Muhtemelen tatil sezonunuz bir dizi etkinlikle dolu geçmiştir. İşyerindeki Beyaz Fil partilerinden çeşitli arkadaş gruplarının ev sahipliği yaptığı yemeklere ve ailenizin bayram yemeği için tonlarca şekerli kurabiye pişirip süslemeye kadar, son zamanlarda çok şey yaptığınızı söyleyebiliriz. Bu kadar dolu bir programla, fitness rutininizi arka plana atmış olabilirsiniz - ve bu tamamen normaldir. Aslında, egzersize ara vermek, takviminizdeki durmak bilmeyen şenlikleri atlatmak için tam da ihtiyacınız olan şey olabilir.
YogaSix'in usta eğitmeni Tamara Teragawa, "Tatiller ne kadar eğlenceli olsa da biraz stresli olabilir," diyor. "Özellikle egzersiz yapmak programınıza kolaylıkla uymuyorsa, tatillerde buna zaman ayırmaya çalışmanın yarattığı ek stresi ortadan kaldırmak biraz rahatlamanızı sağlayacaktır." Teragawa, tatillerde spora ara vermenin egzersiz tükenmişliğini önlemenize de yardımcı olacağını ekliyor. "Bazı insanlar gerçekten dinlenmenin ve birkaç hafta bile olsa spora ara vermenin, vücutlarının sıfırlanmasına ve aradan sonra kendileri için daha da sıkı çalışmaya hazır hale gelmesine yardımcı olduğunu deneyimliyor" diyor.
Tatil bittiğine göre, düzenli bir fitness rutinine nasıl geri döneceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. Kısaca? Her şey vücudunuzu dinlemek ve işleri ağırdan almakla ilgili. İşte kendi hızınızda harekete geri dönmek için bazı basit stratejiler.
1. Nefes Çalışması ve Meditasyon Uygulayın
Eczacılık doktoru, NASM sertifikalı kişisel antrenör ve Playbook'taki Dr. Robin B uygulamasının yaratıcısı Robin Barrett, yeniden çalışmaya başlamadan önce, olayları nasıl çerçevelediğinizi gözden geçirin diyor. Yıl sonunda birkaç antrenmanı kaçırdığınız için kendinizi hırpalamak yerine, zihninizi "tatillerin sizi spor salonuna geri dönmeye hazırlayan ve enerji veren bir dinlenme dönemi olduğunu hatırlamak için" eğitin diyor. Bunu tam olarak nasıl yapacaksınız? Barrett, "Nefes çalışmaları ve yoga, meditasyon ve zihniyete odaklanmaları nedeniyle zihinsel hazırlık için çok etkilidir" diyor.
European Journal of Social Psychology dergisinde yayınlanan bir çalışma, düzenli olarak meditasyon yapmanın bir hedefe ulaşmak için motivasyonunuzu artırmaya yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Dolayısıyla, tatilden sonra tekrar harekete geçmek için küçük bir itici güce ihtiyacınız varsa, meditasyon tam size göre olabilir. Ayrıca, başka bir çalışma sadece iki haftalık bir farkındalık eğitiminin odaklanmayı ve konsantrasyonu geliştirdiğini ortaya koymuştur; bu iki şey her zaman egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için gereklidir.
2. Yürümeye Başlayın
Shape in daha önce bildirdiği gibi, ilk antrenmanınız sırasında her şeyi yapmaya çalışmayın, çünkü bu sakatlanma riskinizi artırabilir. Teragawa, "Kendinizi rahat bırakmaya çalışın - bu genellikle en son istikrarlı bir şekilde çalıştığınızdan daha az yoğun bir şekilde başlamak anlamına gelir" diyor. Başlangıç için 10 ila 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkmayı düşünün, diyor. Teragawa, "Vücudunuzu kırmayacak ve hemen sınırlarının ötesine itmeyecek bir şey yapın" diyor. "Daha fazla zorlamak için güven ve motivasyonu yeniden kazanmanıza yardımcı olacak gücü, dayanıklılığı ve dayanıklılığı yeniden inşa etmeniz gerekir."
