Fitness'a yeni başladığınızda, muhtemelen bütün bir sözlüğü dolduracak kadar yabancı egzersiz terimiyle karşılaşırsınız. Özellikle de kısaltmalar devreye girdiğinde (1-RM, HIIT ve AMRAP) hepsini bir arada tutmak neredeyse imkansız gibi gelebilir. Ancak tüm bu jargon arasında hatırlamak için elinizden gelenin en iyisini yapmanız gereken iki kelime var: tekrarlar ve setler.
Tekrarların setlere göre dağılımını, ayrıca farklı tekrar ve set türlerini ve bunları kendi egzersiz programınızda nasıl kullanacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
Temsilciler Nedir?
MIRROR'da NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve bir lululemon elçisi olan Gerren Liles, basitçe bir tekrarın (diğer adıyla tekrar) bir egzersizin hareket modelinin tek bir kez uygulanması olduğunu söylüyor. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, bir tekrar tipik olarak kas hareketinin üç aşamasını içerir: eksantrik kısım (kas uzadığında), izometrik kısım (kas uzamadığında veya kısaldığında) ve konsantrik kısım (kas kısaldığında). Örneğin, bir dambıl biceps curl hareketinin bir tekrarı sırasında, ağırlıkları uyluklarınıza kadar indirirsiniz (eksantrik faz), tam ekstansiyonda bir an duraklarsınız (izometrik faz) ve ardından ağırlıkları omuzlarınıza kadar geri kıvırırsınız (konsantrik faz), diye açıklıyor.
Liles, belirli fitness hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olmak için tekrarlarınızı yavaşlatabilir veya hızlandırabilirsiniz diyor. Ya da hareketin izometrik aşamasında harcanan süreyi artırabilirsiniz. İşte bilmeniz gerekenler.
Tempo Tekrarları
Liles, önceki örnekle devam edecek olursak, biseps kıvırma tekrarınızın hızını yavaşlatarak, gerilim altındaki süreyi veya kaslarınızın harici bir dirence karşı kasılmak için harcadığı süreyi artıracağınızı söylüyor. Bu kasılma süresini artırmak - özellikle hareketin eksantrik kısmı sırasında - çalışan kaslarınızdaki yorgunluğu artırır, bu da kas gücü ve büyümesinde iyileşmelere katkıda bulunabilir, diye açıklıyor. Diğer taraftan, tekrarlarınızı hızlandırmak patlayıcı güç geliştirmenize yardımcı olabilir, çünkü hareketi hızlı bir şekilde gerçekleştirmek için mümkün olduğunca fazla güç uygulamanız gerekecektir, diyor Liles.
İzometrik Tekrarlar
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne (NASM) göre, kası uzatmadan veya kısaltmadan gerilim yaratıldığında, hareketin izometrik kısmını vurgulayarak tekrarlarınızı değiştirebilirsiniz. Sadece squat tutuşunu düşünün: Dizlerinizi büker ve kalçanızı geriye doğru iterek çömelirsiniz, daha sonra bu pozisyonda beş saniye ile bir dakika arasında kaldıktan sonra tekrar ayağa kalkarsınız. NASM'a göre, hareketin izometrik fazını uzatarak - ister squat tutuşu ister başka bir egzersiz sırasında olsun - duruşunuzu ve eklem stabilitenizi geliştirmeye yardımcı olursunuz.
Setler Nedir?
Setleri tekrarlarınızı kümelemenin bir yolu olarak düşünebilirsiniz. Örneğin, bir biseps buklesi seti, dinlenme molası vermeden önce arka arkaya gerçekleştirdiğiniz sekiz tekrardan oluşabilir, diyor Liles. Tipik hareket tarzı, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği (NSCA) tarafından standart egzersiz sırası olarak bilinen, bir sonraki egzersize geçmeden önce belirli bir egzersizden birden fazla set yapmaktır. Ancak antrenmanlarınızı düzenlemenin tek yolu bu değildir. İşte, fitness rutininizde kullanabileceğiniz en yaygın set türlerinin bir derlemesi.
