Koşucular bu rutini çok iyi bilirler, özellikle de bir yarış için antrenman yaparken: neredeyse her gün koşun (iyi bir önlem için bir veya iki dinlenme günü ile birlikte). Eklemleri darbelerden korumak için biraz kardiyo cross-training yapın. Bu kilometreleri beslemek için doğru karbonhidrat, protein ve yağ kombinasyonunu yiyin. Tekrarlayın.
Bu adanmışlık seviyesi kesinlikle etkileyici olsa da, bazı maratoncuların ve 5K koşusunu bitirenlerin kaçırdığı önemli bir unsur var - ve bu da koşucular için kuvvet antrenmanı. Spor salonuna sadece koşu bandını veya pisti kullanmak için gidiyorsanız, bazı güçlendirme egzersizleri eklemek için ağırlık odasına gitmeyi de düşünün. Çünkü görüldüğü üzere, kuvvet antrenmanı egzersizleri her koşucuyu daha da iyi hale getirebilir. Rejiminize biraz ağırlık katmaya başlamak için, uzman rehberliğinde ipuçları için okumaya devam edin.
Koşucular için Kuvvet Antrenmanının Faydaları
Koşucular bazen kendilerini koşmaya o kadar adamış olabilirler ki, güç hareketleri eklemek akıllarından bile geçmez. Ancak FORM Fitness Brooklyn'in kurucusu C.P.T. Morit Summers, "tüm koşucular kuvvet antrenmanından faydalanır" diyor.
Shape'in daha önce bildirdiği gibi, kuvvet antrenmanının en büyük faydalarından biri, kemik mineral yoğunluğunun artmasına yol açarak ve bağ dokunuzu, eklemlerinizi ve tendonlarınızı güçlendirerek yaralanmaları önlemesidir. Ve bu avantaj koşucular için önemlidir çünkü burkulan bir ayak bileği veya çekilen bir hamstring koşuları hızla engelleyebilir. Bu sinir bozucu sakatlıklar kişinin günlük hayatını da aksatabilir (koltuk değnekleri hiç eğlenceli değil!).
Kuvvet antrenmanı aynı zamanda güç artışı da sağlayabilir. ICYDK, buradaki "güç", gerilme-kısalma döngüsünü (kaslarınızın potansiyel enerji oluşturmak için uzatıldığı, ardından bu enerjiyi serbest bırakmak için hızla kısaltıldığı durum) kullanarak mümkün olduğunca fazla kuvvet oluşturmayı ifade eder. Bu güç, koşarken kilit kas gruplarını etkinleştirmenize ve yerden kalkmak için kullandığınız kuvveti artırmanıza yardımcı olarak koşu hızınızı artırabilir.
Son olarak, bu ağırlıklara vurmak, koşucular için çok önemli olan vücuttaki dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir. Sertifikalı bir egzersiz fizyoloğu ve New York'taki Özel Cerrahi Hastanesi Tisch Spor Performans Merkezi'nin klinik süpervizörü olan Polly de Mille, C.S.C.S., daha önce Shape'e "Koşmak aslında bir bacaktan diğerine atlamaktır" dedi. "Yani, eğer dengeli değilseniz ve tek bacağınız üzerinde dengede durmakta zorlanıyorsanız, bu hem ne kadar iyi koştuğunuzu hem de koşarken sakatlanma riskinizi etkileyecektir." Ancak düzenli kuvvet antrenmanıyla, koşucunun dengesi ve istikrarı daha sorunsuz ve sakatlıksız koşular için geliştirilebilir.
Summers, tüm koşucuların genel olarak kuvvet antrenmanından faydalanabileceğini, ancak her bir koşucuya özgü sakatlıkları, ağrıları ve acıları ele almak için de yararlı bir çapraz antrenman şekli olabileceğini belirtiyor. Araştırmalar, kuvvet antrenmanının esnekliği pasif esneme kadar (ve belki de daha fazla) artırabileceğini öne sürmektedir; ayrıca, bu "gerginlik" hissi, aşırı telafi ve kas dengesizliklerine yol açan zayıflamış kaslardan kaynaklanabilir. Dolayısıyla, sıkı baldırlarınız varsa, güç (ve elbette hareketlilik çalışması) yaralanmaları önlemeye ve koşuları iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Koşucular için Kuvvet Antrenmanı İçin En İyi İpuçları
Summers, ne tür bir koşucu olursa olsun - yavaş, hızlı, kısa mesafeler, uzun mesafeler - kuvvet antrenmanı herkes içindir ve gerekirse tüm insanlar için değiştirilebilir diyor.