3. Hafif Bir Yoga Akışı Deneyin
Teragawa, "Elbette, çoğu insan için en sevdiğim egzersizlerden biri yogadır,"diyor. "Güzel ve nazik bir akış dersi, vücudunuzdaki gücü ve güveni kademeli olarak yeniden inşa etmenize yardımcı olur, aynı zamanda sizi gevşetmeye ve işlevsel hareketlilik üzerinde çalışmaya yardımcı olur."
Teragawa, harekete geri dönmenize yardımcı olabilecek diğer iyi düşük etkili egzersizler arasında yürüyüş, Pilates ve kürek çekmenin yer aldığını ekliyor. Düşük etkili egzersizler, uzun bir aradan sonra spor salonuna dönerken idealdir çünkü eklemler ve tendonlar üzerinde çok az etkisi vardır veya hiç etkisi yoktur - bu da eklemleriniz üzerinde daha az baskı ve daha yavaş bir tempo sayesinde sakatlanma riskinizin daha düşük olduğu anlamına gelir.
4. Hoşunuza Giden Bir Şey Yapın
Yoga ya da pilatesi sevmiyor musunuz? Hiç sorun değil! Harekete geri dönmenin en iyi yollarından biri, size keyif veren bir şey seçmektir. Bu şekilde egzersiz yapmayı gerçekten dört gözle beklersiniz. Teragawa, "Sevdiğiniz bir şeyi yapmanın terapötik hale geldiğini bile fark edebilirsiniz, böylece asıl amacınız sadece egzersiz yapmak olmaz" diyor. İster kapalı alanda bisiklet sürmeyi, dans kardiyosunu, ister başka bir şeyi seviyor olun, seçenekler neredeyse sonsuzdur.
5. Daha Kısa Egzersizleri Tercih Edin
NASM sertifikalı kişisel antrenör Holly Roser, haftada üç kez 20 dakikalık egzersizlerle başlayın, ardından süreyi veya yoğunluğu artırın diyor. "Gerekirse bu antrenmanı parçalara ayırabilir ve sabah 10 dakika ve akşam 10 dakika yapabilirsiniz" diye ekliyor.
Shape'in daha önce bildirdiği gibi, kısa süreli fiziksel aktivitelerin sağlık açısından gerçek faydaları olduğu ortaya çıktı. Journal of Applied Physiology'de yayınlanan bir araştırmaya göre, 30 dakikalık uzun süreli oturmayı kısa bir aktivite molası ile kesmek (iki dakikalık bir yürüyüş veya bir dizi squat) kan şekeri seviyenizi dengelemeye yardımcı olabilir. Bu da tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
6. Küçük Hedefler Belirleyin
Koşmadan önce yürümeniz gerekir - ve bu özellikle de bir süredir egzersiz yapmadıysanız geçerlidir. Roser, "Üniversiteden mezun olmadan önce dört yıllık dersleriniz ve final sınavlarınız var" diyor. "Fitness da buna benzer - bir barfiks çekmeden önce lat pull-downs ve curl egzersizlerinizde ağırlığı artırarak başlamanız gerekir."
Roser, tüm yıl boyunca motivasyonunuzu sabit tutmak için ölçülebilir, zamana bağlı ve spesifik bir hedef belirlemeyi deneyin diyor. (İlham almak için, burada üzerinde çalışabileceğiniz bazı zorlu ama ulaşılabilir fitness hedefleri var). Bonus: "Kendiniz için küçük hedefler belirlediğinizde, bunları başarmak ödüllendirici olacaktır" diyor. "Başarmak istediğiniz büyük bir hedefiniz varsa, onu küçük parçalara ayırmaya çalışın, böylece başarabileceğinize inanırsınız."
7. Esnemek için Zaman Ayırın
Barrett, "Sakatlanmayı önlemek için spor salonuna ilk döndüğünüzde normalden daha uzun süre esnemek ve ısınmak önemlidir" diyor. Shape in daha önce bildirdiği gibi etkili bir ısınma rutini diyafram nefesi ile başlamayı, ardından köpük yuvarlamayı, dinamik ısınma egzersizlerini ve birkaç dakikalık hafif kardiyoyu içerir.
