Yeni egzersiz planınıza bağlı kaldığınız ve hevesinizin ve motivasyonunuzun tavan yaptığı zamanı hatırlıyor musunuz? "Pazar günü yemek hazırlığı? Kendin yap karnabahar pilavı? Sabah 5 antrenmanı? F*** yeah!" Ancak birkaç hafta veya ay sonra, daha fazla paket servis siparişinin geldiğini fark etmeye başladınız. Ya da şekerden zor bir şekilde ayrılmış olmanıza rağmen kendinizi dondurucunun önünde dondurma yerken buluyorsunuz. O sabah egzersizleri? Gerçekleşmiyor ve egzersizi günlük rutininize sığdırmanın başka bir yolunu bulamadınız. (Shaun T bu motivasyon platosuna "uygulama düşüşü" diyor.) Kısacası: Egzersiz yapma motivasyonunuzu kaybettiniz ve bu da kilo vermek, biraz daha temiz beslenmek veya o yarışı koşmak için güç toplamak gibi hedeflerinize ulaşmanızı engelliyor.
Sinir bozucu ama aynı zamanda yaygın bir durum. En iyi kısmı ise: Kaybetmiş olsanız bile egzersiz motivasyonunuzu geri kazanmak oldukça kolaydır. Bu ipuçları tekrar yola koyulmanıza yardımcı olacaktır.
1. Hedefinizi tekrar gözden geçirin.
Motivasyonunuz mu yok? Egzersiz yapmaya neden başladığınızı unutuyor musunuz? Hedefinizin arkasındaki "neden"e (size neyin ilham verdiğine veya başarının size nasıl göründüğüne) odaklanın. Günlük tutarak biraz zaman geçirmekten ve kilo vererek ne kazanmak istediğinizi gerçekten düşünmekten korkmayın. Bu konuda heyecanlanın!
2. Kısa vadeli hedefleri de göz önünde bulundurun.
Bazen çok uzak görünen bir hedefe sahip olmak göz korkutucu ve bunaltıcı olabilir. Bunun yerine, bir hedefi daha küçük, kısa vadeli hedeflere bölün. Örneğin, hedefiniz 10 kilo vermekse, bunun yerine haftada veya iki haftada bir kilo vermeye odaklanın ve uzun vadeli hedefinize ulaşana kadar buna devam edin. Kim H. Miller, "Platolar sürecin bir parçasıdır" diyor. Miller, Lexington'daki Kentucky Üniversitesi'nde sağlığı geliştirme alanında doçenttir. Bu arada, kıyafetlerinizin üzerinize ne kadar iyi oturduğunu ve genel sağlığınızı iyileştirdiğinizi kendinize takdir ederek motivasyonunuzu koruyun.
3. Tartı ile randevulaşın.
Doğru, tartı her şey demek değildir; ancak sizi doğru yolda tutmaya yardımcı olabilir. Minnesota Üniversitesi Twin Cities'de 3.026 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, daha sık tartılanların iki yıl içinde daha fazla kilo verdiği veya daha az kilo aldığı görülmüştür.
4. Kilonuzun yanı sıra diğer şeyleri de takip edin.
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak zihinsel ve duygusal sağlığınızı da etkiler. Egzersiz yaptıktan sonra kendinize ne kadar güvendiğinizi veya kaygı düzeyinizde herhangi bir değişiklik fark edip etmediğinizi not edin. Uykunuzda ve enerjinizde değişiklikler fark ettiniz mi? (Bilginize, ölçek dışı zaferlere uyum sağlamak sadece hedeflerinize ulaşmanın bir yolu değil, aynı zamanda sağlık veya fitness dönüşümünüzün uzun süre devam etmesinin de anahtarıdır).
5. Olumlu düşünün.
Yeni Zelanda'daki Waikato Teknoloji Enstitüsü (Wintec) Spor ve Egzersiz Bilimleri Fakültesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, güç antrenmanı yaparken kendinizi motive etmek kas gücünüzü yüzde 8 oranında artırabilir. Mükemmel kaldırışları hayal ettiğinizde, dikkatinizin dağıldığı zamana kıyasla yaklaşık yüzde 12 daha fazla güç elde edersiniz. Maryland Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'nda kinesiyoloji kürsüsü başkanı olan Brad Hatfield, "zihinsel imgeleme ek motor üniteleri aktive etmeye yardımcı olabilir,"diyor. Bu, kas liflerini daha fazla bukle yapmaya yardımcı olacak kadar uyarabilir.
