İster adanmış bir koşucu, ister yerel bisiklet stüdyonuzun ön sırasının müdavimi ya da yeni takıntılı bir pickleball hayranı olun, egzersizin kardiyovasküler sisteminiz ve zihinsel sağlığınız üzerindeki faydalarını biliyorsunuz. Ancak fitness rutininizi yalnızca kardiyoya odaklıyorsanız, kuvvet antrenmanının tüm avantajlarını kaçırıyorsunuz demektir. Bir dambıl seti alma veya yeni bir ağırlık makinesi deneme fikri gözünüzü korkutabilir, ancak kuvvet antrenmanı çok yönlü bir fitness rutininin önemli bir parçasıdır ve kas kazanımından çok daha fazla fayda sağlar.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Kuvvet antrenmanının temelleri, faydaları ve rutininize ekleyebileceğiniz en iyi kuvvet antrenmanı egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu kılavuzu kullanın.
Kuvvet Antrenmanı Nedir?
Direnç antrenmanı olarak da bilinen kuvvet antrenmanı, kaslarınızı harici bir dirence (serbest ağırlıklar, kettlebell, barbell, dambıl veya yerçekimi sayesinde kendi vücut ağırlığınız) karşı kasarak kas gücü veya boyutu oluşturmanın bir yoludur. Şu anda, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) haftalık egzersiz rutininize en az iki gün kas güçlendirici aktiviteler eklemenizi ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinizle tüm ana kas gruplarına (bacaklar, kollar, sırt ve karın bölgesi gibi) vurduğunuzdan emin olmanızı önermektedir. Maksimum fayda için, her egzersizden sekiz ila 12 tekrardan oluşan en az bir set yapmayı hedefleyin; setinizin sonunda, başka bir tekrarı tamamlamak için mücadele ediyor olmalısınız, diyor CDC.
Bu temel kuvvet antrenmanı rutininde kendinizi rahat hissettiğinizde, daha fazla ağırlık ekleyerek, tekrarlarınızı artırarak veya temponuzu değiştirerek yoğunluğu artırabilirsiniz. Chicago'daki Delos Strength'in yönetici ortağı ve sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan Brandon Groth, "Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, uygun form ve teknikle herhangi bir ek tekrarı gerçekleştirmeye yakın olduğunuz veya gerçekleştiremediğiniz noktaya kadar nispeten yüksek bir yoğunlukta antrenman yapmak istersiniz" diyor. "Bu, vücuda bu adaptasyonları ve değişiklikleri yapmaya başlaması için yeterli uyaranı sağlayacaktır" - yani kas büyümesi ve gelişmiş güç.
Bu arada, toparlanmayı da unutmayın. Groth, "Aşırıya kaçmak ve her gün saatlerce egzersiz yapmak aslında sonuçlarınız ve genel sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir" diyor. "Vücudunuzun seanslar arasında tamamen iyileşmesini istersiniz, böylece ilerleme kaydetmeye ve sonuç almaya devam edebilirsiniz."
Kuvvet Antrenmanı Ekipmanları
Kuvvet antrenmanı genellikle ağırlık kaldırmakla ilişkilendirilse de, sertifikalı bir kişisel antrenör ve Nike Global Trainer olan C.P.T, C.F.S.C. Betina Gozo, kendi vücut ağırlığınızı da bir direnç biçimi olarak kullanabileceğinizi belirtiyor. "Vücut ağırlığı [antrenmanı] bir numaradır" diye vurguluyor. "Her zaman, her yerde sadece vücudunuzla kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz" ve yine de kas gücünde gelişmeler görebilirsiniz.
Vücut ağırlığı kuvvet antrenmanlarını güçlendirmenin bir yolu mu? Kas liflerini uzatmaya odaklanan izometrik tutuşlar (squat tutuşu gibi uzun bir süre boyunca tamamen hareketsiz tutma) veya eksantrik antrenman (genellikle egzersizin ağırlığı başlangıç pozisyonuna döndüren kısmı sırasında, örneğin bir biseps curl sırasında dambılı geri getirdiğinizde) eklemek. Gozo, "Eksantrik antrenman yaparken genellikle daha hızlı kas ve güç geliştirirsiniz ve son aralıkta izometrik antrenman yaptığınızda, vücudunuzun antrenman yaptığınız harekette daha güçlü olmasına yardımcı olur"" diye ekliyor.
