Bir fitness stüdyosunda yeni bir egzersiz denemek, özellikle de sizin için yeni bir egzersiz makinesi söz konusuysa, ciddi şekilde göz korkutucu olabilir. Nasıl kullanacaksınız ve eğitmenin ve diğer öğrencilerin önünde kendinizi aptal durumuna mı düşüreceksiniz?
Karşılaşmış olabileceğiniz bu tür yabancı bir makine, hem Lagree tarzı hem de Pilates sınıflarının temel ekipmanlarından biri olan Megaformer'dır (Lagree yöntemi, ekstra yoğun bir egzersiz için vücut geliştirme antrenman tekniklerini düşük etkili yöntemlerle harmanlamaktadır). Kayar şaryosu, gidonları, direnç yayları ve makaraları ile kullanımı oldukça karmaşık bir ekipman gibi görünebilir.
Ancak Megaformer'dan korkmanıza gerek yok. Aslında, bu çok etkili egzersiz ekipmanını daha yakından tanımak isteyeceksiniz. Megaformer (Lagree Fitness'ın eğitmeni ve CEO'su Sebastien Lagree tarafından yaratılmıştır) hakkında daha fazla bilgi edinmek, klasik Pilates reformer'dan ne kadar farklı olduğunu öğrenmek ve Megaformer egzersizinden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Megaformer Nedir ve Nasıl Çalışır?
Megaformer, yüksek yoğunluklu, tüm vücudu çalıştıran ve eklemlere az etki eden patentli bir egzersiz aletidir. 2000'li yıllarda bu aleti ve ona eşlik eden fitness yöntemini (Lagree Metodu olarak bilinir) geliştiren Lagree, Megaformer'ın eklemlere az etki ettiğini söylüyor.
"Megaformer ileri geri hareket eden kayar bir şaryodan oluşur - ve buna bağlı olarak yaylar ve kablolardan oluşan bir sisteminiz vardır," diye açıklıyor eğitmen. "Şaryo, yaylar ve kablolarla bağlantılı olarak, iki uç platformunuz ve ayrıca her iki uçta da gidonlarınız vardır."
New Hampshire'ın ilk Lagree Fitness Megaformer stüdyosu olan The Collective Studios'un kurucusu ve sertifikalı Megaformer eğitmeni Ashley Iwanicki, makinenin yavaş kasılan kas liflerinizi harekete geçirmek için yavaş ve kontrollü hareketlerle birlikte yaylar, kablolar ve kendi vücut ağırlığınızdan oluşan bir sistem kullandığını söylüyor.
Megaformer üzerinde yavaş ve kontrollü hareketler yaptığınızda, daha önce Shape in bildirdiği gibi, kaslarınız hızlı, patlayıcı hareketler için kullandığınız hızlı kasılan lifler yerine dayanıklılık aktiviteleri için kullandığınız yavaş kasılan lifleri devreye sokmaya zorlanır (uzun mesafe koşuları gibi).
Megaformer vs. Klasik Reformer: Aradaki Fark Nedir?
Megaformer ve Pilates reformer ilk bakışta benzer görünse de, aslında oldukça farklıdırlar. Klasik Pilates reformer'da, kutu benzeri bir çerçeve içinde kayan yatay bir platform ve basit bir makara sistemi aracılığıyla platforma bağlanan bir dizi hafif yay vardır.
Öte yandan Megaformer, Lagree tarafından yaratılan modifiye edilmiş bir reformerdir. Ekstra bir platforma, ekstra yaylara ve ek modifikasyonlara sahiptir. Iwanicki, ayrıca bir Pilates reformer'dan çok daha büyük olduğunu belirtiyor.
Bu iki makinenin ve onlara eşlik eden egzersiz programlarının amacı konusunda da büyük bir fark vardır. Pilates ve klasik reformer, 1920'lerde Joseph Pilates tarafından yaratılmıştır. Lagree, geleneksel olarak Pilates'in gerçek bir egzersiz değil, bir fiziksel rehabilitasyon biçimi olarak geliştirildiğini söylüyor. Ancak yaratılışından bu yana, birçok Pilates eğitmeni ve stüdyosu, Joseph Pilates'in başlangıçta öngördüğünün ötesine geçen bir tüm vücut mücadelesi sunmak için orijinal antrenmanı geliştirdi.
