Eğer daha önce bir spor salonuna adım attıysanız, muhtemelen ağırlık odasında kettlebell'leri fark etmişsinizdir. Peki neden bir dambıl seti yerine bu garip şekilli ağırlıklardan birine uzanıyorsunuz?
Kettlebell hareketlerinin çoğu sallanma hareketi içerdiğinden, bu tür bir ağırlık çalışması sadece kol, omuz ve sırt kaslarınızı değil tüm vücudunuzu harekete geçirir. NASM sertifikalı kişisel antrenör Holly Roser, "Kettlebell'ler diğer ekipmanlardan farklı olarak kardiyovasküler hareket yoluyla vücudunuzu zorlar" diyor. Aslında, kettlebell antrenmanı o kadar etkili bir egzersizdir ki, sadece kettlebell antrenmanı ile tüm vücudunuzu güçlendirebilirsiniz.
Kettlebell antrenmanları hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Kettlebell kullanmanın faydalarından doğru forma ve ötesine kadar kettlebell antrenmanı hakkında bilmeniz gerekenler burada.
Kettlebell Antrenmanı Nedir?
NSPA sertifikalı kişisel antrenör ShaNay Norvell, "Kettlebell antrenmanı, bir salınım eklemek amacıyla saplı [top şeklinde] bir ağırlık kullanmayı içerir" diye açıklıyor. Kettlebell'ler 1 kilodan 100 kiloya kadar değişir ve kettlebell egzersizleri inanılmaz derecede çok yönlüdür ve tüm vücudu çalıştırır. Bazı hareketler bacaklardan ve kalçalardan ek güç gerektirir. Diğerleri ise kettlebell'i bir elden diğerine sallamayı içerir. Norvell, "Sallama hareketi hemen merkezi çalıştırır ve kalp atış hızını büyük ölçüde artırarak kardiyovasküler faydalar sağlar" diyor.
Kettlebell antrenmanı, muhtemelen fark ettiğinizden çok daha uzun süredir - aslında yüzlerce yıldır var. Kettlebell'ler, antik Yunan'a kadar uzanan tarihteki en eski fitness ekipmanlarından biridir. Haltere olarak bilinen sallanabilir ağırlığın ilk yinelemesi M.Ö. beşinci yüzyılda icat edilmiştir. Ancak bugün bildiğiniz şekliyle kettlebell'ler, eski bir Rus Özel Kuvvetler eğitmeni ve The Russian Kettlebell Challenge kitabının yazarı olan Pavel Tsatouline tarafından popüler hale getirilmiştir. Bu kettlebell antrenman kılavuzu, Rus askerleri ve Olimpiyat sporcuları tarafından en yüksek fiziksel performansa ulaşmak için kullanıldı.
Kettlebell Antrenmanında Hangi Ekipmanlar Kullanılır?
Norvell, "Kettlebell ile çalışmanın güzelliği, kettlebell ve vücudunuz dışında başka bir ekipman gerektirmemesidir" diyor. Ayaklarınızı korumak için, kettlebell antrenmanı yaparken uygun denge sağlayan düz tabanlı kuvvet antrenmanı ayakkabıları giyin. Ayrıca yerde yapılan kettlebell egzersizleri için bir egzersiz matı kullanmak isteyebilirsiniz.
Kettlebell Antrenmanının Faydaları
Kettlebell antrenmanı, kasları güçlendiren ve kardiyovasküler sağlığı iyileştiren düşük etkili, tüm vücut egzersizi sağlar. İşte kettlebell antrenmanının temel faydaları.