Summers, koşucuların haftada iki ila üç kez tüm vücut rutini ile güç antrenmanı yapmayı hedeflemelerini öneriyor. Form, hareketlerin doğru yapıldığından emin olmak için özellikle önemlidir (sakatlanma riski olmadan). Summers, "Form herkes için önemlidir" diyor ve ekliyor: "Koşucular için, tek bacak stabilizasyonu ve gücünün yanı sıra çekirdek stabilizasyonu ve gücüne de çok odaklanırdım.
Yine, her koşucu güç çalışmalarından faydalanabilir. Ancak bazen, sakatlık veya sağlık durumu nedeniyle fiziksel sınırlamalar olabilir ve neyse ki kuvvet antrenmanı ihtiyaçlarınıza göre ayarlanabilir. Summers, hedeflerinize bağlı olarak farklı kuvvet antrenmanı önceliklerine odaklanın; güç oluşturmak, dayanıklılığı artırmak veya formunuzu geliştirmek gibi, diyor.
Summers, bileşik hareketlerin veya birden fazla kas grubunu kullanan hareketlerin her zaman ilk sırada geldiğini söylüyor. "Vücudun mümkün olduğunca çok kısmını çalıştırmak istiyoruz" diye açıklıyor. Koşucular kendilerini ileriye doğru itmek için bacaklardan merkeze ve kollara kadar pek çok farklı kası kullandığından, bu çoklu görev kilit önem taşıyor. Bir kas grubuna odaklanırken diğerini ihmal etmek kas dengesizliğine yol açarak koşucuları sakatlanma açısından daha büyük bir risk altına sokabilir.
Koşucular için En İyi 7 Kuvvet Egzersizi
Summers, koşucular için en iyi yedi kuvvet antrenmanı egzersizini açıklıyor ve bunların hepsi genel güç ve denge oluşturmaya odaklanıyor. Bu hareketleri doğru ve güvenli bir şekilde yapmak için, "Her zaman yavaş ve kontrollü başlayın," diyor Summers. "Hız, güç ve kuvvet kontrolle birlikte gelecektir."
Koşucular için bu kuvvet antrenmanı egzersizlerini antrenmanlarınıza nasıl ekleyebilirsiniz? Kişisel hedeflerinizi ve tercihlerinizi kesinlikle göz önünde bulundurabilirsiniz, ancak Summers, haftada iki ila üç gün koşuyorsanız, aynı hafta iki ila üç gün de kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir. Summers, "Tüm vücut günleri yapabilir ve iki üst, iki alt ve bir ila iki core hareketi seçebilirsiniz," diyor. Her hareketin sekiz ila 12 tekrarını hedefleyin; son iki ila üç tekrarı tamamlamak zor gelmelidir.
Koşu sezonu dışındaysanız, güce daha fazla odaklanabilirsiniz. Bunun için Summers'ın deyimiyle "üst vücut
Sakatlıkların önüne geçmeye, daha hızlı koşmaya ve bir koşucu olarak kendinizi daha iyi hissetmeye hazır mısınız? Summers, bu güçlü egzersizlerin her birinin adımlarını paylaşırken aynı zamanda bunları gösteriyor. Her zaman olduğu gibi, antrenmandan önce mutlaka ısının.
1. Ters Hamle
Neden işe yarar: "Ters hamle, tek bacak dengenizi geliştirirken aynı zamanda alt vücut gücü oluşturmanın harika bir yoludur" diyor Summers. "Squat hareketinin herkes için olduğuna inanıyorum, ancak squat yapmayacaksanız veya bacaklarınızı koşu için güçlendirmek için daha spesifik bir egzersiz istiyorsanız, back lunge bu egzersiz olabilir. Sırt hamlesini birçok şekilde yükleyebilirsiniz - dambıllar en yaygın olanıdır."
A. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ellerinizi göğsünüzün önünde kavuşturun. Ağırlığınızın çoğunu sol bacağınızda tutarken sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın.
B. Sağ ayağınızı geriye atarken kalçanızı bükün ve göğsünüzü dik tutarak gerektiği kadar hafifçe öne eğilin.
C. Sağ dizinizi yere doğru indirin ve dizinizle yeri hafifçe sıyırmayı hedefleyin. Sol topuk yerde kalır.
D. Ayakta durmaya dönmek için sol bacağınızla ilerleyin.
8 ila 12 tekrar yapın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
2. Yürüyüş Hamlesi
Neden işe yarar: Walking lunges hareketini koşarken yaptığınız hareketlerin çok daha yavaş, güçlendirici bir versiyonu olarak düşünün. Summers, "Walking lunges, ileri doğru hareket ederken güç çalışmanıza olanak tanır" diyor.
A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanda olacak şekilde ayakta durun. Sol bacağınızla öne doğru büyük bir adım atarken kalçanızı bükün ve sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar yere doğru indirin.
B. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için her iki ayağınızla itin.
C. Duraklayın, sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına hafifçe vurun veya bir sonraki hamleye geçmeye devam edin.
D. Karşı bacakla tekrarlayın, sağ bacakla öne doğru adım atarken kalçanızı bükün ve sol dizinizi yere doğru indirin.
Toplam 12 tekrar için taraf değiştirerek devam edin.
3. Tek Kollu Ayakta Cable Row
Neden işe yarıyor: Bu, koşu söz konusu olduğunda pek çok olmazsa olmazı kapsayan bir harekettir. Summers, "Etkili bir koşu için üst vücut gücü, merkez bölge gücü ve iyi bir duruş gerekir" diyor. Bu egzersiz tüm bu gereksinimleri karşılıyor. Bu egzersiz, kapı veya squat rafı gibi sağlam bir tabana sabitlenmiş bir direnç bandıyla da tamamlanabilir.
A. Halat makinesinin önünde durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sol elinizle göbek deliği ile göğüs hizası arasında bir halat tutun. Ağırlık plakalarını yığından kaldırmak için geriye doğru adım atın.
B. Sol ayak sağ ayağın birkaç santim gerisinde olacak şekilde bacakları hafifçe bükün.
C. Sol kol düz olarak başlayarak, ağırlığı kalçalara doğru geri çekin ve sol dirseği yönlendirin. Ağırlığı geri çekerken kalçaların sola doğru dönmesini engelleyerek alt gövdeyi sabit tutun. Bu hareket sırasında üst gövde hafifçe dönebilir.
D. Kabloyu yavaşça bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sol kolu tamamen uzatın.
8 ila 12 tekrar yapın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
4. Tek Bacak Deadlift
Neden işe yarar: Summers, tek bacakla deadliftin "en iyi kalça egzersizlerinden biri olduğunu" söylüyor. "Güç, denge elde edersiniz ve her zaman güç unsurlarına doğru ilerleyebilirsiniz" diye ekliyor.
A. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızı yerden kaldırın, dizinizi 90 derece bükün ve ayağınızı esnetin. Değiştirmek için sağ ayak parmaklarınızı hafifçe yere değdirin.
B. Sol dizinizi hafifçe bükün, ardından gövdenizi yere doğru indirmek için kalçanızdan menteşe yapın. Göğsünüzü yukarıda tutun ve karnınızı çalıştırın.
C. Gövde neredeyse yere paralel olana kadar esnemeye devam edin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için sol ayağınızla ilerleyin.
