New York'un bunaltıcı sıcağında triatlon antrenmanı yapan Yardımcı Editör Jenna Autuori, sıcak havalarda egzersiz ipuçları almak için sertifikalı egzersiz fizyoloğu ve Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) Program Koordinatörü Julia Valentour ile görüştü!
1) Son birkaç aydır bir triatlon için antrenman yapıyorum ve çok sıcak ve nemli bir havada yarışacağım için endişeliyim! Yarışı kaçırmak istemiyorum ama hava 90 derece veya daha sıcaksa ne yapmalıyım?
Julia: Tüm antrenmanlarınızı sabahın erken saatlerinde daha serin saatlerde veya kapalı spor salonunda yapıyorsanız, yarışacağınız günün sıcağında antrenman yapmaya yavaş yavaş alışmanız gerekecektir. Aklimatizasyon, vücudunuzu sıcakta verimli çalışacak şekilde eğitmenin önemli bir yoludur. Normalde alışmak 9-14 gün sürer, ancak kondisyonlu sporcular için daha az zaman alır ve değişiklikler sadece birkaç gün içinde gerçekleşir. Bu değişiklikler arasında daha erken terleme, daha fazla terleme, terin ciltte daha eşit dağılması ve terle daha az sodyum kaybı (hiponatremi riskini azaltır) yer alır. Hiponatremi, hücrelerin dışındaki vücut sıvılarında yeterli sodyum (tuz) olmadığında meydana gelir. Bu durum, elektrolitleri aynı anda sisteminize almadan suyun aşırı hidrasyonundan kaynaklanır.
SHAPE, bunun olmasını engellemek için Soma Beverage Company'nin Metroelectro serisinden bir sporcu içeceği denemenizi önerir.
MAKALE: Bakalım ter efsanelerini gerçeklerden ayırabilecek misiniz?
2) Dışarısı gerçekten sıcaksa yarış günü neleri farklı yapmalıyım? Aynı sıcak hava antrenman ipuçlarını mı takip etmeliyim?
Julia: Yarıştan önce bol bol uyuyun, en az 24 saat boyunca alkolden uzak durun, susuz kalmayın ve iyi beslenin. Bir şapkayı veya bandanayı suya batırarak serin kalmayı deneyebilir, ardından antrenman sırasında takmak için dondurucuya koyabilirsiniz (bandanayı başınıza veya boynunuza takabilirsiniz). Ayrıca şapkanızın altına buz küpleri koyabilir veya onları bandananıza sarabilir ve eridikçe takabilirsiniz. Temel olarak, sadece sakin olun ve en iyi zamanınızı elde etmeyi beklemeyin. Ancak kendinizi hazırlamak için oraya çıkmadan önce sıcak stresinin uyarı işaretlerini bilin. Bunlar: kas krampları, susuzluk, aşırı terleme, yorgunluk, baş ağrısı ve halsizlik. Bu şekilde hissetmeye başlarsanız mola verin ve parkur boyunca yer alan acil durum istasyonlarında durun.
ANTRENMAN: Tam triatlon antrenman programını edinin
3) Nasıl ekstra sulu ve enerjik kalabilirim (özellikle bisiklet üzerindeyken!)?
Julia: Susuz kalmamak için yanınızda yeterince sıvı ve biraz jel paketi veya karbonhidratlı içecek taşıyabildiğinizden emin olun.
Egzersiz için sıvı alımı önerileri:
- 2 saat önce: 17-20 ons içecek (su tercih edilir)
- Egzersiz sırasında her 10-20 dakikada bir 7-10 ons için.
- Egzersizin ardından, kaybedilen her bir kilo vücut ağırlığı için 16-24 oz içilir
2 saatin üzerindeki egzersizlerde hiponatremiyi önlemek için sodyum içeren sıvılar için. Ayrıca, kan şekerinin korunmasına, performansın sürdürülmesine ve yorgunluğun önlenmesine yardımcı olmak için kolayca emilebilen karbonhidratlar (%6-8 şeker içeren bir içecek gibi) tüketin. Egzersizden sonra, egzersiz sırasında kaybettiğiniz kiloları yerine koymak için sıvı alın.
4) Sıcak havalarda yarışa hazırlanmak için günlük antrenmanlarımda neler yapabilirim?
Julia: İşte hatırlamanız gereken birkaç akıllıca şey:
- Losyonun emilebilmesi için güneş kremini dışarı çıkmadan 20 dakika önce sürün. Güneş yanığından kaçının; güneş yanığı cilt ısıyı dağıtmada daha az etkilidir.
- Güneş ışınlarını yansıtmak ve hava dolaşımına izin vermek için hafif, bol kumaşlar giyin. Atlet yerine daha uzun kollu bir tişörtün cildinizi korumak için daha iyi olduğunu görebilirsiniz. Hatta bazıları SPF kumaş ve nemi uzaklaştırmak için üretilmiş liflerle üretilmiştir.
- Güneşi başınızdan uzak tutmak için şapka takın. Güneş etekli şapkalar başın arkasını, kulakları ve boynu da korumaya yardımcı olabilir.
- İyi bir spor güneş gözlüğü gözlerinizi korumanıza yardımcı olacaktır. En iyi göz koruması için UVA ve UVB ışınlarını %99-100 oranında engelleyen bir gözlük kullanın.
- Bol miktarda su ve alkolsüz sıvı tüketin.
Sıcak havalarda egzersiz yapmanın en önemli ipuçlarından biri: Bol sıvı tüketin. Bu Düşük Kalorili İçecekleri Deneyin.
ILGILI HIKAYELER:
- Yeni Başlayanlar İçin Koşu
- Ağırlık Kaldırmanın Faydaları
- Bisikletinizin Patlak Lastiği Nasıl Onarılır
