Deneyim seviyeniz veya fitness hedefleriniz ne olursa olsun, güç antrenmanı yolculuğunuzun bir noktasında bir spor salonuna girecek, odadaki ekipmanları tarayacak ve kendinize basit ama bir şekilde bunaltıcı bir soru soracaksınız: "Serbest ağırlıklarla mı devam etmeliyim yoksa ağırlık makinelerini de test etmeli miyim?"
Serbest ağırlıklara karşı makineler tartışmasında kesin bir kazanan olmadığı ve her iki güç ekipmanı türünün de fitness rutininizde bir yeri hak ettiği ortaya çıktı. İleride, serbest ağırlıkların ve ağırlık makinelerinin sunduğu faydaları ve hangi ekipman türünün sizin için doğru olduğuna nasıl karar vereceğinizi öğrenin.
Serbest Ağırlıkların Faydaları
Serbest ağırlıklar (yani elinize alıp istediğiniz hareket aralığında ve yolda hareket ettirebileceğiniz ağırlıklı nesneler) basit bir tasarıma ve gösterişsiz bir görünüme sahip olabilir, ancak küçümsenmemelidir. İşte dambıl, kettlebell ve barbell gibi bu tür ekipmanları kuvvet antrenmanlarınızda kullanmanın önemli avantajları.
Serbest ağırlıklar dengeleyici kasları çalıştırır.
NSCA sertifikalı bir kişisel antrenör, güç ve kondisyon uzmanı ve powerlifting koçu olan M.S., C.S.C.S. Alyssa Parten, serbest ağırlıklarla antrenman yaparken yalnızca agonist kas gruplarınızda (yani bir hareketi tamamlamaktan birincil olarak sorumlu kaslar) güç oluşturmakla kalmayacağınızı, aynı zamanda dengeleyici kaslarınızı da hedefleyeceğinizi söylüyor. Bu kaslar, bir hareketi tamamlarken eklemlerinizin dönmesini önlemeye yardımcı olur - bu da uygun hizalamayı korumaya yardımcı olur ve yaralanma riskini azaltır, diye açıklıyor.
Romen deadlift hareketini düşünün: Hamstring kaslarınız hareketi yönlendirecektir, ancak merkez bölgeniz ve kalça addüktörleriniz de eklemlerinizi (sırasıyla omurganız ve dizleriniz) güvenli bir konumda tutmak için harekete geçecektir, diyor. Stabilize edici kaslar bir yana, setiniz boyunca ağır halteri tutmak için kavrama gücünüze de güveneceksiniz, diye ekliyor Parten. Başka bir deyişle, kuvvet antrenmanı yaparken serbest ağırlıklar kullanarak paranızın karşılığını daha fazla alacaksınız.
Serbest ağırlıklar çok yönlüdür.
Parten, dambılları, kettlebell'leri ve halterleri istediğiniz herhangi bir hareket yolunda hareket ettirebildiğiniz için, serbest ağırlıkların genellikle makinelerden daha çok yönlü olduğunu söylüyor. Örneğin, bir dizi biseps buklesi sırasında, kaslarınızı ön hareket düzleminde çalıştırmak için kollarınızı yanlara doğru çevirebilirsiniz. Ya da dambıl omuz yüksekliğine ulaştığında avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde çevirebilirsiniz; Zottman curl, ön kollarınızı güçlendiren bir harekettir. Kas dengesizlikleri ile uğraşıyorsanız, daha zayıf olan kola daha güçlü olandan daha fazla yük bindirebilirsiniz - tipik olarak bir biseps curl makinesi ile kartlarda bulunmayan teknik değişiklikler. "Serbest ağırlıklarla bir hareketin birçok farklı varyasyonunu yapabilirsiniz, oysa bir makineyle çoğu zaman makinenin nasıl tasarlandığı ile sınırlı kalırsınız" diye ekliyor. " Bu, hedeflemeye çalıştığınız belirli kasları güçlendirmeye ve hipertrofik hale getirmeye yardımcı olabilir. "
Bu çok yönlülük sayesinde, bir egzersizin hareket modelini vücudunuz için en iyi hissettirecek şekilde değiştirebilirsiniz. Örneğin, kettlebell halo yaparken omuzlarınız her zaman klik sesi çıkarıyor ya da kasılıyorsa, tekniğinizi ihtiyaçlarınıza ve rahatınıza göre ayarlayabilirsiniz, diyor Parten.
Serbest ağırlıklara erişilebilir.