Çekirdek Kaslarını Güçlendirir
Çekirdek gücünüzü ve stabilitenizi geliştirmek ister misiniz? Kettlebell antrenmanı, merkez bölgenizi harekete geçirmek için açık ara en güçlü ağırlık antrenmanı yöntemidir. Roser, "[Kettlebell'in] şekli nedeniyle, vücudunuzun onu kaldırmak ve sallamak için daha fazla çalışması gerekir"" diye açıklıyor. Popüler kettlebell salınımı da dahil olmak üzere klasik kettlebell hareketleri, alt vücudunuzu sabit tutmak için merkez bölgenizin meşgul olmasını gerektirir, bu nedenle kettlebell antrenmanı merkez bölgeyi güçlendirmek için çok etkilidir.
Kardiyovasküler Sağlığı İyileştirir
Kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirdiğinizde ne elde edersiniz? Kettlebell antrenmanının kalp atışlarını hızlandıran faydaları. Özellikle kettlebell salınımları, diğer egzersizlerle karşılaştırıldığında kardiyo için özellikle etkilidir. Araştırmalar, kettlebell salınımlarının geleneksel devre ağırlık antrenmanından daha iyi bir kardiyorespiratuar zorluk sağladığını, Tabata antrenmanından daha fazla kardiyovasküler fayda sağladığını ve koşu bandında koşmakla aynı kalp atış hızı eforunu sağladığını ortaya koymuştur - bunlardan sadece birkaçı.
Düşük Etkili, Tüm Vücut Egzersizi Sağlar
Norvell, kettlebell antrenmanının en büyük faydalarından birinin, tüm vücudu çalıştırmanıza olanak sağlaması olduğunu söylüyor. Kettlebell egzersizleri, hamstring ve kalça kasları gibi üst ve alt vücut kaslarının yanı sıra sırt, omuz ve kollardaki üst vücut kaslarını da çalıştırır. Kettlebell egzersizleri sırasında bir veya iki ayak yerde kaldığından, kettlebell antrenmanı düşük etkili bir egzersiz olarak kabul edilir - yani eklemlerinize ek yük bindirmez.
Ulaşılabilir Ağırlık Antrenmanı Sağlar
Squat rack'e vurmak veya ağır bir çift dambıla uzanmak gibi geleneksel kuvvet antrenmanı egzersizleri, spor salonunun müdavimleri için bile itici gelebilir. Bir kettlebell almak, erkek egemen spor salonu ekipmanlarını atlamanızı sağlar ve kettlebell, daha ağır ağırlıklarla yapılan antrenman kadar etkili bir egzersiz sunar. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, araştırmacılar 17 kiloluk bir kettlebell sallamanın, kettlebell ile 52 kiloluk deadlift yapmakla benzer kuvvet antrenmanı sonuçları verdiğini belirlediler. Yani ağır ağırlık olmadan ağır kaldırmanın faydalarını istiyorsanız, kettlebell antrenmanı tam size göre olabilir.
En İyi Kettlebell Egzersizleri
Kettlebell antrenmanı, bireysel fitness hedeflerine ve ihtiyaçlarına göre kolayca uyarlanabildiği için son derece çok yönlüdür. İşte aşina olmanız gereken birkaç temel kettlebell egzersizi.
Kettlebell Salıncakları
Kettlebell salınımında ustalaşmak, kettlebell antrenmanı için mutlak bir zorunluluktur. Bu hareket kettlebell antrenmanlarında popülerdir ve orta ve ileri seviye kettlebell egzersizleri için temel görevi görür. Roser, kettlebell swing hareketini düzgün bir şekilde uygulamak için ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kettlebell'iniz hafifçe önünüzde yerde olacak şekilde başlayın diyor. Düz bir sırt ve bükülmüş dizlerle kettlebell'i iki elinizle alın ve bacaklarınızın arasına doğru kaldırın. Ardından, kalça ve kalça kaslarınızı kullanarak kettlebell'i ileri doğru sürün.
Ana fikir, kettlebell'i omuz hizasına veya omuz hizasından biraz daha aşağıya getirmek için kalça menteşenizden gelen kuvveti kullanmaktır," diye devam ediyor Roser. Hareket boyunca sırtınızı düz tutun ve belinizi korumak için merkez bölgenizi çalıştırın.
