Kilo vermek istiyorsanız, hemen aklınıza gelen iki soru vardır: "Ne yemeliyim?" ve "Egzersizlerim nasıl olmalı?" "Diyet Pazartesi başlar" diyenler için, kilo verme denkleminin fitness kısmını çözmek başlamak için iyi bir yer gibi görünebilir. En iyi kilo verme egzersiz planına karar vermek, söylemesi yapmaktan daha kolaydır, çünkü fitness uzmanları bile mükemmel bir haftalık egzersiz programının nasıl tasarlanacağı konusunda hemfikir değildir. Ancak kendi programınızı oluşturmaya çalışıyorsanız size yardımcı olabilecek bazı genel kurallar vardır.
Her şeyin bir ilki vardır: Kilo vermek için egzersiz yapıyor olsanız bile, kardiyoya aşırı yüklenmek yerine biraz ağırlık antrenmanı yapmanızda fayda var. Carrie Underwood ve Kelsea Ballerini'nin eğitmeni ve The 4x4 Diet kitabının yazarı Erin Oprea, "Ağırlık antrenmanı yaptığınızda metabolizmanız 24 saate kadar çalışır, bu da kilo vermek için harikadır" diyor. "Ancak kardiyo yaptığınızda, o kadar uzun süre ayakta kalmıyor." (
Kardiyoyu Seviyorsanız Kilo Verdiren Egzersiz Planı
Oprea, kilo vermeye çalışıyorsanız bu ikisini karıştırmanızı öneriyor. Örneğin, iki gün tüm vücut kuvvet antrenmanı, dört gün kardiyo ve aktif bir toparlanma günü içeren bir hafta önerebilir. Bunun da ötesinde, her gün en az 10.000 adım atarak egzersizlerinizin dışında da aktif kalmanızı vurguluyor. Tüm vücut gücü seanslarınız sırasında, formunuzdan ödün vermeden 12 ila 15 tekrarı tamamlayabileceğiniz en ağır ağırlığa ulaşın, diyor.
Benzer şekilde, kilo vermeye çalışan herkes için, Beachbody eğitmeni ve 21 Day Fix'in yaratıcısı Autumn Calabrese tarafından kardiyo ve ağırlık antrenmanının bir karışımı önerilmektedir. "Hedef kilo kaybı olduğunda kardiyo kuvvet antrenmanını kullanmayı seviyorum, yani ağırlık antrenmanı rutininizi kas inşa etmek için kullanıyorsunuz, ancak bir şekilde hareket ediyorsunuz ve tekrarlarınızı kalp atış hızınızın yüksek kalmasını sağlayacak şekilde sıralıyorsunuz" diyor. Bu şekilde güç kazanırken maksimum kalori yakarsınız.
Ağırlık Kaldırmayı Seviyorsanız Kilo Verdiren Egzersiz Planı
Calabrese'den örnek bir kilo verme rutini, Pazartesi ve Cuma günleri tüm vücut gücü, Salı ve Cumartesi günleri kardiyo ve karın kasları, Çarşamba günü bacaklar ve popo ve Pazar günü dinlenme veya aktif toparlanma içerir.
Antrenman sürenize karar verirken kalite, süreden daha önemlidir. Calabrese, "Bir saatlik bir rutininiz olabilir, ancak arada daha az dinlenme süreniz varsa ve aralarda gerçekten maksimumunuzu zorluyorsanız, aynı miktarı 30 dakikada da başarabilirsiniz, böylece bu kasları daha hızlı geliştirirsiniz" diyor. "Herkesin kafasında bir saat var ama gerçekçi olmak gerekirse çoğu insanın böyle bir zamanı yok. Bu yüzden elinizden geldiğince çok şey sığdırın derim. Eğer bir saatiniz varsa, bir saat yapın. Aksi takdirde, sadece 30 dakikalık iyi bir egzersiz yapın, ancak günün geri kalanında da hareket etmeye devam edin" diyor Opera. (
Kendi planınızı oluşturmanın güzelliği, eğlenceli bulduğunuz egzersizleri seçebilmenizdir, bu da sizi yolda kalma olasılığınızı artıracaktır. Oprea, "Çoğu zaman insanlar sıkılır ve dururlar,"diyor. "Bu nedenle, düzenli olarak değiştirebileceğiniz ve sevdiğiniz bir şey bulun." İster derslere giriyor ister bir spor salonu rutin planı oluşturuyor olun, gerçekten yapmak isteyeceğiniz egzersizleri seçtiğinizden emin olun.