Ancak bir spor salonuna üyeyseniz veya birkaç dambıl setine erişiminiz varsa, daha etkili ve verimli egzersizler için elinizdeki kuvvet antrenmanı ekipmanlarını kullanın, diye ekliyor Groth. Groth, evde çalışanlar için de bir dizi ayarlanabilir dambıl, TRX gibi bir süspansiyon antrenörü ve bazı direnç bantlarının kuvvet antrenmanınızı bir üst seviyeye taşımanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.
Rutininize kuvvet antrenmanı ekipmanı eklemeye hazır olduğunuzda, ihtiyaçlarınıza uygun çok sayıda seçeneğiniz vardır:
- Direnç bantları: Büyük boy lastik bantlara benzer şekilde, direnç bantları çeşitli şekillerde, boyutlarda ve kalınlıklarda gelen elastik şeritlerdir. Genel olarak, bir direnç bandı ne kadar kalınsa, o kadar fazla direnç sağlar (daha ağır bir ağırlık hissini taklit ederek). Hafiftirler ve taşımaları kolaydır, bu da onları evde egzersiz yapmak veya seyahat etmek için ideal kılar (veya onları daha ağır dambıl takmak için kullanabilirsiniz - işte böyle).
- Halter: Bir dambıl, ağırlığı eşit olarak dağıtan, her iki ucunda eşit büyüklükte iki ağırlık bulunan düz bir saptan oluşur. Halterler, bir pound kadar düşük ve 150 pound kadar yüksek düzinelerce farklı ağırlık seçeneğiyle gelir. (Hafif ağırlıkların ağır ağırlıklara karşı ne zaman kullanılacağına nasıl karar verileceği aşağıda açıklanmıştır, Bilginize.)
- Halterler: Standart bir halter 45 pound ağırlığındadır ve yaklaşık yedi fit uzunluğundadır, tıpkı Olimpik bir halter gibi ve tercih ettiğiniz ağırlığa ulaşmak için gerektiği kadar ağırlık plakaları ekleyebilirsiniz. Bazı spor salonlarında ayrıca çapı daha küçük ve yalnızca yaklaşık 6,5 fit uzunluğunda 35 kiloluk bir halter olabilir; Bu daha hafif çubuklara yeni başlayanlar için daha erişilebilir olabilir çünkü ağırlık plakaları arasında daha az mesafe vardır ve bu nedenle herhangi bir egzersizi gerçekleştirmek için daha az denge gerekir. Diğer halter varyasyonları arasında bir altıgen çubuk, bir güvenlik çömelme çubuğu, bir çoklu kavrama çubuğu ve bir EZ çubuğu bulunur.
- Kettlebell'ler: Kettlebell'ler, bir ucunda düzleştirilmiş bir top ve diğer tarafında kavisli bir kulp bulunan çan benzeri küresel bir şekle sahiptir. Bir dambıldan farklı olarak, kettlebell'in ağırlık dağılımı eşit değildir ve bu nedenle kuvvet antrenmanı sırasında dengenizi zorlar. Kettlebell'ler karmaşık veya bileşik hareketler için de idealdir (düşün: temiz-squat-press kombinasyonu), çünkü zilin şekli el yerleşiminizi sorunsuz bir şekilde değiştirmeyi kolaylaştırır.
- Ağırlık makineleri ve kablo direnç makineleri: Ağırlık makineleri ve kablo direnç makineleri çoğu spor salonunun temel dayanaklarıdır ve sabit hareket düzlemlerinde güvenli bir şekilde hareket etmenizi sağlarlar (yani, ayağınıza bir ağırlık düşürme konusunda endişelenmenize gerek yoktur). aniden çok ağır geliyor). Tipik olarak, belirli bir hareket aralığı kullanarak bir seferde yalnızca bir kas grubunu çalıştırırlar.
Kuvvet Antrenmanının Faydaları
Elbette, direnç antrenmanına başladığınızda bazı kas kazanımları göreceksiniz, ancak sürekli olarak kuvvet egzersizleri yapmaktan elde edilecek daha da fazla sağlık yararı var. Burada, uzmanlar kuvvet antrenmanının en önemli faydalarını açıklıyor.
