Yeni Yıl Günü dışında, forma girme kararı genellikle bir gecede alınmaz. Ayrıca, yeni bir egzersiz planına başladığınızda, motivasyonunuz haftadan haftaya azalıp artabilir. Penn State'teki araştırmacılara göre, bu dalgalanmalar sizin düşüşünüz olabilir.
Araştırmacılar, üniversite öğrencilerinin egzersiz yapma niyetlerinin yanı sıra gerçek aktivite düzeylerini de inceledi ve iki temel sonuca vardı: Birincisi, egzersiz yapma motivasyonu haftalık olarak dalgalanmaktadır. İkincisi, bu dalgalanmalar doğrudan davranışla bağlantılıdır - egzersiz yapma niyeti en güçlü olanlar, bunu gerçekleştirme konusunda en iyi şansı sergilerken, motivasyonda en büyük değişiklikleri yaşayanlar egzersize bağlı kalmakta en çok zorlananlar olmuştur.
Psikolog ve A Happy You kitabının yazarı Elizabeth R. Lombardo, "Yeni bir fitness rejimine başlamak istediğinizde ya hep ya hiç diye bir düşünce vardır, ancak değişim sizi her bir sonraki aşamaya ulaştıracak farklı yolları olan bir dizi farklı aşamadan oluşur." diyor: Your Ultimate Prescription for Happiness kitabının yazarı. Bu öğrenciler, kalıcı bir değişim için gereken beş adımdan veya "aşamadan "birini veya daha fazlasını atlamaya çalışıyor olabilirler.
Lombardo, her şeyin motivasyonla ilgili olduğunu söylüyor. "Olumlu değişiklikler yapmak için mi yoksa kanepede oturup cips yemek için mi daha çok motive oluyorsunuz?
Başlamadan Önce
Lombardo, egzersize başlamadan önce egzersizin faydalarını yazın diyor: "Yaşayacağınız fiziksel, sosyal, üretkenlik ve maneviyat gelişmelerini listeleyin - tüm bu alanlar düzenli bir egzersiz rutininden faydalanır." Örneğin, sosyal olarak daha iyi hissedersiniz, daha iyi bir arkadaş olursunuz, daha üretken olursunuz, kendinizi beslersiniz, vb. Lombardo, her gün en az bir ya da iki kez yüksek sesle okuyun ve "hissedin" diyor ve ifadelerinizin ardındaki duyguyu deneyimleyin.
Yeni bir rutine veya sağlıklı bir alışkanlığa başlamak için aşağıdaki beş aşamayı takip etmek gerekir. (Orijinal değişim modeli 1970'lerin sonunda alkolizm danışmanları tarafından profesyonellerin müşterilerinin bağımlılık sorunlarını anlamalarına yardımcı olmak için geliştirilmiştir). Her aşama, karşılaşmanız muhtemel engelleri içerir.
Yaşam boyu sürecek bir değişikliğe hazır mısınız? Uzmanlar her aşamayı atlatmanız için en iyi ipuçlarını paylaşıyor, böylece kazanan siz olabilirsiniz.
On Your Mark (Pre-Contemplative)
Bu ilk aşamada davranışınızı değiştirmeyi düşünmüyorsunuz bile.
Motivasyon ezici: Ohio Kent State Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan John Gunstad, "Düşünme öncesi aşamadaki en büyük engel, farkındalık ya da bir sorunun var olduğunun farkına varmaktır" diyor. "Hepimiz bir kriz meydana geldiğinde bir sorunu tespit edebiliriz (örneğin, bir doktor tıbbi bir sorun teşhis eder, en sevilen kıyafet artık uymaz), ancak küçük ve olumsuz davranışları tespit etmek için proaktif olmak zor olabilir." Kendi kendinize bunu daha önce yaptığınızı ve geçmişte buna asla bağlı kalamadığınızı düşünürsünüz, öyleyse neden şimdi uğraşasınız ki?
