Müzik harekete ilham verir. Şarkınız çaldığında, doğal olarak arabada başınızı sallamaya başlayacak veya bir düğünde dans pistine koşacaksınız - yürümeyeceksiniz -.
Bunun bir nedeni var. Geçtiğimiz birkaç yıl içinde, müziğin koşu performansını artırabileceğini ve zihinsel yorgunlukla mücadele edebileceğini öne süren yeni bir bilim ortaya çıktı. Özellikle bir çalışma, neşeli, hızlı tempolu melodilerin hem aralıklı antrenmanlarda hem de dayanıklılık antrenmanlarında performansı artırma potansiyeline sahip olduğunu gösterdi.
E2G Performance'tan CSCS ve sertifikalı kişisel antrenör Evan Williams da aynı fikirde: Mükemmel bir çalma listesi oluşturmak, koşunuzu bir üst seviyeye taşımanıza yardımcı olacak kesin bir yoldur. (
Williams'ın da belirttiği gibi, en iyi koşu şarkıları aralıklı veya mesafeli koşu yapmanıza göre değişecektir. Yine de koşu türünden bağımsız olarak, çalma listesini düzenlerken iki kısaltmayı aklınızda tutmak isteyeceksiniz: BPM ve RPE.
İşte her biri hakkında kısa bir açıklama:
- BPM veya dakikadaki vuruş sayısı, doğrudan bir şarkının bir dakikadaki vuruş sayısını ifade eder. Doğal olarak, BPM ne kadar yüksek olursa, şarkı o kadar yüksek tempolu hissettirir. Williams, koşu çalma listelerine dahil ettiği şarkıların BPM'sini hesaplamak için run2rhythm adlı çevrimiçi bir araç kullanıyor.
- RPE veya algılanan efor derecelendirmeleri, ne kadar çok çalıştığınıza inandığınıza karşılık gelen, biraz daha az sayısaldır (adından da anlaşılacağı gibi). American Council on Exercise (ACE) gibi akredite egzersiz kurumları 6 ila 20 ölçeğini kullansa da, Williams 0 ila 10 ölçeğini tercih ediyor; burada 10, topyekün bir sprint ve 0, hafif bir yürüyüş.
Peki neden MPH ya da saatte mil hızı bu karışıma dahil değil? Williams, boy, deneyim ve fitness seviyesi gibi değişkenlerin koşu sırasında kişinin MPH'sini etkileyebileceğini ve koşmanın kişisel bir yolculuk olduğunu belirtiyor. Bunun yerine RPE ölçeğine göre hissetmek, çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak ve özelleştirmek için müziği kullanmanın bir yoludur.
Williams burada en sevdiği iki aralıklı ve dayanıklılık koşusu çalma listesinin yanı sıra, #ShapeSquad IG takipçilerimiz olan oyundaki en iyi profesyonellerden bazılarının küratörlüğünü yaptığı üçüncü bir çalma listesi sunuyor.
Süper Şarjlı Aralıklı Koşu Çalma Listesi Nasıl Oluşturulur?
Williams, HIIT veya aralıklı koşular için 140 ila 180 BPM'lik melodiler bulmanızı öneriyor. (
Neden mi? "Bu aralıklar yüksek tempolu ve hızlı ritimler içerir," diye açıklıyor Williams. "Daha yüksek tempolu müzik, daha hızlı hareket etme ve daha çok çalışma isteği uyandırır. Bu BPM'deki çoğu şarkı motivasyonel içeriğe sahiptir, bu da sizi sprint aralıkları sırasında sonuna kadar gitmeye teşvik ederken, nöbetleriniz sırasında MPH'nizi artıracaktır."
Williams genellikle toparlanmalar için özel şarkılar seçmiyor, koşucuları yüksek enerjili şarkılarla zorlamayan dönemlerde motive etmeyi tercih ediyor. Bu aynı zamanda işi kolaylaştırıyor - aralıklar genellikle tam bir şarkıdan daha kısadır ve koşucuların sürekli melodiyi değiştirme konusunda endişelenmek istemediklerini söylüyor.