Süpersetler
ACE'ye göre, tek bir egzersize odaklanmak yerine, bir süperset karşıt kas gruplarını hedefleyen iki egzersiz içerir. Örneğin, sekiz tekrar dambıl göğüs presi yapabilir, ardından hemen sekiz tekrar eğilerek kürek çekebilirsiniz. İki karşıt kas grubu arasında geçiş yaparak, kaslarınız setler arasında daha hızlı toparlanacaktır. New York'taki Manhattan Exercise Co. baş antrenörü Edem Tsakpoe daha önce Shape'e verdiği demeçte, "Bir kas grubu kasıldığında, fonksiyonel zıttı gevşer ve egzersizler arasında mola veya dinlenme süresi ihtiyacını azaltır" demişti. Ayrıca, NSCA'ya göre bu teknik hipertrofiyi (diğer bir deyişle kas büyümesini) teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Bileşik Setler
ACE'ye göre bileşik set, süpersete oldukça benzer, ancak zıt kas gruplarını çalıştıran egzersizler seçmek yerine aynı kas gruplarını hedefleyen egzersizler kullanırsınız. Dambıl bench press ile şınavı düşünün. Tsakpoe, bu tür bir setin antrenmanın yoğunluğunu artırdığını ve her seferinde bir kas grubunu yaktığını daha önce açıklamıştı. NSCA'ya göre, süpersetler gibi bileşik setler de hipertrofiyi desteklemek için yaygın olarak kullanılır.
Piramit Setleri
Bir tur piramit set sırasında, belirli bir egzersiz sırasında çeşitli yükler ve farklı tekrar aralıklarıyla kaslarınızı zorlayacaksınız. İlk sette, hafif bir ağırlıkla yüksek sayıda tekrar yapacaksınız. Ardından tekrar sayısını azaltacak, yükü artıracak ve bir sonraki sete geçeceksiniz. Jersey City, New Jersey'de NCSF sertifikalı bir kişisel antrenör ve güç koçu olan Tina Tang, daha önce Shape'e verdiği demeçte, bu süreci ele aldığınız her sette tekrarlayacağınızı söyledi. Ağır bir ağırlık ve az sayıda tekrarla başlayıp her sette ağırlığı azaltıp tekrar sayısını artırdığınız ters piramit setler de bir seçenektir. Araştırmalar, bu tekniğin sadece kuvvet antrenmanınızı renklendirmekle kalmayıp, aynı zamanda kas gücü ve büyümesindeki gelişmeleri de desteklediğini gösteriyor.
Damla Setleri
Drop setler tamamen kaslarınızı yorulana kadar çalıştırmakla ilgilidir ve setler arasında herhangi bir dinlenme molası vermezsiniz. Kaldırabildiğiniz kadar ağır bir ağırlık kullanarak belirli bir egzersizi mümkün olduğunca çok tekrar yaparak başlayacaksınız. Ardından, daha düşük bir ağırlığa inecek ve hemen aynı egzersizi kaslarınızın kaldırabileceği kadar tekrarla bir set yapacaksınız. Seattle'da sertifikalı bir kişisel antrenör ve vücut nötr güç koçu olan Natalie Ribble, M.S., C.S.C.S., daha önce Shape'e verdiği demeçte, üçüncü bir set yapıyorsanız, daha da hafif bir ağırlığa geçecek ve kaslarınız başarısız olana kadar yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapacaksınız. Ribble, bu tekniğin kas geliştirmeye yardımcı olmasına ve antrenmanları hızlandırmasına rağmen, öncelikle ilerlemelerinde bir platoya ulaşan ileri düzey kaldırıcılar arasında kullanıldığını açıkladı.