Motivasyon yenileme: Gunstad, iki kolay şeyin sağlıklı davranış değişikliğinizi başlatmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor: "İlk olarak, bir sohbet başlatın. Arkadaşlarınız ve ailenizle sağlık, egzersiz, diyet vb. konular hakkında konuşun. Harika destek sistemleri olmalarının yanı sıra, sizi doğru yola sokmak için ihtiyacınız olan bilgileri sağlayabilirler." Ayrıca, Lombardo, hayal kurmanıza izin verin diye ekliyor. "Daha fit, daha ince ve daha sağlıklı olsaydınız hayatınızın nasıl olacağını hayal edin."
Hazır Olun (Tefekkür)
Ele almanız gereken bir sorununuz olabileceğini düşünmeye başladınız, ancak ilk adımı atma konusunda hala kararsızsınız.
Motivasyon ezici: Kilo vermenin ve forma girmenin bikinide daha iyi görünmenize nasıl yardımcı olabileceğini düşünmeye başladınız, ancak çok fazla "ama'nız var," diyor Lombardo. Neden başlayamayacağınıza dair bahaneler düşünmeye devam ediyorsunuz, örneğin "Yapmak istiyorum ama zamanım yok."
Motivasyon yenileme: Lombardo, değişim için nedenlerinize bakmanız ve ortaya çıkabilecek olumlu şeylerin yanı sıra olumsuzlukları da göz önünde bulundurmanız gerektiğini söylüyor. Örneğin, egzersiz yapmaya başlarsanız veya mevcut egzersizinize ekleme yaparsanız, bu ekstra zamanı nasıl sığdıracaksınız? Eğer durum buysa, bahanelerinizi ortadan kaldırmak için zamanınızı en üst düzeye çıkarmanın yollarını bulun. Gunstad, "Yöntemlerinizi değiştirmeyi düşünmekten bunu gerçekten yapmaya geçmek zor olabilir," diyor. "Birçok insan, doğru motive edici faktörü belirlemenin ilerlemelerini hızlandırabileceğini keşfeder." Bazı insanlar için bu, yaklaşan bir aile toplantısı için iyi görünmektir. Diğerleri içinse bazı ilaçları azaltmak (hatta bırakabilmek) olabilir. Sizi gerçekten neyin ateşlediğini bulun ve bir sonraki aşamaya doğru yol alın.
Get Set (Hazırlık)
Planlama aşamasındasınız. Tam olarak karar vermiş değilsiniz ama değişim yönünde ilerliyorsunuz.
Motivasyon ezici: Lombardo, planlar yapıyorsunuz ancak engeller ortaya çıkmaya devam ediyor diyor. Eğer bir antrenörle çalışmaya başlayacaksanız, zaman ayırmak bir engel haline gelebilir. Ya da doğru spor salonunu bulamıyorsunuz. Detaylar konusunda net değilsiniz.
Motivasyon makyajı: Lombardo, "Niyetinizi yazmak, konuşmaktan daha fazla yardımcı olur "" Atmanız gereken belirli adımları ve her adımı kolaylaştırmak için neler yapabileceğinizi ana hatlarıyla belirtin. Daha küçük parçalara ayırın. 50 kilo vermeyi hedeflemek yerine, yol boyunca kontrol edebileceğiniz eyleme geçirilebilir adımlar planlayın," Lombardo diyor ki; "Her egzersiz yaptığınız zaman, yol boyunca bir 'kazanç' olarak görülmelidir."
Gunstad, hazırlığın tamamen basit tutmakla ilgili olduğunu söylüyor. "Çoğu zaman insanlar aynı anda çok fazla davranışı değiştirmek ister veya net ve odaklanmış bir plan olmadan davranışlarını değiştirmeye çalışır. Bunun yerine, takip edilmesi kolay, net ve basit bir hedef geliştirin." Örneğin, daha fazla egzersiz yapacağım gibi belirsiz bir hedef yazmak yerine, haftada üç kez egzersiz yapacağım şeklinde bir hedef belirleyin. Net bir hedefe sahip olmak, doğru adımla başlamanızı sağlayacak ve planı daha sonra değiştirmenize olanak tanıyacaktır.