Iwanicki, Pilates reformer'ın amacının zayıf kasları güçlendirmeye ve merkez bölgenizi stabilize etmeye yardımcı olmak olduğunu söylüyor ve ekliyor: "Bir yöntem olarak Pilates, nefes alma, postüral hizalama ve hassasiyete odaklanır" diye açıklıyor. Lagree, Pilates temel olarak rehabilitasyona odaklandığından, klasik bir reformer'da hareketlerin çoğunu otururken veya uzanırken yapacağınızı söylüyor.
Iwanicki, Megaformer'ın kas liflerini parçalamak, kalp atış hızınızı artırmak ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmek için tasarlandığını söylüyor ve ekliyor: "Bir yöntem olarak etkili form, hareket aralığı, tempo, süre, gerginlik, sıralama, geçiş ve hareket yerlerine odaklanır" diyor.
Megaformer'da, ayakta durma (makinenin üzerinde ve yanında), oturma ve uzanma dahil olmak üzere çeşitli pozisyonlarda hareketler yaparsınız. Ayrıca, makinenin arkasında yaylara karşı direnç göstererek birçok egzersiz yaparsınız, bu da hareketleri yoğunlaştırır, diyor Lagree - klasik bir reformer'da mümkün olmayan bir şey.
Megaformer Kullanmanın Faydaları
Neden Megaformer kullanmak istiyorsunuz? Özetlemek gerekirse, işte bu egzersiz makinesinin en önemli üç faydası:
Eklemleriniz üzerinde düşük bir etkisi vardır.
Yaşlandıkça eklemler daha sert ve daha az esnek hale gelebilir, bu da diz ağrısı, kalça ağrısı ve hatta bazı durumlarda osteoartrit gibi durumlara yol açabilir. Lagree, "Birçok insanın eklem sorunları var, bu yüzden eklemlerini zorlamayacak bir egzersiz arıyorlar" diyor.
Lagree, direnç yaylarının kullanımı ve hareketlerin yavaş doğası sayesinde bu egzersizin eklemleriniz ve bağ dokularınız üzerinde düşük etkili olduğunu (yine de yüksek yoğunluklu olduğunu) açıklıyor. Aynı zamanda düşük etkili çünkü ayaklarınız asla yerden kalkmıyor ve eklemleri zorlayabilecek herhangi bir zıplama yapmanız gerekmiyor.
Tüm zaman boyunca merkez bölgenizi çalıştırır.
Megaformer kullanırken, her bir harekette merkez bölgenizle bütünleşirsiniz - bisepsleriniz veya bacaklarınız gibi sadece bir vücut parçasını çalıştırdığınızı düşünseniz bile. Bunun nedeni, hareketli bir platformda dik durmak ve dengenizi korumak için mücadele etmeniz gerektiğidir, diyor Lagree.
"[Makinedeki yayların] ağırlığıyla hareket ettiğinizde, ileri geri hareket edersiniz." "Ve şimdi göbeğinizi stabilize etmek ve omurganızı stabilize etmek için her küçük içsel kası çalıştırmanız gerekir."Bu, dambıl kaldırmaktan veya bacak pres makinesi kullanmaktan farklıdır, diye devam ediyor. Lagree, bunlarda ağırlıkla birlikte hareket etmediğinizi, bu nedenle daha az çekirdek stabilizasyonunun söz konusu olduğunu söylüyor. Bu arada Megaformer kullanırken, platformu sabit bir şekilde hareket ettirmek veya aynı yerde tutmak için kaslarınızın tamamen açık olması gerekir; her ikisi de ciddi miktarda çekirdek stabilitesi ve koordinasyon gerektirir.
Kas dayanıklılığı oluşturmaya yardımcı olur.
