Eğer Başkanlık Kondisyon Testi çağında büyüdüyseniz, "çeviklik eğitimi" kelimesi tüylerinizi diken diken edebilir ve size 30 metrelik korkunç mekik koşusunu hatırlatabilir. Terli okul spor salonunda yapılan değerlendirme sırasında, küçükken ne kadar çevik olduğunuzu ölçmek için kaygan zeminde kayarken blokları kaldırıp indirerek iki çizgi arasında ileri geri koşmanız gerekirdi.
Testin yarattığı baskı göz önüne alındığında, bu biraz üzücü olayın sizi son birkaç on yıldır çeviklik egzersizlerinden uzaklaştırmış olması anlaşılabilir. Ancak bu eğitim tarzının sunduğu tüm faydalar göz önüne alındığında, duruşunuzu yeniden gözden geçirmek isteyebilirsiniz.
Çeviklik antrenmanının ne olduğunu ve sağlık açısından en büyük faydalarını içeren kapsamlı rehberiniz burada. Ayrıca, fitness eğitmenleri hem zihin hem de vücut sağlığı için egzersiz programınıza dahil etmeye değer çeviklik egzersizlerini paylaşıyor.
Çeviklik Nedir?
Rehabilitasyon Araştırma ve Geliştirme Dergisi'ne (JRRD) göre çeviklik basitçe, bir uyarıcıya yanıt olarak hızla yön değiştirirken vücudunuzun pozisyonunu kontrol etme yeteneğidir ve bunu etkili ve güvenli bir şekilde yapmak için dengenizi, koordinasyonunuzu, gücünüzü ve hızınızı kullanmanız gerekir. Kullanım alanlarını daha iyi anlamak için sporu düşünün: Örneğin, bir beyzbol topu dış sahaya atıldığında, bir oyuncunun topu kovalamak için aniden yön değiştirebilmesi gerekir. Ve bir futbol kalecisinin hızla yana atlayabilmesi ve topu ağlara değmeden yakalayabilmesi gerekir. Çeviri: Herhangi bir eğlence veya rekabet sporunda iyi performans göstermek için çevik olmak şarttır.
Ancak çeviklik antrenmanı sadece sporcular için değildir. New York'taki Dimensional Training'de güç ve çeviklik eğitimi konusunda uzmanlaşmış sertifikalı bir kişisel antrenör olan Liz Fernandez, "Hız ve çeviklikten herkes faydalanır" diyor. Çoğu insan tek bir yönde hareket etmeye alışkındır - ileri - ancak 360 derece hareket etmeyi ve uyaranlara hızlı tepki vermeyi öğrenmek günlük yaşamınızda faydalı olabilir, diye açıklıyor. Ebeveynlerin arkalarında dolaşan çocuklarını kovalamaları ve yakalamaları, sıradan koşucuların yayaların etrafında hızla manevra yapmaları ve yürüyüşçülerin takılmamak için düşen kayaların ve büyük köklerin etrafından hızla geçmeleri gerekir.
Çeviklik Eğitiminin Faydaları
Yaralanma Riskini Azaltır
Fernandez, çeviklik egzersizlerini rutininize düzenli olarak dahil ettiğinizde, bir uyarıcıya daha hızlı tepki verebilecek ve daha verimli hareket edebileceksiniz, bu da sakatlanma riskinizi en aza indirecektir diyor. Örneğin, koşu yaparken önünüzdeki kaldırımda biri yürürse, hızlı bir şekilde yana doğru hareket edebilir ve etrafından koşabilirsiniz - doğrudan ona çarpmazsınız. "Yön değiştirme yeteneğinizi sürekli olarak eğitiyorsanız, vücudunuz daha fazla kası nasıl çalıştıracağını ve size gelebilecek bir şeye nasıl hızlı tepki vereceğini bilir," diye açıklıyor. "...[Böylece] yaralanmayı önlemenize veya yaralanırsanız yaralanmanın şiddetini azaltmanıza yardımcı olur."
Dahası, çeviklik antrenmanı vücudunuzu doğrudan ileri doğru değil, farklı yönlerde (yanal, çapraz, geriye doğru) hareket ettirmenizi gerektirir. Sonuç olarak, American Journal of Preventive Medicine'de yayınlanan araştırmaya göre, kas-iskelet sisteminiz üzerindeki stres vücuda daha eşit bir şekilde dağılır ve bu da yaralanma riskinin azalmasına neden olur.
Koordinasyon ve Dengeyi Geliştirir
Fernandez, sakatlanmamanızı sağlamanın yanı sıra, çeviklik antrenmanları yapmanın koordinasyonu da geliştirebileceğini söylüyor. JRRD araştırmasına göre, daha spesifik olarak, çeviklik antrenmanı kas içi koordinasyonu veya belirli bir kas içindeki tüm motor üniteleri devreye sokma yeteneğini artırabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, mevcut tüm motor üniteleri (diğer bir deyişle motor nöronlar ve onları sinirlerle besleyen iskelet kası lifleri) çağırabilmek, sporunuz veya aktiviteniz sırasında daha fazla güç üretmenizi sağlar. (P.S. Koordinasyonunuzu geliştirmek için bu ip atlama egzersizini deneyin.)
