Ağır bir paketi aldıktan sonra kendinizi acı içinde kamburlaşmış buluyorsanız veya yataktan her zaman ekstra gergin hissederek kalkıyorsanız, bunun sorumlusu zayıf sırt gücü olabilir. Sırt kuvveti ve stabilitesi, doğru duruş, ağrı ve gerginliğin önlenmesi veya hafifletilmesi için çok önemlidir. Benzer şekilde, duruşunuz zayıfsa veya çok oturuyorsanız (merhaba, her masa başı iş), üst sırt kaslarınız zayıflayabilir, bu da kas dengesizliklerine, kas gerginliğine ve baş ağrısı ve sırt ağrısı gibi başka sorunlara yol açabilir.
Ancak Healthcare dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, fiziksel aktivite, özellikle de kuvvet antrenmanı, bu sorunları önlemeye ve mevcut ağrı ve sızıları iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sırtınızda güç ve denge oluşturabilecek egzersizlerden biri, başta bu egzersizin adını aldığı latissimus dorsi (sırtınızın ortasından alt kısmına kadar uzanan büyük, düz kaslar) olmak üzere birçok sırt ve kol kasını çalıştıran popüler bir çekme egzersizi olan lat pulldown'dır.
Life Time Palm Beach Gardens'da kişisel antrenman lideri olan Natalia LePivert tarafından gösterildiği gibi, lat pulldown egzersizinin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını burada bulabilirsiniz. Ayrıca, lat pulldown egzersizini ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize uyacak şekilde değiştirmenin veya yoğunlaştırmanın farklı yollarını öğreneceksiniz.
Lat Pulldown Nasıl Yapılır
İyi haber: İyi donanımlı spor salonlarının çoğunda lat pulldown makinesi vardır. LePivert, hareket boyunca karın kaslarınızı çalıştırmanızı ve daha güvenli bir duruş sağlamak için belinizi bükmekten veya omuzlarınızı silkmekten kaçınmanızı öneriyor. Bu stabilize pozisyon, hareket boyunca sallanmanızı ve momentum yaratmanızı engeller, bu da egzersizin etkinliğini azaltır ve ayrıca sırt gerginliğine yol açabilir.
Ayrıca LePivert, hem eksantrik hem de konsantrik hareketlerde ağırlığın kontrolünü elinizde tutmak isteyeceğinizi söylüyor. (Bilginize, eksantrik aşama, çubuğu lat pulldown makinesinin tepesine geri döndürmek için sırt kaslarınızın uzadığı zamandır). Ağırlığı kontrol altında tutmak için yerçekimine karşı savaşacaksınız ve barı yavaşça geri döndürmek için sırt kaslarınızı kullanmak bu egzersizin kas güçlendirici etkisini artırır. Konsantrik faz sırasında, barı göğsünüze doğru çektiğinizde, sırt kaslarınızı çalıştırın ve yavaşça hareket edin, böylece herhangi bir momentuma güvenmezsiniz. Bu, egzersizin etkinliğini artıracaktır.
Elbette, yeni bir egzersiz yapmadan önce her zaman doktorunuzun onayını almalısınız. Boyun veya sırt sakatlığınız varsa ya da sırt kaslarınızı zorlayacak kadar doğru bir şekilde çalıştırmaktan beklenen rahatsızlık dışında herhangi bir ağrı hissediyorsanız lat pulldowns egzersizinden kaçının.
A. Çubuğa bakacak şekilde oturun. Gerekirse koltuk yüksekliğini ayarlayın ve
B. Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş ellerle, avuç içleriniz size bakacak şekilde kavrayın. Bu başlangıç pozisyonudur.
C. Nefes verirken gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin ve barı göğsünüze doğru (köprücük kemiğinin hemen altına) çekin. Barı çekerken dirsekleri ve kürek kemiklerini aşağı ve geriye doğru çektiğinizi düşünün.