Lagree, kas gücü ile kas dayanıklılığı arasında bir fark olduğunu söylüyor. ICDYK, kas dayanıklılığı, Shape'in daha önce bildirdiği gibi, vücudun uzun bir süre boyunca çalışma yeteneğidir. Kas gücü ise bir kasın ne kadar kuvvet üretebildiğiyle ilgilidir (biceps curl hareketinde ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizi veya box jumps sırasında plyo kutularını ne kadar yükseğe dizebildiğinizi düşünün).
Lagree, Megaformer kullanırken, ağırlık yoluyla kardiyo yaparak kassal dayanıklılık geliştirildiğini söylüyor. "Megaformer'a bindiğinizde ve bir veya iki dakika boyunca lunge yapmaya başladığınızda ve kalp atış hızınızın yükseldiğini hissettiğinizde, bu kassal dayanıklılıktır," diyor Lagree.
Kas dayanıklılığı neden önemlidir? Antrenmanların yanı sıra ev işleri yapmak veya çocuklarınızla oynamak gibi günlük aktiviteler için de kas dayanıklılığına ihtiyacınız vardır. Kas dayanıklılığı, yorgun hissetmenizi önleyerek, peşinde olduğunuz bitiş çizgisine ulaşmanız için size güç verir (ve bunu yapmak için daha az enerji kullanır).
Megaformer Dersi Sırasında Sizi Neler Bekler?
Iwanicki, Megaformer dersi sırasında, farklı hareket düzlemlerinde değişen yay yükleri (diğer adıyla dirençler) ile makine üzerinde bir dizi egzersiz yapacağınızı söylüyor. Lagree, "Megaformer dersinde her zaman plank ve lunge hareketlerinin bir karışımını yapacaksınız,"diyor.
Iwanicki, bu egzersizleri hem ön hem de arka platformlarda, şaryo üzerinde, makinenin yanında durarak, Megaformer'ın önünde veya arkasında, ayrıca ayakta, oturarak veya uzanarak yapabileceğinizi ekliyor.
"Egzersizler bir ila iki dakika arasında sürdürülür ve vücut bölümlerine göre gruplandırılarak kaslarınızın daha hızlı yorulmasına yardımcı olur," diye açıklıyor. "Egzersizlerin kendileri yavaş bir hızda gerçekleştirilirken, yüksek kalp atış hızını sürdürmek ve sizi aerobik bir durumda tutmak için egzersizler arasındaki geçişler hızlı bir şekilde gerçekleşir."
Iwanicki, karşılaşacağınız en yaygın Megaformer egzersizlerinden bazılarının "Wheelbarrow" (core), "Plank to Pike" (core), "French Twist" (obliques), "Escalator Lunge" (legs), ve "Standing Inner Thigh" (legs) olduğunu söylüyor. Aşağıda Lagree, Megaformer makinesinin temellerini ve nasıl etkili bir şekilde kullanılacağını açıklıyor.
Lagree, bu egzersizler sırasında her seferinde sadece bir vücut parçasını çalıştırdığınızı düşünseniz de, Megaformer'ın güzelliğinin merkez bölgenizin (diğer adıyla karın kaslarınızın) aslında tüm ders boyunca meşgul olması olduğunu söylüyor.
Megaformer'da 50 dakikalık bir egzersiz yaptığınızda, herhangi bir [izole] karın kası egzersizi yapmayabilirsiniz çünkü diğer tüm egzersizleri yaparken 50 dakika boyunca karın kaslarınızı çalıştırıyorsunuz," diyor. "Bu yüzden birden fazla kas grubunu birleştirmenin çok etkili bir yoludur."
Megaformer Egzersiz İpuçları
Megaformer'a binmeye hazır mısınız? Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak ve makinede güvende kalmak için aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var:
İlk dersinize erken gelin.
Megaformer'da yeni misiniz? Oraya erken gitmek için kendinize bolca zaman tanıyın. "Çoğu stüdyo, ders başlamadan önce size bir makine demosu vermek ve dersten neler bekleyebileceğinizi anlatmak için birkaç dakika harcamak isteyecektir," diyor Iwanicki.