8 ila 12 tekrar yapın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
5. Tek Kollu Ayakta Kablo Göğüs Presi
Neden işe yarar: Bu tek taraflı kablo presi Summers'ın en sevdiği üst vücut egzersizlerinden biridir. "Çekirdek kontrolünün ek faydası var" diye açıklıyor. "Bu hareket koşma hareketini taklit edebilir, ancak kontrollü bir şekilde." Tek kollu ayakta cable row hareketine benzer şekilde, koşucular için bu kuvvet antrenmanı egzersizi direnç bantları kullanılarak da yapılabilir.
A. Kablo makinesinden uzağa bakacak şekilde durun. Kabloyu sağ el sağ omzun önünde, sağ dirsek sağ omuz hizasında yana doğru ve kablo omuz yüksekliğine yakın olacak şekilde tutun. Daha büyük bir zorluk için ayaklar kademeli veya birbiriyle aynı hizada olabilir.
B. Sağ elinizle, avuç içleriniz yere ve parmak eklemleriniz öne bakacak şekilde ağırlığı yumruk atar gibi vücudunuzun önüne doğru bastırın.
C. Kalçaları sabit tutun ve hafifçe öne eğilerek ağırlığı yavaşça göğsünüze doğru geri getirin. Ağırlığın vücudu geriye doğru çekmesine izin vermeyin.
8 ila 12 tekrar yapın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
6. Pallof Basın
Neden işe yarar: Pallof press'i hiç duymadınız mı? Summers, adını fizyoterapist John Pallof'tan alan bu hareketin "çekirdek stabilitesi ve dayanıklılık için harika" olduğunu söylüyor. Bir kez daha, kablo makinesine erişiminiz yoksa bir direnç bandı ve sabit bir bağlantı noktası kullanabilirsiniz.
A. Sağ taraf makineye en yakın olacak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak kablo makinesine dik durun, kollar yanlarda olsun. Daha düşük direnç için bağlantı noktasına daha yakın durun ve daha fazla direnç için bağlantı noktasından daha uzak durun.
B. Dizleri hafifçe bükülü ve merkez bölgeyi devrede tutarak, gövdeyi makineye veya bağlantı noktasına doğru döndürün ve makinenin kolunu iki elinizle kavrayın. Gövdeyi makineden veya bağlantı noktasından uzağa döndürmek için merkez bölgeyi kullanın ve eller doğrudan göğsün önünde olacak şekilde öne bakın. Bu başlangıç pozisyonudur.
C. Kolları uzatın ve elleri vücuttan uzağa doğru bastırın. Hareket düzgün ve kontrollü olmalı, momentum olmamalıdır. Gövdenizi makineye veya bağlantı noktasına doğru bükme dürtüsüne direnin.
D. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, dirsekler kaburgaların yanında sıkışmış olarak bitirin. Eller hareket boyunca göğüs hizasında kalmalıdır.
8 ila 12 tekrar yapın.
7. Step-Up
Neden işe yarıyor: Summers, step-up hareketinde temanın tek bacak gücü ve stabilitesi olduğunu söylüyor. "Step-up insanlar için birçok dengesizliği ortaya çıkarır ve aynı zamanda bacaklarınızı özellikle koşu için güçlü tutmanın harika bir yoludur" diye açıklıyor. Sizin için uygun olan bir kutu yüksekliği seçin - yükseklik, step-up'ınızı nasıl ilerleteceğinizdir. Kontrollü ve güçlü bir şekilde yapıldığında alçak bir adım da aynı derecede zorlayıcı olabilir.
A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız vücudunuzun yanlarında olacak şekilde bir kutunun üzerinde durun. Sol ayağınızı kutunun üzerinde tutun ve sağ ayağınızı kutunun hafifçe arkasında duracak şekilde hareket ettirin.
B. Sol dizinizi bükün ve sağ ayağınız yere değene kadar sağ bacağınızı yavaşça yere indirmek için kalçanızı geriye doğru oturtun. Duraklayın.
C. Hafifçe öne doğru eğilirken sağ bacağınızı kutunun tepesine çıkarmak için sol ayağınızı kutunun içinden geçirin. Sağ bacağınızla zemini itmemeye çalışın.
8 ila 12 tekrar yapın. Taraf değiştirin; tekrarlayın.