AMRAP Setleri
"Mümkün olduğunca çok tekrar" (diğer adıyla AMRAP) seti sırasında, setinizi sonlandırmak için tekrar sayınız yerine saate güvenirsiniz. Liles, bu tarz setlerin genellikle burpees veya jumping jacks gibi kardiyo temelli egzersizler sırasında kullanıldığını söylüyor. Örneğin, "yeni başlayan biriyseniz, 30 tekrar boyunca yüksek diz yapmak yerine 30 saniye boyunca yüksek diz yapın derim" diyor. "Güçlendikçe, dayanıklılığınız arttıkça, bunu 45 saniye, sonra bir dakika yapabilir ve sürenizi artırmaya devam edebilirsiniz." Ayrıca her 30 saniyelik sette kaç tekrar yaptığınızı da takip edebilirsiniz, bu da kardiyovasküler dayanıklılığınızın zaman içinde nasıl değiştiği konusunda size ipucu verebilir.
Karmaşık Kümeler
Karmaşık setleri rutininize dahil ederek, gücünüzü ve kuvvetinizi aynı anda test edeceksiniz. ACE'ye göre, bu gelişmiş teknikle, önce ağır bir ağırlıkla güç odaklı bir egzersizin birkaç tekrarını yapacak, kısa bir ara verecek ve ardından aynı hareket modelini kullanan bir güç egzersizinin birkaç tekrarını yapacaksınız. Örneğin, dört ila altı halter squat yapabilir, 30 saniye dinlenebilir, ardından beş ila sekiz patlayıcı squat sıçraması yapabilirsiniz.
Ön Kapsamlı Setler
ACE'ye göre, egzersiz öncesi sette önce sinerjist kaslarınızı yoran bir veya iki egzersiz yaparsınız - bu kaslar yorulduklarında veya dış kuvvet arttığında agonist kaslarınıza (belirli bir egzersiz için birincil hareket ettiriciler) yardımcı olan kaslardır. Ardından, bileşik bir egzersiz yapacaksınız. Sinerjistleriniz yorulmuş olacağından, agonist kasları daha özel olarak çalıştırabilirsiniz. Örneğin, ACE'ye göre önce bir tur triceps extension ve lateral raises yapabilir, ardından omuz presleri ile devam edebilirsiniz.
Küme Setleri
NSCA'ya göre, dinlenme-duraklama seti olarak da bilinen küme seti, her tekrar arasında 10 ila 30 saniyelik dinlenme araları içeren gelişmiş bir kuvvet antrenmanı tekniğidir. NSCA'ya göre bu kısa duraklamaların fosfokreatinin (adenozin trifosfat veya enerji oluşumuna yardımcı olan bir molekül) yenilenmesine izin verdiği düşünülmektedir, bu da setinizin geri kalanında daha yüksek kaliteli tekrarlar yapmanıza olanak sağlayabilir. Dahası, araştırmalara göre bu teknik her tekrarda geleneksel setlere göre daha fazla güç geliştirmenize yardımcı olabilir, çünkü bu ekstra dinlenme süresi yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
Kaç Tekrar ve Set Yapmalısınız?
Liles, her sette kaç tekrar yapmanız gerektiğinin tamamen hedeflerinize bağlı olduğunu söylüyor. Genel bir kural olarak, uzun süre performans göstermenize yardımcı olan kas dayanıklılığını artırmak istiyorsanız, yüksek sayıda tekrar yapmak isteyeceğinizi açıklıyor. Bunu yapmak için daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerektiğini de ekliyor. Diğer taraftan, NSCA'ya göre, hipertrofiyi artırmak istiyorsanız orta derecede ağır bir ağırlıkla daha az tekrar yapmak isteyeceksiniz.
Daha spesifik olmak için NSCA'nın yeni başlayanlar için bu tekrar önerilerini dikkate alın. Bunların genel kurallar olduğunu ve yalnızca iyi bir formla tamamlayabileceğiniz sayıda tekrar yapmanız gerektiğini unutmayın.