D. Nefes alırken kolları başınızın üzerine kaldırıp uzatarak ve omuzları kaçırarak barı yavaşça geri getirin.
Lat Pulldown'ın Temel Faydaları
Lat pulldowns, doğru formda yapıldığında omuzlarınız, bisepsleriniz ve merkez bölgenizin yardımıyla sırt kaslarınızı harekete geçiren nispeten basit bir egzersizdir. İşte antrenmanınıza lat pulldowns eklemenin ve sırt gücünüzü artırmanın faydaları.
Duruşu İyileştirir
Journal of Physical Therapy Science'a göre, kötü duruş ağrı ve sızılara yol açabilir ve günlük işlevleri rahatsız edici hale getirebilir. Optimal olmayan duruşlarda oturmak veya ayakta durmak (evet, Netflix izlerken kanepede kambur durmak da buna dahildir) sırtınız ve karın kaslarınız gibi diğer çekirdek kaslarınız zayıf olduğunda ortaya çıkabilir.
LePrivet, "Lat pulldowns, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırarak genel üst vücut gücünü artırır," diyor. Duruştan sorumlu kaslar doğrudan sırtta bulunur. Bunu bilerek, mesajlaşma, bilgisayar başında olma ve her zaman aşağı bakma veya kambur durma gibi günlük rutinlerle mücadele etmek için bu postüral kaslar üzerinde çalışmak genel nüfusun yararına olacaktır, bu da kötü bir duruşa sahip olmamıza neden olur," diye ekliyor.
Healthcare'e göre, sırtınızı ve merkez bölgenizi güçlendirerek duruşunuzu iyileştirmek, yetişkinlerin yüzde 80'ine kadarının hayatlarının bir noktasında karşılaştığı bir sorun olan bel ağrısı geliştirme riskinizi azaltacaktır.
Kas Dengesizliklerini Önler
Özellikle anatominiz için uygun olmayan pozisyonlarda oturarak çok fazla zaman geçirdiğinizde kas dengesizlikleri ortaya çıkabilir. Oturmak sırtınızı zayıflatırken göğüs kaslarınızın gergin ve kısa olmasına neden olur, bu da üst çapraz sendromu olarak bilinen bir etkidir. Nature dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, üst sırt ve arka omuz kaslarını güçlendirmek ve stabilize etmek, ağrı ve işlev bozukluğuna yol açabilecek kas dengesizliklerini iyileştirir ve önler.
Sırt ve karın kaslarındaki dengesizlik sırt ağrısı riskinizi daha da artırır. Sırt kasları zayıf olduğunda, omurganızı ve destekleyici kaslarınızı mekanik stresten koruyamazlar. The Journal of Functional Morphology and Kinesiology'de yayınlanan araştırmaya göre, sırtınızı güçlendirmek bu etkileri önlemek için çok önemlidir. LePrivet, "Lat pull-down kas dengesizliklerini gidermeye yardımcı olacaktır çünkü skapula ve skapula altı kaslarınızın yanı sıra torasik omurgadaki kaslarınızı da çalıştırır" diyor. (Bilginize, torasik omurga kasları sırtınızın üst kısmında bulunur ve boynunuzu, başınızı ve omuzlarınızı desteklemek için çalışır).
Fonksiyonel Güç Oluşturur
LePrivet, "Lat pulldowns, sırt kaslarınızı kullanan hareketler sırasında gücü ve performansı artırmaya yardımcı olur" diyor. Örneğin, lat pulldowns sizi ilk barfiksinize veya deadlift için yeni bir kişisel en iyinize doğru itecektir. Ayrıca lat pulldowns kişisel kondisyon ve güç seviyenize göre ayarlanabildiğinden, kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar veya tecrübeliler için mükemmeldir. Çekme hareketi, barbell row veya pull-up gibi daha zorlu kuvvet egzersizlerine benzer, ancak kablo makinesi veya direnç bantları kullanılarak da ayarlanabilir.
