Eğer beliniz ağrıyorsa, yalnız değilsiniz: Maryland Üniversitesi Tıp Fakültesi'ne göre, nüfusun yaklaşık yüzde 80'i hayatlarının bir döneminde bel ağrısı yaşayacaktır.
Peki ya koşucuysanız? Bu can sıkıcı sorunla karşılaşma olasılığınız daha da yüksektir. Koşu sonrası bel ağrısı özellikle yaygındır, çünkü merkez ve kalça kaslarınızdaki bir zayıflık veya dengesizlik vücudunuzun uygun formda koşma yeteneğini bozabilir. (
Daha fazla kanıt: Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde yapılan bir araştırma, merkez kasları zayıf olan koşucuların bel ağrısı geliştirme riskinin çok daha yüksek olduğunu ortaya koyarken, Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde yayınlanan bir başka çalışma, alt vücut gücü egzersizleri yapmanın bel ağrısını ve genel koşu kabiliyetini iyileştirdiğini ortaya koydu.
Güçlü bir merkez bölgesi, pelvis, kalça ve bacaklarınızda güçlü bir temel oluşturmak gibidir. Winston-Salem Eyalet Üniversitesi Fizik Tedavi Bölümü Başkanı Audrey Lynn Millar, bu bölgeler güçlü kaslar tarafından desteklendiğinde, daha iyi ve daha tam olarak bükülebilir ve uzayabilir, diyor. (
Ancak bu, milyonlarca mekik çekmeniz gerektiği anlamına gelmez: "Kalça kasları koşu hareketini kontrol eder, bu nedenle sadece karın kaslarına odaklanmak yerine, iç içe geçen ve beli çevreleyen tüm gövde ve kalça kaslarını güçlendirmeye odaklanın" diyor. Millar, haftada iki ila üç gün bacak ve karın egzersizleri yapmanın yanı sıra haftalık egzersiz rutininize genel güç, esneklik ve denge çalışmaları eklemenizi öneriyor. Tüm bunlar, ağrısız koşu için alt vücut kaslarınızın senkronize çalışmasına yardımcı olacaktır. (Güçlü kalçalar için bu egzersizleri de deneyin.)
Ve eğer bir ofiste dokuzdan beşe çalışıyorsanız, muhtemelen daha da kötü durumdasınız. Bütün gün oturmak belinizi ve kalçalarınızı gergin bırakır. Millar, sıkı kalçaların koşarken hareket etme ve adımlarınızı uzatma kabiliyetinizi kısıtladığını ve bunun da belinizdekiler de dahil olmak üzere çevredeki kasların bunu telafi etmek için aşırı gerilmesi ve zorlanması anlamına geldiğini söylüyor. Gün içinde yürüyüş molaları verilmesini, ayakta durulan bir masa kullanılmasını ve oturmanın neden olduğu gerginliği gidermek için geceleri esneme hareketleri yapılmasını öneriyor. Bununla birlikte, bel ağrınız kalçalarınıza veya dizlerinize yayılıyorsa ya da ağrınız vücudunuzun diğer bölgelerine yayılıyorsa, bu durumda doktorunuzu görmeniz gerektiğini söylüyor. (
Koşu Sonrası Bel Ağrısına Yardımcı Egzersizler
Koşarken özellikle belinizi destekleyen merkez ve alt vücut kaslarını hedeflemek için bu altı egzersizi antrenmanınıza ekleyin:
Yan Plank
Yan plank "koşarken beli stabilize eden derin kalça rotatörlerinin ve derin çekirdek kaslarının aktivasyonunu gerektirir," diyor Millar.
A. Sağ dirseğinizin üzerinde ve sağ ayağınızın dışında dengede durarak yere uzanın.
B. Baştan topuklara doğru düz bir çizgi oluşturarak yan plank pozisyonu almak için kalçaları yerden kaldırın.
C. 15 ila 20 saniye tutun ve sonra bırakın. Sol diz ve sol önkol üzerinde tekrarlayın.
Kuş Köpeği
Millar, bu egzersizin gövdenizi stabilize etmeye yardımcı olmak için belinizi harekete geçirdiğini söylüyor.
A. Yerde eller ve dizler üzerinde başlayın.
B. Sağ elinizi ve sol ayağınızı aynı anda yerden kaldırın, sağ kolunuzu öne doğru uzatın, pazularınızı kulak hizasına getirin ve sol ayağınızı düz bir şekilde geriye doğru itin.
C. Sırtın kavislenmesini önlemek için merkez bölgeyi çalıştırın.
D. 30 saniye tutun ve ardından bırakın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Kedi-İnek
Millar, bu egzersizin koşucular için bel ağrısını azaltmaya yardımcı olduğunu, çünkü nazikçe esneyerek tahriş olmuş sinirlerdeki gerginliği azalttığını ve koşarken daha geniş bir hareket aralığı sağladığını söylüyor.
A. Yerde dört ayak üzerinde başlayın.
B. Nefes verin ve omurgayı tavana doğru nazikçe yuvarlayın, başı ve kuyruk kemiğini yere doğru indirin.
C. Ardından nefes alın ve göbek deliğinizi yere doğru indirin, sırtınızı kavislendirin, başınızı ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru uzatın.
D. 5 ila 10 tekrar yapın.
Yan Yatarak Bacak Kaldırma
Millar, bu egzersizin gluteus medius kalça kasını güçlendirdiğini söylüyor. Bu kas, pelvisinizi yerinde tutmak ve koşarken belinizdeki torku azaltmak için kritik bir kastır.
A. Bacaklarınızı uzatarak sağ tarafınızda yere uzanın.
B. Sol bacağı yaklaşık 6 inç yukarı kaldırın, ardından sağ ayağa değdirmeden yavaşça indirin.
C. Hareket aralığını küçük ve kontrollü tutun.
10 tekrar yapın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Kalça Köprüsü
Köprüler, kalça kaslarınız, hamstring kaslarınız ve kuadriseps kaslarınız dahil olmak üzere tüm üst bacak kaslarınızı güçlendirir.
A. Her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yüz üstü yere uzanın.
B. Kalçaları yaklaşık 6 inç yukarı kaldırın, duraklayın ve ardından yavaşça indirin.
C. 10 tekrar yap.
Tek Bacak Çömelme
A. Sağ bacağınızın üzerinde durun.
B. Kalçadan ve sağ dizden menteşe yaparak yavaşça yaklaşık 6 ila 10 inç alçalın ve kısmi çömelin.
C. Ayağa kalk.
D. 10 tekrar yapın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Tek Bacak Dengesi
Millar, bu dinamik koşu egzersizinin, üzerinde durduğunuz bacağın diğer bacağın hareketine karşı çalışarak güçlenmesine yardımcı olduğunu ve koşu hareketini taklit ettiğini söylüyor.
A. Sağ bacağınızın üzerinde durun.
B. Gövdeyi dik tutarak yavaş ve kontrollü bir hareketle sol dizi göğse doğru çekin, ardından bisiklet pedalı çevirir veya koşar gibi dairesel bir hareket yaparak öne, aşağı ve arkaya doğru tekmeleyin.
C. 10 tekrar yapın. Taraf değiştirin ve karşı tarafta tekrarlayın.
