Rutininize ekleyeceğiniz düşük etkili yeni bir egzersiz arıyorsanız - ayaklarınız yerden hiç kalkmadan merkez bölgenizi güçlendirecek ve kas dayanıklılığınızı artıracak bir egzersiz - cevap Pilates olabilir. Joseph Hubertus Pilates tarafından 1920'lerde icat edilen Pilates egzersizleri, vücudu esnetmek, güçlendirmek ve dengelemek için özel egzersizler kullanır ve her hareket üzerinde kontrol sahibi olmayı vurgulamak için odaklanmış nefeslerle eşleştirilir. Bunu yoganın biraz daha güç odaklı kuzeni olarak düşünün.
Ancak her Pilates egzersizi bu temel ilkeler etrafında şekillenirken, egzersiz stilinin ayırt edici özelliği olan güçlendirilmiş kaslara ve artırılmış esnekliğe ulaşmanın birkaç farklı yolu vardır: mat Pilates ve reformer Pilates. Burada uzmanlar mat Pilates ve reformer Pilates arasındaki farkı ve her birinin faydalarını açıklıyor, böylece hangi Pilates türünün sizin için en iyisi olduğuna karar verebilirsiniz.
Mat Pilates Nedir?
Mat Pilates, OG Pilates'tir ve Joseph Pilates'in yüz yıldan daha uzun bir süre önce kavramsallaştırdığı şeye en çok benzemektedir. Mat Pilates için ihtiyacınız olan tek şey - tahmin ettiğiniz gibi - bir mattır, ancak diğer ekipmanlar (halka veya top gibi) isteğe bağlı olabilir.
Club Pilates eğitmenlerinden Jada-Rae Poku, "[Mat Pilates] esnekliği teşvik ederken vücudu güçlendirir, uzatır ve sıkılaştırır ve ekipman kullanılmadan mat üzerinde yapılır" diye açıklıyor. Odak noktası küçük, kontrollü hareketlerdir ve dersin büyük bir kısmı hem ön hem de arka merkez kaslarınızı güçlendirmeye ayrılmıştır. İşte mat pilatesin faydaları hakkında daha fazla bilgi.
Pilates Teknikleri ve Form Becerileri Geliştirir
Mat Pilates'in en önemli faydalarından biri, hem Pilates hem de Pilates dışı gelecek egzersizler için bir bilgi temeli oluşturmasıdır. Solidcore'da yetenek ve ürün geliştirme müdürü olan Triana Brown, "Mat çalışması tüm Pilates egzersiz sisteminin temelidir" diyor. Bir mat Pilates dersinde, nötr bir omurga, meşgul bir çekirdek ve kasıtlı nefes çalışması gibi Pilates hareketlerinin ve tekniklerinin temellerini öğreneceksiniz. Bu Pilates temellerini mat üzerinde uygulayarak, bunları diğer egzersizlerinize de uygulayabileceksiniz (deadlift sırasında nötr bir omurga tutmayı hatırlamak veya bir şınavı güçlendirmek için güçlü bir nefes vermek gibi). Ayrıca, sonunda bir reformer Pilates sınıfını denemeye karar verirseniz, hareketleri güvenli ve etkili bir şekilde uygulamak için gerekli bilgi birikimine sahip olacaksınız.
Duruşu İyileştirir
Pilates derslerinin büyük bir kısmı merkezi güçlendirmeye ayrıldığından (plank, içi boş vücut tutuşları ve V oturuşu ile tüm vücut uzatma arasında gidip gelmeyi içeren teasers gibi egzersizlerle), mat Pilates yapan bir kişinin kendini biraz daha dik dururken bulması şaşırtıcı değildir. Aslında, bir çalışma 12 hafta boyunca haftada iki kez bir saatlik mat Pilates egzersizi yapan katılımcıların üst omurga ve çekirdek duruşlarının iyileştiğini ortaya koymuştur.