Önceden planlanmış aralık ve dinlenme süreleriniz yoksa Williams, şarkının nakaratı sırasında toparlanmak için geri çekilerek ve mısrada sprint atarak veya tam tersi şekilde şarkının bunu dikte etmesine izin vermenizi önerir.
Bu, kendinize meydan okumanın eğlenceli bir yoludur, " diyor. "Zaman konusunda endişelenmek yerine müziğe odaklanmanızı ve onunla ilgilenmenizi sağlar. Yine de, dinlenme sürenizin ne kadar kısa olduğuna bağlı olarak bazı şarkılarla aşk-nefret ilişkisi geliştirebilirsiniz;
Williams, iki dakikalık aralıklar sırasında 6 ila 10 RPE ve 30 saniyelik itmeler için 8 ila 10 RPE hedeflenmesini önermektedir. Dinlenmeler RPE ölçeğinde 2 ila 4 arasında olmalıdır, bu da hızlı bir yürüyüş veya koşu olabilir.
40 Dakikalık Aralıklı Koşu Çalma Listesi
Uzunluk: 40 dakika
Çoğu şarkı için BPM: 140 ila 180
Isınma: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future ve Young Thug (4:17)
Williams öneriyor: 30 saniyelik nakarat sırasında 8 ila 10 RPE'de aralık verin. 45 saniyelik mısra sırasında 2 ila 3 RPE'de dinlenin.
"Bu, interval antrenman için mükemmel bir ısınma şarkısıdır," diyor Williams. "Tempo, interval antrenman söz konusu olduğunda en düşük aralıktadır ve 140 ila 142 BPM'dir. Isınma sırasında, RPE ölçeğinde 10 üzerinden 2 ila 3 efor sarf etmelisiniz;
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams öneriyor: 35 saniyelik ayet sırasında 7 ila 9 RPE'de aralık verin. 35 saniyelik nakarat sırasında 2 ila 3 RPE'de dinlenin.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Williams öneriyor: 25 saniyelik nakarat sırasında 8 ila 10 RPE'de aralık verin. 45 saniyelik mısra sırasında 2 ila 3 RPE'de dinlenin.
Runnin - 21 Savage (3:15)
Williams, "Bu şarkının rock'çı bas ile sert bir ritmi var," diyor. "İntervalleriniz sırasında sizi motive edecek harika bir şarkı."
Williams öneriyor: 30 saniyelik ayet sırasında 8 ila 10 RPE'de aralık verin. 30 saniyelik nakarat sırasında 2 ila 3 RPE'de dinlenin.
Jumpman - Future ve Drake (3:25)
Williams öneriyor: Drake'in bir dakikalık dizesi sırasında 6 ila 7 RPE'de aralık. Future'ın bir dakikalık dizesi sırasında 2 ila 3 RPE'de dinlenin.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Williams öneriyor: 30 saniyelik koro sırasında 8 ila 10 RPE'de aralık verin. Bir dakikalık mısra sırasında 2 ila 3 RPE'de dinlenin.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
Williams, "Bu şarkı kesinlikle devam etmenizi sağlayacak ve sprintleriniz sırasında sizi zorlayacak," diyor.
Williams öneriyor: 25 saniyelik koro sırasında 8 ila 10 RPE'de aralık verin. Bir dakikalık mısra sırasında 2 ila 3 RPE'de dinlenin.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams öneriyor: 15 saniyelik koro sırasında 8 ila 10 RPE'de aralık verin. 45 saniyelik mısra sırasında 2 ila 3 RPE'de dinlenin.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
Williams, "Bu, finişe doğru son ve nihai hamle için harika bir şarkı, "diyor. "Bu şarkının ritmi ve sözleri güçlü bir şekilde bitirmek istemenize neden olacak."
Williams öneriyor: 40 saniyelik koro sırasında 7 ila 8 RPE'de aralık verin. Bir dakikalık mısra sırasında 2 ila 3 RPE'de dinlenin.