Ev egzersizlerinize adanmış koca bir garajınız yoksa, muhtemelen bir hamstring curl veya göğüs pres makinesini depolayacak alanınız yoktur. Neyse ki kompakt serbest ağırlıklar, oturma odanızı işgal etmeden ya da tüm maaş çekinizi yemeden güç hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Aslında, Shape'in 2023 Fitness Ödülleri'ni kazanan Bowflex SelectTech 552 ayarlanabilir dambıllar, 15 farklı ağırlık seçeneğine sahiptir, birkaç yüz dolara mal olur ve çeşitli egzersizler için kullanılabilir. Öte yandan, tek başına bir bacak uzatma ve kıvırma makinesi yaklaşık 450 dolardan başlıyor ve montajı zaman ve enerji gerektiriyor.
Ağırlık Makinelerinin Faydaları
Tıpkı serbest ağırlıklar gibi, yerel fitness merkezinizdeki ağırlık makinelerini (bacak kıvırma ve uzatma, bacak presi, göğüs presi, omuz presi, biseps kıvırma, triseps presi ve lat pulldown makineleri) kullanmak da güç ve kas geliştirmenize yardımcı olabilir. Ancak bu ekipmanların birkaç benzersiz faydası da vardır.
Ağırlık makineleri kas gruplarını izole eder.
Parten, önceden belirlenmiş bir yolda hareket ettiğiniz ve ağırlık makinesi kullanırken genellikle oturduğunuz için, bu ekipmanın agonist kas grubunuzu daha iyi izole ettiğini ve bunun karşılığında kas hipertrofisini desteklediğini söylüyor. "Kas boyutu oluşturmak istediğinizde, stabilite bileşenini ortadan kaldırmak faydalı olacaktır çünkü o zaman yalnızca o kası yormaya ve hipertrofik etkiyi indüklemeye odaklanabilirsiniz" diyor. Örneğin, bir makinede hamstring bukleleri yapmak yalnızca hamstringlerinizi hedef alacaktır ve uygun formu ve eklem konumunu korumak için addüktörlerinizi veya çekirdek gücünüzü kullanmanıza gerek kalmayacaktır, diyor Parten. "Sadece hamstring kaslarını çalıştırarak büyümelerini ve adapte olmalarını sağlarsınız" diye ekliyor.
Ağırlık makineleri, sakatlıkları veya kısıtlamaları olan kişiler için daha uygundur.
Parten, bir sakatlıkla uğraşıyorsanız veya kuvvet antrenmanı sırasında belirli kas gruplarında rahatsızlık yaşıyorsanız makinelerin özellikle değerli olabileceğini söylüyor. "Makinelerle belirli hareket kalıplarını geriletebilirsiniz" diye ekliyor. "Özellikle bir sakatlığınız varsa ve bir hareketin size acı veren çok özel bir kısmı varsa, makine egzersizi yapmaya devam etmek için iyi bir yol olabilir. " Örneğin, barbell back squat hareketinin alt kısmında ağrı hissediyorsanız, bunun yerine leg press yapabilir ve hareket aralığını en aza indiren bir oturma derinliği seçebilirsiniz.
Dahası, ağırlık makineleri serbest ağırlık hareketlerini daha az karmaşık hale getirebilir. Parten, dambılla yapılan bir ön squat hareketinin aksine, leg press hareketinin dengenizi korumanızı, omuzlarınızdaki ağırlıkları desteklemenizi veya merkez bölgenizi desteklemenizi gerektirmediğini söylüyor. Böylece hedeflediğiniz kasa konsantre olmanız daha kolay olabilir. (Merhaba, zihin-kas bağlantısı.)
Ağırlık makineleri yeni başlayanlar için daha güvenli olabilir.
Aynı şekilde, ağırlık makineleri de kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar için daha güvenli seçenekler olabilir. Serbest ağırlıkların antrenman sırasında tutulması ve dengelenmesi gerekirken, bir makinenin ağırlığı ekipmana sabitlenir, bu nedenle squat sırasında ayak parmaklarınıza bir dambıl çarpma veya pres sırasında göğsünüze bir halter düşürme riski yoktur.
Ağırlık makineleri vücuda daha az yük bindirir.
Parten, ağırlık makinelerinde yapılan egzersizler agonist kas gruplarınızı daha iyi izole ettiğinden ve dengeleyici kaslarınıza daha az güvendiğinden, bu hareketlerin genellikle daha az yorucu olduğunu söylüyor. Evet, bir bacak uzatma makinesi sırasında dörtlü kaslarınızı yakacaksınız, ancak egzersiz, örneğin topuktan yükseltilmiş sırt squatlarında olduğu gibi tüm vücudunuzu yormayacaktır. Bu nedenle ağırlık makinesi egzersizlerini, genellikle antrenman seansınızın en başında, çok yıpranmadığınız zamanlarda programlanması gereken serbest ağırlık hareketlerinden daha sonra yapabilirsiniz.
Serbest Ağırlıklar ile Makineler Arasında Nasıl Seçim Yapılır?