Bu arada, antrenmandan önce yapılacak en iyi esneme hareketleri, daha önce Shape in bildirdiği gibi, kan akışını sağlamak, oksijenin vücudunuzda hareket etmesini sağlamak ve hareketliliği artırmak için serbest bırakmayı ve tekrar devreye girmeyi içeren dinamik esneme hareketleridir. Öte yandan, en iyi soğuma rutini, kan basıncınızı daha hızlı düşürmeye yardımcı olabileceğinden, kaslarda gerginlik yaratmak için belirli bir pozisyonda tutmayı içeren statik esnemeleri içerir.
8. Kendinizi Sorumlu Tutun
Harekete geri dönerken yolunuzdan sapmamanın kolay bir yolu var mı? Yanınıza bir arkadaşınızı alın. Barrett, "Bir arkadaşınızla veya hesap verebilirlik ortağınızla konuşmak motivasyon konusunda yardımcı olabilir" diyor. Sonuçta, sizi cesaretlendirecek bir arkadaşınızın olması, daha önce Shape in bildirdiği gibi, bir antrenmanın ortasında bırakma olasılığınızı azaltacaktır. İyi huylu dostça bir rekabet de uzun bir yol kat etmenizi sağlayabilir. Bir çalışma, belirli bir egzersizde kendilerinden daha iyi olduğunu düşündükleri biriyle egzersiz yapanların, diğerlerinden yüzde 200 daha fazla ve daha iyi çalıştığını ortaya koymuştur.
Barrett, kişisel bir antrenörün (veya kişisel antrenman uygulaması kullanmanın) da hesap verebilirlik ve destek alma açısından faydalı olabileceğini ekliyor. Teragawa, kendinizi sorumlu tutmanın bir başka yolunun da antrenmanlarınızı takviminize yazmak olduğunu söylüyor. Teragawa, "Kısa seanslar halinde üç ila dört gün çalışarak başlayın ve daha fazla gün veya daha fazla yoğunluk eklemeden önce bunun nasıl gittiğini görün" diyor.
9. Susuz Kalmayın
Barrett, "Egzersiz rutininize devam etmeden önce yeterli miktarda su içmek, kas kramplarını, baş dönmesini ve diğer dehidrasyon belirtilerini önlerken egzersizleriniz sırasında dayanıklılığı ve performansı artırmak için mükemmeldir" diyor. Teragawa, hidrasyonunuzu artırmaya antrenmandan sadece birkaç dakika önce değil, bir gün önce başlamanız gerektiğini de ekliyor. Neden mi? Egzersiz yaparken terlersiniz, bu da daha önce Shape in bildirdiği gibi kaybedilen sıvıları yenilemek ve dehidrasyonu ve eşlik eden semptomları önlemek için ekstra H20 tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Herkesin hidrasyon ihtiyacı farklı olsa da, Barrett genellikle egzersiz yapıyorsanız günde bir galona yakın (yaklaşık 16 bardak) su içmeyi hedeflemenizi önerir.
10. Vücudunuzu Dinleyin
Tatilden sonra egzersize ve harekete geri dönerken dikkate almanız gereken tek bir tavsiye varsa, o da şudur: "Vücudunuzu dinleyin," diyor Teragawa. "Vücudunuz size her zaman neyi kaldırabileceğini ve neye ihtiyacı olduğunu söyleyecektir, bu yüzden ne söylediğine dikkat edin." Bir şey iyi hissettirmiyorsa, durun. Örneğin, bir stüdyoda veya sanal olarak fitness dersi alıyorsanız, "eğitmeninizin yönlendirdiği her şeyi yapmak zorunda olmadığınızı unutmayın," diyor Teragawa. "Vücudunuz için işe yaramıyorsa, farklı bir seçenek seçin."
Sonuç olarak: Tatilden sonra fitness rutinine geri dönmek söz konusu olduğunda kendinize karşı yumuşak olun. "Hayat yaşanmak içindir, bu nedenle aileniz ve arkadaşlarınızla geçirdiğiniz zamanı suçluluk duymadan kutlayın," diyor Roser. "Programınıza uyduğunda ve hedeflerinize ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz zamanı ayırabildiğinizde egzersiz rutininize geri dönün. Başarı asla doğrusal değildir - her zaman tepeler ve vadiler gibi görünür;
