Yani (başka bir) maraton koşmak istiyorsunuz. Doğru yere geldiniz. C.S.C.S. koşu koçu Michelle Portalatin tarafından C.S.C.S. ve Nike+ Run Club koçu Rebeka Stowe'un katkılarıyla geliştirilen bu 12 haftalık antrenman planı, ilk maratonunu koşmuş ve 25 mil haftalarını istikrarlı bir şekilde sürdüren orta düzey koşucular için tasarlanmıştır.
Burada, 12 haftalık maraton antrenman planınızı oluşturan çeşitli bileşenlerin bir dökümü (yazdırılabilir program için aşağıya bakın) ve ayrıca temponuzu nasıl belirleyeceğinize dair ipuçları yer almaktadır.
12 Haftalık Maraton Antrenman Planınıza Neleri Dahil Etmelisiniz?
Aktif İyileşme
Uzun koşudan sonraki gün tamamen dinlenme ve toparlanmayla ilgilidir. Yoga koşucular için harikadır çünkü koşu sırasında meydana gelen kasların çarpmasına, sıkılmasına ve kısalmasına karşı koyar. Ayrıca kalça ve hamstring gibi gerilmesi gereken kasları hedeflemek için de harikadır. (Bkz: Her Koşucunun Bilmesi Gereken 11 Yoga Duruşu) Ek bir bonus olarak, yoga duruşunuza yardımcı olabilir ve göğsünüzü açık tutabilir, böylece daha iyi nefes alabilirsiniz (yani kaslarınıza daha fazla oksijen ve daha fazla verimlilik).
Yoga size göre değil mi? Bu günü yürüyüşe çıkmak veya dinlenmek için kullanın. Aşırı antrenman veya sakatlanmayı önlemek için 12 haftalık maraton antrenman planınıza bir şekilde esneme hareketleri ve sağlam bir kişisel bakım eklediğinizden emin olun.
Kuvvet Antrenmanı Günleri
Koşucuların performansını artırmak, sakatlanmaları önlemek ve 25. kilometrede bacaklarınızı kaldıramadığınızı hissettiğinizde sizi güçlü tutmak için ağırlık odasına gitmek çok önemlidir. Uzmanlar, hamstring ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için harika olan squat ve deadlift gibi hareketleri (koşucular quad-dominant olma eğiliminde olduğundan önemlidir) ve çekirdek kaslarınızı harekete geçirmek ve dengenizi zorlamak için serbest ağırlıkları kullanmanızı önerir, bu da sakatlanmayı önlemeye yardımcı olabilir. (Bu arada, koşucuların da denge ve stabilite antrenmanına ihtiyacı vardır).
Çapraz Eğitim Günleri
Çapraz antrenmanın amacı, normalde koşarken kullanmadığınız kasları geliştirmek ve aerobik kapasitenizi artırarak daha hızlı ve verimli olmanızı sağlamaktır. Bazı araştırmalar, bisiklet üzerinde minimum dinlenme ile HIIT antrenmanı yapmanın bunu yapmanın etkili bir yolu olabileceğini göstermiştir, ancak bisiklet sizin için uygun değilse, yüzmeyi, kürek çekmeyi, merdiven tırmanıcısını veya sevdiğiniz başka bir aktiviteyi de deneyebilirsiniz. (
Not: 12 haftalık maraton antrenman planının 6. günü çapraz antrenman (koşu olmayan 30-45 dakikalık aerobik egzersiz) gerektirse de, bunun yerine bir dinlenme gününü tercih edebilirsiniz.
Tepe, Hız ve Tempo Koşuları
Bu 12 haftalık maraton antrenman planı, dayanıklılığınızı artırmak için fartlek, tepe, tempo ve aralıklı koşuları içeriyor. Stowe, "Tepeler, bacak gücünün gelişimini desteklediği ve arka zincirin kullanımını teşvik ederek biyomekaniğe fayda sağladığı için antrenmana başlamak için harika bir yerdir," diye açıklıyor. "Genellikle tepeler bizi daha ideal bir yere temas süresine ve artan kadansa götürür." Stowe, antrenmanın ilk üç ila dört haftasına tepelerle başlamanın, geliştirilen güç ve tempoya karşı çabaya odaklanma nedeniyle harika olduğunu da ekliyor. (Bekle, ortalama maraton süresi nedir?)
Hızınızı Nasıl Belirleyebilirsiniz?
Stowe, tempo koşuları için hızınızı belirlemenin en kolay yolunun (vücudunuzu herhangi bir yarış mesafesi boyunca hızı sürdürmek için eğitmek için çok önemlidir) yakın zamandaki bir yarış performansını veya bir veya iki millik bir zamana karşı deneme sonucunu başlangıç noktası olarak kullanmak olduğunu açıklıyor. Harika bir kaynak olan VDot02 Hesaplayıcı, eşdeğer performans sürelerini belirlemek için sizin yerinize çalışır ve gelecekteki performans hedeflerinizi belirlemenize yardımcı olur. Daha sonra 'mevcut tempo ve hedef tempo' açısından düşünmeye başlayabilir veya 10K temposu, 5K temposu ve interval için size reçete ettikleri antrenman tempolarını kullanabilirsiniz.
12 Haftalık Maraton Antrenman Planınız
