşuyorsanız, tempo hızınız için hızınızı yaklaşık 120 (yüzde 75) ila 136 bpm'ye (yüzde 85) ulaşacak şekilde artırabilirsiniz.
Stonehouse, "Kalp atış hızı monitörünüzü izleyin ve kalp atış hızınız [maksimum kalp atış hızının yüzdesi olarak] orta ila yüksek 80'lere gelene kadar hızlanın,"diye açıklıyor. "Yüzde 90'ın üzerine çıktığını fark ederseniz, biraz yavaşlayın ve bu hızı tutabildiğiniz kadar tutun. Bu başlangıçta çeyrek ya da yarım mil olabilir. Daha fit hale geldikçe, yavaşça uzatabilirsiniz."
Bir kalp atış hızı monitörü veya akıllı bir saat kullanmak, hızınızı yavaşlatmanız veya artırmanız gerekip gerekmediği konusunda size gerçek zamanlı geri bildirim sağlayabilir. Bu bilgilerle hızınızı ve eforunuzu gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz. Mackey, maksimum eforunuzu her üç haftada bir yeniden değerlendirmenin iyi bir fikir olduğunu, böylece tempo koşularınızın hızını buna göre ayarlayabileceğinizi söylüyor.
Akılda tutulması gereken bir diğer husus da tempo temponuzun, bir önceki gece ne kadar iyi uyuduğunuz veya işte stresli olup olmadığınız gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak günden güne değişebileceğidir. Stonehouse, "Bu Perşembe tempo koşunuz, gelecek Perşembe tempo koşunuzdan farklı olabilir,"diyor. Bir gün, mil başına 8:45 tempoda koşmanın ideal tempo koşusu tempom olduğunu fark edebilirim, ancak stresli olduğum bir gün geçirebilirim ve bu 8:45 [mil başına tempo] beni yüzde 90 efor sarf ettirebilir. Bu durumda, yavaşlamam gerekir."
Tempo Koşularının Faydaları
Tempo koşuları kulağa tam olarak ters takla atılacak bir şey gibi gelmese de, bu zorlu koşuları rutininize dahil etmenin bazı harika getirileri vardır. İşte antrenmanınıza tempo koşularını eklemeniz için en önemli nedenler.
Tempo Koşuları Aerobik Açıdan Daha Fit Olmanızı Sağlar
Tempo koşuları bu "eşik" hızda yapıldığından, vücudunuzu daha uzun süre daha hızlı koşmaya şartlandırırsınız, bu da zor hızlarda koşmaya karşı toleransınızı artırır. Tempo koşuları yarış zamanınızı önemli ölçüde düşürmese de, daha uzun süre daha hızlı bir tempoda koşabildiğiniz için kesinlikle geliştirebilir.
Mackey, "[Tempo koşuları] yarışa özgü, sert tekrar tipi antrenmanı destekler," diyor. "Birçok sporcunun HIIT yaptığını görürsünüz ve bu harikadır, ancak bu antrenmanı tempo çalışmasına ek olarak yaptığınız zamanki kadar etkili değildir," diye ekliyor.
Laktatı Temizlemenize Yardımcı Olurlar
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne (NASM) göre, yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığınızda vücudunuz, yoğun egzersiz sırasında vücudunuzun enerji üretmek için geçirdiği süreç olan glikolizin bir yan ürünü olan laktik asit üretir. Laktik asit, kas dokusunun pH değerini düşüren laktat ve hidrojen iyonlarından oluşur. NASM'ye göre, kas dokunuzun pH'ı düştüğünde, yoğun egzersiz sırasında kaslarınızda yanma hissetmeye başlayabilirsiniz. Mackey, tempo koşuları yapmak sizi aerobik olarak daha zinde hale getirdiğinden, vücudunuz kaslarınızın ürettiği laktatı daha etkili bir şekilde işler.
Mackey, "Temel olarak, yorulmanız ve derin kas yanması yaşamanız daha uzun sürecektir,"diyor. "Laktat, anaerobik çalışmanın bir yan ürünüdür. Çok fazla [laktat] acıtır ve yakar, bu yüzden artık o kadar hızlı koşamazsınız. Dolayısıyla aerobik olarak ne kadar formda olursanız, çok yoğun anaerobik çalışmayı o kadar destekleyebilir ve yardımcı olabilirsiniz;
Tempo Koşuları Zihinsel Dayanıklılık Oluşturur
Tempo koşularıyla ilişkilendirilen dayanıklılık, antrenmanın zihinsel yönü için de geçerlidir. Tempo koşuları zihinsel odağınızı keskinleştirmeye yardımcı olacaktır çünkü süre uzundur ve zor bir eforla koşarsınız. Ne tür bir yarış için antrenman yapıyor olursanız olun, tempo koşuları zihinsel olarak dirençli kalmanıza ve rahatsızlıkların üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
Tempo Koşularını Kimler Yapmalı?
Yeni başlayanlardan deneyimli koşuculara kadar herkes tempo koşularından faydalanabilir. Ancak işin püf noktası, tempo koşularına yavaş yavaş başlamaktır. Hiç koşmayan veya daha önce hiç tempo koşusu yapmamış biri, ayakkabılarını bağlayıp hemen üç millik bir tempo koşusu yapamayacaktır. Bunun yerine, tempo ve kolay tempo arasında değişen aralıklar yaparak başlayın.
