Çömelmenin inşa etmeye yardımcı olduğu tüm kaslar için takma adlardan daha fazla squat varyasyonu vardır (şeftali, ganimet, bum - resmi anladınız). Ancak kas kütlesi oluşturmak veya gücü artırmak başlıca fitness hedefinizse, antrenman rejiminiz büyük olasılıkla bazı halter squat varyasyonlarını içerir. Sonuçta, halter kullanırken ağırlaşmak kettlebell veya dambıl kullanmaktan çok daha kolaydır, çünkü sadece belirli ağırlıklara sahip olmakla sınırlı değilsiniz (ve daha fazla meydan okuma için her zaman fazladan bir veya iki plaka ekleyebilirsiniz). Ancak iki ana halter squat varyasyonundan hangisi en iyisidir: ön squat mı yoksa arka squat mı?
Doğrusunu söylemek gerekirse, bu iki bileşik egzersiz arasında farklılıklardan çok benzerlikler vardır. AIM Athletic'in baş antrenörü ve sahibi C.S.C.S., C.I.S.S.N. Jake Harcoff, "Hem ön squat hem de arka squat etkili ve verimli bir şekilde vücutta güç oluşturur" diyor. Bununla birlikte, halterin farklı pozisyonunun faydalarını ve kullanım alanlarını etkilediğini söylüyor.
Önümüzde, ön squat ve arka squat arasında tam bir karşılaştırma var. Hangi barbell squat hareketinin kütle kazanmak için daha iyi olduğunu, yeni başlayanlar için hangisinin daha iyi olduğunu ve çok daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Ön Squat Nedir?
CrossFit ve Olimpik kaldırma toplulukları dışında genellikle göz ardı edilen front squat, squat yaparken ön raf pozisyonunu korumanızı gerektiren bir halter squat varyasyonudur . Online performans ve beslenme koçu Seamus Sullivan, "Siz otururken ve sonra tekrar ayağa kalkarken bar köprücük kemiği bölgeniz boyunca durur" diyor. Basitçe, yük vücudun ön tarafı boyunca konumlandırılır.
Ön Squat'ın Faydaları
Ön squat hareketini egzersiz programınıza eklemek için birçok (birçok!) neden vardır. İşte bu faydalardan dördü.
1. Ön squat orta hattınızı güçlendirir.
Sullivan, "Hem ön squat hem de arka squat, belinizi güvende tutmak için hareket boyunca orta hattınızı desteklemenizi gerektirir,'" diyor. Ancak, ön squatta ağırlığın sizi öne doğru çekmesini önlemek için orta hattınızı ekstra desteklemeniz gerekir, diyor. Bu ekstra aktivasyon erektör spina, multifidi ve kuadratus lumborum gibi orta hat stabilizatör kaslarını gerektirir," diyor.
Sonuç mu? Daha fazla orta hat aktivasyonu, daha fazla çekirdek gücü kazanımına yol açabilir.
2. Ön squat, dörtlü kaslarınızı çalıştırır.
Ön squat hareketinin vurduğu bir başka kas grubu? Kuadrisepsleriniz ya da uyluklarınızın ön kısmı. Sullivan, barın öne doğru konumlandırılması nedeniyle, "ön squat, arka squat'a göre dörtlü kaslarınızda daha fazla aktivasyon ortaya çıkarır," diyor.
Alt bacağınızı dizinizden veya üst bacağınızı kalçanızdan her hareket ettirdiğinizde dörtlülerinize ihtiyaç duyarsınız, bu nedenle dörtlülerinizi güçlendirmek daha kolay yürümenize, koşmanıza, zıplamanıza, bisiklete binmenize ve oturmanıza yardımcı olabilir.
3. Ön squat tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir.
Kayıtlara geçsin: Ön squat sadece merkez bölgenizi ve dörtlü kaslarınızı çalıştırmaz.
Harcoff, halteri ön raf pozisyonunda tutmanın üst sırt, ön kol, omuz, bilek ve kavrama kaslarınızı çalıştırdığını söylüyor. Bu arada, ayağa kalkmadan önce squatın dibine inmenin hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı, baldırlarınızı, kalça fleksörlerinizi ve ayak bileklerinizi çalışmaya zorladığını açıklıyor.
4. Ön squat bir güç egzersizidir.
Açıkça görülüyor, ancak ön squat ağırlıklı bir kuvvet egzersizidir. Bu nedenle ön squat, kuvvet antrenmanının araştırma destekli tüm faydalarını sunar. Bunlardan sadece birkaçı: daha güçlü kemikler, daha fazla kas, daha dayanıklı eklemler, daha fazla kalori yakımı, daha az yağ, daha düşük yaralanma riski ve gelişmiş kalp sağlığı.
Back Squat Nedir?
Herhangi bir spor salonuna ya da boks kulübesine girdiğinizde büyük ihtimalle bir squat rack ya da power rack'te barbell back squat yapan birini göreceksiniz. Sullivan, vücut geliştiriciler, powerlifterlar ve spor salonu müdavimleri tarafından sevilen bir bileşik egzersiz olan barbell back squat'ın, çömelip kalkarken vücudunuzun arka tarafına bir barbell yerleştirmeyi gerektirdiğini söylüyor.