- Güç: 2 ila 4 tekrar
- Güç: 2 ila 6 tekrar
- Hipertrofi: 8 ila 12 tekrar
- Kas dayanıklılığı: 10 ila 15 tekrar
Hedefleriniz ne olursa olsun, yeni başlayan biri olarak, genellikle standart egzersiz sırasına göre bir ila üç sete bağlı kalacaksınız (okuma: bir sonraki harekete geçmeden önce belirli bir egzersizin tüm setlerini yapmak). Daha sonra, NSCA'ya göre, daha ileri seviyeye geldikçe ek setler ekleyebilir ve aşağıda önerilen farklı set varyasyonlarını deneyebilirsiniz.
Ve unutmayın, dinlenme molaları önemlidir. Kas dayanıklılığını geliştirmeyi hedefliyorsanız, nefes molalarınızı minimumda tutacaksınız. Ancak hipertrofi hedefliyorsanız, dinlenme süreleriniz biraz daha uzun olacaktır. Liles, "Kas liflerinizin yeniden oluşabilmesi ve bir kez daha maksimal efor sarf edebilmeniz için kendinize iyileşmek için yeterli zaman vermek istersiniz" diyor. Peki bu pratikte neye benziyor? Tüm fitness seviyeleri için önerilen dinlenme periyodu süreleri ve set teknikleri için aşağıdaki kılavuzlara göz atın.
- Güç: Yeni başlayanlar ve orta düzeyde egzersiz yapanlar için standart egzersiz sırası; profesyoneller için karmaşık kümeler ve küme kümeleri; her set arasında iki ila beş dakika dinlenme
- Güç: Yeni başlayanlar ve orta düzeyde egzersiz yapanlar için standart egzersiz sırası; profesyoneller için küme kümeleri ve karmaşık kümeler; her set arasında iki ila beş dakika dinlenme
- Hipertrofi: Yeni başlayanlar için standart egzersiz sırası; orta düzeyde egzersiz yapanlar için süper setler ve drop setler; profesyoneller için bileşik setler; Her set arasında 30 ila 90 saniye dinlenme
- Kas dayanıklılığı: Tüm fitness seviyeleri için standart egzersiz sırası; Her set arasında 30 saniye dinlenme
Tekrarlar ve Setler Üzerine Çıkarım
Özel fitness hedeflerinize ulaşmak söz konusu olduğunda, belirli bir egzersiz için tamamladığınız tekrar sayısı ve set türleri çok önemlidir. Ayrıca bu istatistikleri takip etmek size kondisyonunuzun zaman içinde nasıl ilerlediğini de gösterebilir ve bu da ciddi anlamda motive edici olabilir, diyor ağırlık dahil kişisel antrenör Jamie Carbaugh. "İnsanların tartı, ölçümler veya ilerleme fotoğrafları dışında odaklanacakları başka şeyler bulmalarını sağlamaya çalışıyorum, böylece fitness ile estetiğin ötesine geçen yaşam boyu sürecek bir ilişki geliştirebilirler" diye açıklıyor. "Bu yüzden [tekrarlar, setler veya kullanılan ağırlık gibi] diğer sayıları takip etmeyi teşvik ediyorum. Egzersiz programına bağlı kalacaklar çünkü ilerleyebilecekleri başka yollar da görüyorlar."
Elbette, yukarıdaki bilgilerle kendi egzersiz programınızı planlamak çok zor gelebilir. Bu nedenle, hedeflerinize ulaşabilmeniz için sizinle birlikte çalışabilecek sertifikalı bir kişisel antrenör veya fitness uzmanı ile sohbet etmekten çekinmeyin, diyor Liles. "Profesyonel yardım alma imkanınız varsa veya nasıl program yapacağınızı ve doğru hareket edeceğinizi bilmeniz için elinizin altında bazı kaynaklar varsa, bunu şiddetle tavsiye ederim."
