İdeal squat formuyla ilgili herhangi bir rehberi okuduğunuzda, dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmanın, merkez bölgenizi çalıştırmanın ve göğsünüzü dik tutmanın önemiyle ilgili notlar bulacaksınız. Bu form ipuçları yadsınamaz derecede önemli olsa da, el kitapları egzersizi etkili bir şekilde gerçekleştirmenin temel bir bileşenini gözden kaçırıyor olabilir: ideal bir derinliğe çömelmek.
Evet, kalçanızın yere ne kadar yakın olduğu bir fark yaratır ve yeterince alçak çömelmemek alt vücut antrenmanlarınızı daha az verimli hale getiriyor olabilir. Squat egzersizlerinizin bu konuda gelişime açık olduğunu mu düşünüyorsunuz? Squat derinliği konusunda neden tam potansiyelinize ulaşamadığınızı anlamak ve bunu bir sonraki seviyeye nasıl taşıyacağınıza dair ipuçları için okumaya devam edin.
Squat Derinliği Neden Önemlidir?
Bir kişinin ideal squat derinliği tamamen hedeflerine bağlıdır. Powerlifter'lar, sporun gerekliliklerini yerine getirmek için kalça kıvrımlarının dizlerinin üst kısmının altında olacak kadar alçak çömelmek isteyeceklerdir. Ancak NSCA sertifikalı kişisel antrenör, güç ve kondisyon uzmanı ve powerlifting antrenörü Alyssa Parten, sıradan güç antrenörlerinin kalçalarının en azından dizlerine paralel veya biraz altında olacak kadar alçalmayı hedeflemeleri gerektiğini söylüyor.
Ve en azından paralele ulaşmak, squat egzersizinin güç artırıcı faydalarını puanlamanın anahtarıdır. ICYDK, squat için agonist kaslar (diğer bir deyişle birincil hareket ettiriciler veya bir hareketi yönlendirmekten birincil olarak sorumlu olan kaslar) kuadriseps ve kalça kaslarıdır. Parten, squat hareketinde ne kadar alçalırsanız, ayakta durmaya geri dönmek için kuadriseps ve kalça kaslarınızı o kadar fazla kasmanız gerekeceğini söylüyor. Bu kaslar ayrıca alçalırken sizi sabit tutmak ve hareketinizin hızını kontrol etmek için de devreye girer, diye ekliyor. "Daha derin bir squat, esasen bu kasları daha büyük ölçüde gerecektir" diye açıklıyor. "Bu, o pozisyondan geri dönmek için daha fazla kasılmaları gerekeceği anlamına gelir." Böylece daha da fazla güç ve kas inşa edeceğinizi söylüyor.
Parten, dörtlü kaslarınızı güçlendirmenin sadece diğer egzersizlerdeki (lunge, box jump gibi) performansınızı artırmakla kalmayıp aynı zamanda diz sağlığınızı da destekleyebileceğini söylüyor. Cleveland Clinic'e göre, bu kas grubu öncelikle dizin uzatılmasından ve stabilize edilmesinden sorumludur ve zayıfsa eklemde dengesizlik ve ağrı yaşayabilirsiniz.
Squat Derinliğinizi Sınırlayabilecek 4 Faktör
Paralele ulaşmakta zorlanıyorsanız veya bunun altında squat yapıyorsanız, suçlanacak bir dizi faktör olabilir. İşte squat derinliği hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilecek en yaygın dört sorun.
Nöromüsküler koordinasyon eksikliğiniz var.
Parten, paralel çömelmekte zorlanan kişilerin nöromüsküler koordinasyonla mücadele ediyor olabileceğini söylüyor. Yaptığınız herhangi bir hareket, kaslarınıza nöronlar gönderen ve bir kasılmanın gerçekleşmesine neden olan beynin uyarılmasını gerektirir, diye açıklıyor. Zaman içinde öğrendiğiniz hareketler sonunda beyninizde "depolanır" ve bu da onları ikinci doğa gibi hissettirir. Parten, "Ancak, derin çömelme gibi bir hareket bir kişi için yeniyse, sinir sistemini istenen hareket modeline göre koordine etmekte zorluk çekebilir" diyor. " Nöromüsküler sistemin bir hareketi iyi bir formla koordine etmesi için çok şey olması gerekir. "
Dahası, Golgi tendon organları adı verilen tendonlardaki (kasları kemiğe bağlayan) belirli nöronlar, kaslarınızdaki gerginlik hakkında beyninize bilgi aktarır, diyor Parten. Yeni başlayanlar ilk kez paralel squat yapmaya veya hareket açıklıklarını artırmaya çalıştıklarında (alışılmadık bir hareketi denemek), bu nöronlar artan kas gerginliğini tehlikeli olarak algılar ve beyne kırmızı bayraklar gönderir. Buna karşılık olarak beyin, kasın kasılmasını durdurmasını söyleyerek çömelen kişinin kas üzerinde daha fazla gerilim oluşturmaya devam etmesini engelliyor, diyor. "Bu bir çömelme sırasında gerçekleştiğinde, kişi ya kısıtlanmış hissetmeden önce bulabildiği derinlikte durur ya da kendini derinliğe ulaştırmak için diğer kaslar veya hareketlerle telafi eder" diye açıklıyor.