Tipik olarak, halteri tuzaklarınıza ve üst sırtınıza doğru tutarsınız, "" diyor. Bununla birlikte, bazen vücut mekaniğini daha iyi anlayan deneyimli kaldırıcılar, daha fazla omuz hareketliliğine ve daha iyi dengeye ek olarak, halteri sırtlarının biraz daha aşağısında tutarak düşük bar sırt çömelmesi olarak bilinen bir hareket yaparlar.
Back Squat'ın Faydaları
Back squat'ın bazı faydaları front squat'tan elde edeceğiniz kazanımlara benzese de, barbell back squat'ın kendine özgü avantajları vardır. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Back squat arka zincirinizi güçlendirir.
Şeftalinizi pompalamak mı istiyorsunuz? Barbell back squat hareketini rotasyona ekleyin.
Harcoff, "Ön squat sırasında, bir kaldırıcı öne doğru çekilmemek için daha dik bir omurga pozisyonunu korumak zorundadır, bu da dörtlüleri vurgular" diyor. Ancak arka squat sırasında, arka yük kaldırıcıyı öne doğru eğilmeye zorlar. Hafif açı değişimi "hamstring ve kalça kaslarına daha fazla baskı uygular" diye açıklıyor. Kas üzerindeki stres arttıkça, kas liflerinde daha fazla parçalanma olur ve bu da toparlanmanın ardından daha fazla güç kazanımına yol açar.
2. Back squat ile daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.
Harcoff, back squat yaparken halterin ön squat sırasında olduğu gibi destek tabanının önünde değil, destek tabanının üzerinde ortalandığını söylüyor. Sonuç olarak, insanlar çömelirken ağırlığı dengelemek için çalışmak zorunda kalmayacakları için bara gerçekten yüklenebilirler.
Ayrıca, kalça ve diz ardı kirişleri dörtlü kaslardan daha büyük kaslardır ve bu güç merkezleri birlikte çalışarak daha ağır yükleri kaldırmanızı sağlayabilir, diye açıklıyor.
Harcoff, daha fazla yükün daha fazla kas lifi aktivasyonu anlamına geldiğini ve bunun da daha fazla güç kazanımına yol açabileceğini söylüyor. Özetle, sırt squatı güç kazanımı için en iyisidir.
3. Sırt squatı merkez bölgenizi güçlendirir.
Ön squatlar, merkez bölgeyi güçlendirme yetenekleri nedeniyle genellikle arka squatlardan daha fazla alkış alır. Ancak Harcoff, kullandığınız yük ne kadar fazlaysa, merkez bölgenize olan talebin de o kadar fazla olduğunu belirtiyor. Harcoff, "Eğer barın üzerinde vücudunuzun kaldırması gereken daha fazla yük varsa, bu merkez kaslarınıza olan talebin de o kadar fazla olduğu anlamına gelir,"" diyor. Bu nedenle, çoğu insan back squat ile daha fazla ağırlık kaldırabildiği için, egzersiz etkili bir şekilde güçlü bir çekirdek oluşturabilir, diyor.
Ön Squat ile Arka Squat Arasında Nasıl Seçim Yapılır?
Her ikisinin de genel gücü ve sağlığı etkili bir şekilde artırabildiği göz önüne alındığında, hem ön squat hem de arka squat antrenman yolculuğunuz boyunca ortaya çıkacaktır. Ancak şu anda hangi egzersizi yapmanız gerektiğini bulmak için aşağıdaki tavsiyelere kulak verin.
Omuz hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa: Geri çömelme
Sullivan, ön squatın öngördüğü gibi ön raf pozisyonuna geçmek için arka squattan daha fazla omuz hareketliliği gerektiğini söylüyor. Bu nedenle, halterle ön squat, omuz hareketliliği sınırlı olan veya önceden omuz yaralanması olan bireyler için rahat veya mümkün olmayabilir, diyor.
Front rack pozisyonunu sürdürmek için rahatsız edici veya imkansız mı buluyorsunuz? Bunun yerine, üst vücut dokularınızı zorlamadan ön squat ile aynı kasları güçlendirmenizi sağlayacak halter back squat'ı tercih edin.
Yine de sağlam omuz hareketliliği, bench press ve overhead press gibi diğer egzersizler için gereklidir. Omuz hareketliliği aynı zamanda yürümeye başlayan bir çocuğu kaldırmak, yüksek bir rafa eşya koymak veya köpeğinize top atmak gibi ellerinizi başınızın üzerine koymanızı gerektiren günlük işleri güvenli bir şekilde yapmanızı sağlar. Bu nedenle, omuzlarınız sınırlı bir hareket aralığına sahipse, zaman içinde bu hareketliliği geliştirmek için hareketleri (PVC geçişler ve çapraz kol esnemeleri gibi) ekleyin.