Fernandez, hızlı yön değişiklikleri yaparken çeviklik egzersizlerinin dengeyi de geliştirebileceğini söylüyor (yeniden: dik ve sabit durma yeteneğiniz). Örnek olarak: Okul çağındaki çocuklar üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, altı haftalık bir hız, çeviklik ve çabukluk eğitim programını tamamlayan katılımcıların dinamik denge (hareketleri gerçekleştirirken veya hareket halindeyken dik ve sabit durma yeteneği) ve el-göz koordinasyonunda önemli gelişmeler gösterdiği bulunmuştur.
Zihin-Beden Bağlantısı Kurmanıza Yardımcı Olur
Dimensional Training'de güç ve çeviklik antrenmanı konusunda uzmanlaşmış sertifikalı bir kişisel antrenör olan Adrina McCreary, çeviklik antrenmanının sadece fiziksel faydaları olan bir egzersiz olmadığını, aynı zamanda bedeniniz ve zihniniz arasındaki bağlantıyı geliştirmeye de yardımcı olduğunu söylüyor. Journal of Military and Veterans' Health dergisinde yayınlanan araştırmaya göre çeviklik, bir uyarıcıya yanıt olarak vücudunuzun pozisyonunu ve hareketini kontrol etmenizi içerdiğinden, görsel işleme, zamanlama, algılama ve öngörü gibi bilişsel işlevlerinizi de gerektirir. Dergiye göre, çeviklik alıştırmaları yaparak beyninize, ister kilerden düşen bir kutu, ister kaldırımdaki bir çatlak ya da çocuğunuzun fırlattığı bir softball olsun, bir uyaranla karşılaştığınızda vücudunuzu nasıl düzgün ve güvenli bir şekilde kontrol edeceğinizi öğreteceksiniz.
Rutininize Dahil Etmeniz Gereken 6 Çeviklik Egzersizi
Çeviklik antrenmanını fitness rejiminize dahil etmeye hazır mısınız? Fernandez tarafından gösterilen bu çeviklik egzersizlerini denemeyi düşünün. McCreary, bu çeviklik egzersizlerinin çeviklik merdivenleri ve ceza kutuları - çeviklik antrenman rutinlerinin temelini oluşturan erişilebilir, kompakt ekipman parçaları - ile yapılabileceğini ve vücudunuzu birden fazla yönde çalıştırmanıza olanak tanıdığını söylüyor. Merdivenlere veya ceza kutularına erişiminiz yoksa, çeviklik alıştırmaları yapmak için koniler, engeller, ip veya diğer ev eşyalarını kullanmayı deneyin. (
Yüksek Dizler
A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde çeviklik merdiveninin bir ucunda öne bakacak şekilde durun.
B. Sol dizinizi hızla belinize doğru çekin, aynı anda sağ kolunuzu göğsünüze doğru kaldırın ve kalçanızı dik tutmaya dikkat ederek ileri doğru hareket edin. Bacakları değiştirerek ve merdiven boyunca ileri doğru koşarak devam edin.
Step-Ins
A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde çeviklik merdiveninin sol tarafında öne bakacak şekilde durun.
B. Sol ayağınızı merdivenin içine hızlıca vurun, ardından ileri doğru hareket edip kollarınızı sallarken merdivenin dışına geri getirmek için yere basın. Ayağınızı merdivenin kendisine değdirmediğinizden emin olun.
C. Sol ayağınızı merdivenin içine vurmaya ve merdiven boyunca ilerlemeye devam edin. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.
Giriş ve Çıkışlar
A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde çeviklik merdiveninin tabanında öne bakacak şekilde durun.
B. Kalçaları aşağıda tutarak ve kolları keskin bir şekilde hareket ettirerek sağ ayağınızı hızla merdivene sokun ve hemen ardından sol ayağınızı sokun. Sağ ayağı merdivenin sağ tarafına doğru adımlayın, ardından hemen sol ayağı merdivenin sol tarafına doğru adımlayın.
C. İleriye doğru hareket ederken ayakları merdivenin kenarlarına birer birer sokup çıkarmaya devam edin.
Penaltı Kutusu Heisman
A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde bir sıra ceza kutusunun sol tarafında durun. Sağ dizinizi belinize ve sol kolunuzu göğsünüze doğru çekin.
B. Kalçaları öne doğru kare şeklinde tutarak ilk ceza kutusunun üzerinden yanlamasına zıplayın, ardından sol dizinizi belinize ve sağ kolunuzu göğsünüze doğru hızla çekin ve bir sonraki ceza kutusunun üzerinden yanlamasına geçin. Bacak değiştirerek ve ceza kutuları boyunca yanlamasına koşarak devam edin.
C. Ceza kutuları sırasının sonunda duraklayın, ardından ters yönde tekrarlayın.
Penaltı Kutusu Hızlı Patencileri
A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde bir sıra ceza kutusunun sol tarafında durun. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızı yerden kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün.
B. Göğsünüzü dik tutarak sol ayağınızla yerden kalkın ve kollarınızı sağa doğru savurarak yanlamasına ceza kutularının sağ tarafına atlayın ve sağ ayağınızın üzerine inin. Sağ bacağınızı sabitleyin, sol bacağınızı vücudunuzun arkasına doğru süpürün ve sağ bacağınızı havada tutarak duraklayın. Taraf değiştirerek tekrarlayın.