Başlangıç seviyesinde bir ders alın.
Iwanicki, "Eğer bir stüdyo yeni başlayanlar veya temel sınıflar sunuyorsa, Pilates reformer konusunda deneyimli olsanız bile, kesinlikle bundan yararlanın,"diyor. "Pilates reformer ve Megaformer sınıfları birbirinden çok farklıdır ve Pilates reformer deneyimi her zaman Megaformer'a aktarılamaz."
Başlangıç seviyesindeki bir sınıfın biraz daha yavaş bir tempoda çalıştığını ve daha temel egzersizlere odaklandığını, Megaformer'da öğrenmeniz ve güven kazanmanız için ideal bir ortam yarattığını ekliyor.
Farklı stüdyoları ve eğitmenleri deneyin.
Lagree, her stüdyo veya eğitmenin aynı yaklaşıma sahip olmayacağını, bu nedenle gerçekten sevdiğiniz birini bulmanın biraz zaman alabileceğini söylüyor. Bu yüzden Megaformer egzersizini birkaç kez ve farklı eğitmenlerle denemenizi öneriyor. (Yakınınızda Megaformer kullanan stüdyoları bulmak için lagreefitness.com adresindeki stüdyo bulucuyu kullanabilirsiniz).
Rahat kıyafetler giyin (ve kavrama çoraplarını unutmayın!).
Iwanicki, "Megaformer dersine giderken rahat bir spor kıyafeti giymelisiniz - tozluk ve spor sütyeni veya üst işinizi görecektir,"diyor. "Müşterinin güvenliğini sağlamak ve makine üzerindeyken daha iyi uyum sağlamak için Megaformer dersleri için kavrama çorapları da gereklidir,"
Yavaş gitmeye odaklanın.
Iwanicki, "Egzersiz yaparken yavaş gitmeyi unutmayın" diyor. "Ne kadar yavaş giderseniz ve egzersizler arasında ne kadar hızlı geçiş yaparsanız, EPOC - egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi - o kadar yüksek olacak ve sonuçları o kadar hızlı göreceksiniz."
Egzersiz rutininizi tamamlamak için haftada iki ila üç ders almayı hedefleyin.
Lagree, Megaformer'dan en iyi şekilde yararlanmak için haftada iki ila üç derse katılmaya çalışmanızı ve Megaformer'ı dengeli haftalık egzersiz planınızın bir parçası olarak görmenizi öneriyor; çünkü çok sayıda farklı egzersiz tekniği içeriyor, size kardiyo desteği sağlıyor ve merkez bölgenizi çalıştırıyor. Lagree, "Eğer bu gerçekten hoşunuza giden bir yöntemse, bu konuda ustalaştıkça bir ya da iki ders daha eklemeye başlayabilirsiniz - bu tamamen size kalmış" diyor.
Megaformer antrenmanları, çok sayıda antrenman tekniği içerdiği ve her harekette merkez bölgenizi çalıştırdığı için diğer antrenmanlara da iyi bir eşlikçi olabilir, diye ekliyor. Örneğin koşucular, Megaformer'ın sağladığı ek çekirdek gücünden faydalanabilir çünkü daha önce Shape in bildirdiği gibi, güçlü bir çekirdeğe sahip olmak daha hızlı hareket etmenize yardımcı olur. Ve sakatlık veya ağrı nedeniyle yüksek etkili egzersizlere ara vermek zorunda kalan HIIT meraklıları Megaformer kullanmanın düşük etkili olmasına rağmen ne kadar zorlayıcı olduğunu takdir edeceklerdir.
Sabırlı ol.
Sonuç olarak: "Yogaya benzer şekilde, ilk birkaç Megaformer dersiniz, terminolojiye ve makineye aşina olduğunuz için biraz yabancı gelebilir," diyor Iwanicki. "Bunun normal olduğunu ve pratik yaptıkça hızlı bir şekilde alışacağınızı bilin."