Lat pulldowns ayrıca itme, çekme ve baş üstü kaldırma gibi günlük hareket kalıplarını gerçekleştirmenize yardımcı olur. Haftalık market gezinizi düşünün: Sepetinizi itmeniz, en sevdiğiniz protein barlarını raftan çekmeniz, ürünleri sepetinizden taşıyıcı banda kaldırmanız ve tüm yiyeceklerinizi evinize taşımanız gerekecek (tabii ki sadece tek bir seferde). Bu sürecin her adımında size yardımcı olduğu için lat pulldowns'a teşekkür edebilirsiniz.
Lat Pulldowns ile Çalıştırılan Kaslar
Lat pulldowns üst vücudunuzdaki birkaç kası çalıştırır. Bunlar arasında sırt kaslarınız (latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, teres major), omuz ve kol kaslarınız (arka delts, infraspinatus, brachialis, brachioradialis, biceps), bilek ve el fleksörleri ve karın kasları bulunur.
Lat pulldowns, barfiks ve chin-up ile benzer kas gruplarını çalıştırır ve bu daha zorlu egzersizler için iyi bir alternatiftir. İlk vücut ağırlığı barfiksinizi çekmek için lat pulldown'ları kullanın ya da bir seferde sadece birkaç barfiks çekebiliyorsanız çalışma hacmini artırmak için kullanın. Bu, kısa sürede daha fazla barfiks tekrarı yapmanıza yardımcı olacaktır.
Lat Pulldown Varyasyonları
Barı nasıl tutmayı seçtiğinize bağlı olarak lat pulldowns yapmanın birkaç yolu vardır. Barı avuç içleriniz size bakacak şekilde (bisepslerinizi çalıştırır) veya sizden uzakta (sırtınıza ve omuzlarınıza daha fazla odaklanır) kavrayabilirsiniz. Ya da omuzun üst kısmındaki trapezius ve rhomboid'e vuran daha dar bir omuz genişliğinde tutuşa karşı alt latları gerçekten çalıştırmak için geniş bir lat pulldown ile denemeyi deneyin. Avuç içlerinizin nötr bir tutuşla birbirine bakmasını sağlayan ve geniş tutuş pozisyonundan daha ağır kaldırmanıza izin veren, tutamakları takılı bir lat pulldown çubuğu bile kullanabilirsiniz.
Barı nasıl tutmayı seçerseniz seçin, doğal hissettiren ve amaçlanan kasları hedefleyen bir seçenek seçin. Daha fazla çeşitlilik ve farklı kas uyarımı için birkaç haftada bir lat pulldowns hareketini nasıl yaptığınızı değiştirmeyi deneyin.
Değişiklik: Bantlı Lat Pulldown
Bir lat pulldown makinesine erişiminiz yok mu? İyi haber: Direnç bantlarını kullanarak evde de lat pulldown yapabilirsiniz. Bu, hareketi gerçekleştirmenin yeni başlayanlara uygun, kullanışlı bir yoludur ve yine de güçlendirme faydaları sağlar.
Direnç bantları yeni başlayanlar, çok seyahat edenler ya da evde egzersiz yapanlar için harika seçeneklerdir, "" diyor Privet. Direnç bandını yüksek bir yere (kapı çerçevesi gibi) sabitleyin ve hareketi gerçekleştirin, diye ekliyor. Bu varyasyon için tutacakları olan bir direnç bandına ihtiyacınız olacak.
A. Yere diz çökün veya sabitlenmiş bandın altındaki bir bankta oturun.
B. Omuzlarınızı silkmeden her iki kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Direnç bandının kollarını omuz genişliğinden biraz daha geniş ellerle, avuç içleri size bakacak şekilde kavrayın. Bu başlangıç pozisyonudur.
C. Nefes verirken gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin ve kolları göğsünüze doğru (köprücük kemiğinin hemen altına) çekin. Bandı indirirken dirsekleri ve kürek kemiklerini aşağı ve geriye doğru çektiğinizi hayal edin.