WundaBar Pilates'in yaratıcısı ve CEO'su Amy Jordan daha önce Shape'e verdiği demeçte, "[Pilates] arka çizgiyle [diğer adıyla arka zincirle] bağlantı kurmanızı sağlıyor, böylece daha iyi duruyorsunuz ve duruşunuzun daha fazla farkında oluyorsunuz" demişti. Bu zihin-beden bağlantısını artırmanın yanı sıra, mat pilates aynı zamanda belinizi stabilize eden ve sizi dik tutan derin bir çekirdek kas olan transvers abdominis kasınızı da çalıştırır. Dolayısıyla, kendinizi masanızda kambur dururken buluyorsanız, bir Pilates rutini bu çöküşü gidermenize yardımcı olabilir.
Esnekliği Teşvik Eder
En önemli fitness hedeflerinizden biri ayak parmaklarınıza dokunacak esnekliği bulmaksa, Pilates size yardımcı olabilir. Poku, "Mat Pilates, düzenli olarak uygulandığında, kaslar sürekli olarak uzatıldığı için esnekliği artırır" diyor. Bir çalışmada, 12 hafta boyunca haftada iki kez bir saat mat pilates yapan katılımcıların hamstring esnekliğinde önemli artışlar olduğu görülmüştür. Başka bir çalışmada ise altı ay boyunca haftada bir saat Pilates yapanların parmak uçları ile zemin arasındaki mesafeyi (yani öne doğru katlandığınızda parmaklarınız ile zemin arasındaki boşluk) ortalama 4,3 santimetre kısaltabildikleri görülmüştür.
Nefes Kontrolünü Öğretir
Yaptığınız her mat pilates egzersizinde nefesiniz aklınızın bir köşesinde olacak ve bunun nedeni nefes nefese kalmanız olmayacaktır. Bunun yerine, mat pilatesin en önemli faydalarından biri, daha güçlü bir zihin-beden bağlantısı oluşturmak için nefes alıp vermeyi kullanmasıdır. Eğitmeniniz, nefes alıp vermeniz gereken anlarda size rehberlik edecek ve bu kasıtlı nefes çalışmasını hareketlerinizin etkinliğini artırmak için kullanacaktır. Örneğin, eksantrik bir hareket sırasında kaslarınızı uzatırken nefes alacaksınız ve mümkün olduğunca fazla güç elde etmek için kaslarınızı kasılırken nefes vereceksiniz.
Poku, Pilates'in nefes çalışmalarının ruh sağlığı açısından da faydaları olduğunu belirtiyor. Çünkü nefesinize odaklanmanın olumlu mizacı artırdığı ve anksiyete ve depresyon tedavisine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Haftalık bir mat Pilates dersi, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmede çifte görev üstlenebilir.
Reformer Pilates Nedir?
Brown, Reformer Pilates'in belirli kas gruplarını hedeflemek için reformer makinesinde kontrollü hareketler ve nefes kullanımını içeren düşük etkili, tüm vücut egzersizi olduğunu söylüyor. "Bu, Pilates'in daha modern bir şekli" diye belirtiyor. "Hala yavaş ve kontrollü hareketler kullanıyor, ancak aynı zamanda kuvvet antrenmanıyla daha uyumlu olan stratejik programlamayı da kullanıyor." Başka bir deyişle, reformer Pilates sınıfınızda, geleneksel bir kuvvet antrenmanı programında yaptığınıza benzer şekilde, belirli kas grupları (oblikleriniz veya iç uyluklarınız gibi) için özel bölümler olması daha olasıdır.
ICDYK, Pilates reformer, kayan bir platform (veya şaryo), her iki elde bir platform, platformlarda gidonlar, biseps bukleleri gibi hareketlere izin veren kayışlar ve makinenin direncini daha hafif veya daha ağır hale getiren yaylardan oluşan bir makinedir. Bazı reformerlar ayrıca kalça çalışması için ekstra halkalar veya belirli hareketleri (omuz presleri veya kürekler gibi) daha rahat hale getirmek için tutamaklarla donatılmıştır.
Tüm Vücut Kuvvet Antrenmanı Sunar
Mat Pilates düşük yoğunluklu kuvvet antrenmanı sunarken, reformer (ve yayları) daha çok hedefe yönelik, yüksek yoğunluklu bir antrenman deneyimi sağlar. "Reformer, tüm vücuda hitap edebilen çeşitli egzersizlere sahiptir," diye açıklıyor Brown. "Göğsünüzdeki ve trisepslerinizdeki itme kaslarınızı hedefleyebilir ve alt vücuda odaklanırken daha stratejik olabilirsiniz."