Cool Down: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. ve Busta Rhymes (4:57)
Williams, 2 ila 3 RPE'ye geri çekilmek için ideal olan 92 BPM'ye sahip şarkı hakkında şunları söylüyor: "Serinleyin ve başarılı koşunuzu kutlayın. "Rocky filmi temalı bu ritimle, koşunuzdan sonra kendinizi dünya şampiyonu gibi hissedeceksiniz." (
Mesafeye Devam Etmenizi Sağlayacak Müzik Nasıl Seçilir?
Williams, dayanıklılık için 120 ila 140 BPM - dayanıklılıktan biraz daha yavaş - şarkılar seçilmesini öneriyor.
Williams, "Bu, orta tempoda koşmak söz konusu olduğunda tipik aralıktır," diyor.
Williams, dayanıklılık antrenmanları ve yarı maraton gibi mesafe yarışları sırasında, bitiş çizgisini geçmek için enerjiyi korumanın gerekli olduğu durumlarda, RPE ölçeğinde yaklaşık 3 ila 6 arasında, sürdürülebilir bir hızda koşmanın önemli olduğunu belirtiyor.
Williams, "Müzik daha hızlı tempolu olduğunda, şarkının temposuna ayak uydurmaya çalışmak için daha hızlı koşmak istemenize neden olabilir," diyor. "Bu, antrenmanınızda istediğinizden daha erken yorulmanıza neden olabilir. Motivasyonel ve orta tempolu şarkılar, güçlü bir bitiş için MPH'nizi sabit ve yerinde tutacaktır."
60 Dakikalık Dayanıklılık Koşusu Çalma Listesi
Uzunluk: 60 dakika
Çoğu şarkının BPM'i: 120 ila 140 BPM
Isınma: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) ve Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West ve T-Pain (4:32)
Williams, "Sizi yolunuzda tutacak harika bir motivasyon şarkısı... [ve] mesafe koşunuz için mükemmel tempoya sahip sert vuruşlu bir ritim," diyor.
The New Workout Plan - Kanye West (5:22)
Williams, "Mükemmel tempolu bir ritme ve antrenmanınız için harika bir lirik içeriğe sahip," diyor.
On the Floor - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock Anthem - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Dedication - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
Williams, "Bu şarkı sizi gaza getiriyor ve motive ediyor," diyor. "Şarkı boyunca akan 'adanmışlık' sözleriyle, bu parça mesafeyi aşmanız için mükemmel."
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
Williams, "Harika tempolu bir egzersiz için her zaman Missy Elliot'a güvenebilirsiniz... şarkı," diyor.
Firework - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Till the World Ends - Britney Spears (3:57)
Why Would I Stop - Big Sean (2:32)
Williams, "Koşunuz sırasında o zorlu itişi atlatmanız gerekiyorsa, bu şarkı bunun için mükemmeldir," diyor. "Şarkının başlığı her şeyi anlatıyor. Şarkının sözleri, 'Neden durayım ki? Ben durdurulamazım, ''sözleriyle sizi yolda tutacağı ve motive edeceği kesin."
Push It - Salt & Pepper (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
Williams, "Bu şarkının temposu ve temposu mesafe için mükemmel bir antrenman,"diyor. "Bitişe doğru son bir hamle için kullanabileceğim bir şarkı. Antrenmanınız sırasında daha hızlı koşma isteği uyandırıyor;
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
Williams, "Bu, mesafe antrenmanınızdan sonra sakinleşmenize yardımcı olacak harika bir şarkı," diyor. "Sürekli olarak size 'Başardım,' dedirten sözleriyle bu şarkı kendinizi başarılı ve muzaffer hissetmenizi sağlıyor."
Nihai #ShapeSquad Koşu Çalma Listesi
Bir çalma listesini BPM ve RPE'ye göre yapılandırmak, sizi zorlu bir koşuya itmek için yararlı araçlar olabilir, ancak bazen bir melodiyi bu kadar motive edici kılan ruh hali, nostalji ve gerçek *vibe* dır.
Kısa bir süre önce, IG takipçilerimize bir P.R.'dan diğerine güç vermelerini sağlayan koşu şarkılarını sorduk. Sürpriz olmadı - takım başarılı oldu. İşte size kendi #ShapeSquad koşu çalma listenizde yer alan en iyi şarkıların listesi - iki saatten fazla melodiyle!
