En sevdiğiniz egzersiz kıyafetinizi hazırladınız, en destekleyici spor ayakkabılarınızı çift düğümlediniz ve kulaklığınızı şarj ederken mükemmel koşu çalma listesini titizlikle hazırladınız. Şimdi geriye kalan tek şey önemli bir karar vermek: Koşu bandında mı yoksa dışarıda temiz havada mı koşmalısınız?
Kardiyo egzersizinizi nerede yapmayı tercih ederseniz edin, koşmanın fiziksel sağlığınız için çeşitli faydaları vardır. Shape'in daha önce bildirdiği gibi, günde sadece 10 dakikaya kadar koşmak kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskinin çok daha düşük olmasıyla ilişkilidir ve koşmak ayrıca vücudunuzun alt kısmını ve merkez bölgenizi güçlendirir ve kemik yoğunluğunuzu artırır. Ruh sağlığı açısından ise koşmak endorfin (ruh halinizi iyileştiren iyi hissettiren hormonlar) salgılamanızı sağlar ve hatta anksiyete veya depresyon tedavisine yardımcı olabilir.
Koşmanın kanıtlanmış tüm bu faydalarına rağmen, hem yeni hem de deneyimli koşucular genellikle koşu bandında koşmakla dışarıda koşmak arasında kalırlar. Koşu bandında koşmanın faydaları (eğim ekleme ve hızı değiştirme yeteneği gibi) temiz havanın avantajlarından daha mı ağır basıyor? Ya da açık havada koşmak mutluluğu artırır ve zihinsel dayanıklılığı bir koşu bandında koşmaktan daha mı fazla geliştirir? İşte koşu uzmanları, koşu bandı ve dışarıda koşu tartışmasını kesin olarak çözmek için görüş bildiriyor.
Koşu Bandı Koşusu
Koşu bandı her spor salonunun vazgeçilmezidir ve motorla çalışan koşu bandı kullanıcılara tek bir düğmeye basarak eğimi ve hızı değiştirme seçeneği sunar. En şık koşu bandı seçeneklerinden bazıları, televizyon ekranları, canlı talimatlar içeren bağlantılı fitness programları ve zaman içindeki ilerlemenizi takip edebilme gibi özellikler içerir; bu da koşu bandını verilerden ve dikkat dağınıklığından hoşlananlar için daha ilgi çekici hale getirebilir. İşte koşu bandında koşmanın dikkate alınması gereken diğer faydalarından bazıları.
Etkiyi Yumuşatır
Patika koşusuna kolay erişimi olan bir yerde yaşayacak kadar şanslı değilseniz, açık havada koşanlar kardiyolarını genellikle sokaklarda veya kaldırımlarda yaparlar - koşmanın eklemleriniz üzerindeki etkisini artırabilecek sert yüzeyler. Öte yandan koşu bandı daha yumuşak ve eklem dostu bir yüzeye sahiptir, diyor NASM-CPT ve STRIDE Fitness eğitim ve deneyim direktörü Erin Beck.
"Siz fark edemeseniz bile vücudunuz dışarıdaki asfalt ve diğer yüzeyler arasındaki farkı anlayabilir" diye açıklıyor. "Koşu bandı antrenmanı koşucular için faydalı olabilir çünkü daha yumuşak bir yüzeyde koşuyorsunuz ve her adımda vücuda daha az etki ediyorsunuz, özellikle de Woodway koşu bandında koşuyorsanız" (daha iyi şok emilimi için ayrı kauçuk çıtalardan oluşan bir banda sahip olmasıyla bilinir, bilginize). Bilinmesi gereken bir şey var: Koşmanın dizlerinizi mahvedeceğine dair yaygın efsanenin yanlış olduğu, koşmanın osteoartrit (diğer adıyla "aşınma ve yıpranma" artriti) riskini artırmadığını ortaya koyan bir Medicine & Science in Sports & Exercise çalışması sayesinde kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, eklem ağrısı sizin için bir endişe kaynağı ise, koşu bandı koşmaya devam etmek için daha rahat bir yol olabilir.
Kontroller Çevre
Dışarıda koşarken, çeşitli değişkenler antrenmanınızdan ne kadar keyif aldığınızı ve antrenmanınızın güvenlik faktörünü de etkileyebilir. Örneğin, "yolda kulaklıkla koşmak her zaman güvenli değildir, ancak iç mekanda koşarken istediğiniz kadar yüksek sesle müzik dinleyebilirsiniz," diyor Beck.
USATF sertifikalı koşu koçu ve NIKE koşu koçu Percell Dugger, koşu bandında koşmanın sizi yaralayabilecek arabalar, bisikletliler, yayalar veya aşırı heyecanlı köpekler olmadığı anlamına geldiğini söylüyor. "Kontrollü bir ortamda olmak yaralanmanızı engellemez, ancak bir bisiklet veya yaya ile kaza yapma olasılığınızı en aza indirir" diye açıklıyor.