Ayrıca reformer, her harekete farklı direnç seviyeleri ekleyen kendine özgü yaylara sahiptir. Brown, mat Pilates çoğunlukla vücut ağırlığı egzersizlerine dayanırken, reformer Pilates'e ağırlık ekleme yeteneğinin kas gücünü ve dayanıklılığını artırma avantajı sağladığını söylüyor (ve bu ikisi arasındaki farkı burada bulabilirsiniz). "Bu, antrenmanda daha etkili olabilir çünkü gerilime daha uzun süre dayanabilirsiniz." Unutmayın, direnç antrenmanı sırasında kaslarınız küçük kas yırtılmalarına maruz kalır ve daha sonra vücudunuz bunları onarır - Shape'in daha önce bildirdiği gibi kas büyümesine yol açan bir süreç. Yani TL;DR: Pilates reformer ile kuvvet antrenmanı büyük kazanımlara yol açabilir.
Denge ve Koordinasyonu Geliştirir
Pilates reformer üzerindeki kayar taşıyıcı, egzersizlerinize dengesizlik unsuru ekler. Platformu sabit bir şekilde hareket ettirmek veya aynı yerde tutmak için kaslarınızın tamamen devreye girmesi ve kontrol edilmesi gerekir. Ve elbette, bir ayağınız platformda ve bir ayağınız kayan arabada ters lunge gibi belirli hareketlere girdiğinizde sallanmaktan kaçınmak için denge becerilerinizi kullanmanız gerekecek. Brown, "Hareket eden bir makine üzerinde çalışıyorsunuz, bu da dengenizi ve koordinasyonunuzu artıracak" diye ekliyor.
Yaralanma Riskini Azaltır
Ayaklarınızın pliometrik hareketler için yerden ayrıldığı yüksek etkili egzersizlerin aksine, hem mat hem de reformer Pilates, sakatlanma riskini azaltmak için her iki ayağı da sağlam bir şekilde yerde tutar. Bununla birlikte, reformer makinesindeki yaylar çifte görev üstlenir: Sadece dambılları veya halterleri taklit etmek için direnç eklemekle kalmaz, aynı zamanda platformun çok fazla hareket etmesini de önleyebilirler. Brown, "Yaylar bir destek unsuru ekleyebilir, böylece belirli egzersizler sırasında stabilite oluşturmaya yardımcı olabilir" diyor. Örneğin, bir diz sakatlığından kurtuluyorsanız, yayları kullanarak diz eklemi için daha fazla stabilite yaratabilirsiniz; bu şekilde, sakatlanma riski olmadan hamstringi hedefleyebilirsiniz.
Daha Fazla Egzersiz Çeşitliliği Sunar
Reformer üzerindeki tüm eklentiler ve aletlerle (platformlar, gidonlar, kayışlar ve tutamaklar), reformer Pilates'in en önemli avantajlarından birinin yapabileceğiniz inanılmaz egzersiz çeşitliliği olması şaşırtıcı değil. Brown, "[Eklentiler] daha geniş bir egzersiz kataloğu oluşturuyor, bu da farklı kas gruplarında gerilimin hedeflenmesini ve daha yuvarlak bir egzersiz yaratılmasını sağlıyor," diye açıklıyor. Öte yandan, mat pilates ile hangi egzersizleri yapabileceğiniz ve hangi vücut bölümlerini hedefleyebileceğiniz konusunda daha sınırlısınız. Örneğin, reformer kullanarak antrenmanınıza deniz kızı oblik crunch veya baş üstü triseps ekstansiyonu ekleyebilirsiniz, ancak bunları vücut ağırlığı Pilates egzersizleri olarak yapamazsınız. Reformer'ın çok yönlülüğü, belirli kas gruplarına odaklanmada daha stratejik olmanızı sağlar ve direnç yaylarının eklenmesi, hazır olduğunuzda egzersizlerinizin seviyesini yükseltmenizi kolaylaştırır.
Mat Pilates ile Reformer Pilates Arasında Nasıl Seçim Yapılır?
Her iki Pilates türü de düşük etkili bir direnç antrenmanı yöntemi sunarken, bir yöntem hedeflerinize daha uygun olabilir. İşte mat pilates ile reformer pilates arasında nasıl karar vereceğiniz.