Haleler
Kettlebell halo egzersizi, "halo" şeklini taklit eden dairesel bir hareket içerir (adı da buradan gelir). Norvell, kettlebell'i sapından tutun, ardından göğsünüzün önünde duraklayarak ve her seferinde yön değiştirerek başınızın etrafında daire çizin, diye açıklıyor. Halo hareketi üst vücudunuzla birlikte merkez bölgenizi ve oblik kaslarınızı da harekete geçirir ve tüm vücudu çalıştırmak için ayakta ya da üst vücut ve merkez bölgeyi izole etmek için diz çökerek yapılabilir.
Yüksek Çekmeler
Bu tüm vücut egzersizi kettlebell'e yeni başlayanlar için mükemmeldir. Yüksek çekme hareketi yapmak için kettlebell yerdeyken ve ayaklarınız kalça genişliğinden daha açıkken başlayın. Çömelin ve kettlebell'i iki elinizle sapından tutun. Ayakta durmak için bacaklarınızı düzeltirken ayaklarınızı yere doğru sürün. Aynı anda kettlebell'i çenenize doğru çekin ve dirseklerinizi Y şeklinde kaldırarak bitirin. Kettlebell'i indirin ve kollarınızın uzun süre sarkmasına izin verin, ardından çömelerek kettlebell'i yere değdirin ve tekrarlayın.
Daha fazla kettlebell egzersizi mi arıyorsunuz? Bu hareketleri deneyin:
- kapmak
- kadeh çömelmesi
- Çift kettlebell salıncak
- Tek kollu kettlebell salıncak
- Kadeh temiz
- Kettlebell Türkçesi
- Kettlebell ölü kaldırma
- Kettlebell göğüs presi
- Kettlebell hain sıraları
En İyi Kettlebell Egzersizleri
Kettlebell antrenmanını egzersiz rutininize dahil etmek ister misiniz? Norvell, yeni başlayan biriyseniz haftada iki ila üç kez kettlebell antrenmanı yapmayı denemenizi öneriyor. Vücudunuzu en iyi siz tanırsınız, ancak başlamak için yukarıda listelenenler gibi dört veya beş farklı kettlebell egzersizi yapmayı deneyin, her egzersiz için üç tur boyunca 15-20 kez tekrarlayın.
İşte göz önünde bulundurmanız gereken birkaç kettlebell egzersizi daha:
- Bu Kettlebell Kardiyo Egzersiz Videosu Sizi Nefessiz Bırakmayı Vaat Ediyor
- Bu Kettlebell Karın Kası Egzersizi Tüm Çekirdeğinizi Sallayacak
- Jen Widerstrom'dan Bu Yağ Yakıcı Kettlebell Egzersizi Şaka Değil
- Bu Kettlebell Kol Egzersizi, Bir-İki Yumruk Güç ve Denge Eğitimidir
- Bu Kettlebell Egzersizi Ciddi Kasları Şekillendirir
Kettlebell antrenmanında yeniyseniz, doğru form ve tekniği öğrenirken daha hafif ağırlıklarla (5 ila 10 pound) başlayın. Norvell, daha sonra daha ağır kettlebell'lere doğru ilerlemenizi tavsiye ediyor.
Bazı [kettlebell] hareketleri merkez bölgenizi çok zorladığından, bel fıtığı ya da kas çekme riski vardır, "" diye uyarıyor Roser. Daha gelişmiş kettlebell hareketlerine geçmeden veya kettlebell ağırlığını artırmadan önce bir fitness uzmanıyla çalışmayı düşünün. Roser, "Kettlebell hareketleri çok zorlayıcı olduğundan ve en iyi sonuçları elde etmek için doğru kasların çalıştırılmasını gerektirdiğinden, bu hareketlerde size yardımcı olması için bir koçla çalışın,"diyor.
