Spor salonunuzun kardiyo bölümündeki sayısız ekipman ve artık mevcut olan terletici stüdyo fitness dersleri arasında, CDC'nin yetişkinlerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmasını önerdiği süreyi atlatmanız için pek çok seçenek var. Kalp atışlarınızı hızlandıran tüm kardiyo egzersizleri ruh halinizi iyileştirip kalbinizi güçlendirse de bazılarının diğerlerine göre bazı avantajları vardır. Evde egzersiz yapmak istiyorsunuz ama yeriniz mi dar? Bir atlama ipi kapın. Açık havayı seviyor ve ara sıra köpeğinizle egzersiz yapmak mı istiyorsunuz? Biraz daha güçlü olan #hotgirlwalk'a girin.
Tüm kardiyo egzersiz seçenekleri arasında kürek çekme ve koşma en önemli iki egzersizdir. Her ikisi de haftalık kardiyo kotanızı doldurmanıza yardımcı olurken, koşu ve kürek çekme; etki, çalıştırılan kas grupları ve sakatlanma sorunları açısından farklılık gösterir. Burada uzmanlar koşu ve kürek çekmenin faydalarını ve hangi kardiyo seçeneğinin sizin için en iyisi olduğuna nasıl karar vereceğinizi tartışıyor.
Koşmanın Faydaları
Koşmak birçok insan için kardiyo egzersizidir ve bunun iyi bir nedeni vardır. STRIDE Fitness'ta ACE sertifikalı bir kişisel antrenör ve koç olan April Gatlin, "Koşu, yüksek kalori yakımı sağlayan harika bir kardiyovasküler egzersizdir" diyor. "Tutarlılıkla, bu tür egzersizler dinlenme halindeki kalp atış hızını ve kolesterolü düşürürken akciğerlerin kapasitesini de artırabilir." Daha da iyisi: Egzersizin bazı faydalarından yararlanmak için saatlerce koşmanıza gerek yok. Journal of the American College of Cardiology'de yapılan bir çalışmada, günde sadece beş ila 10 dakika ve saatte altı milden daha düşük hızlarda (12 dakikalık bir mil veya daha yavaş) koşmanın, tüm nedenlerden ve kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan ölüm riskini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.
Eğer bu yeterince ikna edici değilse, işte koşmanın kardiyo tercihiniz olması için daha fazla neden.
Alt Vücut Kaslarını ve Core Bölgesini Çalıştırır
İster tepe tekrarları ister düşük yoğunluklu, sabit bir koşu yapın, koşu, kalça kaslarınız, dörtlü kaslarınız ve diz ardı kirişleriniz gibi en büyük kas gruplarınızı barındıran alt vücudunuzu çalıştırır. Gatlin, farkında olmayabilirsiniz ama koşu sırasında merkez bölgenizin de çalıştığını belirtiyor. Bunun nedeni, Shape'in daha önce bildirdiği gibi, merkez bölgenizin koşarken vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olmasıdır. Koşarken bir ayağınızdan diğerine art arda adım attığınızı ve bunun da çok fazla denge gerektirdiğini unutmayın. Çevirisi: Merkez bölgeniz beklediğinizden daha fazla egzersiz yapar.
Kolaylık Sunar
Koşmanın önemli bir faydası mı? Hantal, pahalı ekipmanlara erişim gerektirmeyen uygun bir kardiyo seçeneğidir. Ayakkabılarınızı bağlayın, kapıdan dışarı adımınızı atın ve kalp atış hızınızı yükseltme yolunda ilerleyin. Koşu ekipman gerektirmediğinden, daha uygun maliyetli bir kardiyo seçeneği de olabilir (yine de kilometreler arttıkça yılda birkaç kez koşu ayakkabılarınızı değiştirmeniz gerekecektir; uzmanlar her 300 ila 600 kilometrede bir yeni bir çift önermektedir). Kardiyo seçeneğinin rahatlığı, iş seyahatleri, tatiller veya egzersiz yapmanızı engelleyebilecek diğer engellerden bağımsız olarak koşu alışkanlığınızı sürdürmenin daha kolay olduğu anlamına da gelebilir.
Açık havada güvenli bir şekilde koşabileceğiniz bir bölgede yaşamıyor olsanız bile, neredeyse tüm büyük spor salonlarında koşu bantları mevcuttur, hatta en düşük bütçeli otel spor salonlarında bile. Bu kadar çok kullanılabilirlik ve erişilebilirlik ile koşu, kardiyo rutininize kolayca sığabilir.