Yaralanmaları Önler
Hızlı bir anatomi tazelemesi: Yaşlandıkça güç ve kas kütlesi kaybetmeye başlarsınız ve bu azalmalar hareketsiz olduğunuzda fiziksel olarak aktif olduğunuza göre daha hızlı gerçekleşir. Groth, kırılgan kemiklere sahip daha zayıf bir vücudun yaralanmaya daha yatkın olduğunu, yoğun kemiklere sahip daha güçlü bir vücudun ise daha dirençli olduğunu söylüyor.
Bir çözüm mü? Kuvvet antrenmanı. "[Kuvvet antrenmanı] genel gücünüzü ve kas kütlenizi geliştirir" diyor. "Bu [antrenman türü] kemik mineral yoğunluğunun artmasına yol açacak ve bağ dokunuzu, eklemlerinizi ve tendonlarınızı güçlendirecektir," çünkü ağırlık kaldırmak kaslarınıza yüksek miktarda gerilim uygular. Kuvvet antrenmanı ile kaslarınıza gerilim uygulayarak, vücudunuzu stres altında kendini dengelemesi için eğitmiş olursunuz (kaldırımdan yanlış bir şekilde inerken hızlı tepki vermek veya ağır bir kutuyu ertesi sabah sizi ağrıtmayacak uygun bir formla başınızın üzerinde taşımak gibi). Örnek olarak: Tutarlı kuvvet antrenmanı programlarının yaşlı nüfusta kemik yoğunluğunu artırdığı gösterilmiştir.
Bu arada, regl olan kişiler menopoza girdiklerinde kas kütlelerinde büyük azalmalar görürler, bu nedenle eğer siz de öyleyseniz, muhtemelen kuvvet antrenmanına başlamanın zamanı gelmiştir. Groth, aslında kas kütlesi ve kemik yoğunluğunun 20'li yaşlardan itibaren azalmaya başlayabileceğini belirtiyor. Koşucular da sakatlanmaları önlemek, koşuya bağlı ağrı riskini azaltmak ve gücü artırmak için kuvvet antrenmanından büyük fayda sağlayabilir, bu da daha hızlı tempolara yol açabilir. Groth, "Birden fazla kas grubunu içeren bileşik hareketlere odaklanmak, [koşucuların] genel güç, denge ve koordinasyonu geliştirmelerine yardımcı olacaktır." diye ekliyor.
Günlük işlevselliği geliştirir
İster aktif köpeği bolca egzersize ihtiyaç duyan bir apartman sakini olun, ister banliyöde telaşlı bir yaşam tarzına uyum sağlamaya çalışan yeni bir anne olun, kuvvet antrenmanının en büyük faydalarından biri günlük hayatta üstesinden geldiğiniz görevlerde size yardımcı olmasıdır.
Gozo, "Fonksiyonel güç ve dayanıklılık oluşturmak, kişinin günlük görevlerini yerine getirmesini sağlar" diyor. "Yiyecek taşımak, çocuklarınızı kovalamak ya da büyük bir tabak rafını yüksek bir rafa koymak, kuvvet antrenmanı ile çok daha ulaşılabilirdir." Bunun nedeni, kuvvet antrenmanınızda ilerledikçe vücudunuzun kas sistemine daha fazla yük binmesine uyum sağlamasıdır. Ya da başka bir deyişle, vücudunuz ağırlıklı squat, omuz presleri ve çiftçi taşımalarına alıştığında, bir Facebook Marketplace'i merdivenlerden yukarı taşımak o kadar da yorucu bir görev gibi görünmeyecektir.
Groth, özellikle yaşlı nüfusun kuvvet antrenmanından faydalanabileceğini söylüyor. "Kuvvet antrenmanı sadece uzun ömürlülüğünüzü artırmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlandıkça yaşam kalitenizi de artırabilir," diyor. "Daha fazlasını yapabilmek, daha fazla enerjiye sahip olmak ve sakatlıklardan ve hastalıklardan daha hızlı kurtulmak, yaşlanmaya devam ederken hepimizin istediği şeyler;
Kuvvet antrenmanı sakatlanmaları önlemeye yardımcı olduğundan, düzenli bir kuvvet antrenmanı rutini, günlük yaşamınız sırasında daha az acı çekmeniz veya rahatsız olmanız anlamına gelir. Groth, "[Kuvvet antrenmanı] daha az sakatlanma, ağrı ve acıya yol açar ve günlük yaşamdaki görevleri daha kolay ve daha keyifli hale getirir," diyor. TL;DR: Kuvvet antrenmanı, ağır bir köpek maması poşetini taşımanızı veya kanepenin altına bakmak için eğilmenizi daha rahat hale getiren şey olabilir.