Eğer olimpik tarzda bir kaldırıcıysanız: Ön squat
Olimpik kaldırma sporcuların temizlemek ve sarsmak ve mümkün olduğunca fazla ağırlık kapmakla görevli oldukları bir spordur. Harcoff, ön raf pozisyonu nedeniyle, "ön squat, arka squat'a göre temizlemeye daha fazla transfer sağlar" diyor. Bu nedenle, clean hareketinizi geliştirmek veya maksimuma çıkarmak istiyorsanız, ön squat eklemenizi öneriyor. "Rutininize ön squat eklemek teknik, yükleme ve hareketlilik konusunda yardımcı olacaktır" diyor.
Bilek hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa: Geri çömelme
Seamus, ön squatlara başlamadan önce ön raf pozisyonuna geçmenin de sağlam bir bilek hareketliliği gerektirdiğini söylüyor. Bileğinizi, ön kolunuz ve avuç içiniz doksan derecelik bir açı yapacak şekilde rahatça geriye doğru bükemiyorsanız, front rack pozisyonu sizin için rahat bir pozisyon olmayacaktır. Bunun yerine, "ağırlığın o bölgedeki kasları germesi nedeniyle parmaklarınızda ve elinizde bazı rahatsızlıklar yaşayacaksınız," diyor.
Bunun yerine back squat hareketini tercih etmek sizi söz konusu rahatsızlıktan kurtaracaktır. Bununla birlikte, bilek hareketliliği genel kavrama gücünü ve omuz işlevini etkileyebileceğinden, günlük esneme rejiminize bilek esneme hareketlerini (masa üstü ve dua eden eller gibi) eklemeniz akıllıca olacaktır.
Sırtınızı korumanız gerekiyorsa: Ön squat
Yine, her iki squat da daha güçlü bir merkez bölgesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ancak, ön squat sizi dik pozisyonda tutmak için erektör kaslarınızın daha fazla çalışmasını gerektirir, "" diyor Sullivan. Çekirdek kasları omurgayı çevreleyen ve koruyan kaslardır, bu nedenle bu kaslar ne kadar güçlüyse sırt sorunları için o kadar az risk altındasınız demektir. Dolayısıyla, gelecekteki sırt problemleri riskinizi azaltmaya yardımcı olmak istiyorsanız, ön squat hareketini eklemeyi düşünün.
Bahsetmeye değer: Back squat hareketinde halterin konumu omurgaya baskı uygular. Bu nedenle, önceden sırt yaralanması olan kişiler güvenli veya rahat bir şekilde back squat yapamayabilir. Her zaman olduğu gibi, programınıza yeni bir egzersiz eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışmak en iyisidir.
Eğer kuvvet antrenmanlarında yeniyseniz: Back squat
Sullivan, "Genel olarak, ön squat arka squat'a göre daha teknik bir harekettir" diyor. Bu nedenle, ağırlıklı squat egzersizlerinde yeniyseniz barbell back squat ile başlamanızı öneriyor. Halter front squat ile vücudunuzun ön tarafını hedeflemek yerine, yeni başlayanlara kettlebell goblet squat ile rahatlamalarını öneriyor.
Eğer hızlı bir şekilde güçlenmek istiyorsanız: Back squat
Şüphesiz, her iki hareketle de güçlenebilirsiniz. Bununla birlikte, çoğu insan genellikle arka çömelme hareketinde ön çömelme hareketine göre daha fazla ağırlık kaldırabilir. Harcoff, "Bunun nedeni çoğunlukla barın kaldırıcının vücudundaki konumudur,"diyor.
Önden yüklemede, yük arttıkça, kaldırıcı giderek öne doğru çekilir ve bu da dik pozisyonu korumayı çok daha zor hale getirir, diyor. "Back squat'ta, barı kolları ve omuzlarıyla tutmak zorunda kalmak yerine, bar kaldırıcının sırtına dayanır,'" diye açıklıyor. Barbell back squat'ta ağırlık, destek tabanının üzerinde ortalanır, bu da daha fazla yükleme yapmanızı sağlar çünkü öne doğru çekilme konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
Peki, Hangisi Kazanır? Ön Squat mı Arka Squat mı?
Bu tatmin edici olmayan bir cevaptır, ancak ne ön squat ne de arka squat kuvvet antrenmanı için daha iyi (veya daha kötü) bir ek değildir. Aslında, önceden var olan sakatlıklarınız veya hareket kısıtlamalarınız olmadığını varsayarsak, her iki egzersiz de antrenmanınıza ve sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Farklı bar pozisyonları nedeniyle, ön ve arka squat yükü farklı pozisyonlarda konumlandırır. Sonuç olarak, ön squat ön zincir kaslarınızı (core ve quads), arka zincir kaslarını (hamstrings ve sırt) daha fazla hedefleyen arka squat'tan biraz daha fazla çalıştırır.
Sonuç olarak, hangisini seçeceğiniz mevcut fitness hedeflerinizin yanı sıra hareket kabiliyetinize, hareket tercihlerinize ve daha fazlasına bağlı olacaktır.