Eğer bir koşucuysanız, kilometrelerce koşarken çapraz antrenmanın ne kadar önemli olduğunu duymuşsunuzdur; biraz yoga, biraz kuvvet antrenmanı gibi. (Ve eğer duymadıysanız, terlemeyin-işte tüm koşucuların ihtiyaç duyduğu temel çapraz antrenman egzersizleri).
Peki ya denge ve stabilite çalışmalarının önemi? Yakın zamanda bir egzersiz fizyoloğu ile yaptığım seansta öğrendiğim üzere, koşunuzda ve sakatlanma riskinizde büyük fark yaratabilir.
"Koşmak aslında bir bacaktan diğerine atlamaktır. Dolayısıyla, dengeli değilseniz ve tek ayak üzerinde dengede durmakta zorlanıyorsanız, bu hem ne kadar iyi koştuğunuzu hem de koşarken sakatlanma riskinizi etkileyecektir," diyor sertifikalı bir egzersiz fizyoloğu ve New York'taki Özel Cerrahi Hastanesi'nde Tisch Spor Performans Merkezi'nin klinik süpervizörü olan C.S.C.S. Polly de Mille. Denge ile ilgili küçük sorunları, formunuzu etkileyebilecek sızıntılar olarak düşünün; bunu bir koşuda attığınız binlerce adımla çarpın ve görünüşte önemsiz olan bu sızıntılar, aşırı kullanım yaralanmaları ve hayal kırıklığı yaratan bitiş süreleri için kapıları açar. İyi değil.
Denge ve Stabilitenizi Nasıl Değerlendirirsiniz?
Denge ve stabilite sorunlarının yarı maraton antrenmanımı baltalayıp baltalamadığını anlamak için, denge ve toparlanmaya odaklanan iki günlük bir fitness festivali olan Michelob Ultra Fit Fest'te de Mille ile bir derse girdim ve "soğuk" olacağına söz verdi.
Yeterince sakin başladı-de Mille tek ayak üzerinde durmamızı ve dengede kalmanın ne kadar kolay ya da zor olduğuna dikkat etmemizi istedi. Eğer bir egzersiz fizyoloğunun önünde durmuyorsanız, kendi kendinizi değerlendirebilirsiniz: Bir aynanın önünde durun ve o ayağınızı kaldırdığınızda vücudunuzun geri kalanına ne olduğunu izleyin, diyor de Mille. "Ayakta duran kalçanız dışarı kayıyor mu? Gövdenizde bir eğilme var mı? Kendinizi dengelemek için kollarınızı açmak zorunda kalıyor musunuz?" Mükemmel denge ve stabilite ile vücudunuzun hareket etmesi gereken tek kısmı yerden kalkan ayağınızdır. Söylemesi yapmaktan daha kolay.
Daha sonra, gerçekten hareket etmeye başladığınızda dengenize ne olduğunu görmek istersiniz ve işte burada işler şaşırtıcı derecede zorlaşabilir. Bir bacağınız hala yere basarken koşma hareketi yapmayı deneyin. Veya bir pistol squat yapmayı deneyin ve formunuzda kalça patlaması, diz rotasyonu veya eğilme gibi aynı kırılmaları arayın.
Aynada ne gördüğünüzden tam olarak emin değilseniz, işte bunu test etmenin başka bir yolu: Koşarken egzersiz arkadaşınızın sizi arkadan çekmesini sağlayın. Dengeniz ve dengeniz yerindeyse, kalçalarınız boyunca her adımda çapraz olarak eğilmeyen düz bir çizgi çizebilmeniz gerekir.
De Mille ile seansımda iki büyük sorun fark ettim: Hareket ettikçe, ayakta dururken kalçam yana doğru kaymaya başladı ve dizim içe doğru döndü. Hareket ederken formumu korumaya çalışırken kelimenin tam anlamıyla terledim. Çevirisi? Ben denge ile ilgili sakatlanmayı bekleyen biriyim.
IT bandı sendromundan patellofemoral ağrıya ve tibial stres kırıklarına kadar tüm büyük koşu aşırı kullanım yaralanmaları üzerine yapılan çalışmalarda bir şey tekrar tekrar ortaya çıkıyor: koşucular tek ayak üzerine indiğinde kalçalarda bir kayma," diye açıklıyor de Mille.
