Kardiyo ve kuvvet antrenmanını harmanlayan, 30 dakika içinde spor salonuna girip çıkmanızı sağlayan ve bir sonraki antrenmanınızı dört gözle beklemenize neden olan sıkı bir antrenman rutini hayal edin. Kulağa gerçek olamayacak kadar iyi mi geliyor? Değil - buna devre antrenmanı deniyor.
Açıklamalı Devre Eğitimi
Devre antrenmanı, her hareket arasında minimum dinlenme ile farklı kas gruplarını hedefleyen birkaç egzersiz (genellikle beş ila 10) arasında döngü yaptığınız bir egzersiz tarzıdır. Sonuç, kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı ve kardiyorespiratuar sisteminizi zorlayan bir egzersizdir. Muhtemelen boot camp tarzı sınıflarda devre antrenmanı yapmışsınızdır ve bunun farkında bile değilsinizdir.
Circuit Antrenmanının Faydaları
Devre antrenmanlarının birçok faydası vardır. Yeni başlayanlar için, harika bir can sıkıntısı gidericidir. Antrenmanınız sırasında kendinizi sürekli saati izlerken ve bitene kadar saniyeleri geri sayarken buluyorsanız, devre antrenmanı kesinlikle denemeye değer. Bir egzersizden diğerine hızlı bir şekilde geçmek, zihninizin dolaşmak veya dikkatinizi dağıtmak için zamanı olmadığı anlamına geldiğinden, egzersiz rutininizi sarsmanın kesin bir yoludur. Ayrıca, hedeflerinize rekor sürede ulaşmak için devre antrenmanı antrenmanınızı özelleştirmenin, değiştirmenin ve ilerletmenin sonsuz yolu vardır.
Ayrıca daha verimli kalori yakarsınız. Vücudunuz antrenman sonrası bir toparlanma sürecinden geçer (afterburn etkisi olarak adlandırılır) ve bu süreç devre antrenmanı yaparken diğer yöntemlere (sabit durumlu, orta yoğunluklu rutinler gibi) kıyasla daha fazla enerji gerektirir. Bu nedenle, American College of Sports Medicine'a göre, yüksek yoğunluklu devre antrenmanını tercih ettiğinizde yüzde 8 ila 15 daha fazla kalori yakmayı bekleyebilirsiniz. Devre antrenmanınız kardiyo ve güç hareketlerini birleştirdiğinde, kaslarınızı da geliştirirsiniz - temel olarak, bu tek antrenmanla birden fazla antrenman hedefinizi gerçekleştirebilirsiniz.
Devre Antrenmanı Egzersizi Nasıl Oluşturulur?
Kendi başınıza etkili bir devre antrenmanını nasıl oluşturacağınızı bulmak ilk başta oldukça göz korkutucu olabilir. Bu yüzden size yardımcı olmak için, mükemmel rutininizi oluşturmanıza yardımcı olacak altı kolay adımı burada bulabilirsiniz.
Adım 1: Bir Zaman Sınırı Belirleyin
Devre antrenmanları, süreniz bitene kadar tekrarladığınız belirli sayıda "istasyon"a dayanır, bu nedenle ne kadar zamanınız olduğunu bilmek, kaç devreyi tamamlamanız ve ne kadar sıkı çalışmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir. Devre antrenmanı için 10 ila 45 dakika arası idealdir - ancak antrenman ne kadar kısa olursa, o kadar çok zorlamalısınız.
Ve her hareket sırasında hangi vücut bölümünü çalıştırdığınızı değiştirdiğiniz için, egzersizler arasında dinlenmeye gerek yoktur. Şöyle düşünün: Squat sırasında kollarınız, şınav sırasında bacaklarınız dinlenir.
Örnek devre antrenmanı: Beş farklı istasyonda bir dakika. Bunu altı tur boyunca tekrarlayın ve 30 dakikalık bir antrenman elde edin.
Adım 2: Bir Üst Vücut Egzersizi Seçin
Devre antrenmanının püf noktası, elinizde ne varsa onu kullanmaktır. Spor salonundaysanız, çok çeşitli seçenekleriniz vardır - ancak gerçekten ihtiyacınız olan tek şey vücudunuzdur. (İşte çalabileceğiniz harika bir evde HIIT devre antrenmanı.) Her turda farklı bir üst vücut hareketi seçebilir veya işleri basit tutmak istiyorsanız her seferinde aynı egzersizi tekrarlayabilirsiniz. Hangi stili tercih ettiğinize bağlı olarak, tüm bu egzersizler arasında geçiş yapabilir veya sadece en sevdiğinizi seçebilirsiniz.
Üst Vücut Devre Egzersizleri:
Devre 1: Omuz presi
Devre 2: Eğilerek kürek çekme
Devre 3: Ayakta dambıl kıvırma
Devre 4: Triseps daldırma
Devre 5: Şınav
Devre 6: Rus bükümü
Adım 3: Bir Alt Vücut Egzersizi Seçin
Tıpkı üst vücutta yaptığınız gibi, alt vücudunuzun her bir bölümünü çalıştıracak egzersizler seçin. Her turda hareketleri değiştirebilir veya aynı tutabilirsiniz.
Alt Vücut Devre Egzersizleri:
Devre 1: Öne doğru hamle veya yürüme hamlesi
Devre 2: Sumo squat
Devre 3: Baldır kaldırma
Devre 4: İsviçre topu üzerinde hamstring curl
Devre 5: Deadlift
Devre 6: Süpermen
Adım 4: Bir Bileşik Egzersiz Seçin
Ağırlık antrenmanı mükemmel bir egzersizdir, ancak devre antrenman planınıza bazı tüm vücut hareketleri ekleyerek kalp atış hızınızı gerçekten yükselteceksiniz. Yine, aşağıdakilerden birini seçin veya bu hareketlerin altısını da uygulayın.
Bileşik Devre Antrenman Egzersizleri:
Devre 1: Zıplayarak hamle
Devre 2: Dağcılar
Devre 3: Thruster (squattan omuz presine)
Devre 4: Barbell clean
Devre 5: Bench üzerinden atlama
Devre 6: Tek kollu kettlebell salınımı
Adım 5: Bir Dakikalık Maksimum Eforlu Kardiyo Ekleyin
Araştırmalar, düzenli olarak kardiyo yapmanın kardiyorespiratuar kondisyonu geliştirmenin etkili bir yolu olduğunu göstermektedir. Devre antrenmanınıza eklemek için en sevdiğiniz kardiyo türünü seçin ve bir dakika boyunca sonuna kadar gidin.
Kardiyo Devre Egzersizleri:
Devre 1: Koşu
Devre 2: İp atlama
Devre 3: Kürek Çekme
Devre 4: Bisiklete binme
Devre 5: Yokuş yukarı koşu
Devre 6: Merdiven tırmanışı
Adım 6: Bir Dakika Dinlenin
Bunu hak ettiniz. Kalp atış hızınızın düşmesine izin verin ve ardından tam bir egzersiz için istediğiniz kadar devrenize geri dönün.