6. Biçime odaklanın.
Aynı ağırlıkta daha fazla tekrar yapamamak sinir bozucu, cesaret kırıcı olabilir ve egzersiz motivasyonunuzu tamamen öldürebilir. Florida, Boca Raton'daki Institute of Human Performance spor salonunun direktörü Juan Carlos Santana, seti iyi bir formla bitirene kadar kaldırdığınız miktarı yüzde 10'luk artışlarla azaltmanın uzun vadede yardımcı olabileceğini söylüyor. Santana, "Çaba ne kadar büyük olursa, vücudunuzun tepkisi de o kadar büyük olacaktır,"diyor. Journal of Strength and Conditioning Research'te yer alan bir araştırmaya göre bu, iki ya da üç set yaparak bir sete kıyasla yüzde 46 daha fazla güç kazanımı elde etmek anlamına geliyor. Ve kendinizi hırpalamayın: Sınırlarınızı biraz daha zorlamak, hissedeceğiniz sıkılaştırıcı sonuçlar elde etmenizi sağlar, diyor Santana. (Her zaman drop setlere de geçebilirsiniz.)
7. Çevrenize odaklanın.
Koşu motivasyonu özellikle geçicidir. İlk ya da ekstra kilometreyi koşmaya çalışırken, dikkatinizi etrafınızdaki şeylere verin, diyor İngiltere'deki Essex Üniversitesi'nde bilim ve sağlık araştırmaları dekan yardımcısı olan Alan St, İngiltere'deki Essex Üniversitesi'nde bilim ve sağlık araştırmaları dekan yardımcısı: "Yavaşlayabilirsiniz, ancak bu devam etmenize yardımcı olacaktır." Ayrıca pedallarınıza daha fazla cesaret katmak için 'Ben bir koşu makinesiyim!' gibi zihinsel bir mantra ekleyin.
8. Böl ve fethet.
Rutgers Üniversitesi kros ve atletizm baş antrenörü ve Running Anatomy kitabının yazarlarından Joe Puleo, koşunuzu ilk başta yürüme ve koşma bölümlerine ayırın diyor. Bir milin çeyreğini koşun, yarım mil yürüyün ve bir çeyrek daha koşarak bitirin. Kendinizi geliştirdikçe, son çeyrek mili koşmadan önce koşu bölümünü uzatın ve yürüyüş bölümünü küçültün. Bunu haftada üç ya da dört kez yapın ve "yaklaşık altı hafta içinde tüm mesafeyi koşabilir hale geleceksiniz," diyor Puleo.
9. Yaratıcı olun-özellikle de sakatlanırsanız.
Kuzey Teksas Üniversitesi Spor Psikolojisi Merkezi Direktörü Trent Petrie, egzersiz hedefinize ulaşmanın birden fazla yolu olduğunu söylüyor. New York'taki Beth Israel Tıp Merkezi'nde ortopedik ve spor rehabilitasyonu direktörü ve Sports Injuries Guidebook'un editörü Robert S. Gotlin, eliptik bisiklette terlemenin (saatte 416 kalori), bisiklete binmenin (512 kalori) veya suda koşmanın (512 kalori) olumlu etkileri olabileceğini söylüyor.
10. Kendi hızınızda gidin.
Korku sizi bir egzersiz sınıfından alıkoyuyor mu? Kaliforniya'daki YAS Fitness Merkezlerinin kurucusu eğitmen Kimberly Fowler, kendi hızınızda ilerleyin diyor. "Eğitmen size direnci artırmanızı söylerse, ayak uydurabileceğinizi hissettiğiniz yere gidin; sonra yorulursanız, azaltın." Sonuçta: Vücudunuzun kontrolü sizde.
11. Evde terleyin.
Spor salonu maliyetinin çok altında bir ücret karşılığında oturma odanıza bir antrenör ışınlayın. Online egzersiz yayınları fitness alanındaki en son çılgınlık. Online butik derslere katılabilir veya çok sayıda harika egzersiz videolarımıza göz atabilirsiniz.