Mat Pilates ve Reformer Pilates: Yeni Başlayanlar İçin
Buna hiç şüphe yok: Pilates'e yeni başlayan herkes, egzersizin temel hareket ve tekniklerini anlamak için birkaç mat Pilates seansına katılmalıdır. Mat Pilates derslerinde, kalça köprüleri, izometrik lunge hareketleri ve içi boş bir vücut tutuşu ile küçük kol darbelerini birleştiren klasik bir Pilates core hareketi olan "the hundred" gibi temel Pilates egzersizlerini sıkı bir şekilde kavrayacaksınız. Mat üzerinde Pilates temelinize güvendiğinizde, bunu reformer'a taşıyabilirsiniz.
Mat Pilates ve Reformer Pilates: Kuvvet Antrenmanı İçin
Geleneksel, ağırlık taşıyarak yapılan bir kuvvet antrenmanına en çok benzeyen antrenmanı yapmak istiyorsanız, reformer Pilates sınıfında yerinizi ayırtın. Reformer Pilates dersi, yapılandırılmış bir kuvvet antrenmanı programında bulabileceğiniz direnci ve aşamalı aşırı yükü sunabilir ve bu derste kas yorgunluğuna kadar çalışırsınız. Brown, "Daha fazla kas uyaranı elde etmek için müşterilerimizi her zaman daha yüksek bir direnç eklemeye zorlayabiliriz" diye ekliyor. Ayrıca, reformer, bazılarını mat üzerinde yapamayacağınız (asansör hamlesi veya şaryo tekmesi gibi) tüm vücut egzersizleri için temel oluşturabilir.
Mat Pilates ve Reformer Pilates: Geliştirilmiş Vücut Farkındalığı İçin
Bir kez daha, reformer Pilates burada kazanıyor. "Hedefleriniz vücut farkındalığı oluşturmaksa, reformer gitmenin yoludur," diyor Brown. "Hareketli platformda hareketlerinizi kontrol etmek için daha çok çalışmanız gerekir." Bununla birlikte, zihin-beden bağlantısı tüm Pilates'in temel bir prensibi olduğu için, mat Pilates'in bir yararı olarak gelişmiş propriyosepsiyonun (diğer bir deyişle vücudunuzun uzayda nerede olduğunuzun farkındalığı) tadını çıkarabilirsiniz.
Mat Pilates ve Reformer Pilates: Sakatlık İyileşmesi İçin
Kısa cevap: Duruma göre değişir. Uzun cevap: Sakatlıklardan kurtulurken mat Pilates ile reformer Pilates arasında karar vermek, özel sakatlık türünüze ve benzersiz fitness seviyenize bağlıdır. Örneğin, sık sık bel ağrısı çeken biri mat pilates için iyi bir aday olacaktır, çünkü düşük etkili egzersiz, direnç ekleme riski olmadan çekirdek gücü oluşturur (bel ağrısını önlemeye yardımcı olabilir).
Ancak, yüksek yoğunluklu egzersizlere alışkınsanız ve bir kas çekilmesi sizi normal rutininizden alıkoyuyorsa, reformer Pilates bu kaşıntıyı giderebilir. Sakatlık listesinde olduğunuz süre boyunca kas gücünüzü koruyabilir (ve hatta belki de artırabilirsiniz) ve hatta gelecekteki sakatlıkların oluşmasını önleyebilecek kas dengesizliklerini giderebilirsiniz. Her iki durumda da, yeni bir antrenman denemeden önce tıbbi onay için doktorunuza danışmanız gerekecek ve ayrıca eğitmenden o gün bulunduğunuz yerde size uyacak şekilde değişiklikler yapmasını istemelisiniz.
Yeni başlayanlar mat Pilates'ten daha fazla fayda sağlayabilirken, güç antrenmanına düşkün olanlar reformer'a yönelebilir, ancak her iki Pilates türü de egzersiz rutininizin değerli bir parçasıdır. Poku, Pilates yönteminin herkes için erişilebilir olmasını sağlayan birçok farklı modifikasyon ve varyasyon içerdiğini söylüyor. Fitness yolculuğunuzun neresinde olursanız olun, başlangıç çizgisinde bile olsanız, Pilates rejiminize eklemek için harikadır!
