Sabah 6'da HIIT antrenmanı için kapıdan çıkarken veya gün doğumu Peloton dersi için bisikletinize atlarken, tam teşekküllü bir kahvaltı yapma düşüncesi sizi ciddi şekilde rahatsız edebilir. Bu nedenle, bir kase mısır gevreğini mideye indirmek yerine, antrenmanınıza karnınız boş ve guruldarken devam edebilirsiniz.
Peki aç karnına egzersiz yapmak gerçekten de NBD midir? Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve Arizona'daki EVOLVE Flagstaff'ın ortak sahibi olan Abby Chan, M.S., R.D.N., "Kesinlikle tavsiye etmiyorum" diyor. " Ne olursa olsun, vücudunuz beslenmiş haldeyken her zaman daha iyi olacaktır. "
Chan, antrenman öncesinde yakıt almanın neden bu kadar önemli olduğunu ve aç karnına egzersiz yapmanın potansiyel risklerini anlatıyor. Koşudan önce bir dilim kızarmış ekmek atıştırmak buna değer.
Boş Mideyle Egzersiz Yapmanın Yarattığı Sorun
Her şeyden önce, hızlı bir biyoloji dersi. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, egzersiz sırasında vücudunuz enerji için karaciğerinizde ve kaslarınızda glikojen olarak bilinen depolanmış karbonhidrat formlarından yararlanır. Cleveland Clinic'e göre, kan glikoz seviyenizi korumak için terledikçe karaciğeriniz glikojenini parçalayacak ve kaslarınız enerji için kendi glikojen depolarına ek olarak bu glikojeni kullanacaktır. ACSM'ye göre, vücudunuz orta yoğunlukta veya kısa süreli bir egzersiz boyunca sizi desteklemeye yetecek kadar glikojen depolayabilir. Mayo Clinic'e göre, bu glikojen neredeyse tükendiğinde, vücudunuz yakıt için yağ asitlerine yönelebilir.
Chan, bazı kişilerin aç karnına egzersiz yaparak vücudunuzun bu yağ asitlerini yağ oksidasyonu yoluyla daha çabuk parçalayacağına ve böylece "yağ yakımını" teşvik edeceğine inandığını söylüyor. Bazı çalışmalar, açlık durumunda düşük ila orta yoğunlukta egzersiz yapmanın, karbonhidrat yedikten sonra egzersiz yapmaya kıyasla egzersiz sırasında genellikle daha yüksek düzeyde yağ oksidasyonunu teşvik ettiğini bulmuştur. Ancak Nutrients dergisinde yayınlanan 2020 tarihli bir incelemeye göre, uzun süreli açlık antrenmanının ardından bu etkiyi destekleyen kanıtlar eksik ve egzersiz yoğunluğu arttıkça yağ oksidasyonundaki artış azalıyor. Dahası, incelemeye göre, bu çalışmalardaki katılımcıların çoğu 20 ila 30 yaş arasındaki eğitimli erkeklerdi, bu nedenle sonuçlar genel popülasyon için geçerli olmayabilir. Shape'in daha önce bildirdiği gibi, bazı kardiyo türlerinde vücudunuz enerji için yağ depolarını değil kasları parçalayabilir. Çeviri: Şu anda, aç karnına egzersiz yapmanın önemli bir yağ oksidasyon etkisi yaşayıp yaşamayacağınızı söylemek zor.
Antrenman öncesi öğününüzü veya atıştırmalığınızı atlamak da kısa ve uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açabilir. ACSM'ye göre bazı kişiler aç karnına egzersiz yaparken mide bulantısı, yorgunluk ve rahatsızlık hissedebilir. Chan, antrenmanınız sadece 20 dakika ve düşük yoğunluktaysa (örneğin bir yoga dersi), antrenman öncesi bir öğün veya atıştırmalık yemenin antrenman seansınızı çok fazla etkilemeyebileceğini söylüyor. Bununla birlikte, "özellikle 45 dakika veya bir saatten daha uzun süre egzersiz yapıyorsanız, [önceden yemek yemek] aslında vücudunuzun daha fazla enerjiye sahip olmasını ve bu egzersiz boyunca daha fazla güç ve dayanıklılığa sahip olmasını sağlayacaktır" diye ekliyor.
Chan, düzenli olarak antrenman yapıyorsanız, aktiviteniz ne olursa olsun, doğru şekilde beslenmemenin iyileşme yeteneğinizi etkileyebileceğini söylüyor. Chan, açlık durumunda egzersize başladığınızda, kan şekeriniz muhtemelen zaten düşüktür, bu nedenle vücudunuz glikoz seviyenizi yükseltmeye yardımcı olmak ve beyin ve organ fonksiyonlarınızı etkili bir şekilde desteklemek için elinizdeki glikojeni kullanacaktır. Bu, vücudunuzun sizi zorlu egzersiz ve toparlanma döneminiz boyunca taşımak için harekete geçirebileceği daha az glikojene sahip olacağı anlamına gelir.
" Bir nevi boş bir depoda koşuyorsunuz" diye ekliyor. " Kaslarınızda yeterli yakıt yoksa veya glikojen depolarınız tam değilse, bu uzun vadede iyileşmeyi engelleyecek ve azaltacaktır. " Aslında araştırmalar, aktiviteniz ne kadar uzun ve yoğun olursa, glikojen depolarının o kadar azaldığını ve dolayısıyla onları yenilemenin ve vücudunuzun tamamen iyileşmesinin o kadar uzun süreceğini gösteriyor.
TL;DR: Aç karnına egzersiz yapmanın bir alışkanlık haline gelmesine izin vermemelisiniz. Chan, "Egzersiz yapma nedeniniz büyük olasılıkla kas fonksiyonlarını iyileştirmeye başlamak ve kendinizi daha fazla zorlayabileceğinizi hissetmektir" diyor. " Ama eğer beslenmiş bir durumda değilseniz, büyük olasılıkla kaslarınız daha yorgun hissedecektir... ve eğer çalışmak ya da toparlanmak için enerjiniz yoksa, o zaman her gün kendinizi gösteremezsiniz. "
Antrenmandan Önce Ne Zaman Yemek Yemeli?
Chan, genel olarak antrenmandan 90 dakika ila bir saat önce yemek yemeniz gerektiğini belirtiyor. Bu da sekiz saatlik güzellik dinlenmesinin ardından doğrudan spor salonuna gitmenin ideal olmadığı anlamına geliyor.
Ancak, program çakışmaları, zaman gereksinimleri veya kişisel tercihleriniz nedeniyle yemek pişirmek ve tam bir tabak yemek kartların dışında kalıyorsa, Chan, kan şekeri seviyenizi korumaya yardımcı olmak için en azından 30 dakika önce karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık yemenizi öneriyor. "Bu çok küçük bir şey olabilir - bir muz, bir meyve şeridi, elma sosu veya bir parça kızarmış ekmek" diye ekliyor. " Eğer son iki saat içinde bir şey yemediyseniz, tamamen kan şekeri açığına girip ölmeyeceksiniz, ancak küçük bir şey yediyseniz muhtemelen daha iyi bir antrenman yapacaksınız. "
Chan, enerji artışı bir yana, ağırlık kaldırma seansınızdan veya Pilates dersinizden önce yakıt almanın, antrenman seansınızdan sonra açlık hissetmemenizi sağlayacağını söylüyor. İyileşmeyi engelleme riski, sizi mideniz dolu ve tatmin olmuş bir şekilde egzersiz yapmaya ikna etmek için yeterli olsa da, daha sonra açlık hissetme olasılığı kesinlikle anlaşmayı mühürler.