Kemikleri Güçlendirir
Koşu yüksek etkili bir egzersizdir, yani ayaklarınız yerden ayrılır ve tekrar yere temas eder. Bu hareket eklemleriniz üzerinde stres yaratsa da, koşmanın yüksek etkili doğası aynı zamanda kemiklerinizin tekrarlanan etki nedeniyle güçlendiği anlamına gelir. Atlanta'da Running Strong'ta egzersiz fizyoloğu olarak görev yapan C.S.C.S. Janet Hamilton'ın daha önce Shape'e söylediği gibi, koşarken attığınız her adımda kemiklerinizi ve kıkırdaklarınızı zorlayarak daha güçlü bir şekilde geri yayılmalarına neden olursunuz. Bu da zamanla kemik yoğunluğunuzu artırarak kemiklerinizi kırılmaya karşı daha az hassas hale getirir. Araştırmalar da bunu destekliyor: Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan bir çalışmada, koşucuların diz osteoartriti ("aşınma ve yıpranma" artriti olarak da bilinir) yaşama olasılığının yürüyüş yapanlara kıyasla yarı yarıya daha az olduğu bulunmuştur.
Kürek Çekmenin Faydaları
Kürek çekmek eskiden daha çok sporcular tarafından kullanılan bir kardiyo antrenman aracı olarak görülürken, günümüzde kürek çekme makineleri sayesinde birçok spor salonunda, fitness stüdyosunda ve evde temel bir egzersiz haline gelmiştir. Aslında, kapalı alanda kürek çekenlerin sayısı 2014'ten bu yana neredeyse yüzde 20 arttı. İşte kürek çekmenin neden etkili bir kardiyo biçimi olarak kabul edildiği.
Eklemleri Korur ve Düşük Etkilidir
Row House'da NASM sertifikalı kişisel antrenör ve koç olan Josh Honore, "Kürek çekmenin en önemli faydası, eklemlerimize fazla yük bindirmeden kardiyovasküler sistemimizi çalıştırabilmesidir" diyor. Honore, kürek çekmenin oturarak yapılan bir aktivite olduğunu ve ağırlık taşımadığını, dolayısıyla eklemlere fazla yük bindirmediğini de sözlerine ekliyor. "Düşük etkili doğası, [kürek çekmeyi] eklem sorunlarıyla uğraşan veya bir sakatlıktan sonra iyileşen herkes için harika kılıyor." Elbette, yeni bir egzersiz türüne başlamadan önce, özellikle de bir sakatlığı iyileştiriyorsanız, her zaman doktorunuza danışın.
Tüm Vücut Egzersizi Sunar
Kürek çekmek düşük etkili olabilir, ancak bunun sizi yanıltmasına izin vermeyin - yine de etkili bir egzersiz yapıyorsunuz. Honore, "Kürek çekmek vücudun neredeyse her kasına etki eder" diyor. Örnek olarak gösterilebilir: İngiliz Spor Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırma, kürek çekmenin kaslarınızın yüzde 86'sını kullandığını ortaya koydu.
Honore, "Kardiyovasküler kondisyonun ötesinde, damperin direnci ve kürek makinesinin talep ettiği güç çıkışı, vücudun neredeyse her kasının kondisyonlanmasına yardımcı olur," diye ekliyor. Hızlı bir hatırlatma: Damper, hava akışını kontrol eden ve direnci değiştirmenizi sağlayan kürek tekerleğinin yan tarafındaki koldur. Dolayısıyla, amacınız kardiyo seansınız sırasında mümkün olduğunca çok kas grubunu çalıştırmaksa, kürek çekmek (özellikle damperin ek direnciyle) koşmaktan daha iyidir.
Duruşu İyileştirir
ACSM sertifikalı bir kişisel antrenör olan Joseph Ilustrisimo'nun daha önce Shape'e söylediği gibi, kürek çekmenin yaklaşık yüzde 60'ı bacaklar, yüzde 30'u karın kasları ve yüzde 10'u da kollardır. "Ayrıca büyük miktarda karın kası aktivasyonu da vardır - karın kaslarınız tüm zaman boyunca meşgul olmalıdır, bu nedenle karın kaslarınızı dinamik olarak nasıl çalıştıracağınızı öğrenmeli ve [karın kaslarınızda] bir yanma hissetmelisiniz" diye ekliyor. Ayrıca Honore, "kürek çekmek arka zincir kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir, bu da aşırı oturmanın etkilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir" diyor.