Omurganızı aşırı derecede yuvarlaklaştırıyor veya kavislendiriyorsunuz.
Parten, çoğu zaman paralelin altında çömelme sorunlarının omurga pozisyonunuzdaki, özellikle de üst veya alt sırtınızdaki küçük sorunlardan kaynaklandığını söylüyor. Örneğin, barbell back squat sırasında ağırlığınız öne doğru kayabilir. Buna karşılık, basitçe "alçalmak" veya paralelin altına inmek için istemeden üst sırtınızı yuvarlayabilirsiniz. Parten, bu hareket telafisinin barı alçaltabileceğini, ancak kalçanızın yere daha yakın düşmesine yardımcı olmadığını, bunun da istediğiniz derinliğe çömelmek için gerekli olduğunu söylüyor. Aynı yuvarlanma, gövdenizi hareket boyunca dik tutmak için gerekli karın veya üst sırt gücünden yoksunsanız da meydana gelebilir, diye ekliyor.
Diğer taraftan, hareketi belinizde bir kavisle başlatmak - anterior pelvik tilt olarak bilinir - kalça eklem kapsülünüzü kapatarak kalça hareketliliğinizi sınırlayabilir ve daha derin bir pozisyona oturmanızı engelleyebilir, diyor Parten. "Kalçalarınızı nötr pozisyona geri getirdiğinizde, kalça eklemi pelvis yuvasında daha serbest hareket edebilir" diye açıklıyor.
Kalçanızı dışa doğru döndürmüyorsunuz.
Ayrıca squat derinliğinizin olmamasının suçunu kalçalarınıza da atabilirsiniz. Parten, bir squat hareketini başarıyla tamamlamak için inişiniz boyunca kalçalarınızı dışa doğru döndürmeniz gerektiğini, bunun da halteri orta ayağınızla (diğer bir deyişle kütle merkezinizle) aynı hizada tutarken kalçalarınızı aşağıda tutmanızı sağladığını söylüyor. Bu hizalamayı korumak, uygun form ve tekniği korumanıza yardımcı olur ve kalça rotasyonu ayrıca dizlerinizi olası rahatsızlık veya yaralanmalardan korur. Ancak kalçalarınızı bu dış rotasyona açmakta zorlanıyorsanız, ki kalça hareketliliğiniz yoksa böyle bir durum söz konusu olabilir, paralelin altına oturmakta zorlanabilirsiniz, diyor Parten.
Ayak bileğinizin hareket kabiliyeti sınırlı.
Parten, eklemde bir sakatlık geçirdikten sonra ortaya çıkabilecek ayak bileği hareketliliğinin eksikliğinin de squat derinliği mücadelelerinizin arkasında olabileceğini söylüyor. Bu durumda, ağırlığınızı eşit olarak dağıtmak yerine ayak parmaklarınıza kaydırıyor olabilirsiniz ve topuğunuz yerden kalkıyor bile olabilir, bu da paralelin altına inmenizi engelleyebilir, diyor.
Squat Derinliğinizi Nasıl Geliştirirsiniz?
Neyse ki, squat derinliğinizi artırmak çok zorlu bir süreç değildir ve formunuzda sadece birkaç değişiklik yapmak, egzersizi yeni araçlarla yapmak ve gücünüzü ve hareketliliğinizi geliştirmek bir fark yaratabilir.
Ancak her şeyden önce, istediğiniz derinlikte squat yapmanızı engelleyen şeyin tam olarak ne olduğunu belirlemeniz gerekir. Bu nedenle Parten, aşağıdaki ipuçlarından herhangi birini kullanmadan önce her zamanki ekipman seçiminizle (veya yalnızca vücut ağırlığınızla) squat yaparken kendinizi filme almanızı öneriyor. "Tekniğinize bakmak ve onu bölümlere ayırmak yardımcı olabilir" diyor. Videonuzu izlerken kendinize sorun: Sırtımın üst kısmı yuvarlanıyor mu? Kalçamı dışa doğru döndürüyor muyum? Sırtımın alt kısmını kavislendiriyor muyum? Ağırlığımı ayak parmaklarıma mı kaydırıyorum? Sorun hakkında bir fikriniz olduğunda, squat derinliğinizde ilerleme kaydetmeye başlamak için Parten'in ipuçlarını kullanın.
Bir Referans Noktanız Olsun
Potansiyel nöromüsküler koordinasyon sorunları nedeniyle kalçalarını paralele indirmekte zorlanan yeni başlayanlar için Parten, egzersizi poponuzun arkasında bir plyo kutusu, bank veya egzersiz topu ile yapmanızı öneriyor. Bu nesneler, ne kadar alçakta çömelmeniz gerektiğini fiziksel olarak hatırlatır ve hareket aralığınızı kademeli olarak artırmanıza yardımcı olur, diyor. "Bu, insanların nasıl hareket edeceklerini bir araya getirebilmeleri için çok yardımcı oluyor" diye açıklıyor. " Kalçalarını referans noktasına oturtabilirler ve bu da hareket modelini pekiştirir. " Daha uzun bir nesneyle başlayın, ardından başarılı bir şekilde paralele çömelmek için referans noktasına ihtiyacınız kalmayana kadar giderek alçaltın, diye öneriyor.