12. Zor şeylerle başlayın.
Sadece bir antrenmanın başında, sonunda olduğundan daha fazla çalışmak için daha fazla motive olmakla kalmazsınız, aynı zamanda Ewing'deki New Jersey Koleji Sağlık ve Egzersiz Bilimi Bölümü'nde yapılan bir çalışmada, daha yüksek yoğunluklu çalışmanın ardından daha düşük yoğunluklu egzersiz yapan koşu bandı kullanıcıları daha fazla sonuç almış ve antrenmanlarının sıranın tersine çevrildiği duruma göre daha az stresli olduğunu hissetmişlerdir. Bu konuda şikayet edemem!
13. Sadece 10 dakika ayırın.
Uzun bir iş gününün ardından yorgun mu düştünüz? "Zihinsel olarak yorgun olmakla fiziksel olarak yorgun olmak arasında fark vardır," diyor Miller. "Fiziksel bir şeyler yapmak aslında zihinsel yorgunluğun bir kısmıyla mücadele etmeye yardımcı olacaktır." Ancak kendinize 10 dakikadan fazla egzersiz yapmayacağınızı söylemek, genellikle bir kez başladığınızda süreyi uzatmanıza neden olur, diye belirtiyor. Flagstaff'taki Kuzey Arizona Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, sabit bir bisiklet üzerinde hafif pedal çevirmek gibi 10 dakikalık orta düzeyde egzersiz yapmak, ruh halini ve yorgunluk seviyelerini iyileştirmek için yeterli olmuştur.
14. Bir uzmanla temasa geçin.
Bir antrenör veya diyetisyen, ne yaptığınızı bildiğinizi düşünseniz bile harika bir kaynak olabilir. Halihazırda sahip olduğunuz iyi alışkanlıkları optimize etmek için ince ayarlar yapmanıza yardımcı olabilir ve sizi istediğiniz yönde ilerletmek için bazı yeni ipuçları ve püf noktaları sunabilirler. Bir uzman ayrıca, sosyal medya karşılaştırma tavşan deliğinden aşağı indikten sonra çok ihtiyaç duyduğunuz gerçeklik kontrolünü de sağlayabilir. Vücudunuz üzerinde çalışmanın rahatsız edici duyguları harekete geçirdiğini fark ederseniz, bir terapist bilinçli bir şekilde ilerlemeniz için ihtiyacınız olan desteği sunabilir.
15. Bir hesap verebilirlik arkadaşı edinin.
Tek başınıza devam etmek zorunda değilsiniz. Bazı insanlar periyodik olarak kontrol edecekleri bir hesap verebilirlik arkadaşına sahip olmanın motive edici olabileceğini düşünüyor. Birbirinizi neşelendirebilir, mücadelelerinizi paylaşabilir ve ipuçları verebilirsiniz. Sadece dikkatli olun: Partneriniz sizden "daha iyisini" yaptığında kendinizi rekabetçi bir zihniyete kayarken veya kendinizi aşağı çekerken yakalarsanız, onlar olmadan daha iyi olabilirsiniz. (Çevrimiçi bir destek grubuna katılmanın hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceği hakkında daha fazla bilgi edinin)
16. Yeni bir hedef belirleyin.
Hâlâ hissetmiyor musunuz? Asıl hedefinizi düşünmenin size kendinizi iğrenç hissettirdiği bir noktaya geldiyseniz, vites değiştirmenizde bir sakınca yoktur. (İşte kanıtı: Hedeflerinizden Vazgeçmek Sorun Olmadığında) Biraz iç muhasebe yapın ve gerçekten neyi başarmak istediğinizi düşünün (istemeniz gerektiğini düşündüğünüzün aksine) ve bu konuda heyecanlanın ve SMART AF olun. Bu hedefi spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi, zamanlı ve eğlenceli hale getirin. Sağlıklı olmak, harika görünmek kadar (tamam, çok daha fazlası) harika hissetmekle de ilgilidir. (Ayrıca bakınız: Her Hedefin Üstesinden Gelmek için Eksiksiz Kılavuzunuz)