Hatırlatma: Arka zincir, vücudunuzun arka tarafındaki herhangi bir kas grubundan oluşur (hamstringler, kalça kasları, bel, omuzlar ve core bölgesini düşünün). Arka zinciriniz zayıfsa, sırt kaslarınız kürek kemiklerinizi geriye çekecek ve dik oturmanıza yardımcı olacak güçten yoksun olduğu için kambur durma olasılığınız daha yüksektir. Öte yandan güçlü bir arka zincir, "teknoloji boynunun" kötü etkilerini ortadan kaldırabilir ve kürek çekmeyi duruşu iyileştirmek için en iyi egzersizlerden biri haline getirir.
Koşu ve Kürek Çekme Arasında Nasıl Seçim Yapılır?
İlk olarak, iyi haber: Koşu ve kürek çekme, kalp atış hızınızı artırmanın etkili, eğitmen onaylı yolları olduğundan, doğal olarak yanlış bir seçim yoktur. Bunun yerine, kürek çekmenin mi yoksa koşmanın mı bireysel ihtiyaçlarınız ve yaşam tarzınız için en iyi sonucu vereceğini düşünün.
Honore, "Öncelikle, hangi yöntemi en güvenli ve rahat şekilde kullanabileceğinizi düşünün,"diyor. "Seçiminize bağlı olarak ağrı ve sızılar daha da kötüleşebilir."Örneğin, kronik ayak veya diz ağrısı olan biri koşmaktan kaçınırken, bel ağrısı olan biri kürek çekmekten kaçınmalıdır. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce kardiyo için uygun olduğunuzdan emin olmak için her zaman doktorunuzla konuşun.
Erişimin bir sorun olup olmadığını da düşünebilirsiniz. Özel bir kardiyo bölümü olan büyük bir spor salonuna üyeyseniz, muhtemelen hem koşu bantlarına hem de kürek makinelerine erişiminiz vardır (Honore, kaliteli kürek makinelerinin spor salonlarında koşu bantlarından çok daha az yaygın olmasına rağmen). Öte yandan, evde çalışmayı tercih ediyorsanız ve bir kardiyo makinesi için yeriniz yoksa, açık havada koşmak tercih ettiğiniz kardiyo olabilir.
Son olarak, hangi kardiyo seçeneğinden daha çok keyif alıyorsanız onu seçin. Gün doğumunda kaldırıma vurma hissini seviyorsanız, kendinizi kardiyo için koşmaya adamanızda hiçbir sakınca yoktur. Kendinizi kürek makinesinde tüm vücudunuzu çalıştırmak için sabırsızlanırken buluyorsanız, devam edin ve bunu rutininize ekleyin. Honore, "Tutarlılık önemli olduğundan, sevdiğiniz bir egzersize muhtemelen bağlı kalacaksınız"" diyor.
Hala metaforik bir kararsızlık mı yaşıyorsunuz? İşte kardiyo seçiminize yardımcı olması için koşu ile kürek çekme arasındaki birkaç temel fark.
Kürek Çekmek ve Koşmak: Sakatlık İyileşmesi
Burada sürpriz yok, ancak kürek çekme sporunun düşük etkili olması, onu bir sakatlıktan iyileşen herkes için eklem dostu bir kardiyo seçeneği haline getiriyor. Gatlin, "Koşmanın mı yoksa kürek çekmenin mi en uygun olduğuna karar vermek için harika bir kılavuz, her zaman ağrıya veya sıkışmaya neden olabilecek ortopedik sorunlara neden olan önceki sakatlıklara bakmaktır,"diyor. Örneğin, kalça protezi geçirmiş biri için kürek çekmek harika bir seçenek olabilir." Kürek çekmek, ağrıyan eklemi daha fazla zorlamadan güç ve dayanıklılık kazanmanın bir yolu olduğu için diz ağrısı olan herkes için de cazip olabilir (önce doktorunuzdan izin alın).