Denge ve Stabilitenizi Nasıl Geliştirirsiniz?
Benim gibi sizin de bazı denge sorunlarınız olabilir. Neyse ki, iki temel bölgeyi güçlendirerek çok şey yapabilirsiniz: kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi, diyor de Mille. (Not: Bu zayıflıklar, koşudan kaynaklanan bel ağrınızın arkasındaki suçlu da olabilir).
Kalça gücünüzün koşunuzu nasıl etkilediğini test ederek başlayın: De Mille, tek bacak köprüsü yapın diyor. "Hamstring kaslarınıza kramp giriyorsa veya pelvisiniz eğiliyorsa, bu kalça kaslarınızın yapması gerekeni yapmadığının bir işaretidir - poponuz sizi ayakta tutmalıdır" diyor. Yaptığı egzersizler: tek bacaklı deadlift, squat ve köprü gibi tek bacak hareketleri ve kalça saatleri (tek bacak üzerinde durup saat 12 yönünde tek bacaklı deadlift yaptıktan sonra hafifçe sağa dönerek saat bir yönünde, saat iki yönünde ve bu şekilde devam eden bir egzersiz. Sonra diğer tarafa dönerek saat 11 yönüne, saat 10 yönüne vb. vurun). Ganimet bantları ayrıca poponuzda ve kalçanızda daha fazla güç oluşturmanıza yardımcı olarak koşu stabilitenizi artırmanıza yardımcı olabilir. (Poponuzu, kalçalarınızı ve uyluklarınızı hedef alan bu ganimet bantları antrenmanını deneyin).
Çekirdek gücü, denge ve stabiliteyi geliştirmek için de önemlidir. Dengenizi nasıl etkilediğini kontrol etmek için yan plank gücünüzü değerlendirerek başlayın. Bir tane bile tutabiliyor musunuz? Kalçanız öne ya da arkaya doğru eğiliyor ya da dönüyor mu? Eğer bu hareket size zor geliyorsa, hemen planking yapmaya başlasanız iyi olur. (Çekirdek gücünün yaptığınız her şeyde neden bu kadar önemli olduğunu ve 360 derecelik güç oluşturmanıza yardımcı olacak bir plank antrenmanını burada bulabilirsiniz).
Bu hareketler koşu sakatlıklarını önlemeye yardımcı olsa da, zaten ağrınız varsa, spor sakatlıkları konusunda uzmanlaşmış ve kinetik zincirinizde tam olarak nerede ağrıya neden olan bir bükülme olduğunu tespit edebilecek de Mille gibi bir profesyonele görünün.
De Mille beni kaldırıma çıkmam için göndermeden önce, dengeden sorumlu kasları uyandırmaya yardımcı olmak için bana koşu öncesi bir ev ödevi verdi. Bir kalçanızı duvara bastırarak yan durarak başlayın. Dış bacağınızın tam altınızda olduğundan emin olun ve ardından iç bacağınızı kaldırın, "" diye talimat verdi. Dış bacağınızın üzerinde dimdik dururken, kalçalarınızın duvara dik olduğundan emin olun, iç bacağınızla yavaş bir koşma hareketi yapın. Diğer kalçanızı duvara doğru itmeye devam etmek için dış kalçanızı ve kalça kaslarınızı kullanın, böylece sütun benzeri bir denge hissi hissedersiniz. Her iki tarafta da tekrarlayın.
De Mille, bu egzersizin kalça ve kalça kaslarınızın koşu sırasında sizi sabit tutmak için yapması gerekenleri taklit ettiğini söylüyor. De Mille, "Neredeyse beyninize şunu söylüyorsunuz: Bu pozisyonda olduğumda, bu kasların devreye girmesi gerekiyor"'" diyor ve ekliyor: "Bu kas gerçekten tüm zincirin çapasıdır;
Bu egzersiz, koşum sırasında vücudumda neler olup bittiğinin kesinlikle daha fazla farkında olmamı sağladı - her birkaç dakikada bir kendimi kontrol etmem, serseri bir kalçayı dizginlemem veya kalça kaslarımın tembelleşmediğinden emin olmam gerekiyordu. Kesinlikle yavaş ilerliyordu ama de Mille'in dediği gibi, pratik yapmak mükemmelleştirir.