Ve tabii ki koşu bandında koşmak önemli bir faktörü denklemden çıkarır: hava durumu. Muhtemelen spor salonunuz 68 derece sıcaklıkta, yanında serinletici bir vantilatör ve yüzde sıfır yağmur ihtimali vardır. Koşunuzu atlamak için genellikle mükemmel olmayan hava koşullarını sebep olarak gösteriyorsanız (#relatable), koşu bandını tercih etmek bu bahaneyi ortadan kaldırabilir.
Hassasiyeti Artırır
Beck, kontrollü ortama ek olarak, koşu bandında koşmanın size egzersiz yapmak ve ilerlemenizi takip etmek için daha kesin bir yol sağladığını söylüyor. "Aralıklı bir antrenman için dışarı çıkarsanız, koşu saatiniz hızınızı yanlış okuyabilir veya fazladan kırmızı ışıklara takılabilirsiniz" diyor. "Gelişip gelişmediğinizi ya da sadece dış etkenlerin değişip değişmediğini anlamak zor olabilir." Öte yandan koşu bandı antrenmanı, ilerlemenizi kolayca takip etmenize ve meydan okumanıza olanak tanır. Ve eğer aralıklı antrenman veya tepe antrenmanları sizin hızınıza daha uygunsa, koşu bandı antrenmanınızın öngördüğü hız ve yüksekliğe tam olarak ulaşmanın en uygun yoludur.
Dışarıda Koşu
Birçok yeni koşucu için dışarıda koşmak, düzenli bir koşu alışkanlığına açılan kapıdır. Ne de olsa, ayakkabılarınızı bağlayıp mahallenizde bir tur atmanın rahatlığı gibisi yoktur (tabii ki kısa bir koşu ısınmasından sonra). Ayrıca, açık havada koşmak etrafınızdaki dünyayla etkileşime girmenizi sağlayarak doğada olmanın ruh halinizi iyileştiren tüm faydalarını size sunar. İşte dışarıda koşmanın size sunabileceği başka şeyler.
Mutluluğu Artırır ve Ruh Sağlığına Faydaları
Herhangi bir yerde egzersiz yapmak endorfin salgılamak için kesin bir yol olsa da, koşunuzu açık havada yapmak bu iyi duyguları güçlendirir. Environmental Science and Technology tarafından yapılan bir araştırmaya göre, açık havada egzersiz yapan kişiler daha fazla enerji ve daha az depresyon hissi bildiriyor. Daha da iyisi, açık havada egzersiz yapan katılımcıların egzersizlerini tekrarlama olasılıkları daha yüksektir. Dolayısıyla, gerçekten keyif aldığınız bir fitness rutini oluşturmak için koşmaya yöneliyorsanız, açık havada koşmayı düşünün.
Açık havada koşmak stres atmak ve rahatlamak için harika bir yol olabilir, "" diye ekliyor Beck. "Temiz hava ve doğa ruh sağlığınız için harikalar yaratabilir ve tüm gün çalıştıktan veya telefonunuzla uğraştıktan sonra sizi ek ekran süresinden uzaklaştırabilir;
Çeşitlilik Katar
Koşu bandı egzersizinizi sık sık aralıklar veya eğimler ekleyerek değiştirseniz bile, kardiyo makinesi bir süre sonra monoton gelebilir. Buna karşılık dışarıda koşmak genellikle daha heyecan verici gelir ve kapıdan her çıktığınızda size bir yenilik hissi verir. Rotanızı değiştirebilir, bir arkadaşınızı size katılması için davet edebilir veya zaman içinde değişen hava ve manzarayı fark edebilirsiniz.
Ayrıca, açık havada doğal bir ortamda koşmak kaslarınızı değişen manzaralara uyum sağlamaya zorlar, diyor Beck. "[Dışarıda koşmak] koşu bandında elde edemeyeceğiniz çeşitli araziler sunar," diye belirtiyor. "Farklı eğim ve inişlere sahip tepeler, yolunuzdaki dönüşler ve virajlar ve çim ve asfalt gibi farklı yüzeyler dayanıklılığınızı ve çevikliğinizi zorlayabilir ve kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirebilir."
Zihinsel Dayanıklılık Oluşturur
En sadık koşucular bile sıcaklık donma noktasına geldiğinde veya ani bir yağmur fırtınası başladığında kapıdan çıkmakta zorlanabilir. Ancak Dugger, hava durumu tam olarak işbirliği yapmadığında koşu planınıza sadık kalmak için kendinizi zorlamanın zihinsel dayanıklılığınızı geliştirdiğini söylüyor. "Bir koşucunun en önemli özelliği özgüvendir" diye açıklıyor. "Güven inşa etmek için, soğukta koşmak veya yağmurda antrenman yapmak gibi kontrol edemeyeceğiniz sayısız değişkene aşina olmanız gerekir." Bu zor koşullarda bilinçli olarak koşmayı seçerek, zihninize ve bedeninize koşullara uyum sağlamayı öğretmiş olursunuz - bu da özellikle hava durumu ne olursa olsun başlangıç çizgisine gelmeniz gereken bir yarış için antrenman yapıyorsanız işe yarar.