D. Nefes alırken kolları gererek ve omuzları kaçırarak bandı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
İlerleme: Geniş Tutuşlu Lat Pulldown
Daha geniş bir tutuş kullanmak, kol kaslarını denklemden çıkardığı ve sırt kaslarınıza daha fazla vurgu yaptığı için daha zorlayıcı olabilir. LePrivet, ekstra bir zorluk için lat pulldown hareketinizin zamanlamasıyla oynamanızı öneriyor. "Tempoyu değiştirmek bu egzersize biraz daha zorluk katabilir ve kendinizi biraz daha zorlamanıza izin verebilir," diye açıklıyor. "Konsantrik hareketi yavaşlatmayı veya hareketin altına bir saniyelik bir duraklama eklemeyi deneyin."
A. Çubuğa bakacak şekilde oturun. Gerekirse koltuk yüksekliğini ayarlayın ve
B. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde, omuz genişliğinden daha açık bir şekilde barı kavrayın. Bu başlangıç pozisyonudur.
C. Nefes verirken gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin ve barı göğsünüze doğru (köprücük kemiğinin hemen altına) çekin. Barı çekerken dirsekleri ve kürek kemiklerini aşağı ve geriye doğru çektiğinizi düşünün.
D. Nefes alırken kolları gererek ve omuzları kaçırarak barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Lat Pulldown Sık Yapılan Hatalar
LePrivet'e göre, lat pulldowns yaparken insanların yaptığı en yaygın hatalardan ikisi, çok fazla ağırlık kullanmak (bu, uygun tekniğe, tam hareket aralığına ve hareketin kontrolüne izin vermez) ve çok fazla geriye yaslanmaktır. Nötr bir omurga korumak belinizi korur ve yaralanmaları önler, "" diye ekliyor. Çekme hareketleri sırasında geriye doğru yaklaşık 20 ila 30 derece eğilmeyi hedefleyin.
Bir diğer önemli hata da, harekete devam etmek için dirseklerinizin geriye doğru hareket etmesi gereken noktada durmak yerine barı çok fazla aşağı çekmektir. Omuz eklemine aşırı baskı uygulamaktan kaçının - bar köprücük kemiğinin çok altına inmemelidir, "" diye uyarıyor.
Son olarak, momentum kullanmaktan kaçının. "Hareketi yavaş ve kontrollü [bir şekilde] gerçekleştirin," LePrivet'in tavsiyesi. "Hızlı hareketler yapmak momentum kullanır ve hedeflenen kasların angajmanını azaltır." Ayrıca, lat pulldowns hareketini daha yavaş bir hızda yapmak, gerilim altındaki sürenizi artırır, bu da artan kas büyümesi ve gücü, daha iyi hareket modelleri ve artan tendon sağlığı gibi önemli antrenman faydalarına yol açar.
Lat Pulldowns Egzersiz Rutininize Nasıl Eklenir?
Lat pulldowns, herhangi bir üst vücut rutinine eklemek için harika bir egzersizdir ve spor salonunda ve dışında kas kazanımlarını artırabilir. LePrivet, "Lat pulldowns, sırt kaslarınızda güç geliştirmeye yardımcı olur ve barfiks ve chin-up gibi diğer hareketlerdeki performansı artırır ve halter hareketleri için harika bir aksesuar egzersizdir," diyor. Ve daha güçlü bir sırt, rahatsız edici sırt ağrısı ve daha fazla kas dengesizliği olasılığının azalması anlamına gelir.
LePrivet, lat pulldown makinesi eklentileri ve tutuşlarının pek çok varyasyonu ile lat pulldown hareketlerinin antrenmanlarınıza çeşitlilik getirdiğini ekliyor. Güçlü bir sırt geliştirmenize yardımcı olması için programınıza 3 ila 5 set 10 ila 15 tekrar lat pulldown eklemeyi deneyin.