Git! (Eylem)
Kendinizi harekete geçirmek için adımlar attınız, ancak hala bir acemisiniz.
Motivasyon ezici: Lombardo, "Ya hep ya hiç" tutumuna sahipseniz, burada düşme olasılığınızın yüksek olduğunu söylüyor. "Sadece birkaç haftadır egzersiz yapıyorsanız ve vücudunuzda değişiklikler arıyorsanız, daha hızlı sonuç alamadığınız için cesaretiniz kırılabilir."
Motivasyon yenileme: Egzersiz yapmak için zamanınız olmadığı zamanları beklemeniz gerektiğini kabul edin. Lombardo, yaptığınız şeyle gurur duyun ve ne kadar ilerlediğinize bakın diyor. "Sizi motive eden yiyecek dışı ikramlarla kendinizi ödüllendirin." İyi örnekler: Bir filme gidin, kendinize yeni bir müzik alın, masaj yaptırın, sağlıklı bir yemek için dışarı çıkın, eski bir arkadaşınızla buluşun, köpük banyosu yapın veya bir Cumartesi günü üç saatinizi takılarak ve dinlenerek geçirin.
Gunstad, eylem aşamasının yeni davranışınızı başlatmayı içerdiğini ve birçok insan için en zor aşama olduğunu söylüyor. "Bir davranışı değiştirmenin zor bir iş olduğunu ve sağlıklı beslenmenin, yeterince uyumanın ve stresi yönetmenin enerjinizi planınızı uygulamaya odaklamanızı sağlayacağını unutmayın;
Bunu Yapabilirsin! (Bakım)
İdame, planınızı uyguladığınız anlamına gelir, ancak yine de nüksetme olasılığı vardır.
Motivasyon ezici: Lombardo, insanların bir süre egzersiz yaptıktan sonra durup kendilerini başarısız olarak görmelerinin yaygın olduğunu söylüyor. O kadar stresliydim ki antrenmanımı kaçırdım, o zaman neden devam edeyim ki diyebilirsiniz, çünkü bu tekrar olacak ...
Motivasyon değişikliği: Lombardo, kendinize başarısızlık demek yerine, bunu "veri toplama," olarak düşünün; bu sadece ne olduğunu fark etmeniz ve tekrar olmasını önlemek için adımlar atmanız gerektiği anlamına gelir, diyor. Örneğin, egzersizinizi atlamanıza veya o çöreği yemenize neyin sebep olduğuna bakın ve bir dahaki sefere aynı durum ortaya çıktığında bu konuda ne yapabileceğinizi belirleyin.
Yolda Kalmak için İpuçları
Gunstad, davranış değiştirmenin zor olduğunu ve hiç kimsenin parmaklarını şıklatarak bir egzersiz planını veya sağlıklı beslenme alışkanlıklarını hayatının geri kalanında mükemmel bir şekilde uygulayamayacağını söylüyor ve ekliyor: "Sağlıklı yeni benliğinize giden yolda bazı tümseklerle karşılaşacaksınız;
İki yaklaşım daha başarılı olmanıza yardımcı olabilir. İlk olarak, sağlıklı bir yaşam tarzının planı her zaman yüzde 100 uygulamak anlamına gelmediğini unutmayın. Eski alışkanlıklara kayacaksınız - sadece kaymanın bir kaymaya dönüşmesine izin vermeyin." Kendinize mükemmel olmamanın sorun olmadığını söyleyin ve plana geri dönün.
Ardından, hatadan ders çıkarın. ("Gariptir ki, onlar olmadan gelişemeyiz," diyor Gunstad) Rotadan çıkmanıza neden olan faktörleri düşünün. Stres miydi? Kötü zaman yönetimi mi? Tetikleyicilerinizi belirleyerek, bunların etrafında çalışmak ve yolunuza geri dönmek için bir plan geliştirebilirsiniz. Ardından, planlarınızı değiştirin ve sağlıklı yeni bir size giden yolda ilerleyin.