Metabolizmayı artırır
ICYDK, kas dokusu istirahat metabolizma hızınıza (vücudunuzun çalışmaya devam etmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarı veya istirahatte yakılan kalori) katkıda bulunan bir faktördür. American Council on Exercise'a göre, kas kütleniz arttıkça dinlenme metabolizmanız da artar.
New York'taki SoWell Health'in sahibi M.D. Alexandra Sowa daha önce Shape'e verdiği demeçte, "Kas metabolik olarak yağdan daha aktiftir, bu nedenle kas kütlenizi artırabilirseniz, dinlenme metabolizma hızınızı yükseltebilirsiniz" demişti. Yani ağırlık kaldırmak, kettlebell sallamak ya da barbell back squat yapmak daha yüksek bir metabolizma hızına katkıda bulunabilir. Ancak dikkat: Metabolizmanız sizin kontrolünüz dışında olan çeşitli faktörlerden de etkilenir (yaş, genetik veya cinsiyet gibi), bu nedenle kuvvet antrenmanının metabolizmanızı bir gecede tamamen değiştirmesini beklemeyin. Ve elbette, mümkün olduğunca çok kalori yakmak, kuvvet antrenmanı egzersiz rutininizin tek odak noktası olmak zorunda değildir (ve olmamalıdır).
En İyi Kuvvet Antrenmanı Egzersizleri
Kuvvet antrenmanına yeni başlamak, elinizin altındaki tüm ekipmanlardan her kas grubu için deneyebileceğiniz düzinelerce egzersize kadar bunaltıcı olabilir. Ancak Groth, günlük hayatınızı taklit eden basit, işlevsel hareketlerle başlayabileceğinizi söylüyor. Temel hareketleri gerçekten öğrenmenin size büyük ilerleme sağlayacağını belirtiyor. Squat, lunge, deadlift, şınav ve row hareketlerini yapabiliyorsanız, kendinizi başarıya hazırlamış olursunuz."
Kuvvet antrenmanınızı geliştirmeye hazır mısınız? Çok eklemli bileşik hareketlere odaklanmayı deneyin; bu hareketler birkaç kası çalıştırırken aynı zamanda vücudunuzu kontrol etme, denge ve stabiliteyi geliştirme becerinizi de zorlar. Groth, kuvvet antrenmanı egzersizlerinizi bu temel kategorilere ayırmanızı ve çok yönlü bir kuvvet antrenmanı oluşturmak için her birinden bir veya iki egzersiz seçmenizi önerir.
- Üst vücut itme: şınav, bench press veya tepegöz presi
- Üst vücut çekme: oturmuş sıra, lat pull-down, çene yukarı veya sıra üzerine eğilmiş dambıl
- Alt vücut itme: çömelme, hamle, bölünmüş çömelme
- Alt vücut çekme: deadlift, Romen deadlift, kalça itme
En İyi Kuvvet Antrenmanı Egzersizleri
İster vücut ağırlığıyla güç antrenmanları yapın, ister halterle ağır kaldırın ya da ikisinin arasında bir şeyle uğraşın, direnç antrenmanıyla kas gücü oluşturmanın birçok yolu vardır. CDC'ye göre, en iyi sonuçları almak için haftada iki ila üç kez bu kuvvet antrenmanlarını deneyin.
- Yarın Bu Basit 5 Hareketli Kettlebell Bacak Egzersizini Hissedeceksiniz
- Bu Egzersizlerle Bir İtme ve Çekme Günü Egzersiz Planı Oluşturun
- Vücudunuzun Bu Sırt ve Omuz Egzersizine İhtiyacı Var
- Bu 12 Dakikalık Tam Vücut Egzersizi Yeni Başlayanlar İçin Mükemmel
- Bu 15 Dakikalık Alt Vücut Güçlendirme Antrenmanı Spor Salonu Motivasyonunuzu Yeniden Ateşleyecek
- Bu Basit Halter Pazı Egzersizi Daha Güçlü Kollar Yapacak