Koşu Bandı ile Dışarıda Koşu Arasında Nasıl Karar Verilir?
Koşu bandında ve dışarıda koşmanın her ikisinin de kendine özgü faydaları vardır - peki hangisinin sizin için en iyisi olduğuna nasıl karar verirsiniz? Beck, bunun hedeflerinize bağlı olduğunu söylüyor: "Hedeflerinizin ne olduğuna karar vermeli ve oradan geriye doğru çalışmalısınız;
Burada, Dugger ve Beck koşu bandında koşmak ile dışarıda koşmak arasında karar vermek için tavsiyelerini paylaşıyor.
Eğer bir yarış için antrenman yapıyorsanız: Dışarıda
Tıpkı vücudunuzun bir yarışa hazırlanmak için özel bir antrenmana ihtiyaç duyması gibi, zihniniz de buna ihtiyaç duyar. Beck, yaklaşan bir yarışa en iyi şekilde hazırlanmak için dışarıda koşmaya öncelik verin diyor. "Bir maraton veya yol yarışı için antrenman yapıyorsanız, rüzgar, sıcaklık ve hatta hava kalitesi gibi unsurlara hazır olmak için kesinlikle dışarıda antrenman yapmalısınız" diye açıklıyor. "Bir açık hava etkinliğine hazırlanırken, bunlar performansınızı etkileyecektir, bu nedenle bunlarla başa çıkmak için pratik yapmak önemlidir." Ayrıca, koşu bandının yardımı olmadan hedef yarış temponuzu hissetmeye alışmak önemlidir ve açık havada koşmak, bu tempoyu yakalama ve koruma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olur (özellikle tempo koşularının yardımıyla).
Belirli bir ilerlemeyi ölçmek istiyorsanız: Koşu Bandı
Beck, koşu bandının veri ve izleme özelliklerinin, koşu saatiniz ve GPS'inizden elde edeceğinizden daha kesin olduğunu söylüyor. Dolayısıyla, belirli bir mesafe veya hızın peşindeyseniz, koşu bandı bu hedefe doğru ilerlemenize daha doğru bir bakış sunar. "İlerlemenizi daha spesifik olarak ölçmek istiyorsanız, koşu bantları hız, eğim, aralıklar ve daha fazlası gibi faktörleri kontrol etmenize olanak tanır" diyor.
Eğer güvenlik söz konusuysa: Koşu Bandı
İster kara buzda kaymaktan çekiniyor olun, ister hava karardıktan sonra tek başınıza koşuyor olun, dışarıda koşmak riskli olabilir. Beck, "Koşu bandında koşmak, açık havada koşmaktan daha güvenli bir seçenektir" diyor. "Trafik, tehlikeli sıcak veya hava koşulları ve taciz konusunda endişelenmenize gerek yok." Bunun yerine, "harika bir topluluk ve güvenlik duygusu" için koşu formunuzu ayarlayabilecek dikkatli bir eğitmenin gözetiminde bir grup fitness sınıfında koşu bandı antrenmanını deneyin.
Anlık bir moral desteği arıyorsanız: Dışarıda
Yüzünüzdeki güneş ışığı hissi, saçlarınızda hafifçe esen taze bir meltem ve teknolojiden kopma hissi - bunların hepsi koşu bandına kıyasla dışarıda koşarken aldığınız endorfin artışına katkıda bulunur. Ve şaşırtıcı bir şekilde, Shape'in daha önce bildirdiği gibi, gün ışığı saatlerinin sınırlı olduğu kış aylarında dışarıda koşmak daha da faydalı olabilir.
Egzersiz fizyoloğu ve spor performans koçu Tom Holland, "Günler kısaldığında ve sıcaklık düştüğünde, birçok insan Mevsimsel Duygu Bozukluğu'ndan muzdarip olur" diyor. "Koşmak, bu depresyonla mücadeleye yardımcı olan güçlü hormonların salgılanmasına yardımcı olur ve soğuk hava aylarında olumlu ruh hallerini artırır."
Peki, Hangisi Daha İyi? Dışarıda Koşmak mı Koşu Bandı Koşusu mu?
Dugger, günün sonunda her iki koşu yönteminin de antrenman yapmak için etkili bir yol olduğunu, bunun sizi en çok neyin heyecanlandırdığına ve tatmin ettiğine bağlı olduğunu söylüyor. Dugger, "Bazen amaç antrenman yapmaktır,""Bazen de o anda ihtiyacınız olan şey biraz temiz hava almaktır. Koşu ile ilişkinizi tek bir yaklaşıma yaslanarak sınırlamayın. Hedeflerinizle uyumlu olan, size keyif veren ve kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlayan yaklaşım ne olursa olsun, en iyi seçenektir;