Kürek Çekmek vs Koşmak: Kalori Yakımı
Kürek çekmenin mi yoksa koşmanın mı daha fazla kalori yaktırdığı konusunda jüri hala kararsız... Bir yandan, kürek çekmek koşmaktan daha fazla kas grubunu çalıştıran bir tüm vücut egzersizidir. Ayrıca, "kürek makinesinin damperi ve direnci kardiyovasküler sisteme daha fazla baskı uygular, bu da daha kısa sürede daha dramatik bir metabolik yanıtla sonuçlanabilir," diyor Honore. "Ek olarak, kürek çekmenin düşük etkili yönü, daha az rahatsızlık potansiyeli ile daha uzun süre antrenman yapabileceğiniz anlamına gelir." Ancak, koşu ağırlık taşıyan bir egzersizdir ve bu da kürek çekmekten daha fazla kalori yakabilir, diye ekliyor Gatlin.
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin Fiziksel Aktivite Kalori Sayacı, orta yoğunlukta kürek çekme ve koşmanın bir saatte yaklaşık aynı miktarda kalori yaktığını hesaplamaktadır. Bunu göz önünde bulundurarak, koşu ile kürek çekme arasında karar verirken kalorileri göz ardı etmekten çekinmeyin - sonuçta, kalori yakımına takılmak yerine zevk aldığınız hareketi bulmak daha önemlidir.
Kürek Çekme ve Koşma: Denge ve Stabilite
Egzersizlerinizi planlarken denge genellikle göz ardı edilen bir faktördür, ancak güçlü denge ve çekirdek stabilitesi geliştirmek sakatlanmaları önlemek için çok önemlidir (özellikle yaşlandıkça). Kürek çekme oturarak yapıldığı için denge gerektirmez; ayrıca iki taraflı bir harekettir, yani vücudunuzun her iki tarafı da senkronize çalışır. Ancak koştuğunuzda, uzuvlarınız zıt yönlerde hareket eder ve temelde bir ayaktan diğerine zıplarsınız. Sonuç mu? Dik durmak ve düşmekten kaçınmak için ciddi bir denge hissine ihtiyacınız vardır. Bu nedenle, daha iyi bir denge ve stabilite duygusu geliştirmek antrenmanınızda bir hedefse, kürek çekmek yerine koşmaya öncelik verin.
Kürek Çekmek ve Koşmak: Yeni Başlayanlar İçin
Fitness yolculuğunuza yeni mi başlıyorsunuz? Honore, "Yeni başlayanlar için kardiyo için kürek çekmeyi tavsiye ederim" diyor. "Daha düşük etki ve uyarlanabilir direnç, kürek çekmeyi koşmaya kıyasla hemen zevk almayı biraz daha kolaylaştırır."
Yeni başlayanların çoğunun ortopedik sorunları olabileceğinden veya yeni başladıklarında sakatlanmaya daha yatkın olabileceklerinden, kürek çekmek egzersiz için daha güvenli ve ağrısız bir yol sunar. "Yeni başlayanların ortopedik sorunları varsa ve yürümek bir seçenek değilse, en iyi seçenek olarak kürek çekmeyi öneririm," diye açıklıyor Gatlin. "Eklemler üzerinde daha az etkilidir ve ağırlık taşımaz, aynı zamanda koşmaktan daha fazla kas grubunu içerir." TL;DR: Fitness'a yeni başlayanlar kürek çekmeyi koşmaktan daha çok sevebilirler.
Peki, Hangisi Daha İyi - Kürek Çekmek mi, Koşmak mı?
Sakatlıktan kurtuluyorsanız veya eklem ağrısı yaşıyorsanız, kürek çekmek koşmaktan daha güvenli bir kardiyo seçeneği sunacaktır ve ayrıca ana kas gruplarınızın çoğuna vurarak tüm vücut egzersizi sağlar. Ancak rahatlık ve açık havada egzersiz yapabilmek sizin için önemliyse, koşu ayakkabılarınızı bağlayın. Gatlin, hareket etmek için hangi yolu seçerseniz seçin, bunun hoşunuza giden bir şey olduğundan emin olun, diyor ve ekliyor: "Ortopedik bir sorun olmadığını varsayarsak, [kürek çekme ile koşma arasında] hangisinin daha iyi bir seçenek olduğuna karar vermenin bir diğer faktörü de hangisinden daha çok keyif aldıklarına bakmaktır. Zevk aldığınız aktiviteleri daha fazla yapma eğilimindesiniz!""