Goblet Squat ve Ön Squat Çalışması Yapın
Yuvarlak bir üst sırt ile mi uğraşıyorsunuz? Parten, formunuzu düzeltmenin ve dolayısıyla daha derin squat yapmanın en kolay yollarından birinin halterle yapılan back squat'ı bırakıp goblet squat yapmak olduğunu söylüyor. "Sırtınızda bir şey tutmak, ağırlığınızı dağıtmanızı zorlaştırır ve sırtınızın üst kısmının yuvarlanmasına neden olur" diye açıklıyor. " Ancak [vücut] ağırlığınızı dengeleyen bir ağırlık tutmak, çok daha alçak bir pozisyonda oturmanıza yardımcı olacaktır. " Goblet squat sırasında derinliğinizi artırdıktan sonra, arka squata geçmeden önce ağırlığı vücudunuzun ön tarafında tutmayı gerektiren ön squata geçebilirsiniz diye ekliyor;
Üst Sırt ve Çekirdek Gücü Oluşturun
Parten, çömelirken sırtın üst kısmının yuvarlanmasının, sırt kaslarınızdaki veya merkez bölgenizdeki (bu arada, omurganızı dik ve sabit tutmaktan sorumlu olan) güç eksikliğinden de kaynaklanabileceğini söylüyor. " Daha ağır bir squat için göbeğinizi yeterince desteklediğinizden emin olmak, ki bu [sorunu] görebileceğimiz zamandır, ve karın kaslarınızı güçlendirmek yardımcı olabilir. " Çözüm: Güç antrenmanı rutininize bent-over row, reverse fly, Paloff press ve plank gibi egzersizleri ekleyin.
İşaretinizi Değiştirin
Parten, çömelme hareketi için tipik ipucunun sandalyeye oturacakmış gibi geriye doğru oturmak olduğunu, ancak bu hareketin anterior pelvik eğime neden olabileceğini söylüyor. Bu nedenle, müşterilerine kalçalarını topuklarına doğru oturtmaları için koçluk yaptığını, bunun da aşırı kavisi önleme eğiliminde olduğunu ve yine de aynı hareket modelini sağladığını ekliyor.
Parten, yine de bazı kişilerin doğal olarak anterior pelvik eğime sahip olduğunu ve nötr bir pelvik pozisyona yerleşmek için formlarında hafif bir değişiklik yapmaları gerekebileceğini söylüyor. "Daha akıcı bir şekilde oturabilmeleri için kalça kaslarını sıkmalarını ve [eğimi] eşitlemek için [kalçalarını] hafifçe aşağı doğru itmelerini sağlayacağım" diye açıklıyor. " Eğer bel kavisi yoksa bu sorunu daha da kötüleştirebilir, ancak olan insanlar için onları daha normal bir konuma getirir. "
Isınmanıza Kalça ve Ayak Bileği Hareketlilik Egzersizlerini Ekleyin
Squat derinliğinizin az olmasının arkasında kalça hareketliliği sorunları olduğundan şüpheleniyorsanız, kaldırmaya başlamadan önce eklemleri gevşeten bazı egzersizler yapmak yardımcı olabilir. Isınma sırasında birkaç dakikanızı şu hareketleri yaparak geçirin
Parten, ayak bileği hareketliliği sınırlamaları için, bantlı ayak bileği dikkat dağıtma adı verilen bir egzersizin birkaç tekrarını yapmanızı öneriyor. Uzun halkalı bir direnç bandının bir ucunu ayak bileğinizin ön kısmına sarın ve diğer ucunu sabit bir nesneye bağlayın, ardından ayaklarınızı yerde düz tutarken ve bantta gerginlik varken, dizinizi yavaşça öne doğru sürerek ayak parmaklarınızla aynı hizaya getirin. (Görsele mi ihtiyacınız var? Bu video demosunu izleyin.) Parten, siz aynı anda ekleminizi öne doğru iterken bandın ekleminizi geriye doğru çekmeye çalışacağını ve sonuçta yaklaşan squat seansınız sırasında ayak bileğinizin daha rahat hareket etmesine yardımcı olacağını söylüyor
Parten, squat derinliğinizi artırmak için hangi yaklaşımı denerseniz deneyin, ağırlığınızı çok fazla artırmaktan, egzersiz boyunca çok hızlı hareket etmekten ve tekniğinizi unutmaktan kaçınmayı unutmayın diyor. Parten'in ipuçlarını ve püf noktalarını kullandıktan sonra hala squatınızı derinleştiremiyorsanız, sorunlarınızın kaynağına inmek için sertifikalı bir fitness uzmanı veya fizyoterapist gibi bir profesyonelden randevu almaktan çekinmeyin.