Serbest ağırlıklara karşı makineler söz konusu olduğunda, kullanılacak doğru ya da yanlış ekipman yoktur. Parten, "Bence her ikisi için de bir yer var" diyor. "İster sporcu ister genel popülasyondan bir müşteri olsun, her iki ekipmanı da her müşterim için kullanırım. " Yine de, ağırlık makinesi yerine serbest ağırlık kullanmanın faydalı olabileceği birkaç durum var - ya da tam tersi.
Serbest Ağırlıklar Makinelere Karşı: Yeni Başlayanlar İçin
Parten, kuvvet antrenmanında tamamen yeni olan ve spor salonunda gergin olan kişilerin ağırlık makinesi kullanırken daha rahat hissedebileceğini söylüyor. Makinelerin önceden ayarlanmış kullanım durumları vardır ve genellikle doğrudan ekipmanın üzerinde yazılı olarak nasıl doğru şekilde kullanılacağına dair talimatlar bulunur; bu da sinirlerinizi yatıştırabilir ve yeni başlayan biri olarak güveninizi artırabilir. Ancak dambıl, kettlebell ve barbell'lerin çok yönlülüğü, kuvvet antrenmanını ezici ve korkutucu hissettirebilir. Bununla birlikte, "sizin için en rahat olanı yapın" diyor Parten. " Bir rutine girdikçe ve denemeler yapma konusunda kendinizi daha iyi hissetmeye başladıkça, daha fazla serbest ağırlık hareketi öğrenmeyi [deneyin]. "
Serbest Ağırlıklar Makinelere Karşı: Belirli Kasları Geliştirmek İçin
Parten, belirli bölgelerde kas kazanmak hedef listenizin en üstünde yer alıyorsa, ağırlık makinelerinin genellikle tercih edilmesi gereken yol olduğunu söylüyor. Ekipmanın belirli kas gruplarını izole etme yeteneği, vücudunuzun tamamında yorgunluğa neden olmadan çalışan kaslara aşırı yüklenmenize ve hipertrofiyi artırmanıza yardımcı olabilir.
Serbest Ağırlıklar vs Makineler: Verimlilik İçin
En az egzersizle en fazla kas grubunu çalıştırmak için, agonist kasları ve dengeleyici kasları kullanan serbest ağırlık egzersizlerini seçmeniz en iyisidir. Parten, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, bacak presi quad, glute ve hamstring kaslarınızı hedef alırken, ağırlıklı squat bu kasların yanı sıra core ve kalça addüktörlerinizi de harekete geçirecektir.
Serbest Ağırlıklar Makinelere Karşı: Günlük İşlevselliği Geliştirmek İçin
Bir çift dambıl veya bir halter alın ve günlük hayatınızda gerçekleştirdiğiniz ana hareket kalıplarını (squat, hinge, lunge, push ve pull) uygulayabilirsiniz (düşünün: yerden ağır bir çamaşır sepetini almak, ağır bir kapıyı açmak). Belirsiz hareket yolları sayesinde, üç hareket düzleminde de serbestçe antrenman yapabilirsiniz, bu da günlük işlevlerinizi geliştirmenize ve spor salonunda ve IRL'de sakatlanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Serbest Ağırlıklar Makinelere Karşı: Sakatlanmalar İçin
Bir sakatlık veya hareket kısıtlılığı ile mi uğraşıyorsunuz? Hareket aralığınızı konfor seviyenize göre en aza indirmenize olanak tanıyan ağırlık makineleri sizin için iyi bir seçenek olabilir. Bununla birlikte, ağrı ve acıları önlemek için tekniğinizi değiştirebildiğiniz için serbest ağırlıklar da değerli olabilir (örneğin, dirsekleriniz doğrudan yanlarınızda olmak yerine vücudunuzun biraz önünde olacak şekilde omuz presi yapmak gibi). Sonuç olarak, sakatlığınıza veya endişenize bağlı olarak her iki ekipman türü de yararlı olabilir.
Peki, Hangisi Daha İyi - Serbest Ağırlıklar mı Makineler mi?
Serbest ağırlıklara karşı makineler söyleminde iyi haber ne mi? Parten, antrenmanlarınız sırasında yalnızca kullanmanız gereken tek bir ekipman türü olmadığını söylüyor. "[Genel] güce odaklanıyorsanız, en önemli öncelik serbest ağırlık egzersizleri olacaktır - bu dengeleyici kasları kullanarak bir hareketi tam hareket aralığı boyunca yükleyebilmek" diye ekliyor. " Ancak kas inşa etmek [gücü artırmanın] bir bileşeni olacaktır, bu nedenle makine tabanlı hareketleri de bağlayabilirsiniz. " Kendinizi hangi alet "daha iyi" ise onu kullanmaya zorlamak yerine, vücudunuz için doğru olan ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan ekipmanla antrenman yapmayı tercih edin.