Ayrıca 10K, yarı maraton veya tam maraton gibi belirli bir yarış için antrenman yapıp yapmadığınızı da göz önünde bulundurmalısınız. Bir yarış için antrenman yapan kişiler, egzersiz rutinlerinin bir parçası olarak koşanlara kıyasla tempo koşularından daha fazla fayda sağlayabilir.
"Sıradan bir koşucu için muhtemelen şu argümanı öne sürebilirsiniz: 'Hey, bu kişinin antrenmanlarının yoğunluğunu değiştirmeye gerçekten ihtiyacı var mı? '" diyor Stonehouse. "Olmadığını iddia edebilirsiniz çünkü özellikle bir şey için antrenman yapmıyorlar. Haftada sadece birkaç kez koşuyorlar, bu yüzden daha yüksek yoğunluklara çıkmak onlar için biraz daha az acil olabilir. Ama bir koçum bana hep şöyle derdi: 'Hey, eğer tek yaptığın uzun ve yavaş koşularsa, o zaman sadece uzun ve yavaş bir koşucu olursun.'"
TL; DR: Tempo koşularının düzenli rutininizin bir parçası olup olmaması, özel hedeflerinize bağlıdır. Eğlenmek için mi koşuyorsunuz ve PR yapma konusunda endişeli değil misiniz? İyi bir meydan okumayı sevmiyorsanız tempo koşularını atlamaktan çekinmeyin. Ancak belirli bir yarış ve bitiş süresi hedefliyorsanız, antrenmanınıza tempo koşuları ekleyin.
Tempo Koşularını Rutininize Nasıl Dahil Edebilirsiniz?
Mackey, haftada bir tempo koşusu yapmanın sonuçları görmek için yeterli olduğunu söylüyor. Tempo koşularınızın mesafesini ve dozajını değiştirmek de faydalı olabilir.
Mackey şöyle diyor: "Ben [tempo koşularının] türlerini değiştirirdim. "Bir hafta tempo mil tekrarları yapabilirsiniz. Başka bir hafta 20 ila 30 dakikalık tempo koşuları yapabilirsiniz. [Bir hafta tempo yok, sonra belki bir hafta daha uzun, daha yavaş bir tempo. Gelişim alanlarınızın neler olduğunu ve antrenmanlarınızda neleri daha fazla yapmanız gerektiğini göreceksiniz."
Başka bir örnek olarak, bir hafta boyunca rahat bir şekilde sert, sabit bir tempoda dört mil tempo koşusu yapabilirsiniz. Sonraki hafta, istediğiniz kadar tur için tempo hızında iki mil tekrar yapabilirsiniz. Bazı insanlar için bu iki iki mil tekrarı olabilirken, diğerleri için üç mil olabilir.
Stonehouse, "Yani iki mili tempo hızında koşarsınız ve ardından yaklaşık beş veya altı dakika dinlenirsiniz ve sonra tekrar iki mili tempo hızında koşarsınız," diyor.
Yarı veya tam maraton antrenmanınıza tempo koşuları eklemenin bir başka yolu da uzun koşuları tempo aralıklarıyla bölmektir. Örneğin, sekiz mil koşuyorsanız, ilk milinizi ısınma olarak kullanabilir ve ikinci ve üçüncü milleri tempo koşusu olarak yapabilirsiniz. Ardından, kalp atış hızınızın tekrar düşmesini sağlamak için hızınızı azaltarak biraz toparlanabilirsiniz. Beş dakika kadar sonra, iki mil daha tempo koşusu yapmaya geri dönebilirsiniz. Stonehouse, sekiz mile ulaşana kadar aynı düzeni tekrarlayın diyor.
Maraton gibi daha uzun yarışlar için antrenman yapıyorsanız, programınıza yeterince toparlanma günü eklediğinizden de emin olmak istersiniz. "Genel bir kural olarak, yüksek yoğunluklu günlerinizi her zaman bir toparlanma koşusunun takip etmesini istersiniz," diyor Stonehouse. "Yüksek yoğunluklu bir koşudan sonra kolay bir antrenman bacaklarınızın temizlenmesine yardımcı olur. Ardından, toparlanma koşunuzun ertesi günü dinlenme gününüzdür;
Tempo koşuları özellikle zorlayıcı olduğundan, tempoyu zorlamadan önce uygun şekilde ısındığınızdan emin olun. Koşuya özgü dinamik bir ısınma ile başlayın, ardından ısınma hızınızda en az bir mil koştuktan sonra koşunuza başlayın.
Tempo koşuları zordur, evet, ancak faydaları buna değer, özellikle de belirli bir yarış için antrenman yapıyorsanız ve zamanınızı geliştirmek istiyorsanız. Yüksek yoğunlukta koşmanın verdiği rahatsızlığa eğilmek, zorlu zihinsel engelleri aşmak için ihtiyacınız olan şey olabilir.
Stonehouse, "Bu, bir süre kettlebell salladığınızda ellerinizde nasır oluşmaya başlaması gibi bir şey" diyor ve ekliyor: "Ellerinizi bu antrenmanla dövülmeye hazır hale getiriyorsunuz. Tempo koşuları sizi sertleştirir çünkü vücudunuzu rahatça zor bir tempoda koşmak için eğitirsiniz. Tempo koşuları, vücudunuzu bu acıya daha uzun süre dayanacak şekilde eğitmenizi sağlar;
